Višak kilograma nakon trudnoće ponekad može biti teško ukloniti. Uravnotežena prehrana, povezana s umjerenom fizičkom aktivnošću i prilagođena mladoj majci, pomoći će vam da povratite svoju figuru. Međutim, obavezno pratite perinealnu i abdominalnu rehabilitaciju prije nego što započnete bilo kakav nastavak bavljenja sportom.

Tokom trudnoće vaše tijelo je pretrpjelo mnoge promjene. Nakon porođaja potrebno je oko 2 mjeseca da se vaša materica vrati u prvobitni položaj i da se volumen krvi vrati u normalu.

Stoga je važno da sebi date vremena da povratite svoju zdravu težinu. Imajte na umu da se vaše tijelo pripremalo 9 mjeseci da dočekate svoju bebu. Dozvolite sebi barem toliko vremena da povratite svoju figuru. Čak i cijelu godinu: ovo je vrlo dobar prosjek da vaš gubitak težine bude održiv.

Nagli gubitak težine neprirodnim ponašanjem ne bi bio produktivan, posebno ako dojite.

Ako ste se u trudnoći ugojili između 10 i 15 kilograma, moguće je i da ćete prirodno, bez i najmanjeg napora, izgubiti nekoliko kilograma viška ako vodite računa o što uravnoteženijoj ishrani i da vježbajte minimum. svakodnevnu fizičku aktivnost. A ako dojite, to će vjerovatno biti još lakše jer proizvodnja mlijeka zahtijeva veliki utrošak energije (a samim tim i kalorija), a dojenje neminovno uzrokuje kontrakcije materice, što će vam omogućiti da lakše pronađete trbuh. stan.

Porođaj je sam po sebi pravi sportski podvig koji iscrpljuje organizam. Stoga je prioritet odmoriti se kako biste povratili svu svoju energiju kako biste se mogli preusmjeriti na sebe, na svoju bebu i na svoj porodični život. Ako ste jedna od žena koje se nakon porođaja osjećaju odlično, budite na oprezu jer nije rijetkost primijetiti fizičku iscrpljenost nekoliko sedmica nakon rođenja djeteta.

Dajte sebi vremena da pronađete pravi ritam sa svojom bebom: doći će vrijeme da razmislite o dijeti tek kada povratite svoju dinamiku, vitalnost i određeni stepen dostupnosti u svakodnevnom životu.

U svakom slučaju, čim se porodite, nastavite paziti na prehranu jer osim kalorija koje vam donosi, pravo gorivo za vaše tijelo, on je vrijedan snabdjevač vitamina, minerala i antioksidansa. , neophodan za vašu dobru moralnu i fizičku ravnotežu.

Da biste povratili svoju figuru nakon porođaja, nema govora o upuštanju u strogu i restriktivnu dijetu. Prateći osnovne principe uravnotežene prehrane, igla vage bi se prirodno trebala spuštati stabilno i postepeno.

Plodovi

 Uz svaki obrok, pa čak i kao međuobrok, obavezno konzumirajte voće po mogućnosti sirovo kako biste imali koristi od svih njegovih nutritivnih prednosti. Ako odaberete verziju voćnog soka, čak i iscijedite svoje voće i ne odugovlačite da popijete svoj domaći napitak! Voćni sokovi velikih površina, kakvi god da su, nemaju pravi nutritivni interes, posebno u pogledu vitamina. Možete se odlučiti i za kompote, ali opet, preferirajte domaće varijante koje zahtijevaju vrlo malo vremena za pripremu. Isključite vatru čim je voće kuhano i uvijek probajte prije dodavanja šećera: fruktoza u voću je često dovoljna sama po sebi! U idealnom slučaju, brojite 3 porcije voća dnevno. Savjet: za porciju voća računajte 1 jabuku, 1 krušku, 1 narandžu, 1 nektarinu, 1 breskvu ali 2 kivija, 3 šljive, 3 klementine, 2 mandarine i 1 malu činiju crvenog voće!

Povrće

 U podne i navečer uvijek jedite povrće u količinama barem ekvivalentnim namirnicama sa škrobom. U idealnom slučaju, pobrinite se da uvijek imate barem jednu porciju sirovog povrća dnevno: zelenu salatu, naribanu šargarepu, krastavac, bijeli kupus, paradajz itd. Da biste popunili vitamine, minerale, antioksidanse, ali i vlakna, razmislite o pitama od povrća, vokovima , namirnice pržene na tavi, supe, sokovi od povrća itd.

