Bočni iskorak: detaljan pregled aktivnosti + utjelovljenja (fotografije)

Bočni iskorak učinkovita je vježba za noge i zadnjicu koja se može izvoditi s bučicama ili bez opreme. Može se nazvati jednom od varijanti klasičnih napada, ali s određenim osobenostima. U ovom ćemo članku govoriti o prednostima i efikasnosti bočnih iskoraka, značajkama tehnika i varijacijama bočnih iskoraka s raznom opremom.

Bočni iskorak: tehnika i posebnosti

Šta uključiti u plan treninga, bočni iskorak, kad ima toliko vježbi za noge i zadnjicu? Ima najmanje dva dobra razloga. Prvo, ova vježba učinkovito koristi mišiće aduktora, a time pomaže u daljnjem radu na unutarnjoj strani bedara (pored kvadricepsa i zadnjice).

Drugo, bočni iskorak pruža manje stresa na zglobove koljena u odnosu na uobičajene čučnjeve i iskorake. S obzirom na to koliko se često bave problemom koljena, to je takođe važan argument u prilog uključivanju bočnih iskoraka u plan treninga.

Tehnika bočnog ispadanja

1. Početni položaj: stopala spojena, ramena dodiruju, leđa uspravljena, trbuh podignut, pogled ispred njega. Postavite ruke u ovaj položaj kako biste lakše održavali ravnotežu tokom vježbe. Koljena su meka, opuštena.

2. Na izdahu napravite široki korak desnom nogom u stranu. Stavite stopalo u potpunosti na pod i pomaknite težinu tijela na desnu (potpornu) nogu. Malo naginjući tijelo i pomičući zdjelicu unatrag, duboko čučnite tako da je bedro gotovo paralelno s podom.

3. Lijeva noga je u ovom trenutku ravna linija, koljeno stegnuto. Da biste to učinili, korak u stranu trebao bi biti dovoljno širok. Što dalje gurnete nogu tijekom napada, bolje se koriste gluteusi i mišići unutrašnjeg dijela bedra.

4. Na izdisaju snažno odgurnite petu s poda i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite vježbu na istoj nozi 10-15 puta.

Za GIF-ove hvala fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Na toj bilješci:

  • Koljeno potporne noge (koja se pričvršćuje sa strane) ne ide prema naprijed čarapom
  • Peta potporne noge u trenutku napada pritisnuta na pod
  • Leđa tokom cijele faze vježbe ostaju uspravna (ne savijena)
  • Korak u stranu trebao bi biti širok da istegne mišiće
  • Čučanj mora biti dovoljno dubok da zahvati glutealne mišiće

Položaj ruku u bočnom ispadu može biti u bilo kojem opterećenju gotovo da ne utječe. Odaberite udoban položaj u kojem vam je ugodno održavati ravnotežu:

  • ruke sa strane
  • ruke ispružene ispred njega
  • ruku sklopljenih ispred škrinje u dvorcu
  • ruke iza glave

Kada savladate bočni iskorak sa vlastitom težinom (bez inventara), možete početi koristiti dodatne utege za povećanje opterećenja:

Glavne greške pri izvođenju bočnih iskoraka:

  • Koljeno potporne noge dolazi naprijed u čarapu
  • Peta potporne noge s poda
  • Leđa se naginju naprijed ili se spuštaju
  • Slabina ima jak otklon
  • Amplituda u bočnom koraku
  • Izvodi se plitki čučanj

Nepravilan položaj tijela u bočnom ispadu:

Kao što vidite, slika na leđima se saginje, pogled prema dolje, peta od poda, koljeno prelazi liniju čarape. Provedba takvih napada opasnih za zglobove i kičmu prilično neefektivno za jačanje mišića i gubitak težine.

Ispravan položaj tijela u bočnom ispadu:

Zašto potreba za bočnim ispadima?

Za razliku od standardnih ispada unazad i unazad, bočni ispadi osim kvadricepsa uključuju i mišiće unutrašnje strane bedra (adduktori). Zbog toga je ova vježba tako korisna za ispunjavanje djevojaka. Pored toga, bočni iskorak izvrsna je vježba za ukupnu vitkost nogu i rješavanje hlača, pa ga obavezno uključite u plan vježbanja nogu.

