Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: pomaže li vam da smršate?

Koju dijetu odabrati kako biste se što prije doveli u red? Nažalost, po ovom pitanju rijetko vjerujemo stručnjacima – često se fokusiramo na savjete prijatelja i mišljenja na društvenim mrežama. I tamo sada aktivno promoviraju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata - razumijemo s čime je takva popularnost povezana.

Suština dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Zapravo, ne postoji samo jedna dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, ima ih barem desetak. Najpopularnije su keto dijeta, Atkinsova dijeta, Dukan dijeta, ona „kremljanska“. Svi oni impliciraju da ćemo napustiti jednostavne ugljikohidrate i zamijeniti ih proteinima, u ekstremnim slučajevima, malom količinom složenih ugljikohidrata. Odnosno, ako su ranije 40-50% naše prehrane (ako računate u kalorijama) bili ugljikohidrati, a ostatak je bio podijeljen na pola između proteina i masti, onda kada pređemo na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata (LCD), istih 40 -50% će pasti na proteine, a preostalih 50-60% - na masti i složene ugljene hidrate.

Da li je dijeta sa malo ugljenih hidrata dobra za gubitak težine?

Sigurno znate zašto se jednostavni ugljikohidrati ne cijene. Ako ne, pojasnimo: tu spadaju namirnice bogate šećerom, kao i one koje se brzo i lako prerađuju i apsorbiraju u tijelu, poput bijelog pirinča i hljeba, one momentalno daju puno energije. Organizmu nije potrebno toliko, ne može potrošiti sve odjednom i višak šalje u masne depoe – za kišni dan. Kao rezultat, postajemo bolji.

Namirnice koje sadrže proteine ​​i složene ugljikohidrate manje su pogodne za debljanje. I oni su zadovoljniji, tijelo troši više energije na njihovu obradu. A ljubitelji NUP ishrane smatraju da ako se njihov broj u ishrani poveća, a prosti ugljikohidrati anateme, težina će sigurno pasti.

Da, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata će zahtijevati da je odustanete.

Osnovni principi ishrane sa malo ugljenih hidrata

Šta je dijeta sa malo ugljenih hidrata? To:

  • odbijanje bilo kakvih proizvoda od brašna i slatkiša;

  • isključivanje iz jelovnika šećera, melase, sirupa, saharoze, maltoze, škroba u bilo kojem obliku;

  • režim tvrde vode – obično je potrebno piti 30 ml dnevno za svaki kilogram težine;

  • uključivanje lanenog ulja u prehranu;

  • uzimanje vitamina, karnitina i selena;

  • odbijanje alkohola i sode.

Za i protiv dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Sve ovo, naravno, nije lako. Osobito je teško zabraniti šećer i slatkiše onima koji gube na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata. Pa, kako možete odbiti sladoled po vrućem ljetnom danu? Ili kroasan u vašem omiljenom kafiću? Šta je sa voćem? Nisu svi proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata, što znači da, prema logici autora dijete, nisu prikladni za mršavljenje. Ali nakon svega, odbijajući banane ili grožđe, uskraćujemo sebi potrebne vitamine i minerale.

Neki ograničavaju ne samo slatkiše i voće, već i žitarice i povrće, i zapravo prelaze na mesnu prehranu. Opasno je, a evo i zašto.

  • Uz ozbiljno i dugotrajno ograničenje ugljikohidrata (manje od 30 g dnevno), može se razviti ketoza – stanje kada proizvodi razgradnje masti i proteina počinju trovati tijelo. Njegovi znakovi su okus acetona u ustima i užasan loš zadah.

  • Osim toga, ljubitelji dijete s niskim udjelom ugljikohidrata sa strogom kontrolom BJU (proteina, masti i ugljikohidrata) rizikuju da “podmetnu” jetru, bubrege, gušteraču i dobiju gastritis i čir na želucu. Opterećenje ovih organa prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata značajno se povećava.

