Odlučili ste smršaviti, ali ne znate odakle početi? Nudimo vam detaljne upute kako početi mršaviti kod kuće (ili u teretani). Ovaj dopis je pogodan i za muškarce i za žene bez obzira na dob i broj suvišnih kilograma.
Uspješno mršavljenje sastoji se od dvije komponente: uravnotežene prehrane i vježbanja. Pa, gdje predlažemo da počnemo gubiti kilograme?
Hrana: detaljna uputstva
KORAK 1: zapamtite glavno pravilo mršavljenja
Prvi korak ka rješavanju viška kilograma je pamćenje glavnog principa mršavljenja. Gubite kilograme kada unesete manje hrane nego što je tijelo u stanju potrošiti tokom dana. U ovom slučaju, energija se počinje crpsti iz zaliha tjelesne masti. Dakle, u osnovi se proces mršavljenja svodi na ograničenja u hrani i stvaranju deficit kalorija.
Koliko ne biste pokušali pronaći čarobnu tabletu za prekomjernu težinu, sjetite se da nijedna prehrambena ograničenja za mršavljenje nisu moguća. Iako, naravno, postoje ljudi asteničnog tipa, koji se ne oporavljaju bez obzira na količinu konzumirane hrane. Ali ako to nije vaš slučaj, to znači da nikakva ograničenja u prehrani ne možete učiniti.
Ne postoji čarobna kombinacija hrane, nema hrane sa negativnim kalorijama (poput grejpa ili brokolija, kako mnogi misle), ne postoje čudotvorne tablete koje sagorijevaju masnoće. Za mršavljenje dovoljno jesti manje nego što je tijelo u stanju potrošiti. Evo dobrog primjera:
KORAK 2: odredite sistem napajanja
Bilo koji sistem prehrane i ishrane u osnovi stvara isti kalorijski deficitu kojem vaše tijelo počinje trošiti masnoće iz svojih rezervi. Stoga, sa praktične tačke gledišta nije važno kako stvarate taj „deficit“. Možete brojati kalorije, možete birati iz popularne prehrane, možete ići na pravilnu dijetu (PP), možete jednostavno smanjiti konzumaciju visokokalorične hrane. Bez obzira na prehranu ili prehranu, birate kalorijski deficit i izgubit ćete kilograme.
Zašto za mršavljenje, preporučujemo da uključite pravilnu ishranu:
- Ovo je učinkovit način gubitka težine bez stresa, gladovanja i niskokalorične dijete.
- To je najuravnoteženiji način prehrane pogodan za svakoga.
- Pravilna prehrana pomoći će vam da preispitate svoje prehrambene navike, kako ne biste povratili kilograme.
- Ovakav način ishrane podrazumeva širok izbor proizvoda, ne postoje stroga ograničenja u hrani, kao ni u prehrani.
- Pravilna prehrana je prevencija mnogih bolesti kroz dijetu i kompetentniji izbor proizvoda.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
KORAK 3: izračunajte svoj kalorijski cilj
Ako imate veliku višak kilograma, smršavit ćete pravilnom prehranom čak i bez brojanja kalorija. Ako imate malu težinu (manje od 10 kg), uz pravilnu prehranu, možda ćete morati i brojati kalorije. Pogotovo ako se pridržavate svih pravila PP, a tokom mjesec ili dva ne videći nikakve rezultate, najbolje je započeti s brojanjem kalorija kako biste bili sigurni da jedete s deficitom.
Čak i ako odaberete drugi sistem napajanja ili dijetu, i dalje vam preporučujemo da izračunate svoju dnevnu kaloriju kako biste razumjeli kojim brojevima se kretati. Obavezno uporedite odabrani meni s ovim standardom kako biste utvrdili imate li predrasuda u korist previše ili nedostatka kalorija.
Koju god dijetu ste odabrali i koji bi za vas bio zapanjujući učinak, ne obećava se, ne savjetuje se spuštanje dnevnog unosa kalorija ispod 1200 kalorija. Štetno je za zdravlje i povećava rizik od kvara.
Kako izračunati unos kalorija
4. KORAK: optimizirajte svoju prehranu
Morate shvatiti da su i mala ograničenja u prehrani još uvijek ograničenja. I vjerojatno se nećete osjećati sitima tokom dana. Stoga je važno optimizirati svoj jelovnik da ne budete u stalnoj gladi i ne kršite dijetu.