Tokom izvođenja bočni napadi uključuju sljedeće mišiće:

  • Kvadriceps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Mišići aduktori (aduktori)
  • Triceps tele
  • Hamstring (indirektno)

Vidi također: Napadi: zašto nam treba + 20 ispadanja

10 blagodati izvođenja bočnih iskoraka

1. Bočni ispadi pomažu u jačanju gluteus Maximus mišićkoji definira oblik naše zadnjice i gluteus Medius mišić, koji je važan stabilizirajući mišić za zglob kuka.

2. Osim što ova vježba pomaže u radu mišića aduktora. Ovo uklanja problematična područja unutarnje strane bedara.

3. Bočni iskoraci omogućuju vam rad četverocikala iz drugog ugla, a samim tim i bolji razvoj snage stopala.

4. Zajedno sa bočnim ispadima moguće je istovremeno izvoditi vježbe za mišiće gornjeg dijela tijela. To će vam pomoći da sagorite više kalorija i ojačate tijelo (primjeri takvih vježbi su predstavljeni u nastavku).

5. Bočni ispadi poboljšavaju ravnotežu, stabilnost i koordinaciju što će vam dobro doći i u sportu i u svakodnevnom životu.

6. Ova vježba razvija funkcionalnu snagu jer će uključiti veliki broj mišića donjeg dijela tijela.

7. Iskoraci se mogu izvoditi bez dodatne opreme ili sa bučicama, utegom, tegovima i drugom pomoćnom opremom.

8. Bočni ispadi imaju a manje traumatičnog stresa na zglobovima koljena u odnosu na klasične čučnjeve i iskorake.

9. Ova vježba će odgovarati i početnicima i naprednim studentima. Opterećenje je lako prilagodljivo zbog težine utega.

10. Pored toga, sa stanovišta opreme bočni iskorak je prilično lagana vježba. Pogotovo ako ih upoređujete sa čučanjima ili iskocima napred i nazad, koji imaju mnogo tehničkih nijansi.

Video sa tri opcije bočnog potiska za različite nivoe treninga:

Bokovye vypady: tri urovnâ složnosti | Škola domaćeg fitnesa za devojke # 1

Bočni iskorak: 10 različitih modifikacija

Bočni ispadi na prvi pogled mogu izgledati vrlo trivijalno, ali uvijek je moguće modificirati ili zakomplicirati stvari dodatnim inventarom. Najčešće se bočni ispadi izvode s bučicama, ali ovu vježbu možete zakomplicirati upotrebom fitnes kiše, jedrenja, kettlebella, mrene.

Za GIF-ove hvala fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniekao i youtube kanali: mfit, Live Fit djevojka, shortcircuits_fitness.

1. Bočni iskorak s bučicama

2. Bočni iskorak + podignite ruke bučicama za mišiće ruku

3. Bočni iskorak sa dvije bučice

4. Bočni iskorak + potisak bučice na ramenima

5. Bočni iskorak na mjestu s tegom ili bučicom

6. Bočni iskorak sa zamahom s kettlebell-om ili bučicom

7. Klizni bočni iskorak

8. Bočni iskorak + kettlebell

9. Lateralni pliometrijski iskorak

10. Bočni iskorak sa fitnes trakom

Fitness guma: najkorisniji kućni inventar

Bočni iskorak plana izvršenja

Za početnike:

Za one koji žele ojačati mišiće nogu:

Za one koji žele ojačati mišiće nogu i ruku:

Za one koji žele smršavjeti:

Oni koji žele diverzificirati svoju obuku, mogu koristiti različite verzije bočnih napada, ovisno o svrsi i dostupnosti inventara. Ali početi vježbati je uvijek bolje s jednostavnom varijantom bez utega.

Detaljni planovi vježbanja za noge i druga problematična područja:

Za toniranje i povećanje mišića, nogu i zadnjice

Ostavite odgovor