Trčanje ujutro: upotreba i efikasnost, osnovna pravila i karakteristike

Trčanje od davnina (vjerovatno još od antike, a možda i ranije) čovečanstvu poznat kao revitalizirajući tonik i sredstvo za obnavljanje. Do danas je ova vrsta vježbanja, bez pretjerivanja, i dalje najpopularniji i najpristupačniji oblik vježbanja na svijetu. Trčanje u svojim treninzima koriste kao sportisti i zagovornici zdravog načina života, dobivajući od njega pored fizičkog treninga i razne blagotvorne učinke na zdravlje.

Postoji mnogo vrsta trčanja i brojnih sportskih disciplina, što nekako uključuje i vježbanje u trčanju. U ovom ćemo članku govoriti o trčanju ujutro, o prednostima i nedostacima ovog određenog doba dana za vaš trening trčanja o karakteristikama i psihološkim savjetima za trčanje.

Morate vidjeti:

Kako odabrati tenisice za trčanje: savjeti i najbolji modeli
Top 20 najboljih ženskih tenisica za trčanje za ugodno trčanje

Opće informacije o trčanju ujutro

Jutarnje trčanje odgovara velikom broju ljudi koji traže zdrav način života i održavaju dobru fizičku formu. Često biraju trčanje za razvoj izdržljivosti kardiovaskularnog sistema i za borbu protiv masnoće. Jogging ujutro nemate čvrstu vezu sa spolom i godinama vježbanja - trčanje može apsolutno svako.

Možemo razlikovati nekoliko kategorije ljudi koji su preporučili jutarnje trčanje:

Ljudi sa prekomjernom težinom. Samo trčanje možda neće riješiti problem u potpunosti, ali će vam pomoći da napravite prve korake na ovom putu.
Oni koji su prisiljeni (možda zbog specifičnosti) imaju neaktivan način života u borbi protiv fizičke neaktivnosti i održavanju života i tona raspoloženja.
Sportisti amateri („sportski“), trenirajući razne fitnes discipline i ciljano vodeći zdrav način života.
Napredni i profesionalni sportisti, specifičnost treninga koji podrazumijeva trčanje.
Ljudi koji bi zbog svoje profesije (vojska, policija, spasioci, itd.) Trebali održavati dobru fizičku formu.

Prednost trčanja ujutro:

Trčanje ujutro ima tonski učinak na mišiće i mentalitet rano popodne. Trčanjem uklanjaju ostatke pospanosti, nakon što se lakše krene na posao.
Trčanje ujutro daje manje stresa na kičmi u odnosu na večernje trčanje. Udaljenost između kralješaka još nekoliko nakon noćnog sna, do večeri intervertebralni diskovi "SAG" i povećavaju rizik od nelagode u kičmi.
Ujutro trčeći na prazan želudac, tijelo je "spremnije" počinje trošiti rezerve masti.
Jutarnja aktivacija metaboličkih procesa ubrzava metabolizam, ovaj će efekt trajati tijekom dana.
U urbanim sredinama ujutro zrak manje zagađen prašinom i ispušnim plinovima automobila.
Nakon jutarnjeg trčanja postoji želja za doručkom - važnim za ljude smanjenog jutarnjeg apetita.
Postoji „nakupljanje“ prirodnih ljudskih ritmova: jutarnji kros trening pretvara se u ugodan umor, a uveče olakšava zaspanje.

Šteta trči ujutro:

Neudobnost Trčanje će donijeti "sove", tj. One kojima je teško ustati ujutro i čije se tijelo ujutro polako "uključuje" na posao.
Jutarnje trčanje natašte pogoršava posljedice noćnog kataboličkog mišića: smanjuje napredak u regrutovanju mišićne mase.
Jutarnje trčanje može stvoriti organizacijsku zabunu kod onih koji rano započinju radni dan. Navala, smanjenje vremena spavanja neće dodati životnu udobnost i može ugroziti posao i, kao rezultat, financijske rezultate.
Smatra se da je za osobe sa bolestima jetre, bubrega i kardiovaskularnog sistema trčanje nepoželjno, bolje prebaciti trčanje na večer; teško je reći.