Škrobna hrana

Često ih se izbjegava tokom dijete, ipak su neophodni kako bi se izbjegla frustracija koja neizbježno vodi do grickanja. Nemojte bježati od njih već jednostavno kontrolirajte količine: brojite 100 do 150 g dnevno prema svom apetitu. Menjajte izvore ugljenih hidrata naizmjenično tjesteninu, pirinač, kinoju, slatki krompir, bulgur itd. I s vremena na vrijeme se odlučite za mahunarke, koje se nazivaju i „mahunarkama“: crveni i bijeli pasulj, slanutak, grašak i sočivo.

Proteini: meso, riba ili jaja

 Proteini su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma jer direktno učestvuju u izgradnji i obnavljanju ćelija i tkiva. Ne samo da će vam omogućiti da se zasitite, već će i spriječiti da osjećate glad između obroka. Konzumirajte porciju u podne kao i uveče i da biste iskoristili sve aminokiseline, naizmjenično birajte bijelo meso, crveno meso i jaja, koje ćete po mogućnosti birati među kokošima hranjenim sjemenkama lana. Također zapamtite da dvaput sedmično jedete ribu ili morske plodove kako biste imali koristi od njihovih Omega 3.

Mliječni proizvodi 

Konzumirajte između 2 i 3 mliječna proizvoda dnevno, eventualno u 0%, i slobodno varirajte užitke između jogurta, bijelog sira, faissellea, švicarskih kolačića i mlijeka. Jednom ili dva puta sedmično dozvolite sebi porciju sira (30 g).

Masne tvari

Kritizirana i prečesto zabranjena tokom dijeta, masnoća ipak igra bitnu ulogu u pravilnom funkcioniranju tijela. Ključno je odabrati ih kvalitetno i imati laganu ruku. Ujutro se odlučite za 10 g putera (za unos vitamina A), a u podne i uveče začinite obroke s ekvivalentom kašičice maslinovog ulja, repičinog ulja, oraha, lješnjaka ili sjemenki grožđa na primjer .

Piće

Zapamtite da je samo voda apsolutno neophodna. S druge strane, ništa vas ne sprečava, osim u slučajevima visokog krvnog pritiska, da odaberete gaziranu ili gaziranu vodu. Možete dodati i krišku limuna ili narandže ili se odlučiti za 0% sirup da začinite vodu. Uzmite u obzir i čaj, biljne čajeve i kafu, koji su sjajni načini da se hidratizirate dok sebi priuštite trenutak zadovoljstva i opuštanja.

Odmah nakon porođaja, nježna, redovna i ne pretjerana fizička aktivnost je korisna za postupno vraćanje fizičkog stanja, vlastitim tempom. Za početak, šetnje sa bebom su idealne: možete postepeno produžavati njihovo trajanje i intenzivirati tempo hodanja.

Da biste pronašli zaista ravan stomak, ključ tajne ostaje postnatalna rehabilitacija koja uključuje rehabilitaciju perineuma, ali i trbušnog remena i leđa mlade majke. Zašto? Jer tokom trudnoće i porođaja sva tkiva i mišići su se istegnuli. Perineum – neka vrsta viseće mreže razvučene između pubisa i trtice i sačinjena od tri mišićna sloja – opuštena je pod dejstvom hormonskih poremećaja, težine fetusa i rastegnuta tokom porođaja. Osim rada na tonusu međice, stoga je važno i naučiti kako koristiti duboke trbušne mišiće, a posebno poprečni mišić koji pomaže u zatezanju trbuha. Ove sesije perinealne i abdominalne rehabilitacije su pokrivene socijalnom osiguranjem. Ne propustite priliku da ih pratite koliko god je potrebno.

Nakon toga, ako uspijete da se oslobodite sat vremena sedmično, sport je idealan za oplemenjivanje i toniranje vaše figure. Međutim, opet, bez žurbe: sačekajte postnatalne konsultacije (6 do 8 sedmica nakon porođaja) i savjet vašeg liječnika da počnete. Počnite s nježnim sportom, kako biste poštedjeli perineum i tako izbjegli rizik od inkontinencije ili prolapsa materice (koji se obično naziva „spuštanje organa“).

Evo ideja za nježnu fizičku aktivnost za vaš perineum, koju možete učiniti, prilagođavajući intenzitet i učestalost, u skladu s evolucijom vašeg fizičkog stanja:

• Brza šetnja
• plivanje
• Bikes
• Vodena teretana (Aqua-gym)
• Pilates

Što se tiče sporta i fizičke aktivnosti, zapamtite da redovnost ima prednost (jasno) nad intenzitetom! Od 6. mjeseca (ranije ako se osjećate posebno spremni i uz savjet ljekara ili babice), idite postepeno: promijenite trajanje seansi sa 30 minuta na 45 minuta, a učestalost 1 do 3 puta sedmično. Ovo će vam omogućiti da vratite fleksibilnost, snagu i izdržljivost na progresivan i trajan način.