sadržaj
Bočni iskorak učinkovita je vježba za noge i zadnjicu koja se može izvoditi s bučicama ili bez opreme. Može se nazvati jednom od varijanti klasičnih napada, ali s određenim osobenostima. U ovom ćemo članku govoriti o prednostima i efikasnosti bočnih iskoraka, značajkama tehnika i varijacijama bočnih iskoraka s raznom opremom.
Bočni iskorak: tehnika i posebnosti
Šta uključiti u plan treninga, bočni iskorak, kad ima toliko vježbi za noge i zadnjicu? Ima najmanje dva dobra razloga. Prvo, ova vježba učinkovito koristi mišiće aduktora, a time pomaže u daljnjem radu na unutarnjoj strani bedara (pored kvadricepsa i zadnjice).
Drugo, bočni iskorak pruža manje stresa na zglobove koljena u odnosu na uobičajene čučnjeve i iskorake. S obzirom na to koliko se često bave problemom koljena, to je takođe važan argument u prilog uključivanju bočnih iskoraka u plan treninga.
Tehnika bočnog ispadanja
1. Početni položaj: stopala spojena, ramena dodiruju, leđa uspravljena, trbuh podignut, pogled ispred njega. Postavite ruke u ovaj položaj kako biste lakše održavali ravnotežu tokom vježbe. Koljena su meka, opuštena.
2. Na izdahu napravite široki korak desnom nogom u stranu. Stavite stopalo u potpunosti na pod i pomaknite težinu tijela na desnu (potpornu) nogu. Malo naginjući tijelo i pomičući zdjelicu unatrag, duboko čučnite tako da je bedro gotovo paralelno s podom.
3. Lijeva noga je u ovom trenutku ravna linija, koljeno stegnuto. Da biste to učinili, korak u stranu trebao bi biti dovoljno širok. Što dalje gurnete nogu tijekom napada, bolje se koriste gluteusi i mišići unutrašnjeg dijela bedra.
4. Na izdisaju snažno odgurnite petu s poda i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite vježbu na istoj nozi 10-15 puta.
Za GIF-ove hvala fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Na toj bilješci:
- Koljeno potporne noge (koja se pričvršćuje sa strane) ne ide prema naprijed čarapom
- Peta potporne noge u trenutku napada pritisnuta na pod
- Leđa tokom cijele faze vježbe ostaju uspravna (ne savijena)
- Korak u stranu trebao bi biti širok da istegne mišiće
- Čučanj mora biti dovoljno dubok da zahvati glutealne mišiće
Položaj ruku u bočnom ispadu može biti u bilo kojem opterećenju gotovo da ne utječe. Odaberite udoban položaj u kojem vam je ugodno održavati ravnotežu:
- ruke sa strane
- ruke ispružene ispred njega
- ruku sklopljenih ispred škrinje u dvorcu
- ruke iza glave
Kada savladate bočni iskorak sa vlastitom težinom (bez inventara), možete početi koristiti dodatne utege za povećanje opterećenja:
Glavne greške pri izvođenju bočnih iskoraka:
- Koljeno potporne noge dolazi naprijed u čarapu
- Peta potporne noge s poda
- Leđa se naginju naprijed ili se spuštaju
- Slabina ima jak otklon
- Amplituda u bočnom koraku
- Izvodi se plitki čučanj
Nepravilan položaj tijela u bočnom ispadu:
Kao što vidite, slika na leđima se saginje, pogled prema dolje, peta od poda, koljeno prelazi liniju čarape. Provedba takvih napada opasnih za zglobove i kičmu prilično neefektivno za jačanje mišića i gubitak težine.
Ispravan položaj tijela u bočnom ispadu:
Zašto potreba za bočnim ispadima?
Za razliku od standardnih ispada unazad i unazad, bočni ispadi osim kvadricepsa uključuju i mišiće unutrašnje strane bedra (adduktori). Zbog toga je ova vježba tako korisna za ispunjavanje djevojaka. Pored toga, bočni iskorak izvrsna je vježba za ukupnu vitkost nogu i rješavanje hlača, pa ga obavezno uključite u plan vježbanja nogu.
