bolovi u mišićima nakon vježbanja: šta uzrokuje i kako ukloniti

Bolni mišići nakon treninga - fenomen koji je poznat svim vježbačima. Svi koji su ikada podigli bučicu ili su radili kardio treninge, sigurno su iskusili ovo odsustvo "slatkog" bola u mišićima koji su dobili opterećenje u prethodnoj lekciji. Ali stvarni razlozi za nastanak i dugotrajne posljedice jasno su malo uobičajenog treninga. Bolovi u mišićima su tako „poznati stranci“.

Izaziva bolove u mišićima nakon vježbanja

Svjesni entuzijasti u fitnesu sindrom odgođenog bola u mišićima nakon treninga (kako se naziva odloženo bol mišića) snažno je povezan s konceptom efikasnosti treninga. Imali ste dobar trening, mišići su vam bolni, pa prema tome rastu približno ili gotovo prema većini ljubitelja fitnesa. Za ovu kategoriju treninga, kašnjenje mišića s odgodom je rezultat napretka u treningu. „Izbjegavajući bol, gubite napredak“ - otprilike prema ovom principu uživo i trenirajte stotine hiljada ljubitelja fitnesa širom svijeta. Postoji još jedna kategorija treninga (u osnovi oni koji tek počinju vježbati), koji poduzima bol i pokušava na sve načine smanjiti je, uključujući upotrebu droga.

Ko je u pravu, a ko nije? Ili možda istina, kao što se često događa, negdje u sredini? Zašto boli mišiće nakon vježbanja, koji se mehanizmi pokreću u tijelu pojavom odgodne bolnosti mišića i kako se riješiti bolova u mišićima, a općenito, dobro ili loše pokušat ćemo razumjeti u ovom članku. I neka svaki polaznik sam odluči, tražiti ga ili ne.

Prvo je shvatiti kakve sve bolove nastaju kao rezultat treninga, a ne sve. U praksi postoje tri osnovna tipa. Od kojih se dva mogu pripisati „dobrom“, a jedan „lošem“.

RAZLOG 1: Bol mliječne kiseline

Prva vrsta bola - ozloglašeno „sagorijevanje“, koje se najčešće javlja kada se koriste različite napredne metode treninga ili naglo povećanje opterećenja. Razlog nastanka je dobro poznat, ova mliječna kiselina nastala je u mišićima kao rezultat njegovog dugog boravka pod opterećenjem. U takvom reaktivnom mišiću dolazi do „sagorijevanja“.

Različiti sportisti opisuju da je ovaj osjećaj malo drugačiji (preklapa se lična subjektivna percepcija). Da li je takav bol prilično brzo - najviše 6 sati nakon sesije, i obično mnogo brže. Ovo je konvencionalno "dobra" vrsta bola, bez primjetnih dugoročnih negativnih posljedica na organizam, međutim, neće biti ni posebna upotreba. Mnogi bodybuilderi koji se znoje pokušavajući postići ovo "sagorijevanje", čak i radeći neke "izgaranje" na kraju treninga. Da njihovi osjećaji odgovaraju stvarnosti, već bi povećali svoju mišićnu masu u šampionatu, ali u praksi se to ne događa često, nažalost.

RAZLOG 2: bol nakon treninga

Druga je bol u mišićima nakon treninga (odgodovana bol u mišićima) koja se javlja nakon otprilike 12-24 sata nakon treninga. Upravo je takva vrsta bolova nakon treninga navedena u ovom članku. Objašnjenje zašto dan kasnije i naglo bolne mišiće nakon vježbanja zapravo je vrlo jednostavno: posljedica je upale pluća, koja je posljedica bolesti kontraktilnih struktura i vezivnog tkiva mišića. Upala se ne vidi značajno odmah nakon prijema mikrofona, a za razvoj ovog fenomena potrebno je vrijeme. Stoga je vrhunac takve boli obično za 2-4 dana nakon treninga.

