sadržaj
Nakon što završite s proučavanjem uvodnog programa za početnika, postavlja se logično pitanje - šta dalje? U takvim trenucima ljudi otvaraju Internet i poduzimaju prvi set vježbi na koji naiđu. Međutim, to im možda neće odgovarati u smislu obuke, biti nepismeno sastavljeno ili sastavljeno za određenu osobu. On ima neke sposobnosti i ograničenja, a vi druge. Nije teško stvoriti jednostavan i efikasan program za teretanu. U to ćete se sada uvjeriti.
Korak 1 - odaberite podjelu treninga
Split je način raspodjele opterećenja tokom različitih dana na različite dijelove tijela. Tijekom uvodnog razdoblja ojačali ste i pripremili se za još posla. Volumen se odnosi na broj vježbi, setova i ponavljanja. Budući da bi u jednoj lekciji trebalo biti 6-8 vježbi, a trajanje treninga trebalo bi biti unutar 60 minuta, ne možete jednostavno uzimati i dodavati nove pokrete. Tu dolazi do podjele.
Postoji mnogo različitih podjela: dvodnevne, trodnevne, četverodnevne, petodnevne. Znanstveno je dokazano da raste mišićnu masu i sagorijeva potkožno masno tkivo, potrebno je dva puta tjedno vježbati mišićnu skupinu (kalorizer). Četiri i petodnevne podjele mogu priuštiti profesionalni sportaši koji intenzivno treniraju i oporavljaju se uz pomoć farmakoloških preparata.
Za većinu posjetilaca teretane dvodnevne i trodnevne podjele su u redu. Nakon nekoliko mjeseci rada cijelog tijela odjednom, pametno je započeti s dvodnevnim dijeljenjem. S tri treninga tjedno morat ćete izmjenjivati nastavu: ABA za jednu sedmicu i BAB za drugu.
Primjeri alternativnih treninga:
- Gornji i donji dio - radite odvojeno za donji dio tijela (vježba A: noge i trbušnjaci) i gornji dio (vježba B: prsa, leđa, ramena). Mišići na rukama su naglašeni u pokretima guranja i povlačenja.
- Pritisci i redovi - U jednoj seansi čučnite, radite mišiće grudi i ramena, a u drugoj mišići stražnje strane bedara i leđa.
- Antagonisti - podjela na noge / trbušnjake / ramena i prsa / leđa / ruke.
Nakon 2-3 mjeseca možete prijeći na trodnevne podjele:
- Preše, dizanje i dizanje nogu popularna su varijanta muškog XNUMX-dnevnog razdvajanja. Kada prelaskom na trodnevnu podjelu povećate količinu vježbanja, prenoseći vježbanje nogu na zaseban dan.
- Grudi / ramena / triceps, noge / trbuh, leđa / biceps su još jedna uobičajena opcija.
- Prednji dio natkoljenice / trbušnjaci / srednji snop ramena, stražnji dio bedra / stražnji snop trokuta, prsa / leđa / ruke popularna su opcija za djevojke, jer vam omogućava da više opteretite bokove i zadnjicu .
Nakon što ste odabrali pravi podjela za sebe, morate shvatiti sastav vježbi, setova i ponavljanja.
Korak 2 - odaberite broj vježbi
Razumno je u jednoj lekciji raditi najviše osam vježbi. Kao što već znate, vježbe su osnovne i izolirane. Osnovni (višezglobni) su nazvani tako jer utječu na cijele mišićne skupine. Na primjer, u čučnjevima djeluje cijela masa bedra, zadnjice i trbuha, a u bench pressu prsni mišići, prednji snop deltoidnih mišića i triceps. Izolirano (jednozglobno) djelovanje na jedan mišić, uključujući jedan zglob u radu. Na primjer, u sjedećim ekstenzijama nogu rade samo kvadricepsi, a u smanjenju ležećih bučica samo prsni mišići.