  • Srce takođe pati – i to ne samo zbog povećanja nivoa „lošeg“ holesterola u krvi (ovo je neizbežno kod mesne dijete). Istraživači sa Harvardskog instituta za matične ćelije pripisuju probleme koji se pojavljuju činjenici da s viškom proteina na jelovniku zidovi krvnih sudova prestaju da se ažuriraju. Rezultati njihovih eksperimenata objavljeni su u Proceedings of the National Academy of Sciences. Ovo je iznenađujuće, ali čak i u uslovima naizgled dovoljne količine građevinskog materijala (proteina), ćelije su počele da se sporije dele. Na mjestu umiranja formirala su se mikrooštećenja u kojima su se formirali aterosklerotski plakovi. I rast novih kapilara je praktično zaustavljen!

  • Ali to nije sve. Uz naglo ograničenje ugljikohidrata, tijelo počinje crpiti energiju iz rezervi glukoze u jetri – glikogena. Pošto 1 g glikogena veže 2,4 g tečnosti, dolazi do oštrog gubitka vode. Vaga pokazuje značajan minus, radujemo se… Ali višak kilograma zamjenjuje loše raspoloženje do depresije, teška slabost do nesvjestice, zatvor i pogoršanje kroničnih bolesti.

  • Kada se strateško snabdevanje glikogenom završi, telo će početi da pretvara sopstvene proteine ​​u glukozu. Dakle, nestaje samo masnoća, već i proteinska masa. Mišići će oslabiti, kosa, nokti, koža će patiti. Izblijedit će i postati zemljane boje.

Da, brzo gube na težini na hrani s malo ugljikohidrata, posebno u početku kada ponestane vode. Ali na njemu je nemoguće dugo sjediti: vrlo je teško izdržati ograničenje ugljikohidrata, a gore smo već objasnili zašto. Dakle, doći će do kvarova, prejedanja, vraćanja. Pa, da li je rezultat takve patnje vrijedan toga? Naravno da ne. Lagana promjena navika i načina života na zdrave funkcionira mnogo bolje u tom smislu.

Da, ograničavanje (ne potpuno odricanje!) jednostavnih ugljikohidrata je dobro, pogotovo ako je rizik od razvoja dijabetesa visok. A uključivanje dovoljno proteina na jelovnik, što je suština dijete s malo ugljikohidrata, je divno. Ali bolje je ne ići u krajnosti.

Što i ne treba raditi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Ako i dalje želite eksperimentirati i isprobati dijetu s malo ugljikohidrata, slijedite ove mjere opreza:

  • izaberite sistem koji manje ograničava unos ugljenih hidrata (na pitanje koliko ugljenih hidrata dnevno možete da jedete dok sedite na dijeti sa malo ugljenih hidrata, odgovorili bismo – najmanje 40 g);

  • nemojte prelaziti na poluproizvode - čak i ako ih, na primjer, "Kremlj" izjednačava po bodovima sa svježim mesom ili ribom, imaju puno masti, aditiva za hranu i boja;

  • za glavni meni odaberite nemasno meso;

  • ne zaboravite na nisko-masne mliječne proizvode;

  • pijte dovoljno vode;

  • bar jednom sedmično dozvolite sebi čokoladu ili šaku sušenog voća;

  • pokupite sa svojim doktorom kompleks vitamina i minerala: njihov nedostatak na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata sigurno će se osjetiti, ne morate ići daleko za primjerima;

  • ne žurite: problemi koji su se nakupljali godinama ne mogu se riješiti za 2-3 tjedna, optimalna stopa gubitka težine je 2-4 kg mjesečno, inače mogu početi zdravstveni problemi i problemi s kožom i kosom.

Jela od jaja su najpopularnija opcija za doručak s malo ugljikohidrata.

Dozvoljeni proizvodi

Pa, sada – o tome šta je moguće, a šta nije moguće na dijeti sa hipougljikohidratima. Evo približne tabele dozvoljenih namirnica sa ugljenim hidratima (na 100 g proizvoda):

  • pileća prsa - 0,3 g;

  • ćureća prsa – 0 g;

  • teletina – 0 g;

  • svinjetina – 0 g;

  • riba – 0 g;

  • dagnje – 3 g;

  • sir-2-5 g;

  • pileće jaje - 0,5 g;

  • svježi sir 5% – 3 g;

  • mekinje (zobene pahuljice) – 11–12 g;

  • krastavci - 2,5 g;

  • kefir 0% – 4 g;

  • heljda – 20 g;

  • kupus - 4 g;

  • paprika - 5 g;

  • jabuke - 10-14 g;

  • kajsije - 5-8 g;

  • avokado – 2 g;

  • kokos – 7 g;

  • lubenica – 6–8 g.