Za pojavu mikrotraume, što dovodi do upale ove, potrebno je dovoljno utega i određeno vrijeme mišići su pod opterećenjem. Trening sa vrlo malom težinom sa puno ponavljanja može i uzrokuje ozbiljnu bolnost mišića sa odloženim početkom, istovremeno dizanje vrlo teške težine za 1-2 ponavljanja, takođe nije u stanju da izazove značajnu mikrotraumu kontraktilnih struktura. Snažniji od svih ovih bolova u mišićima osjećaju oni koji su trenirali s 5-15 ponavljanja u pristupu, kao i novajlije i oni koji su tek započeli trening nakon duže pauze.

Prije nego što potražite metode kako se riješiti grebenaPaturia, morate shvatiti da je to i "dobra" vrsta bola, koja ne nosi značajan negativan efekat na organizam. Kao što je gore spomenuto, mnogi se sportisti tako osjećaju.

RAZLOG 3: Bol zbog ozljede

Ali treća vrsta bola je definitivno loša bol od ozljeda. Na primjer, ozbiljna oštećenja tetiva, zglobova ili teška suza mišića. Ovu vrstu bola prilično lako razlikovati od prve dvije. Pročitajte više o ovome u nastavku u posebnom odjeljku ovog članka.

Kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga?

Sada ćemo ispitati načine kako se riješiti mišića s odloženom pojavom, ako ne u potpunosti, onda ih barem značajno smanjiti.

  1. Najučinkovitiji i najjednostavniji način smanjenja sindroma bola nakon treninga je kvalitetno zagrijavanje ciljnih mišićnih skupina prije treninga. Zagrijani i dobro pripremljeni za rad mišići dobit će mnogo manje traume od one koja odmah dobije ozbiljno opterećenje u „hladnom“ stanju.
  2. Oni koji treniraju power style trening poznata su metoda izmjenjivanja teških i laganih treninga na mišićnoj grupi. Laka vježba značajno smanjuje bolove u mišićima, koji su se pojavili nakon teškog treninga. To je takozvani efekt ponovljenih opterećenja.
  3. Hladni oblozi i kupke s promjenjivom temperaturom: pribjegavanje takvim metodama potrebno je ako su bolovi jaki.
  4. Masaža se ponekad koristi i za smanjenje bolova u mišićima nakon treninga, pregledi o efikasnosti ove metode uglavnom su pozitivni.
  5. Razni ljekoviti pripravci lokalnog djelovanja (masti) i unose se. Mogu djelovati protuupalno, analgetski i ometajuće, ali na ubrzanje oporavka mišića to ne utječe.
  6. Proteinska dijeta i puno tečnosti nakon vježbanja također mogu smanjiti odloženu bolnost mišića.
  7. Posjeta kupkama i polagano trčanje više će imati psihološki efekt rasterećenja na bolove u mišićima, što samo po sebi gotovo neće uspjeti.

Ali vježbe istezanja za uklanjanje bolova nakon treninga ne mogu, iako ih još uvijek trebate provesti ako želite učinkovito trenirati. Neće imati primjetan učinak na odloženu bolnost mišića i unos antioksidansa (npr. Askorbinske kiseline).

Da li je moguće trenirati ako bole mišići?

Ispitujući načine kako se riješiti bolova u mišićima nakon vježbanja, već smo dotaknuli pitanje učinka ponovljenog opterećenja. Razmotrimo ovu stvar detaljnije.

Smanjiva struktura mišića prima mikrotraumu tokom treninga. Tijelu će trebati neko vrijeme da sanira štetu, a zatim da dostigne fazu pretjerane nadoknade - kada se mišić ne samo obnavlja, već bi to bilo malo veće i jače. Sigurno je reći da iako postoji upalni proces koji uzrokuje odgođenu bolnost mišića, proces oporavka definitivno nije gotov, a prekompenzacija posebno nije dostignuta.

Stoga to zaključujemo novi stresni trening, koji je opet još jedan uzrok mikrotraume, nije potreban - ovo će usporiti napredak u razvoju mišića. Još jedna stvar laka, netraumatična vježba s nižim težinama: takvo ponovno opterećenje upravo onog što vam treba ako sportaš koji traži sredstvo kako se riješiti odgođene mišićne bolnosti. Zanimljivo je da ponovno opterećenje nije direktno: neki su polaznici primijetili da se bol iz prethodnog treninga smanjuje prilikom izvođenja novog treninga na drugoj mišićnoj grupi. Čudno, ali istinito.

