SOKOVI: KORISTI ILI ŠTETA?
Svježe cijeđeni sokovi su nedavno postali jedna od omiljenih namirnica mnogih ljudi. Posebno ih cijene ljudi koji su stalno zaposleni, ali vode računa o svom zdravlju – uostalom, priprema sokova ne oduzima puno vremena (i ne morate ih žvakati!), a u sastavu ima i hranjivih tvari.
Sokovi su postali toliko popularni da je globalno tržište sokova od voća i povrća procijenjeno na 2016 milijardi dolara u 154 i predviđa se da će nastaviti rasti.
Ali da li je istina da su sokovi toliko zdravi kao što smo mislili?
Većina namirnica koje sadrže fruktozu (šećer koji se prirodno pojavljuje) nije štetna za tijelo, osim što konzumiranje puno voća može utjecati na vaš dnevni unos kalorija. To je zato što vlakna (ona su također vlakna) sadržana u cijelom voću nisu oštećena, a šećer se nalazi u ćelijama koje formiraju ova vlakna. Probavnom sistemu je potrebno neko vrijeme da razgradi ove ćelije i prenese fruktozu u krvotok.
Ali voćni sok je druga priča.
Važnost vlakana
„Kada cijedimo voće, većina vlakana se uništava“, kaže Emma Alwyn, viši savjetnik dobrotvorne organizacije Diabetes UK. Zato je fruktoza u voćnim sokovima, za razliku od cijelog voća, klasifikovana kao „slobodni šećer“, uključujući med i šećere koje proizvođači dodaju hrani. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije odrasli ne bi trebali unositi više od 30 g šećera dnevno – to je količina koju sadrži 150 ml voćnog soka.
Problem je u tome što uništavanjem vlakana tijelo brže apsorbira fruktozu koja je ostala u soku. Kao odgovor na nagli porast nivoa šećera, gušterača oslobađa inzulin kako bi ga svela na stabilan nivo. Vremenom se ovaj mehanizam može istrošiti, povećavajući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Godine 2013. sprovedena je studija koja je analizirala zdravstvene podatke 100 ljudi prikupljenih između 000. i 1986. Ova studija je otkrila da je konzumacija voćnih sokova povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2009. Istraživači su zaključili da zbog toga što se tekućina kreće iz želuca u crijeva brže od obične čvrste hrane, voćni sokovi uzrokuju brže i uočljivije promjene u nivou glukoze i inzulina – iako je njihov sadržaj nutrijenata sličan onome u voću. .
Druga studija, u kojoj je više od 70 žena pratilo doktore i izvještavalo o svojoj ishrani 000 godina, također je otkrilo povezanost između konzumiranja voćnih sokova i razvoja dijabetesa tipa 18. Istraživači objašnjavaju da bi mogući razlog za to mogao biti nedostatak komponenti koje se nalaze samo u cijelom voću, poput vlakana.
Sokovi od povrća sadrže više hranljivih sastojaka i manje šećera od voćnih sokova, ali im nedostaju i vrijedna vlakna.
Istraživanja su pokazala da visok sadržaj vlakana u svakodnevnoj prehrani smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i dijabetesa, pa se odraslima preporučuje unos 30 g vlakana dnevno.
Višak kalorija
Osim što je povezan s dijabetesom tipa 2, brojne studije su pokazale da je voćni sok štetan ako doprinosi višku kalorija.
John Seanpiper, vanredni profesor nutricionističkih nauka na Univerzitetu u Torontu, analizirao je 155 studija kako bi otkrio kakav učinak visokokalorična hrana ima na tijelo zbog prisustva šećera u njoj. Otkrio je negativan uticaj na nivo šećera u krvi i insulina natašte u slučajevima kada je unos hrane premašio normu kalorija zbog šećera, uključujući i voćne sokove. Međutim, kada je unos kalorija ostao unutar normalnog raspona, postojale su neke prednosti jedenja cijelog voća, pa čak i voćnog soka. Sivenpiper je zaključio da je preporučenih 150 ml voćnog soka dnevno (što je prosječna porcija) razumna količina.
“Bolje je pojesti cijeli komad voća nego popiti voćni sok, ali ako želite da koristite sok kao dodatak voću i povrću, ne škodi – ali samo ako ga popijete malo”, kaže Sivenpiper .
Dakle, dok je poznato da voćni sok povećava rizik od razvoja dijabetesa, manje je istraženo kako utječe na dugoročno zdravlje onih koji nemaju višak kilograma.
