Sezona godišnjih odmora je već otvorena, a još vam je neugodno otići na plažu? Imamo dvije vijesti za vas, dobre i loše. Nažalost, čuda ne postoje, nećete moći izgubiti kilograme i povući se za par dana. Ali dobra vijest je da je autor projekta #Beshenayasushka, zahvaljujući kojem su hiljade ljudi započele život u novom tijelu, Vasilij Smolni, napisao knjigu „PP za TP. Pravilna prehrana za trenažni proces ”, a od njega smo naučili kako ostaviti sve nepotrebno iza sebe.
Ako ste čuli da je glavni problem našeg tijela meso koje u njega uguramo, zaboravite to tamo. Dolaze u vegetarijanstvo iz različitih razloga, a iz marketinških razloga, uključujući, nećemo se doticati religije. Ali odbijanje mesa nikada vam neće dati vitku atletsku figuru. Makar samo zato što postoji vitamin B12. Učestvuje u izgradnji kostiju, hematopoezi, metabolizmu. Sadrži ga samo meso! Ovaj put. I drugo, odričući se proteina, ljudi počinju jesti uglavnom ugljikohidrate, a njihov višak, kao što znate, ne doprinosi stjecanju tijela snova.
Druga krajnost je odbacivanje ugljikohidrata u korist samo jednog proteina. Da, na takvoj prehrani ćete izgubiti, ali ne i masnoću, polovina težine bit će na mišićima i vodi. Usput, iznenađenje! Ugljikohidrati su gradivni blokovi mišića! Tako jedno jednostavno ne postoji bez drugog.
I treće, glavni neprijatelj je mast... Hitno moramo odustati! Ovo je još jedna zabluda. Mast je potrebna za formiranje membrane bilo koje ćelije i za regeneraciju moždanih stanica. Samo što su masti različite. Na primjer, zdrava, poput crvene ribe, i štetna, poput trans masti u jeftinoj kremi od lepinja.
Dakle, jedan od prvih koraka na putu istine je dobra prehrana u kojoj morate održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Ali o tome kasnije.
Ako ste postavili cilj da se rastanete od masti, što vam kvari raspoloženje, prvo upotrijebite jednostavnu formulu i izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno.
Za ženu: 655,1 + 9,6 x tjelesna težina (kg) +1,85 x visina (cm) - 4,68 x starost (godine) = kcal. To će biti iznos koji je neophodan za jednostavan život.
Za muškarce: 66,47 + 13,75 x tjelesna težina (kg) + 5 x visina (cm) - 6,74 x starost = kcal.
Da bi se tijelo počelo rješavati masti, morate smanjiti broj kalorija za 20-25%.
U isto vrijeme, omjer BJU u prehrani trebao bi biti sljedeći: 30 - proteini, 20 - masti, 50 - ugljikohidrati (uglavnom govorimo o složenim ugljikohidratima, a ne o tako jednostavnim poput šećerne vune i krofne).
Jeste li svi izbrojali? Sada napravite meni i podijelite kalorije koje unosite u pet obroka, počevši od obilnog doručka, ručka dva sata nakon njega, ručka, popodnevne užine, večere.
Mnogi se ljudi žale da je brojanje kalorija neučinkovito. Pokušali smo, ali smo pljunuli i ponovo počeli jesti za troje. Za to postoji razumno objašnjenje. U redu, napravili ste jelovnik i jeste li se tako dobro ponašali tokom dana i učinili sve kako treba?
Jeste li od kolega ugrabili komad čokolade ili par čipsa? Evo grama koji su stigli. Ako griješite takvim postupcima, svaki put izbrojite koliko ste kalorija pojeli sa svog jelovnika. Takve grickalice treba potpuno izbjegavati, ali ako ne možete odoljeti, računajte.
Kada se pripremate za kuhanje, imajte na umu da pakovanja pokazuju kalorijski sadržaj proizvoda u obliku u kojem se prodaje. Odnosno, sirova pileća prsa i ona koju ste pržili na maslacu dvije su različite stvari i količina kalorija.