Postavlja se razumno pitanje: ako je teško trenirati bez čekanja na prestanak bolova u mišićima, šta se u ovom slučaju događa? Da li je napredak u razvoju mišića u potpunosti zaustavljen? Zapravo ne, on je samo donekle usporio. Mišići će nekako rasti i u ovom slučaju, budući da je faktor kontraktilne strukture vrlo značajan, ali ne i jedini koji napreduje u snazi ​​i masi mišića.

Bol u mišićima: dobar ili loš?

U svijesti velikog broja sportista bolnost je čvrsto povezana s konceptom treninga visokih performansi. Pa, od srca trenirano u skladu s tim jaka bol u mišićima i, kao rezultat napretka u izgradnji snage i mišićne mase. Ovo mišljenje je samo djelimično tačno. Sve je mnogo složenije: bolovi također ovise o genetskim karakteristikama, dužini i učestalosti treninga, primijenjenim vježbama, pa čak i određenim mišićima. Poznato je da deltoidi vrlo rijetko obolijevaju (barem onoliko koliko, na primjer, gluteusi i četverokuti nakon teških čučnjeva), ali da li to negira potrebu za „deltama“, potrebnom kompetentnom intenzivnom obukom? Naravno da ne.

Bolovi u mišićima zapravo nisu ni dobri ni loši: to je samo znak da tijelo radi, određeni biokemijski procesi. Ne treba se zadržavati na bolovima u mišićima. Glavno mjerilo efikasnosti treninga je napredak u kontekstu ciljeva koje je postavio sportista (u većini slučajeva to je mišićna masa i snaga). Povrijediti mišić ili ne, drugo je pitanje.

Kako trenirati da se bolovi u mišićima nisu pojavili?

Otkrijmo sada kako se riješiti bolova u mišićima, upozoravajući je u fazi planiranja trenažnog procesa. Takva mogućnost zapravo postoji. Međutim, opet ističemo: ne bojte se bolova u mišićima nakon treninga, to je sasvim normalan prirodni proces u periodu treninga.

Ispod je nekoliko savjeta koji mogu značajno smanjiti bol u mišićima s odgodom:

  1. Treba se zagrijati prije ozbiljnog treninga. Nikada ne zaboravite na trening, on bi trebao trajati 5-10 minuta, ni manje ni više.
  2. Nije potrebno često mijenjati set izvedenih vježbi: novi, još uvijek nerazvijeni pokret uzrokuje mnogo jače bolove u mišićima. Međutim, da bi se zauvijek zadržali na istom skupu vježbi, mišići će se naviknuti i prestat će reagirati na stres u treningu. S vremena na vrijeme trebaju imati neobična udarna opterećenja, pa postoje slučajevi kada će bol u mišićima s odgodom morati ionako pričekati.
  3. Nije potrebno forsirati teret. Na primjer, uzeti težinu tegova nakon duže pauze od treninga ili dramatično povećati dizanu težinu. Ako radite intervalni ili kardio trening, takođe vam je potrebno opterećenje da se postepeno povećava (vrijeme učenja, broj ponavljanja, brzina izvođenja, itd.).
  4. Trebate redovno trenirati duge pauze uzrokuju povlačenje mišića sa treninga, stoga se povećava mišićna odloženost. Mala digresija: u ovom rijetkom treningu, ne pozivanje mišića ovisnika na stres „Supertrening“ na osnovu stresa Mikea Mentzera i druge slične VIT-metode. Mišići kod ovog treninga su teško povrijeđeni i, shodno tome, više reagiraju na stres u treningu. Zanimljiva tehnika, međutim napredovati unedogled, pa je nemoguće.
  5. Možete održavati pojedinačne treninge sa jedinstvenim ponavljanjima - pojedinačno, umjesto uobičajenih, mnogofotonnykh. Naravno, singlovi se ne mogu izvoditi na nekoliko treninga zaredom. I opet, sila se može povećati, ali masa ne.
  6. Možete koristiti neke vježbe nepotpune, djelomične amplitude (primjer: zaključavanje i djelomične preše).
  7. Bolje izbjegavati zaista teške metode treninga - sve što trebate znati mjeru. Ali previše mi je žao zbog mene ako želite postići dobre rezultate.