Trčite natašte ili nakon doručka?

Sve u svemu, sve preporuke na ovu temu ne postoje, sve ovisi o ciljevima i fizičkom stanju treninga.

Ako je cilj trkača sagorijevanje masnoća, poželjno je trčanje natašte: tijelo brzo ostaje bez zaliha glikogena i preuzima masnoće. Imajte s ovim pristupom ozbiljan nedostatak: sve ovo nije vrlo korisno za razvoj mišića - nakon noći katabolizma mišića nije samo pružiti potporu, pa će se više opterećivati i trčati. Jasno je da rast mišićne mase u ovom načinu pitanja (drugo je pitanje da to nije potrebno svima).

Najbolje je onima koji se brinu o održavanju mišića uzeti prije trčanja lagani ugljikohidratno-proteinski doručak, i „brzih“ ugljikohidrata se posebno ne mogu bojati, nakon trčanja brzo odlaze „u peć“. Mali dio hrane prije trčanja pomoći će, ako ne i povećati, barem održati volumen mišića.

Lako jesti Doručak prije jutarnjeg trčanja preporučuje se mršavim ljudima: problemi s viškom kilograma u dogledno vrijeme nisu ugroženi, ali energija koja proizlazi iz takvog obroka može biti vrlo korisna.

Jutro ili veče Jogging?

Dobro poznata činjenica: ljudi se dijele na „larke“ i „sove“. Zhavoronki je vrlo lako ustati ujutro (ustati u 6 sati ne predstavlja im problem), energičan i zdrav ujutro, nakon ručka aktivnost opada i 10:XNUMX Zhavoronki obično odlaze u krevet. Kod "sova" je drugačije: ranojutarnji uspon daje se s velikim poteškoćama, prva polovina dana prelazi u "ljuljanje", a tek u drugoj polovini dana osjećaju energiju, želju za radom i stvaranjem .

Sportisti trebaju objektivno procijeniti prisustvo ili odsustvo sposobnosti ranog ustajanja i jutarnjeg treninga: ako se buđenje u sedam ujutro daje s velikom poteškoćom, a pomisao na trčanje izaziva jezu straha u mojoj kralježnici - bolje je da se ne mučite i trčite navečer. Pomisao na rani uspon može prouzročiti kršenje noćnog sna, tjeskoba u iščekivanju alarma jednostavno neće pružiti normalan noćni odmor. Jutarnje trčanje (isto kao i večernje) nije za svakoga, sve ovisi o „programu“ svojstvenom čovjeku. „Biti prekvalificiran“ iz „sove“ u „lark“ gotovo je nemoguće.

Pa, ako ustanete rano ujutro, to vam je dato, ako ne i lako, ali barem više ili manje podnošljivo - trčanje je vrlo pogodno i uz pravi režim treninga će vam koristiti.

Kontraindikacije za trčanje:

Osobe sa ozbiljnim kardiovaskularnim bolestima.
Bolesti unutrašnjih organa, akutne i hronične (jetra, bubrezi, itd.), Koja ne samo da trči, već su i sportovi općenito kontraindicirani.
Ozljeda mišićno-koštanog sistema (posebno kičme, zglobova koljena, stopala itd.) Do potpunog oporavka.
Trudnoća (2. i 3. tromjesečje).
Bolesne zarazne bolesti, posebno praćene visokom temperaturom.
Periodi oporavka nakon operacija, ozljeda itd.

Kako se prisiliti na trčanje?

Nekoliko jednostavnih preporuka koje će vam pomoći da započnete jutarnji jogging, a zatim ih ne bacite:

Podesite vrijeme za večernji san: rano idite u krevet, a ujutro ustajte i trčanje će biti lakše.
Prvih nekoliko treninga bolje je planirati za dugoročni (višednevni) vikend.
Prije trčanja operite se, istuširajte, poduzmite sve uobičajene higijenske postupke - to će vam pomoći da odagnate ostatke sna.
Prije izlaska vani napravite malo treninga za zagrijavanje zglobova (posebno važno u hladnoj sezoni).
Možete popiti nekoliko čaša vode ili čaja - voda će smanjiti viskozitet krvi i pomoći u ispravljanju termoregulacije tokom trčanja.
Motivacija: treba imati na umu taj cilj koji bi trebao pomoći u postizanju sporta.

