Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko visoki nivoi glukoze u krvi rastu kao odgovor na ugljikohidratni obrok. Hrana s visokim GI uzrokuje da gušterača oslobađa inzulin kako bi pomogla normalizaciji nivoa glukoze. S velikim skokom inzulina, razina šećera u krvi pada ispod normalne, zbog čega ponovno osjećate neodoljivu žudnju za hranom. Insulin šalje neprerađeni šećer na skladišta - u skladište masti. Stoga se hrana s visokim GI smatra vjesnikom prekomjerne težine i uzrokom poteškoća u kontroli apetita.
Teorija glikemijskog indeksa
GI je empirijski izvedena metoda procjene. U raznim istraživanjima šećer ili bijeli kruh korišten je kao kontrolni proizvod. Učesnici su jeli određenu količinu iste hrane. Kako bi izmjerili šećer u krvi, istraživači su se usredotočili na 50 grama probavljivih ugljikohidrata, a ne na volumen same hrane. Na primjer, 280 g krumpira i 80 g heljdine krupice sadrže po 50 g probavljivih ugljikohidrata, isključujući vlakna. Nakon toga, ispitanici su mjerili glukozu u krvi i uspoređivali koliko je visoka razina porasla u odnosu na šećer. To je činilo osnovu glikemijskog indeksa.
Kasnije studije uvele su koncept glikemijskog opterećenja, koji najbliže odražava učinak određene hrane na tijelo. Za razliku od indeksa, on vam omogućava da procijenite određeni dio i ne fokusira se na sažetak 50 g.
GI i sitost
Istraživanje iz 2000-ih pokazalo je da GI ima manje utjecaja na sitost nego što se ranije mislilo. Uključeni faktori zasićenja: proteini, masti, vlakna i gustina energije hrane.
Proteini se dugo probavljaju, što vam omogućava da zadržite ugodan osjećaj sitosti. Masnoća usporava apsorpciju hranjivih sastojaka i pomaže u održavanju dugotrajne sitosti. Vlakna stvaraju volumen, a mehaničko istezanje želuca faktor je sitosti.
Što se tiče gustoće energije, uporedite 40 grama ovsenih kolačića i 50 grama zobenih pahuljica. Njihov sadržaj kalorija je isti, ali su broj kalorija po gramu proizvoda i volumen različiti. Slično, 200 g grožđa i 50 g grožđica imaju isti broj kalorija, ali različitu gustoću energije, zasićene su na različite načine.
Preporučljivo je dugo vremena pamtiti inzulin i glikemijski indeks bez hrane. Niska razina glukoze u krvi usporava početak sitosti, zbog čega ljudi imaju tendenciju da se prejedu nakon perioda gladi, pa se zato preporučuje jesti male obroke i ne preskakati obroke radi kontrole apetita.
Insulin i GI su izuzetno važni za gojazne i dijabetičare. Gojaznost smanjuje osetljivost na insulin. Ako želite smršavjeti, morat ćete kontrolirati ne samo osjećaj sitosti, već i razinu šećera u krvi - birajte hranu s niskim GI.
Metode GI kontrole
Na glikemijski indeks hrane može se utjecati. Već znate da proteini, masti i vlakna usporavaju apsorpciju hranjivih tvari - također mogu smanjiti ili povećati GI. Sladoled povećava šećer u krvi manje od kruha jer sadrži masti, a ne samo ugljikohidrate.
Integralne žitarice i konzervirane žitarice imaju manji GI od proizvoda napravljenih od bijelog brašna i rafiniranih žitarica. Kupujte hleb od celog zrna, hrskavi hleb, durum testeninu, ovsene pahuljice umesto ovsenih pahuljica, smeđi pirinač umesto bele.
GI svježeg povrća i voća niži je od kuhanog zbog vlakana. Kad mljete povrće, zagrijavate ga ili ga pirete, uništavate dijetalna vlakna - GI se povećava. Stoga je indeks kuhane mrkve gotovo isti kao i kod bijelog kruha, a pire krumpir je mnogo veći od onog pečenog krumpira u ljusci.
Proteini se duže probavljaju nego ostalim komponentama hrane, pa nutricionisti preporučuju zajedničko jedenje proteina i ugljenih hidrata. To omogućava ne samo kontrolu apetita, već i smanjenje glikemijskog indeksa ugljenih hidrata.
Ako ste u prehrani ostavili umjerenu količinu slatkiša, onda ih jedite ne na prazan želudac, već uz uravnoteženi obrok. Njegovi sastojci usporit će probavu, sniziti vaš GI i pružiti vam osjećaj sitosti.
Glikemijski indeks nije toliko važan za zdrave ljude normalne težine i osjetljivosti na inzulin, koliko za kontrolu apetita tijekom dijete. O tome bi trebali voditi računa ljudi koji pate od gojaznosti i dijabetesa, jer kod takvih bolesti ne može se raditi s kontrolom sitosti. Apsolutno svima GI tablice bit će dobra varalica za odabir hrane, ali važno je shvatiti da prejedanje može izazvati i najispravniju hranu.