biofeedback. Pregled nefarmakoloških tretmana za nesanicu ističe efikasnost biofidbeka u lečenju nesanice⁹. Od 9 analiziranih studija, samo 2 nisu pokazale bolje terapeutske učinke od placeba. Učinak biofidbeka bio bi uporediv s onim postignutim primjenom konvencionalnih postupaka opuštanja. Možda je upravo iz tog razloga posljednjih petnaest godina broj kliničkih ispitivanja na ovu temu sve manji: biofidbek zahtijeva više vremena nego opuštanje bez predstavljanja značajnih prednosti.⁹.

 Melatonin. Melatonin, poznat i kao "hormon spavanja", je hormon koji proizvodi epifiza. Luči se u nedostatku svjetla (obično noću) i tjera tijelo na odmor. U velikoj mjeri je uključen u regulaciju ciklusa budnosti i sna.

Dva pregleda studija zaključila su da melatonin očito pomaže u sprječavanju ili smanjenju učinaka Jet lag^5,34. Učinkovitost liječenja je najizraženija pri putovanju na istok kroz 5 ili više vremenskih zona. Vrlo je važno uzimati melatonin u pravo vrijeme, u protivnom se efekti zaostajanja mlaza mogu pogoršati (pogledajte sve detalje u tabeli Melatonin).

doziranje

Dok putujete, uzmite 3 do 5 mg prije spavanja na odredištu, dok se ciklus sna ne obnovi (2 do 4 dana).

Osim toga, 2007. godine Odbor za medicinske proizvode za humanu upotrebu (Evropa) odobrio je proizvod circadin®, koji sadrži melatonin sa produženim oslobađanjem, za kratkotrajno liječenje nesanice kod starijih osoba 55 godina i plus³⁵. Učinak bi, međutim, bio skroman.

doziranje

Uzmite 2 mg, 1 do 2 sata prije spavanja. Ovaj lijek se prodaje samo na recept u Evropi.

 Muzička terapija. Smirujući efekti blage muzike (instrumentalne ili pjevane, snimljene ili žive) primijećeni su u svim životnim dobima^{10-15 , 36}. Prema rezultatima kliničkih studija provedenih sa starijim osobama, muzikoterapija može olakšatizaspati, smanjiti broj buđenja, poboljšati kvalitetu sna i povećati njegovo trajanje i efikasnost. Međutim, potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdili ovi obećavajući rezultati.

 joga. Objavljeno je nekoliko naučnih studija koje se posebno fokusiraju na efekte joge na san. Preliminarna studija pokazala je da bi se vježbanje joge poboljšalo kvalitet spavanja osobe sa hroničnom nesanicom³⁷. Ostale studije^38-40 , koje se odnose na starije osobe, ukazuju na to da bi prakticiranje joge imalo pozitivan učinak na kvalitetu njihovog sna, na vrijeme za zaspavanje i na ukupan broj sati sna.

 Akupunktura. Do sada je većina studija rađena u Kini. Sistematski pregled kliničkih studija 2009. godine, koji je uključivao ukupno 3 ispitanika, pokazao je da akupunktura općenito ima veće blagotvorne učinke nego liječenje.²⁹. Što se tiče prosečno vreme za spavanje, učinak akupunkture bio je sličan učinku lijekova za nesanicu. Kako bi se bolje procijenila učinkovitost akupunkture, bit će potrebno provesti randomizirana ispitivanja s placebom.

 Svetlosna terapija. Svakodnevno izlaganje bijeloj, takozvanoj svjetlosti punog spektra, moglo bi pomoći u smanjenju problema s nesanicom povezanih sa poremećaj cirkadijalnog ritma (jet lag, noćni rad), prema različitim studijama^16-20 . Druga istraživanja pokazuju da svjetlosna terapija može biti od koristi i ljudima koji dožive nesanicu iz drugih razloga^21-24 . Svjetlost igra temeljnu ulogu u regulaciji cirkadijalnih ritmova. Kada uđe u oko, djeluje na proizvodnju različitih hormona uključenih u cikluse budnosti i sna i ima utjecaj na raspoloženje. Standardni tretman ocijenjen u kliničkim ispitivanjima je izloženost svjetlu od 10 luksa tokom 000 minuta dnevno. Za više informacija pogledajte našu stranicu Svjetlosna terapija.

 melatonin. Kada se melatonin koristi za liječenjenesanica, svi dokazi ukazuju na smanjenje u vreme je da zaspite (vrijeme kašnjenja). Međutim, s obzirom na period a izuzetan sna, poboljšanje je u najboljem slučaju skromno^6,7. Ovaj tretman je efikasan samo ako je nivo melatonina u osobe nizak.

doziranje

Uzmite 1 do 5 mg 30 minuta do 1 sat prije spavanja. Optimalna doza nije utvrđena jer se tijekom studija jako razlikovala.