Kako kaže Heather Ferris, docentica medicine na Univerzitetu u Virdžiniji, „Još uvijek mnogo toga ne znamo o tome kako je povećanje šećera u ishrani, bez izazivanja debljanja, povezano s rizikom od bolesti. Ali koliko dugo i koliko dobro gušterača može podnijeti šećer ovisi dijelom o genetici.”
Ali važno je zapamtiti da uvijek riskiramo da unesemo više kalorija nego što nam je potrebno kada pijemo sok. Možete da popijete dosta voćnog soka prilično brzo, a da to i ne primetite – ali to će uticati na kalorije. A povećanje kalorija, zauzvrat, će doprinijeti debljanju.
Sok sa obrtom
Međutim, možda postoji način da se poveća zdravstvena vrijednost sokova! U jednoj prošlogodišnjoj studiji, naučnici su ispitivali svojstva soka napravljenog blenderom za „izvlačenje nutrijenata“ koji, za razliku od tradicionalnih sokovnika, pravi sok od celog voća, uključujući semenke i kožicu. Istraživači su uspjeli otkriti da pijenje ovog soka uzrokuje čak i manje povećanje nivoa šećera u krvi nego samo jedenje cijelog voća.
Prema Gail Rees, istraživaču i višem predavaču nutricionizma na Univerzitetu u Plymouthu, ovi rezultati su vjerovatno bili povezani sa sadržajem sjemenki voća u soku. Međutim, prema njenim riječima, na osnovu ove studije i dalje je teško dati jasne preporuke.
“Sigurno bih se složila sa poznatim savjetom o 150 ml voćnog soka dnevno, ali ako napravite sok takvim blenderom, to vam može pomoći da šećer u krvi bude relativno stabilan”, kaže ona.
Iako sadržaj sjemenki u soku može imati određeni utjecaj na probavu, Ferris kaže da se neće mnogo promijeniti u sastavu soka. Pijenje takvog soka bit će bolje od tradicionalnog soka, ali ipak ne treba zaboraviti da je prilično lako popiti puno soka i premašiti potreban broj kalorija.
Prema riječima Rogera Clemensa, profesora farmaceutskih nauka na Univerzitetu Južne Kalifornije, da bi se poboljšao utjecaj voćnog soka na naše zdravlje, vrijedi odabrati zrelo voće, koje zadržava više korisnih tvari.
Također je vrijedno uzeti u obzir da je vrijedno odabrati različite metode cijeđenja soka ovisno o voću. Na primjer, većina fitonutrijenata u grožđu nalazi se u sjemenkama, dok se vrlo malo nalazi u pulpi. A većina korisnih spojeva koji se nalaze u naranči nalazi se u kožici, koja se ne koristi u tradicionalnim metodama cijeđenja soka.
Mit o detoksikaciji
Jedan od razloga za popularnost voćnih sokova je taj što oni navodno pomažu u detoksikaciji organizma.
U medicini, "detoksikacija" se odnosi na uklanjanje štetnih supstanci iz tijela, uključujući droge, alkohol i otrov.
“Činjenica da dijeta sa sokovima pomaže detoksikaciju organizma je zabluda. Svakodnevno konzumiramo supstance, koje su često prilično toksične, a naše tijelo odlično radi detoksikaciju i uništavanje svega što jedemo”, kaže profesor Klemens.
“Osim toga, ponekad se većina nutrijenata nalazi u dijelovima voća, kao što je, na primjer, kora jabuke. Prilikom cijeđenja soka se uklanja, a kao rezultat dobijate slatku vodu sa malim setom vitamina. Osim toga, to nije najbolji način da konzumirate preporučenih “pet voća dnevno”. Ljudi pokušavaju da jedu pet porcija voća i povrća dnevno i ne shvataju da se ne radi samo o vitaminima, već i o smanjenju količine ugljenih hidrata, proteina i masti u našoj ishrani i, naravno, o povećanju količine vlakna”, dodaje Ferris.
Dakle, iako je piti voćni sok bolje nego uopće ne jesti voće, postoje neka ograničenja. Posebno je važno zapamtiti da se ne preporučuje konzumacija više od 150 ml soka dnevno, a također je potrebno osigurati da njegova konzumacija ne doprinosi višku dnevnih kalorija. Sok nam može dati neke vitamine, ali ga ne treba smatrati savršenim i brzim rješenjem.