Zapamtite jednostavna pravila. Započnite dan s korisnim doručkom, ne preskačite obroke, popijte 2 litre vode, nemojte praviti velike pauze u hrani, ne zaboravite na male zalogaje tokom dana. Posebno je važno ne zloupotrebljavati brze ugljikohidrate koji uzrokuju osjećaj gladi zbog skoka insulina.
Ugljikohidrati: sve što trebate znati za mršavljenje
KORAK 5: izvršite reviziju proizvoda
Naravno, nije potrebno potpuno izbaciti "slatko i štetno" iz svoje prehrane da biste smršali. Ponekad je dovoljno smanjiti njihov broj, kako bih zadovoljio svoju kalorijsku kvotu. Ali ako želite smršaviti i očistiti dijetu, morat ćete revidirati svoju listu omiljenih proizvoda.
Pokušajte da zamenite slatkiše voćem, jutarnje sendviče – ovsene pahuljice, slatki jogurt – kefir. Prilikom odlaska u prodavnicu zaobilazite dijelove s opasnostima, pokušavate se kloniti polica s voćem, povrćem, mesom i prirodnim mliječnim proizvodima. Tako ćete se osloboditi iskušenja i moći ćete da poboljšate svoju ishranu ne samo tokom dijeta, već i u narednom periodu.
Trening: korak po korak upute
Ako je gubitak kilograma toliko ovisan o snazi (i zapravo svjesno govore, da je rezultat gubitka težine = 80% prehrane, 20% vježbanja), zašto onda trebate vježbati? Naglasimo da će vam trening pomoći:
- za sagorijevanje dodatnih kalorija
- da ubrza metabolizam
- za toniranje i zatezanje tijela
- za održavanje mišićne mase
- povećati izdržljivost i ojačati srčani mišić
- poboljšati raspoloženje i izbjeći apatiju
Moguće je izgubiti kilograme bez vježbanja, ali vježbanjem proces će ići brže, a kvaliteta tijela će se poboljšati. Naravno, ako imate bilo kakve kontraindikacije ili vi stvarno ne volite sport, a onda silovanje vašeg tijela ne treba. Ali ako sebe smatrate dovoljno atletskom ili žilavom osobom, u ovom slučaju bolje je baciti upitno. Postoje mnogi treninzi i vježbe za početnike, gdje ne moraju imati iskustvo podučavanja.
Također je važno osvrnuti se na nedostatak vremena. Čak i najzaposlenija osoba može naći najmanje 20 minuta dnevno za vježbanje kod kuće. To može biti večer nakon posla ili, naprotiv, rano ujutro. Čak i vježbanje od 15-20 minuta pomoći će vam da ojačate mišiće i poboljšate tijelo te napunite dobro raspoloženje za cijeli dan.
Šta učiniti ako ..?
1. Ako vi ne planirate vježbati, preporučujemo povećanje dnevnih aktivnosti: češće šetajte, dugo šetajte, pokušajte izbjeći pasivnu zabavu. Iako će povećana dnevna aktivnost biti korisna svima bez obzira na trening, pa čak i gubitak kilograma. Ali oni koji se sportom ne bave. Takođe možete obratiti pažnju na trening na osnovu šetnje koji možete izvoditi kod kuće uz TV ili muziku.
Trening na bazi šetnje
2. Ako planirate ići u grupne nastave, odaberite program na osnovu prijedloga za vašu kondiciju i fizičke mogućnosti. Ako imate vremena, provedite trening u teretani 3-4 sata sedmično.
Grupni trening: detaljan pregled
3. Ako planirate ići u teretanu, toplo vam preporučujemo da provedete barem nekoliko uvodnih lekcija pod vodstvom ličnog trenera. U suprotnom postoji rizik od neefikasnog treninga ili čak povrede.
4. Ako planirate da treniram kod kuće, samo za vas, u nastavku je korak po korak plan odakle krenuti.
KORAK 1: odrediti vrstu nastave
Dakle, odlučili ste trenirati kod kuće. Zaista je vrlo zgodno, kućni treninzi svake godine stječu popularnost. Mnogi su čak opremljeni kućnom mini teretanom, kupuju raznoliku sportsku opremu i rade mirno, bez napuštanja kuće. Prvo pitanje koje morate sami odlučiti želite li sami ili spremni za video trening?