Zabranjeni proizvodi

Ali „crvena“ tablica proizvoda: strogo se ne preporučuje da ih uključite u jelovnik dok ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (također dajemo količinu ugljikohidrata na 100 g):

  • krompir – 23,4 g;

  • cvekla – 9 g;

  • smokve – 14 g;

  • grožđe – 16–18 g;

  • hurme – 70 g;

  • grožđice – 65–68 g;

  • tjestenina – 70 g;

  • palačinke – 26–28 g;

  • bijeli hljeb – 48 g;

  • halva – 54 g;

  • džem – 56 g;

  • kolači – 45–50 g;

  • slatkiši – 67–70 g;

  • kolači – 45–50 g;

  • majonez - 4 g;

  • šećer - 99,5 g;

  • med – 81–82 g;

  • kobasica - 7-10 g;

  • gazirana pića - 5-15 g;

  • sokovi – 13–18 g;

  • alkohol – 1-50 g.

Odaberite opciju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja dopušta barem lisnato ili drugo povrće bez ograničenja.

Uzorak sedmičnog menija dijete s malo ugljikohidrata

Evo kako bi izgledala dijeta sa malo ugljenih hidrata kada biste napravili meni za svaki dan.

Ponedjeljak

  • Doručak: ovsena kaša sa 1 kašikom. l. laneno ulje, 1 jabuka, čaj ili kafa bez šećera.

  • Drugi doručak: čaša kefira, šaka orašastih plodova (najmanje ugljikohidrata u pecanima, makadamiji i brazilskim orašastim plodovima, najviše u pistaćima i indijskim oraščićima).

  • Ručak: varivo od povrća, kuvana ili pečena pileća ili ćureća prsa bez ljutih začina.

  • Užina: 150 g nemasnog svježeg sira.

  • Večera: salata od povrća, porcija ribe na pari.

Utorak

  • Doručak: 2 kuvana jaja, 30 g tvrdog sira, smoothie od dozvoljenog voća.

  • Drugi doručak: 200 g prirodnog jogurta, 1-2 keksa od integralnog brašna.

  • Ručak: porcija pilećeg bujona, 1 krastavac.

  • Popodnevna užina: čaša jogurta.

  • Večera: porcija gulaša sa heljdom.

Srijeda

  • Doručak: parni omlet, kafa sa mlekom.

  • Drugi doručak: smoothie od povrća.

  • Ručak: porcija ćufte na pari sa karfiolom i brokolijem.

  • Međuobrok: čaša ryazhenka.

  • Večera: porcija čorbe od povrća sa ovsenim pahuljicama.

Četvrtak

  • Doručak: 200 g prirodnog jogurta, šaka svježih ili smrznutih bobica, zeleni čaj bez šećera.

  • Drugi doručak: 1 narandža.

  • Ručak: varivo od povrća sa govedinom.

  • Užina: 1 jaje, 1-2 integralna keksa.

  • Večera: porcija pilećeg bujona, 1 krastavac.

Petak

  • Doručak: tepsija od svježeg sira, čaj ili kafa bez šećera.

  • Drugi doručak: 2 keksa sa kriškama avokada i začinskim biljem.

  • Ručak: supa od gljiva.

  • Popodnevna užina: čaša jogurta.

  • Večera: omlet sa povrćem.

Subota

  • Doručak: pečena pileća prsa sa povrćem, kompot od sušenog voća.

  • Drugi doručak: 1 grejpfrut.

  • Ručak: supa od pasulja.

  • Užina: tost od celog zrna, 30 g tvrdog sira.

  • Večera: salata sa smeđim pirinčem i 1 žlica. l. laneno ulje.

Nedjelja

  • Doručak: zobene pahuljice sa komadićima "dozvoljenog" voća, cikorija.

  • Drugi doručak: čaša fermentisanog pečenog mleka.

  • Ručak: supa od povrća sa junećim polpetama.

  • Popodnevna užina: 2 kom. keksići od oraha ili kokosa bez šećera, zeleni čaj.