Pravila rade ujutro

Pogledajmo jednostavne savjete za izgradnju početne faze treninga i „povlačenja“ u procesu treninga:

Potrebno je ispitati najjednostavniju metodu samokontrole - samo-mjerenje brzine otkucaja srca (otkucaja srca). Jednostavna pravila za optimalni puls pri izračunavanju trčanja: HR = 180 godina u godinama. Za mjerenje brzine otkucaja srca i dnevne aktivnosti vrlo je prikladno koristiti fitnes narukvicu.
Morate unaprijed odrediti rutu trčanja, imajući na umu da je za mišićno-koštani sistem poželjniji primer nego čvrsta površina.
Počnite džogirati postepeno povećavajući tempo, ne žureći „iz palice“, također na kraju trčanja, tempo treba postepeno smanjivati, odlazeći u šetnju na kraju rute.
Predavanje možete podijeliti na intervale: 10 minuta trčanja 10 minuta energične šetnje, 10 minuta trčanja je već vrsta intervalnog treninga, o čemu će detaljnije biti riječi u nastavku.
Bitno je naučiti disati na nos dok trčite: disanje na usta je štetno i dovodi do gladovanja kiseonikom.
Tijekom trčanja trebate nadgledati zdravlje: vježbanje se ne bi trebalo pretvoriti u mučenje ako postoji jaka nelagoda, stopu treba smanjiti.

Vrijeme i raspored treninga

Trkači početnici s niskim nivoom kondicije mogu započeti sa 2-3 treninga tjedno: dva razreda u početnoj fazi, a zatim, kako se prilagođavate, dodajte još jedan. Sagorijevanje masti značajne metaboličke promjene u tijelu mogu se postići za tri treninga tjedno.

Dužina koraka na početku može biti 30 minuta. Postoje takozvana „pravila 25 minuta“: teoretski, u tom vremenskom periodu tijelo u potpunosti isprazni zalihe glikogena i počne sagorijevati masti.

Kako napredujete u treningu, možete povećati broj trčanja na četiri sedmično, a njihovo trajanje na 45-60 minuta.

Tehnika trčanja

Postoji način disanja koji vam omogućava da pređete velike udaljenosti: dva koraka udahnite, dva - izdahnite. Čak i ako ne dostignete ovaj ritam disanja, teško bi se mogli naviknuti na taj ritam.

Tehnika trčanja je približno ista, bez obzira kojom se brzinom vježbač kreće: leđa trebaju biti ravna, tijelo lagano nagnuto prema naprijed. Izbjegavajte njihanje trupa s jedne na drugu stranu (iako neki trkači, kao što se vidi iz video snimka takmičenja, ništa strašno u njemu ne vide). Pogled treba usmjeriti ravno (s nagibom prema dolje ne većim od 30 stepeni), a ne stopalima. Vremenom su se trkači formirali u perifernom vidu, omogućavajući im da prihvate „bočni“ pogled različitih prepreka.

Trkač si mora pomoći rukama savijenim pod uglom od 90-120 stepeni, držeći ih blizu tijela. Pokreti rukama i nogama trebaju biti suprotni: lijeva ruka - desna noga i obrnuto. Ruke je najbolje sakupljati u „slabom kulaku“. Ne bi trebalo biti pretjerane napetosti u ramenima i vratu.

Ispravna formulacija stopala tokom trčanja naziva se „točak za trčanje“: stopalo se prvo postavi peta, a zatim polako kotrlja čarapu. Zatim udarac, peta se podiže. Postoje trčanje s čarapom (ovo je za sprintere) i pokretanje proizvodnje na vanjskoj strani stopala; međutim, početnik je bolje naučiti vještine u trčanju s "kotačićem". Što sportaš brže trči, koljena su više.

Kako trčati da smršate?

