«Mental Gym»: 6 vježbi za treniranje mozga

Da bismo održali tijelo u redu, moramo se pravilno hraniti, voditi aktivan način života i dovoljno spavati. Isto je i s mozgom – način života i dosljedno donošenje ispravnih odluka važniji su od epizodnih, iako moćnih, napora. Za maksimalnu zaštitu svojih kognitivnih funkcija, morate uključiti vježbe koje promiču mentalno zdravlje u svoj svakodnevni život.

Naš um je aktivan: stalno se mijenja i razvija. Radnje koje preduzimamo ili treniraju mozak ili ga iscrpljuju. Neuralne veze se jačaju nizom mjera ili „trenera za mozak“ koji sprječavaju kognitivni pad.

Mentalno zdrav um bolje se nosi sa stresom, otporniji je i bolje zaštićen od kognitivnog pada uzrokovanog godinama ili bolestima. Da biste sačuvali njegovu mladost, morate trenirati koncentraciju, pamćenje i percepciju.

Danas na internetu postoji bezbroj programa za trening mozga. Ali najefikasniji programi su dostupni svima – govoreći o kreativnosti, društvenoj interakciji, učenju novih stvari i meditaciji.

Šest "trenažera za mozak"

1. Budite kreativni

Kreativnost se odnosi na rješavanje problema i postizanje ciljeva na osnovu intuicije, a ne na konkretnim uputama. Crtanje, šivanje, pisanje ili ples su sve kreativne aktivnosti koje su izuzetno korisne za mozak.

Oni poboljšavaju našu sposobnost da stvari percipiramo iz različitih uglova ili razmišljamo o nekoliko ideja odjednom. Kognitivna fleksibilnost čini nas otpornijim na stres i pomaže nam da pronađemo efikasna rješenja čak i u teškim situacijama.

2. Naučite nove stvari

Kada naučimo nešto novo ili probamo nešto što do sada nismo radili, naši umovi moraju riješiti ove probleme na nove, nepoznate načine. Učenje novih vještina, čak iu kasnijoj dobi, poboljšava pamćenje i govor.

Učenje može uključivati ​​čitanje, slušanje podcasta ili pohađanje online kurseva. Korisno je naučiti novi sport, svirati muzički instrument ili novi zanat.

3. Dobrodošli u dosadu!

Ne volimo da nam bude dosadno. I zato potcjenjujemo korisnu ulogu ove države. Ipak, sposobnost da se „ispravno“ dosađuje jača sposobnost fokusiranja i koncentracije.

Ovisnost o napravama, društvenim mrežama i ovisnosti o lošim navikama — svi ovi oblici aktivnosti nas psihički iscrpljuju. Dopuštajući sebi pauzu u učionici, odlažući pametni telefon, dozvoljavamo umu da se odmori, a samim tim i ojača.

4. Meditirajte svakodnevno

Meditacija je trening poremećene svijesti, to je put od misli do akcije kroz emocije. Uz pomoć koncentracije možete utjecati na psihičko i psihičko stanje.

Istraživanja pokazuju da meditacija značajno jača naše mentalne moći, poboljšava pamćenje i potiče emocionalnu regulaciju. Meditacija povećava svijest i sposobnost empatije i saosjećanja. Meditacijom pomažemo mozgu da ostane mlađi, spašavamo ga od značajnog dijela promjena povezanih sa godinama.

Samo 10 minuta meditacije dnevno može ojačati moždanu aktivnost, a nije kasno naučiti praksu ni u starijoj dobi, ako je depresija kognitivnih sposobnosti već počela. Dokazan¹da su dve nedelje vežbanja dovoljne za poboljšanje pažnje za 16%.

5. Budite ljubazni

Ponašanje u skladu sa savješću i pridržavanje moralnih principa nije samo ispravno, već je i dobro za mentalno zdravlje i nivo sreće. Dobrota je vrsta mišića koji jača naše cijelo biće kada ga koristimo.

Stanfordske studije su pokazale²da ljubaznost prema drugima poboljšava funkciju mozga i smanjuje stres. Kada nanosimo štetu drugima, krademo, varamo, lažemo ili ogovaramo, jačamo negativne tendencije u našim umovima. A ovo je loše za nas.

Kada dobrobit drugih postane prioritet, osjećamo smisao života.

Osim toga, djela ljubaznosti oslobađaju kemikalije u mozgu koje smanjuju osjećaj tjeskobe i depresije.

6. Hranite se pravilno, vježbajte i spavajte dovoljno

Tijelo i um su povezani i potrebna im je pravilna prehrana, fizička aktivnost i zdrav san. «Mentalna teretana» neće biti efikasna bez kombinacije svih komponenti.

Naučnici sa Univerziteta Rutgers su otkrili³da se simptomi depresije efikasno suzbijaju kardio treningom, naizmjenično s meditacijom. Tokom osam sedmica, istraživači su pratili dvije grupe studenata sa depresijom. Oni koji su radili 30 minuta kardio treninga + 30 minuta meditacije imali su 40% smanjenje simptoma depresije.

"Nekada se znalo da su aerobne vježbe i meditacija dobre u borbi protiv depresije same", kaže autorica studije profesorica Tracey Shores. “Ali rezultati našeg eksperimenta pokazuju da njihova kombinacija dovodi do zapanjujućeg poboljšanja.”

Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama podržava kognitivne funkcije, dok zasićene masti uzrokuju neurološke disfunkcije. Vježbanje poboljšava pamćenje i stimulira rast hipokampusa. A san je jedan od najvažnijih procesa, pomaže u obnavljanju i jačanju funkcije mozga.

Kontrolna lista za taj dan

Da biste lakše pratili kako vaš mozak vježba, napravite kontrolnu listu za sebe i pogledajte je. Evo kako bi mogla izgledati lista aktivnosti «za glavu»:

• Spavaj dovoljno. Spavanje u mraku i hladnoći savršeno vraća snagu;
• Meditirajte;
• Uključite se u bilo koju fizičku aktivnost koja donosi radost;
• Ne preskačite obroke;
• Naučite nešto novo;
• Ne popunjavajte svaku pauzu gadžetima;
• Uradite nešto kreativno
• Biti ljubazan prema drugima tokom dana;
• Komunicirajte smisleno;
• Idi u krevet na vrijeme.

Plan zdravog mentalnog treninga u skladu je sa zdravim načinom života općenito. Provedite dane uz dobrobit svog zdravlja i vrlo brzo ćete primijetiti odlične rezultate.

Ako vodite sjedilački način života, potreban je trud da biste došli u formu. Ali ova investicija se isplati: pridržavanje zdravog načina života s vremenom postaje lakše i ugodnije! Svaki mali izbor koji napravimo da postanemo zdraviji i mudriji osnažuje nas na putu donošenja boljih odluka u budućnosti.

^1. Više detalja na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Više detalja na: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/