  • Večera: gulaš sa povrćem.

Pregled kozmetike za osobe na dijeti

Koža onih koji su na dijeti – bez obzira da li je ona sa niskim udjelom ugljikohidrata ili na neki drugi način – pati od nedostatka vitamina i drugih hranjivih tvari. Brzo gubi ton, postaje mršava, izblijedjela. A ako kilogrami brzo počnu nestajati, možda jednostavno neće imati vremena da ih sustigne. Stoga ga je jako važno podržati dobrim hidratantnim i hranjivim proizvodima za tijelo (o proizvodima za lice smo detaljno pisali ovdje i ovdje – linkovi). Evo liste favorita zdrave hrane.

Mlijeko za učvršćivanje tijela “Ultra Elasticity”, Garnier tijelo

Mlijeko je vrlo lagano i nježno, uživanje ga je koristiti. Kofein u svom sastavu pruža drenažni efekat, glicerin je odgovoran za vlaženje kože tijela. Alat tonizira, daje elastičnost i vlaži.

Topljivo mlijeko za tijelo sa bifido kompleksom i mango puterom, Garnier Body

Bifidocomplex održava ravnotežu vode u koži i jača njenu zaštitnu barijeru. Mango puter omekšava i zaglađuje. Rezultat je lijepa, vidljivo zdrava koža, bez neugodnosti i isušivanja.

Mlijeko za suhu i vrlo suhu kožu beba, djece i odraslih LipikarLait, LaRoche-Posay

Termalna voda, visoka koncentracija shea maslaca (10%) i niacinamid su tajna uspjeha ovog lijeka. Ne samo da efikasno omekšava i vlaži čak i veoma suvu kožu – mleko obnavlja njenu lipidnu barijeru i pruža joj udobnost.

Krema-gel za čišćenje lica i tijela koja obnavlja lipide Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Njegova glavna funkcija je pročišćavanje. Ali on to radi veoma nežno (želim da pišem – nenametljivo) i nežno. Kao rezultat – nema nelagode i osjećaja suhoće nakon tuširanja! I to zbog sastava sa termalnom vodom, manozom i niacinamidom.

Rezime rezultata

Šta je dijeta sa malo ugljenih hidrata?

Kao što naziv govori, ovo je dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata. Ako uobičajena dijeta pretpostavlja da oni čine 40-50% naše prehrane, a ostalo su proteini i masti, onda kod dijete s niskim udjelom ugljikohidrata 40-50% jelovnika čine proteini, udio ugljikohidrata je maksimalan od 30%.

Mogu li vam dijete s malo ugljikohidrata pomoći da smršate?

Da, posebno na početku. Uspjeh se postiže ograničavanjem jednostavnih ugljikohidrata, koje tijelo radije čuva za crni dan, i povećanjem udjela proteina – oni su zadovoljniji i troši se više energije na njihovu preradu.

Koje su prednosti i mane CNP ishrane?

Prednosti - brzo mršavljenje na početku, smanjenje broja "štetnih stvari" u prehrani. Među nedostacima:

  • loša tolerancija na ishranu - pogoršanje raspoloženja, slabost, opsesivna želja za jelom slatkiša;

  • vjerojatnost razvoja ketoze (stanje kada proizvodi razgradnje masti i proteina počinju trovati tijelo);

  • veliko opterećenje jetre, bubrega, želuca, gušterače;

  • povećanje "lošeg" holesterola u krvi;

  • oštećenje srca i krvnih sudova;

  • veća vjerovatnoća zatvora;

  • kod produžene dijete – gubitak mišićnog tkiva, propadanje kose, noktiju i kože.

 Koji savjet nutricionisti daju onima na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?

  • Jedite najmanje 40 grama ugljenih hidrata dnevno.

  • Pijte više vode.

  • Nemojte prelaziti na dimljeno meso i poluproizvode – čak i ako ih dijeta dozvoljava.

  • Za glavni meni odaberite nemasno meso.

  • Ne zaboravite na mliječne proizvode.

  • Dozvolite sebi omiljenu poslasticu barem jednom sedmično.

  • Uzmite dodatne vitamine.

  • I što je najvažnije – ne žurite! Problemi nagomilani godinama ne mogu se riješiti preko noći.

Ostavite odgovor