Ako čitate moj blog ili vas zanima kvalitetna dugovječnost, vjerojatno ste čuli za knjigu Dana Buettnera Blue Zones. Autor istražuje način života stanovnika „plavih zona“ - pet regija u Evropi, Latinskoj Americi i Aziji (tačnije: Ikaria, Grčka, Okinawa, Japan; Ogliastra, Sardinija, Italija; Loma Linda, Kalifornija, SAD; Nicoya , Kostarika), gdje su istraživači pronašli najveću koncentraciju stogodišnjaka na svijetu. A ove stogodišnjake odlikuje ne samo posebna prehrana. Mnogo se kreću. Trebaju vremena za ublažavanje stresa. Pripadaju zajednicama, često vjerskim, koje ih potiču na zdrav način života. I oni žive u velikim porodicama.
Ali to je ono što zaslužuje posebnu pažnju. da i koliko jedu. Zato je Dan Buettner, istraživač državni Geographic, napisao je sljedeću knjigu „Plave zone u praksi“ (The Plava boja zone rastvor).
Evo nekoliko općih pravila za sve zone:
- Prestanite jesti kad vam je stomak pun 80%.
- Za kasni ručak i večeru pojedite najmanji dio dnevne prehrane.
- Jedite uglavnom biljnu hranu, s naglaskom na mahunarkama. Meso jedite rijetko i u malim obrocima. Stanovnici "plavih zona" jedu meso najviše pet puta mesečno.
- Pijte alkohol umjereno i redovno.
Takođe ću vam reći o nekim karakteristikama prehrane u svakoj od „plavih zona“.
Ikaria, Grčka
Mediteranska prehrana pomaže u održavanju moždanih funkcija i sprječavanju kroničnih bolesti. „Ono što ovo područje razlikuje od ostalih mjesta u regiji je naglasak na krumpiru, kozjem mlijeku, medu, mahunarkama (posebno slanutak, zrna šparoga i leća), divljem zelenilu, nešto voća i relativno malo ribe.
Ikaria ima vlastitu superhranu za dugovječnost: feta sir, limun, žalfiju i mažuran (stanovnici dodaju ovo bilje svom svakodnevnom čaju). Ponekad se u Ikariji jede neko kozje meso.
Okinawa, Japan
Okinawa je jedan od vodećih po broju stogodišnjaka u svijetu: oko 6,5 ljudi na 10 hiljada stanovnika (uporedite sa Sjedinjenim Državama: 1,73 na 10 hiljada). Priča o prehrani ovdje je složenija nego u nekim drugim plavim zonama. Kako Buettner piše, mnoge lokalne tradicije hrane izgubljene su pod utjecajem Zapada. U drugoj polovici XNUMX. Stoljeća, stanovnici otoka počeli su jesti manje morskih algi, kurkume i slatkog krumpira, više pirinča, mlijeka i mesa.
Ipak, Okinavci su zadržali tradiciju da svaki dan jedu nešto "sa kopna" i "s mora". Njihova dugovječna hrana uključuje gorke dinje, tofu, češnjak, smeđi pirinač, zeleni čaj i gljive shiitake.
Sardinija, Italija
Na ovom ostrvu omjer muškaraca starih stotinu i žena istih godina je jedan prema jedan. Ovo je prilično neobično: u ostatku svijeta postoji samo jedan muškarac na svakih pet stogodišnjakinja.
Prehrana lokalnih dugovjeka uključuje kozje mlijeko i ovčji sir pecorino, umjerenu količinu ugljikohidrata (lavaš, kruh od kiselog tijesta, ječam), puno kopra, mahunarki, slanutka, rajčice, badema, čaja od mlijeka i grožđa. Prema Buettneru, sami Sardinci svoju dugovječnost pripisuju "čistom zraku", "lokalnom vinu" i činjenici da "vode ljubav svake nedjelje". No, istraživači su otkrili još jednu zanimljivu okolnost: upravo ovce od čijeg mlijeka se proizvodi pecorino pasu u planinskim predjelima, pa se stogodišnjaci moraju stalno penjati po planinama i ponovo spuštati u ravnicu.
Loma Linda, SAD
Američka plava zona dom je adventista koji izbjegavaju duhan, alkohol, ples, filmove i medije. Adventisti na ovom području imaju najnižu stopu kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa u Sjedinjenim Državama i vrlo niske stope pretilosti. Njihova „biblijska prehrana“ temelji se na biljnoj hrani (žitarice poput zobenih pahuljica i integralnog kruha, voće poput avokada, pasulj, orasi i povrće, sojino mlijeko). Losos je takođe uključen u ishranu. Neki ljudi jedu male količine mesa. Šećer je zabranjen. Stogodišnjak Lome Linde rekao je Büttneru: "Potpuno sam protiv šećera, osim prirodnih izvora poput voća, datulja ili smokava, nikada ne jedem rafinirani šećer niti pijem gazirana pića."
Poluotok Nicoya, Kostarika
Jedno od jela koje je 99-godišnja Nikoi (sada 107-godišnjakinja) pripremila Büttneru bilo je pirinač i pasulj, sa sirom i korijanderom na kukuruznim tortiljama prelivenim jajetom. Lokalni dugoživci dodaju jaje gotovo svakom jelu.
Kako Buettner piše, "Tajna Nikoi dijete su" tri sestre "mezoameričke poljoprivrede: pasulj, kukuruz i tikva." Ove tri namirnice, plus papaja, jams i banane, hranile su dugovječne regije u čitavom stoljeću.
Pokušajte prehrambene smjernice Blue Zone prilagoditi vašoj prehrani! I da vam pomognem, kao i uvijek, preporučujem moju aplikaciju s jednostavnim receptima od biljnih sastojaka.
Knjigu u papirnatom i elektroničkom formatu možete kupiti na ovom linku.