Trening za gotov video prikladan je jer ne trebate „iznova otkrivati točak“, jer ste sastavili plan lekcije, ponekad i nekoliko mjeseci. Sada se nudi tako velika raznolikost kućnih programa da apsolutno svi mogu pronaći savršen trening. Bez obzira na nivo obuke, specifične ciljeve, dostupnost opreme za fitness i originalne podatke, imat ćete priliku pronaći najbolju opciju.
Top 50 najboljih trenera na YouTubeu
Samotreniranje je dobro jer ne trebate pronaći program. Uvijek možete napraviti lekciju koja odgovara vašim mogućnostima, fokusirajući se na njihovo osnovno znanje ili informacije na Internetu. Ali ova je opcija prikladna samo za one koji su voljni pametno birati vježbe kako bi regulirali intenzitet i trenirali van mreže.
Kućni trening za početnike: vježba + plan
KORAK 2: odaberite određeni program
Kada odabirete program ili skup vježbi, uvijek se pridržavajte sljedećih principa:
- Odaberite program i vježbe na osnovu njihovog nivoa treninga, nikada ne vježbajte "na umu".
- Ne bojte se napredovati i postepeno komplicirati nastavu.
- Povremeno mijenjajte svoj program kako biste izbjegli stagnaciju i povećali efikasnost treninga.
- Koristite dodatnu opremu za fitnes da biste poboljšali trening.
- Nemoguće je trenirati samo jedno „problematično područje“ za mršavljenje, trebate trenirati cijelo tijelo u cjelini.
Ako ste početnik, preporučujemo vam da odaberete 6 vježbi:
- PON: Vježba za donji dio tijela (bedra i zadnjica)
- W: Intervalni trening za mršavljenje i tonus tijela
- WED-ov kardio trening sa malim utjecajem
- ČET: Trening za gornji dio tijela
- FRI: kružni trening na problematičnim područjima
- SB: Istezanje cijelog tijela
KORAK 3: kupite fitnes opremu
Možete raditi kod kuće bez upotrebe dodatne opreme, ali oprema za fitness je od ključne važnosti ako želite obaviti neki posao na jačanju mišića da biste varirali u vježbama, povećajte intenzitet treninga. Nije potrebna kupovina teške opreme (bučice i tegovi za zglobove), možete kupiti kompaktnu fitnes trake, trake ili TRX, koji ne zauzimaju puno prostora i lako ih je ponijeti sa sobom.
Fitness investter: detaljan pregled
Takođe vam preporučujemo da se naoružate fitnes narukvicakoji pomaže u praćenju fizičke aktivnosti. Ovo je jeftin uređaj koji će vam postati glavni pomagač na putu ka zdravom načinu života.
Sve o FITNESS NARUKVICAMA
KORAK 4: planirajte raspored
Ako radite sat vremena dnevno, možete trenirati 3-4 puta tjedno. Ako radite 20-30 minuta dnevno, možete trenirati 5-6 puta sedmično. Naravno, usredotočite se na svoje individualne sposobnosti, sesije mogu biti jednako često i rjeđe. Ako se bavite složenom vježbom, to je obično raspored od 1-3 mjeseca.
FitnessBlender: tri pripremljena treninga
KORAK 5: odaberite vrijeme predavanja
Što se tiče efikasnosti, bez obzira u koje doba dana treba vježbati. Opet, da se bolje usredsredimo na njihove individualne bioritme. Jutarnji trening pomoći će vam da se razveselite, međutim, u ovom trenutku tijelo još uvijek nije probuđeno, pa su fizička opterećenja možda veća. Treninzi u večernjim satima pogodniji za radne ljude, ali intenzivna nastava tokom noći može poremetiti san. Odaberite najbolje doba dana za vježbanje koje se može iskusiti samo.
Rezultati motivacije i praćenja
Moramo napomenuti da se još jedan važan dio procesa mršavljenja odnosi na motivaciju. Bez postavljanja cilja i praćenja srednjih rezultata vrlo će teško biti ostvariti svoju namjeru. To je stav, samopouzdanje i razumna procjena vlastitih sposobnosti pomoći će vam da bez problema smršavite.