Uspjeh kros treninga za mršavljenje sastoji se od sljedećih komponenti:

Metodološki pravilan trening: ako zdravstveno stanje dopušta, poželjno je pribjeći intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT), o čemu će biti više riječi u nastavku. Istraživanja su dokazala da je HIIT mnogo učinkovitiji od konvencionalnog trčanja.
Odgovarajući trening mora odgovarati snazi: ubrzati gubitak masti na dijeti bez "brzih" ugljenih hidrata i povećanog unosa proteina.
Pravilan oporavak između treninga: odmor 24-48 sati, pridržavanje dana.
Motivacija na duži period: redovno vježbanje i pravilna prehrana bez „ometanja“.
Ne postoje posebne vrste trka, „mršavljenje bokova ili trbuha“. Lokalni gubitak masti je mit, a potrošnja masti istovremeno je oko tijela.

Koliko kalorija potrošiti

U normalnom trčanju (u smislu opterećenja je najlakša vrsta fizičkog vježbanja) možete unijeti 200-250 kalorija na pola sata. Oni koji se bave takvom složenom vrstom kao što je trčanje po neravnom terenu, mogu potrošiti za istih pola sata 300-350 kcal.

Ako trenirate na naprednim tehnikama poput HIIT-a, možete sagorjeti pola sata oko 7% više kalorija od uobičajenog trčanja. Čini se, ne toliko, ali sagorijevanje masti nastavit će se i u periodu mithranarkanere odmora, a to je drugačiji nivo efikasnosti.

Interval traje ujutro

Intervalni trening je sjajan alat kako bi se povećala efikasnost sagorijevanja masti u jutarnjem trčanju uz uštedu vremena na treningu. Ova vrsta treninga nije pogodna za početnike ispočetka, morate imati određeno sportsko iskustvo. Trenutno je osmišljeno dosta opcija intervalnog treninga zasnovanog na trčanju: TABATA protokol, HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) i druge.

Suština HIIT-a je izmjenična faza visokog intenziteta (anaerobna), koja obično traje 10-15 sekundi, i faza niskog intenziteta (aerobna) koja traje 3-5 puta duže. Trening se može sastojati od 5-15 ciklusa. Ova metoda treninga snažno ubrzava metabolizam, a sagorijevanje masti se događa ne samo tijekom vježbanja, kao u normalnom trčanju, već i u periodu oporavka mitranarkanera.

Što se tiče jutarnjeg trčanja, moguće je izdvojiti tri varijante intervalnog treninga, od kojih su dvije slične „klasičnom“ HIIT-u:

Ponavljajući cijelu udaljenost podijeljen je na dijelove od 1 do 5 km, sportaš prevladava takvu parcelu u intenzivnom tempu, dajući si interval za odmor. Čekajući dok puls ne padne na 120 otkucaja u minuti (ovo je svojevrsni analog faze niskog intenziteta u HIIT-u), on vodi sljedeću stranicu.
Intervalni sprint: trčanje u sprinterskom stilu od 150-200 m, atletičar trči sljedeći segment (obično nešto veći) teg. Zatim opet, sprint, trčanje, itd.
Tempo trčanje (prilično složena vrsta): cijela udaljenost podijeljena je u nekoliko dijelova i svaki sportaš trči brzinom većom od prethodne. Ovo nije baš na HIIT-u, postoji nekoliko drugih obrazaca.

Šta jesti prije jutarnjeg trčanja

Prije jutarnje vježbe trčanja moguć je lagani doručak: na primjer, banana s orasima, mala porcija jogurta s medom, čaj ili kava s šakom sušenog voća, voćni sok. Možete piti protein sirutke, idealan je za jutarnji obrok. Tešku hranu sa visokim sadržajem proteina i masti treba potpuno isključiti iz takvog obroka.

Pijte male količine (jedno do dva pića) možete i trebate tijekom trčanja: to može biti samo voda ili domaći izotonik sa soli, šećerom (medom) i, po želji, limunovim sokom.

