Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, anemija je najčešći poremećaj krvi u Sjedinjenim Državama, koji pogađa više od 3 miliona Amerikanaca koji su vegani i jedu meso.
Obično, anemija može biti uzrokovana nedostatkom željeza, kao i nedostatkom vitamina B12, trudnoćom ili zdravstvenim problemima. Znakovi da ste izloženi riziku od anemije uključuju hronični umor, blijedu ili žućkastu kožu, slabost, vrtoglavicu, nepravilan rad srca, kratak dah, glavobolju, bol u grudima i hladne ruke i stopala, prema američkoj klinici Mayo. Ako mislite da ste u riziku od anemije zbog nedostatka gvožđa ili nedostatka vitamina B12, obratite se svom lekaru.
Evo 13 biljnih namirnica koje su najbogatije gvožđem koje možete uključiti u svoju ishranu. Obavezno jedite dosta hrane bogate vitaminom C, kao što su citrusi, karfiol i brokula kako biste povećali apsorpciju gvožđa do 300%.
1. Grah
Prema Vegetarian Resource Group (VRG), pasulj kao što su slanutak i pasulj ima najveći sadržaj gvožđa u pasulju, a kuvani pasulj sadrži 4,2 do 4,7 mg gvožđa po kuvanoj šolji. Osušeni pasulj napravljen od nule ima najveći sadržaj gvožđa, ali možete se odlučiti i za zgodnu opciju u konzervi.
2. Leća
Kao i svaki pasulj, sočivo sadrži pristojnu dozu gvožđa. Jedna šolja kuvanog sočiva sadrži oko 6,6 mg gvožđa. Postoji mnogo varijanti sočiva: smeđa i zelena sočiva su najbolja za jela kao što su kari, crvena sočiva dobro se kuva i dobra je za supe, crna sočiva je čvrste teksture čak i nakon kuvanja, što ih čini idealnim za salate sa tamnim zelenilom bogatim gvožđem. .
3. Proizvodi od soje
Kao i sama soja, namirnice na bazi soje kao što su tofu, tempeh i sojino mleko su dobar izvor gvožđa. Napravite kašu sa sojinim mlekom. Napravite omlet od tofua ili ispecite tempeh.
4. Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
Orašasti plodovi, sjemenke i neki puteri od orašastih plodova su dobri izvori željeza. Prema Healthline-u, sjemenke bundeve, susama, konoplje i lana sadrže najviše željeza. Indijski oraščići, pinjoli, bademi i makadamija su takođe dobri izvori. Maslac, namazi od orašastih plodova i sjemenki, uključujući tahini, također sadrže željezo, ali imajte na umu da pečeni orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova imaju manje željeza nego sirovi.
5. Tamnozeleno lišće
Nemojte zanemariti zelje. Tamno lisnato povrće poput spanaća, kelja, zelja, repe i blitve su sjajni izvori gvožđa. Zapravo, 100 grama spanaća sadrži više željeza nego ista količina crvenog mesa, jaja, lososa i piletine. Možete dodati lisnato zelje u smutije, pojesti salatu, umiješati je u supe i kari ili grickati čips od kelja. Ne volite kelj? Povrće je takođe dobro. Brokula i prokulice su takođe dobri izvori gvožđa.
6. Krompir
Skroman krompir sadrži pristojnu količinu gvožđa ako nije oguljen. Veliki neoljušteni krompir može sadržati do 18% vaše dnevne potrebe za gvožđem. Zato prokuvajte, pecite, pasirajte, ali zapamtite – sa korom. Slatki krompir sadrži oko 12% dnevne vrednosti.
7. Pečurke
Pečurke mogu biti dobar izvor gvožđa, ali samo ako jedete određene vrste, kao što su pečurke i bukovače. Portobello i shiitake ne sadrže mnogo gvožđa. Pomiješajte pečurke sa tofuom i začinskim biljem ili ih pomiješajte s pasuljem i sočivom.
8. Srce od dlana
Srce palme je jestivi proizvod dobijen iz pupoljaka ili unutrašnjosti stabljike kokosa ili acai palme. Jedna šoljica ovog tropskog povrća sadrži oko 26% dnevne vrednosti gvožđa. Srca od palmi su čvrste teksture i neutralnog okusa, što ih čini popularnim za pravljenje "morskih" veganskih jela, kao i kremastih namaza.
9. Paradajz pasta i sušeni paradajz
Sirovi paradajz možda ne sadrži mnogo gvožđa, ali paradajz pasta i sušeni paradajz obezbeđuju 22% i 14% DV za pola šolje, respektivno. Koristite pastu od paradajza da napravite domaći sos za špagete ili dodajte seckani sušeni paradajz u salate i žitarice.
10. Voće
Obično voće ne sadrži mnogo gvožđa, ali ga ipak ima nekoliko. Dud, masline (tehnički voće) i suve šljive su bogate gvožđem. Ovo voće je takođe dobar izvor vitamina C, koji pomaže telu da apsorbuje gvožđe.
11. Cjelovite žitarice
Jedite različite integralne žitarice i jedite ih često. Prema Healthlineu, amarant, zob i pira su dobri izvori željeza. Skuvajte žitarice i zdrave kolačiće od njih.
12. Tamna čokolada
Tamna čokolada je bogata ne samo antioksidansima, već i gvožđem – 30 g sadrži oko 18% dnevne vrednosti. Takođe sadrži mangan, bakar i magnezijum, što ga čini nekom od superhrane. Ovo je dobar razlog da dnevno popijete komadić ili dva tamne čokolade.
13. Melasa
Melasa ili melasa, nusproizvod proizvodnje šećera, ima 7,2 grama željeza na 2 supene kašike, navodi VRG. Međutim, ne može ga svako jesti kašikom, pa ga pokušajte dodati u veganske peciva.