Svaka mišićna skupina trebala bi imati: 1-2 osnovna i 2-3 izolirana pokreta. Basic bi trebao ići prvi.
Na primjer, kompleks za noge i trbušnjake može izgledati ovako:
- Čučnjevi sa šipkom ili noga
- Ispadi s bučicama
- Hiperextension
- Tele se uvijaju u simulatoru
- Glutealni most
- Podigne noge u potporu na neravnim šipkama
- Plank
Nakon što odaberete vježbe, morate provjeriti kako vam odgovaraju, a zatim prijeđite na odabir načina ponavljanja skupova.
Korak 3 - odaberite broj serija i ponavljanja
Postoje različiti rasponi ponavljanja koji vam omogućavaju da razvijete određene fizičke kvalitete:
- Do 6 ponavljanja u seriji - razvijate uglavnom snagu, u manjoj mjeri hipertrofiju mišića;
- Unutar 6-12 - više hipertrofije, manje snage i izdržljivosti;
- Od 12 i više - više izdržljivosti, manje hipertrofije.
Većina stručnjaka slaže se da je raspon od 6 do 12 ponavljanja prikladan za rast mišića i gubitak masnog tkiva, ali mogu postojati izuzeci. Osnovne vježbe zahtijevaju dobru koordinaciju i snagu, tako da ih treba staviti na prvo mjesto i raditi ih u manje ponavljanja - 8-10 po setu, kada se pokreti s jednim zglobom mogu izvoditi bez rizika u više ponavljanja - 12-15.
Što više ponavljanja napravite, manje setova: 5 serija za 6-8 ponavljanja, 4 za 8-10 ponavljanja, 3 za 10-15 ponavljanja.
Dodajte način ponavljanja skupa u naš lekcija i dobiti Trening broj 1 (A):
- Čučnjevi sa šipkom ili noga - 4 × 10
- Iskoraci sa bučicama - 3 x 12 po strani
- Hiperekstenzija - 3 × 12
- Mašinske uvojke nogu - 3 × 12
- Most glute - 3 × 15
- Podigne noge u potporu na neravnim šipkama - 3 × 15
- Daska - 60 sek
Što se tiče odmora, to je jednako 1-1,5 minuta između setova velikih vježbi i do 1 minute između setova malih vježbi. Sljedeći korak je izgradnja programa.
Korak 4 - sastavljanje svega
Recimo da smo odabrali najjednostavniji gornji i donji split, gdje su trening A noge / trbuh, a trening B leđa / prsa / ramena.
Budući da već imamo kompleks za noge i trbušnjake, napravit ćemo kompleks za gornji dio tijela. Višezglobne vježbe za leđa - vodoravno povlačenje za struk i vertikalno povlačenje za prsa, za prsa - horizontalne preše i sklekovi, za ramena - vertikalne preše. Kao pomoć možemo uzeti razrjeđivanje i adukciju ruku, a za leđa povući jednom rukom.
Vježba # 2 (B) može izgledati ovako:
- Povlačenja u gravitronu - 4 × 10
- Horizontalno povlačenje bloka - 3 × 12
- Jedna ruka savijena preko reda - 3 x 12 po strani
- Presa za bučice u sedećem položaju - 4 × 10
- Podizanje bočnih bučica - 3 × 12
- Pritisnite na nagnutoj ili vodoravnoj klupi - 3 × 12
- Smanjenje bučica koje leže na klupi - 3 × 12
Postoji mala razlika između muškog i ženskog treninga. Na primjer, muškarci mogu ignorirati glutealni most. Oblikovanje zadnjice ženska je ideja. Ženama je bolje da rade nagnute bench bench (kalorizatore) umjesto horizontalne preše. Horizontalna preša, suprotno zabludama, ne povećava se i uopće ne ukrašava žensku dojku, kada nagnuta klupa omogućuje pomicanje naglaska na izrez, čineći je privlačnijom.