Šta jesti nakon trčanja

Odmah nakon treninga možete popiti čašu voćnog soka ili već spomenutu izotoniku. Nakon otprilike 30 minuta za jelo: ovaj „drugi doručak“ trebao bi biti uglavnom protein. Poželjno je koristiti one bjelančevine koje se lako probavljaju: ribu, sir, jaja, mlijeko itd .; biljni protein, možete koristiti orahe. Nakon ponovnog trčanja, prikladni su obroci proteina sirutke za primanje.

Škrobni dio obroka može se sastojati od kruha (prepečeni raženi tost je u redu) i porcije žitarica (zobi, pirinča itd.). Uz doručak možete uzeti i multivitamine, vitamini se upiju nakon jutarnjeg trčanja.

Prikupljanje novca: savjeti za početnike

Dođite do njihovih informacija s Interneta na web lokacijama i trkačima foruma, puno zanimljivih ruta Trčanje, video "tutorijali", metodičke preporuke i još mnogo toga.
Nabavite elektroničke uređaje za brojanje udaljenosti, koraka, mjerenja otkucaja srca: to će poboljšati vašu samokontrolu i povećati motivaciju.
Promijenite rute trčanja i šeme treninga: osvježava um i pomaže da ne izgubite zanimanje za trening.
Ako vremenski uslovi nisu naklonjeni trčanju (poput jake susnježice, jake kiše itd.) - zatražite pomoć kardio uređaja (eliptični trener ili bicikl za vježbanje) da ne biste propustili redovan trening. Čim se lomi vrijeme - vratite se na rutu.
Jogging ujutro - odličan tečaj, ali nisu ograničeni samo na njih. Počevši od trčanja, vremenom diverzificirajte njihov sportski trening i otkrijte novu fitnes disciplinu.

Zagrijavanje i istezanje prije trčanja

Zagrijavanje prije trčanja jedan je od osnova kvalitetnog treninga. Zagrijavanje će pripremiti vaše mišiće i zglobove za opterećenje i zagrijavanje tijela, što će ne samo pomoći u izbjegavanju povreda, već će trening učiniti mnogo efikasnijim. Redovno hodanje nije zagrijavanje prije trčanja, obavezno izvodite posebne pripremne vježbe zagrijavanja.

Istezanje nakon trčanja podjednako je važan događaj. Bez istezanja mišići gube amplitudu, tako da će vremenom efikasnost treninga biti smanjena. Uz to, zagrijavanje nakon trčanja kako bi se izbjegli bolovi u mišićima. Takođe spona nakon trčanja pomaže smiriti puls i dah.

Vježbe istezanja prije trčanja

Prije jutarnje vježbe trčanja obavezno zagrijavanje koje će pripremiti zglobove, mišiće i ligamente za posao koji predstoji. To se posebno odnosi na složenije oblike trkačkog trčanja, poput trčanja na „peresechenke“ ili intervalnog treninga. U hladnoj sezoni ne ometajte zagrijavajuću mast (posebno za one s osjetljivim zglobovima). Zagrijavanje treba trajati najmanje 5 minuta.

Kao vježbe za zagrijavanje možete koristiti čučnjeve, iskorake prema naprijed i u stranu, rotacijske pokrete ruku i glave, kružnu rotaciju zdjelice i druge slične pokrete. Da biste započeli putovanje energičnom šetnjom, postupno ćete trčati. Nudimo vam primjere vježbi za istezanje prije trčanja u vizualnoj slici. Radite vježbe u oba smjera (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru), ponovite na desnoj i lijevoj nozi ili ruci.