Tokom izvođenja bočni napadi uključuju sljedeće mišiće:
- Kvadriceps
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Mišići aduktori (aduktori)
- Triceps tele
- Hamstring (indirektno)
Vidi također: Napadi: zašto nam treba + 20 ispadanja
10 blagodati izvođenja bočnih iskoraka
1. Bočni ispadi pomažu u jačanju gluteus Maximus mišićkoji definira oblik naše zadnjice i gluteus Medius mišić, koji je važan stabilizirajući mišić za zglob kuka.
2. Osim što ova vježba pomaže u radu mišića aduktora. Ovo uklanja problematična područja unutarnje strane bedara.
3. Bočni iskoraci omogućuju vam rad četverocikala iz drugog ugla, a samim tim i bolji razvoj snage stopala.
4. Zajedno sa bočnim ispadima moguće je istovremeno izvoditi vježbe za mišiće gornjeg dijela tijela. To će vam pomoći da sagorite više kalorija i ojačate tijelo (primjeri takvih vježbi su predstavljeni u nastavku).
5. Bočni ispadi poboljšavaju ravnotežu, stabilnost i koordinaciju što će vam dobro doći i u sportu i u svakodnevnom životu.
6. Ova vježba razvija funkcionalnu snagu jer će uključiti veliki broj mišića donjeg dijela tijela.
7. Iskoraci se mogu izvoditi bez dodatne opreme ili sa bučicama, utegom, tegovima i drugom pomoćnom opremom.
8. Bočni ispadi imaju a manje traumatičnog stresa na zglobovima koljena u odnosu na klasične čučnjeve i iskorake.
9. Ova vježba će odgovarati i početnicima i naprednim studentima. Opterećenje je lako prilagodljivo zbog težine utega.
10. Pored toga, sa stanovišta opreme bočni iskorak je prilično lagana vježba. Pogotovo ako ih upoređujete sa čučanjima ili iskocima napred i nazad, koji imaju mnogo tehničkih nijansi.
Video sa tri opcije bočnog potiska za različite nivoe treninga:
Bočni iskorak: 10 različitih modifikacija
Bočni ispadi na prvi pogled mogu izgledati vrlo trivijalno, ali uvijek je moguće modificirati ili zakomplicirati stvari dodatnim inventarom. Najčešće se bočni ispadi izvode s bučicama, ali ovu vježbu možete zakomplicirati upotrebom fitnes kiše, jedrenja, kettlebella, mrene.
Za GIF-ove hvala fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniekao i youtube kanali: mfit, Live Fit djevojka, shortcircuits_fitness.
1. Bočni iskorak s bučicama
2. Bočni iskorak + podignite ruke bučicama za mišiće ruku
3. Bočni iskorak sa dvije bučice
4. Bočni iskorak + potisak bučice na ramenima
5. Bočni iskorak na mjestu s tegom ili bučicom
6. Bočni iskorak sa zamahom s kettlebell-om ili bučicom
7. Klizni bočni iskorak
8. Bočni iskorak + kettlebell
9. Lateralni pliometrijski iskorak
10. Bočni iskorak sa fitnes trakom
Fitness guma: najkorisniji kućni inventar
Bočni iskorak plana izvršenja
Za početnike:
- Bočna iskoraka nema opreme: 12 ponavljanja, 3 serije na svakoj nozi
Za one koji žele ojačati mišiće nogu:
- Bočni iskorak sa bučicama: 10-12 ponavljanja, 3 serije na svakoj nozi
Za one koji žele ojačati mišiće nogu i ruku:
- Bočni iskorak + bench press na ramenima s bučicama: 8-10 ponavljanja po 3 serije na svakoj nozi
Za one koji žele smršavjeti:
- Klizni bočni iskorak: 10 ponavljanja za 2 seta na svakoj nozi
- Pliometrijski bočni iskorak: 10 ponavljanja za 2 seta na svakoj nozi
Oni koji žele diverzificirati svoju obuku, mogu koristiti različite verzije bočnih napada, ovisno o svrsi i dostupnosti inventara. Ali početi vježbati je uvijek bolje s jednostavnom varijantom bez utega.
Detaljni planovi vježbanja za noge i druga problematična područja:
- Top 50 vježbi za zadnjicu kod kuće + plan
- Top 50 vježbi za noge kod kuće + plan
- Kružni trening kod kuće za mršavljenje
Za toniranje i povećanje mišića, nogu i zadnjice