 Tai-chi. Godine 2004., randomizirana klinička studija usporedila je učinak tai chi -a s određenim tehnikama opuštanja (istezanje i kontrola disanja) na kvalitetu sna.²⁵. Stotinu šesnaest ljudi starijih od 60 godina koji pate od umjerenih poremećaja spavanja učestvovalo je, 3 puta sedmično, 6 mjeseci, u 1 sat tai chi -a ili opuštanja. Učesnici grupe tai chi prijavili su smanjenje vremena potrebnog za zaspavanje (u prosjeku za 18 minuta), povećanje trajanja sna (u prosjeku za 48 minuta), kao i smanjenje njihove pospanosti. periodi dnevne pospanosti.

 Relaksacijski odgovor. Stotinu i trinaest osoba s nesanicom sudjelovalo je u istraživanju koje je testiralo program nesanice uključujući odgovor na opuštanje³⁰. Učesnici su prisustvovali 7 grupnih sesija tokom 10 sedmica. Učili su ih odgovoru na opuštanje, kako usvojiti način života koji promovira bolji san i kako postupno smanjivati ​​lijekove za nesanicu. Zatim su vježbali odgovor opuštanja 20 do 30 minuta dnevno kroz 2 sedmice: 58% pacijenata izjavilo je da im se san znatno poboljšao; 33%, da se umjereno poboljšalo; i 9%, da se malo poboljšalo. Osim toga, 38% pacijenata potpuno je prestalo uzimati lijekove, dok ih je 53% smanjilo.

 Njemačka kamilica (matricaria recutita). Komisija E priznaje djelotvornost cvjetova njemačke kamilice u liječenju manje nesanice uzrokovane nervozom i nemirom.

doziranje

Napravite infuziju s 1 žlicom. (= stol) (3 g) suhog cvijeća u 150 ml kipuće vode 5 do 10 minuta. Pijte 3 ili 4 puta dnevno. Svjetska zdravstvena organizacija smatra da je dnevna doza od 24 g sigurna.

 hop (humulus lupulus). Komisija E i ESCOP priznaju učinkovitost strobila od hmelja u borbi protiv agitacije, anksioznosti i problemi sa spavanjem. Prepoznavanje ovih terapeutskih upotreba u osnovi se temelji na empirijskom znanju: klinička ispitivanja samo na hmelju ne postoje. U nekoliko kliničkih ispitivanja, međutim, korišten je pripravak koji sadrži valerijanu i hmelj.

doziranje

Pogledajte našu datoteku Hops.

 lavanda (Lavanda angustifolia). Komisija E priznaje efikasnost cvijeta lavande u liječenju nesanice, bilo u obliku osušene lavande ili eteričnog ulja³¹. Neki koristeEsencijalno ulje kao ulje za masažu, za koje se čini da vam pomaže da se opustite i zaspite. Pogledajte i naš dosje o aromaterapiji.

doziranje

- Sipajte 2 do 4 kapi eteričnog ulja u difuzor. Ako nema raspršivača, sipajte eterično ulje u veliku zdjelu kipuće vode. Pokrijte mu glavu velikim ručnikom i stavite je preko zdjele, a zatim usisajte isparenja koja izlaze. Udahnite pred spavanje.

- Prije spavanja nanesite 5 kapi eteričnog ulja lavande na podlaktice i solarni pleksus (u središte trbuha, između grudne kosti i pupka).

 Melissa (Melissa officinalis). Ova biljka se dugo koristila kao infuzija za liječenje blagih poremećaja nervnog sistema, uključujući razdražljivost i nesanicu. Komisija E i ESCOP priznaju njegova ljekovita svojstva za ovu upotrebu ako se uzimaju interno. Travari često koriste matičnjak u kombinaciji s valerijanom za liječenje blage nesanice.

doziranje

Ulijte 1,5 do 4,5 g osušenog lista matičnjaka u 250 ml kipuće vode i uzimajte 2 ili 3 puta dnevno.

Napomene. Aktivni sastojci matičnjaka su hlapljivi, pa se infuzija osušenog lišća mora obaviti u zatvorenoj posudi; u suprotnom, bolje je koristiti svježe lišće.

 valerijana (valerian officinalis). Korijen valerijane tradicionalno se koristi za liječenje nesanice i anksioznosti. Komisija E slaže se da ova biljka pomaže u liječenju nervne uznemirenosti i srodnih smetnji spavanja. Njegove sedativne učinke priznaje i Svjetska zdravstvena organizacija. Međutim, brojna klinička ispitivanja poduzeta radi potvrđivanja ove upotrebe dala su mješovite, čak i kontradiktorne rezultate.

doziranje

Pogledajte našu datoteku Valériane.

 Kineska farmakopeja. Postoji nekoliko tradicionalnih pripravaka koji se mogu koristiti u slučajevima nesanice ili nemirnog sna: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (sjeme stabla žižule), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Pogledajte listove odjeljka Kineska farmakopeja i dosje Žižule. U tradicionalnoj kineskoj medicini bobice schisandra (sušene crvene bobice) i reishi (gljiva) također se koriste za liječenje nesanice.