Odbijte takvu mjeru kao što je "na oko", često sve pokvari. Kašike i kašike čaja su takođe sa strane. Koristeći ih, lako možete dodati 20 grama viška u svoju prehranu, a u slučaju maslaca to će biti oko 100-150 kcal. Šta učiniti? Postoji samo jedan izlaz - kupiti kuhinjsku vagu.
Samo zdrava ishrana nikada neće učiniti vaše tijelo fit. I ovdje samo obuka može priteći u pomoć.
Sagorijevanje masti je hormonalni proces koji počinje u aerobnoj zoni, odnosno kada vam broj otkucaja srca dostigne 70-80% od maksimalnog (maksimum je lako izračunati-od 220 oduzimamo našu starost, a to je rezultat).
Kad se dosegne aerobna zona otkucaja srca, a za to možemo čak i samo mahati rukama, ali ako ubrzamo srce do 160 otkucaja u minuti i držite u ovom rasponu 30 minuta, peć za loženje će se pokrenuti.
Sve što srce ne podrhtava nema apsolutno nikakvog utjecaja na naslage sa strane. Mast počinje sagorijevati tačno nakon toga 30 minuta kardio treninga, ne ranije. Zato se varaju svi kompleksi koji obećavaju vitku figuru za 5-10-15 minuta dnevno. Osim jedne vježbe - burpee. Funkcionalan je, složen, ali djeluje. Ako burpee radite samo 10 minuta dnevno, mast će vrlo brzo sagorjeti. Istina, 10 minuta je oko 100 ponavljanja, što je krajnje mučno u doslovnom smislu riječi. Zato razmislite o trčanju, biciklizmu, eliptičnim trenerkama, kalanetici.
Usput, raditi kardio više od sat vremena također nema smisla. Zašto? Jer nakon sat vremena tijelo će početi crpiti energiju ne iz masti, već iz mišića, a odraz u ogledalu će se samo pogoršati.
Da biste efikasno i brzo otopili masnoću, morate izvršiti narudžbu 5-10 kardio vježbi Sedmicu.
Cadio vježbe nikada vam neće dati mišićnu masu, onu zbog koje vaše tijelo izgleda lijepo i zdravo. Zbog toga su nam potrebni i treninzi snage. Za početak - dvije ili tri sedmično, zatim četiri ili pet, a svaka ne više od sat vremena.
Možete to raditi i u teretani i sa vlastitom tjelesnom težinom, odnosno takozvanim crossfitom, gdje vam je potrebna samo prostirka.
Ako se nikada prije niste bavili bučicama, u početku vam je potrebna jedna vježba za svaku mišićnu skupinu. Za one koji su bili u sali, ali su zaboravili - dvije odjednom. Redovno vježbate, ali ste lijeni? Uzmite tri sa po tri do četiri seta.
Za štampu je najjednostavnija i najefikasnija vježba uvijanje, najfiziološkiji pokret ovog mišića.
Bočno savijanje s utezima više nije fiziološko, počinjemo opterećivati koso mišiće, snažno opterećujemo leđa i možemo ih rastrgati.
Podizanje nogu je efikasno, ali samo bez podizanja donjeg dijela leđa s klupe, u protivnom se možete ozlijediti. Ovu vježbu je najbolje izvesti dok visite na vodoravnoj šipki, što nije lako.
No, bar koji je danas popularan ima vrlo indirektan utjecaj na štampu. Ovo je u osnovi statička vježba i više je vježba izdržljivosti nego sagorijevanje masti ili povećanje mišića. U baru možete stajati 4 sata, ali ćete sagorjeti kalorije kao da trčite samo 20 minuta. Joga je također prošlost, opet statična. A vakuum koji se toliko hvali uopće nije vježba i neće vam dati lijep snažan pritisak.