KORAK 1: zabilježite svoje rezultate
Prvo popravite izvorne podatke: izvažite, izmjerite jačinu zvuka, snimite fotografiju u kupaćem kostimu. Vaga ne daje uvijek objektivnu karakteristiku, pa to nisu samo brojke u kilogramima, već i promjene u količini i kvaliteti tijela. Izmjerite se jednom sedmično, izmjerite jačinu zvuka i slikajte dva puta mjesečno. Nije potrebno to raditi češće, gubitak kilograma nije sprint! Ako volite vagati svaki dan, bolje je napustiti tu naviku, kao što je svakodnevno praćenje, samo obeshrabruje.
KORAK 2: postavite cilj
U svakom slučaju nemojte postavljati nebeske ciljeve i konkretnije zadatke poput „Želim izgubiti 5 kg za mjesec dana“. Tijelo može imati vlastite planove o mršavljenju, a njegov se raspored ne mora podudarati s vašim željama. Bolje si postavite cilj za trening, ciljnu snagu ili ciljnu aktivnost na svježem zraku. Drugim riječima, to ovisi o vama i vašoj motivaciji.
KORAK 3: budite spremni za različita razdoblja gubitka kilograma
Pripremite se na činjenicu da će se težina mijenjati u skokovima i granicama. Obično u prvoj sedmici aktivno padne težina - ona uzima višak vode iz tijela. Zatim spustite težinu sporijim tempom. Ponekad to može biti dobar nedostatak, a ponekad debljanje. I to je apsolutno normalno! To ne znači da radite nešto pogrešno.
Dobra ilustracija procesa mršavljenja prikazat će se u donjem grafikonu. Kao što vidite, od početne točke do 57 kg do krajnje točke u težini od 53 kg kretalo se cik-cak. U jednom trenutku čak je došlo do skoka u težini do 1,5 kg. Ali ako procijenite cijelu sliku, težina za 3.5 mjeseca postupno se smanjivala. Imajte na umu, ne 3.5 tjedna, 3.5 mjeseca! Inače, pitanje kako izgubiti 10 kilograma za mjesec dana.
KORAK 4: usredotočiti se na promjenu načina života
Mnogi ljudi misle da možete sjediti 3-4 tjedna na dijeti da biste izgubili dodatnih 5-10 kg i vratili se svom starom načinu života s prekomjernom hranom i niskom tjelesnom aktivnošću. I ovo je vrlo česta greška na dijeti. Ako želite izgubiti kilograme do određenog datuma i zadržati postignuti rezultat, morat ćete u potpunosti promijeniti način života.
Zamislite da ste na dijeti ili jeli s malim kalorijskim deficitom i izgubili težinu do željenog oblika. Šta se događa ako se vratite jesti bez ograničenja (višak kalorija)? Tačno, opet ćete se udebljati. Stoga nemojte tražiti jednostavne načine kako prehranu očistiti od nezdrave, visokokalorične, masne hrane. Ne na kratko, već na život ako želite zadržati oblik.
KORAK 5: ne naletite na fanatizam
Gubitak kilograma je zaista težak proces, koji dugoročno zahtijeva moralnu suzdržanost i snagu volje. Međutim, pozivamo vas da budite hladne glave i ne iscrpljujete gladne dijete i pretjerani fizički stres i da se ne fokusirate samo na problem mršavljenja. Pokušajte živjeti punim plućima, samo ozdorovit hranu i dodati sveobuhvatnu fizičku aktivnost.
Ako vas jutarnje vaganje izaziva strah, izbjegavate razgovarati o hrani i stalno se osjećate depresivno, tada biste možda trebali odvojiti malo vremena da je pustite, da sami sebi preuzmete krivicu za neuspjehe i preispitate svoj pristup mršavljenju. Budite strpljivi i ne jurite brze rezultate. Korak po korak doći ćete do željenog cilja!
Ovo su jednostavne detaljne upute o tome kako izgubiti kilograme kod kuće, pomoći će vam u navigaciji i planiranju puta do rješavanja suvišnih kilograma. Zapamtite, ne postoji „čarobna pilula“ koja će bez truda i nege vašu figuru učiniti savršenom. Za najbolji rezultat potrebno vam je strpljenje i doza truda.