Šta učiniti ako vas bole mišići nakon treninga snage?

Odgovor na ovo pitanje djelomično je već u prethodnom paragrafu: napredak u masi i snazi ​​i jedina stvar, mjera uspjeha u treningu snage. Snaga takođe raste na različite načine: od dizača snage prvenstveno je rezultat jednog maksimalnog ponavljanja u takmičarskim pokretima za bodybuildere, zanimljivo povećanje sile koja se primenjuje na radne težine za 6-12 ponavljanja.

Ali ako nema napretka i boli u mišićima, sportaš bi si trebao postaviti pitanje: zašto boli mišiće nakon treninga? Nije li stoga da intenzitet treninga za pokretanje mehanizama rasta mišića jednostavno nije dovoljan? Umjesto toga, to je tako.

U ovom slučaju, morate ozbiljno preispitati cjelokupnu njihovu metodu vježbanja: usredotočiti se na osnovne mnogocwetnye vježbe raditi sa slobodnim utezima, manje gubiti vrijeme na opremu samo da biste vježbe radili ugodno i udobno. Ako radite na mišićnoj masi, onda bi vježbanje trebalo biti redovito i umjereno intenzivno. Tada se napredak neće natjerati da čeka. Naravno, ovo će povećati bolove u mišićima. Ali opet, nemoguće je suditi o rezultatima treninga samo o prisutnosti ili odsustvu groznice.

Kako razlikovati upaljenu bol u mišićima od ozljede?

Iskusnom sportašu nije teško utvrditi razliku između ugodnih bolova u mišićima nakon treninga i oštrih bolova zbog ozljede. Pa, za one koji imaju sportskog iskustva još uvijek nije puno, popis glavnih razlika između sljedećeg:

  1. Bez obzira koliko jaka bila bol, gotovo nikada ne bi onemogućila vježbanje na ciljanom mišiću. Oštar bol „pucanja“ ili „rezanja“ u ozlijeđenom zglobu ili tetivi, koji ograničava kretanje, odloženost mišića nije tipična.
  2. Razlika između dvije vrste boli i područja lokalizacije: jasno je da ako se osjeća neugodnost unutar zgloba, gdje mišićno tkivo to ne čini, onda je ovo definitivno ozljeda; ali mekani "srkljivi" bolovi u mišićima odgođene mišićne bolnosti, nema razloga za brigu.
  3. Pogođeni dijelovi mogu nabreknuti, ponekad postaju vrući na dodir od susjednih područja kože, odgodujući bol u mišićima kada se to ne dogodi.

Šta ne treba raditi kada kasni bol u mišićima?

Ako sportista osjeća značajne bolove u mišićima nakon vježbanja, trebao bi učiniti tri stvari:

  1. Implementirati novi trening visokog intenziteta o bolovima u mišićima koji nije u potpunosti prošao. Svjetlo naprotiv, moguće je, smanjit će bol.
  2. Ne biste trebali slati tijelo različitih lijekova: analgetskih, protuupalnih itd. To je simptomatski tretman koji obnavljanjem mišića i dalje neće ubrzati, ali rizik od neželjenih efekata sistematske upotrebe istih lijekova je mjesto koje treba biti. Isti lijekovi koštaju - bolje je novac potrošiti na dobru sportsku prehranu.
  3. A glavno je ne napustiti sport. Naporan rad u atletskoj dvorani, u kojem polaznik savladava nelagodu tokom i nakon treninga, može pretvoriti slabašnog mršavog momka u mišićavog sportistu, samo tako, a nikako drugačije. Ali bol je samo kolateralni efekt.

Pogledajte i:

Ostavite odgovor