1. Rotacija za zagrijavanje ruku i ramena: 10 ponavljanja u svakom smjeru

2. Staze za zagrijavanje nogu i ruku: 10 ponavljanja sa svake strane

3. Čučnite i savijte se unazad: 15 ponavljanja

4. Rotacija za zagrijavanje koljena: 10 ponavljanja u svakom smjeru

5. Rotacija za zglob kuka: za 10 ponavljanja u svakom smjeru

6. Rotacija za zagrijavanje nogu: 10 ponavljanja u svakom smjeru

7. Iskoraci za zagrevanje nogu: 10 ponavljanja u svakom smjeru

8. Bočni iskoraci za zagrijavanje nogu: 10 ponavljanja u svakom smjeru

9. Istezanje potkoljenica: 10 ponavljanja u svakom smjeru

10. Zagrijavanje zglobova zglobovaza 10 rotacija u svakom smjeru

Vježbe za istezanje nakon trčanja

Značenje poteškoće je dovesti mišićno-koštani i kardiovaskularni sistem u „tiho“ potrenirovatsja stanje. Na posljednjoj dionici rute potrebno je prijeći na trčanje, a zatim na hodanje. Trajanje kašnjenja može biti oko 10 minuta. Ako je cijelo trčanje bilo u laganom trkanju, tamo je bilo praktično značenje.

Kao i spona, istezanje će vam pomoći smanjiti bol u mišićima nakon treninga. Možete odabrati nekoliko vježbi istezanja i izvoditi ih nakon trčanja. Dajemo primjere takvih vježbi. Ostanite u svakoj pozi 15-20 sekundi sa svake strane.

1. Padine tijela

2. Istezanje kvadricepsa

3. Vertikalni nabor

4. Nagib do stopala rukama

5. Nagnite na stopalo

6. Dubinski bočni iskorak

7. Istezanje zida

8. Rotacije u dubokom čučnju

Šta je još važno znati o jutarnjim trčanjima

1. Koliko trčati ujutro?

Ovdje je jedna preporuka. Samo planirajte svoje jutarnje trčanje kako biste uhvatili i trčali, doručkovali i istuširali se ne kasneći da ovo uspije. Jasno je da morate ustati u ranim satima na 1.5-2, tako da je ispravan način dana, čineći otpad ranijim noćnim snom.

Sto posto "sova" i ljudi koji vrlo rano započinju radni dan (u tvornici mnogi dolaze u 7 sati ujutro) bolje je ne mučiti se i odgoditi trening za večer. Nedostatak sna je loš za posao, a trčanje iz zadovoljstva pretvara se u mučenje.

2. Koju odjeću i obuću odabrati za trčanje?

Cipele bi trebale biti udobne, prozračne i imati sposobnost odbijanja vlage (za jesenski i zimski trening). Postoje posebne tenisice za trčanje. Prilikom odabira, uzmite u obzir vrstu trčanja koja preferira trening: za trčanje na neravnom terenu prikladan model s dobrim hvatanjem potplata s podlogom, a za Sprinter - cipele s tankim fleksibilnim potplatima.

Slični zahtjevi vrijede i za donje rublje i odjeću: poželjno je da su izrađeni od prirodnih materijala koji ne dopuštaju koži dah i apstrakciju viška toplote, ne sputavaju pokrete i ne trljaju kožu na unutrašnjoj strani bedara.

3. Jesti prije trčanja ili ne?

O ovom pitanju je već bilo govora u tekstu, jedan odgovor. Ako želite smršaviti, vježbajte natašte. Ako vježbate natašte, nelagodno vam je ili vam je stalo do održavanja mišićne mase, napravite lagani ugljikohidratni doručak ili međuobrok.

Moć ovisi o ciljevima pripravnika i njegovim ličnim preferencijama. U svakom slučaju, morate upamtiti: mršaviti ne znači izgladnjivati se, to je pogrešno. Dobro napisana dijeta i vježbanje ključni su za sagorijevanje masti.

4. Šta ponijeti za jutro zar ne?

Možete kupiti poseban remen za trčanje, u kojem ćete nositi malu bočicu vode, pametni telefon i sredstvo za liječenje rana u slučaju pada i ozljeda. Također je vrlo poželjno nabaviti posebnu narukvicu za praćenje otkucaja srca, vrijeme i udaljenost ili bilo koji drugi uređaj za trkače.

5. Gdje je najbolje trčati?

Bolje je odabrati Jogging po zelenoj zoni, preferirajući tragove prljavštine od tvrdog asfaltiranja. Trčanje u takvom prirodnom okruženju ne samo da će dati efekat treninga, već će donijeti i pozitivne emocije. Naravno, ne biste trebali birati baš tako gluva i pusta mjesta, posebno djevojke, briga o vlastitoj sigurnosti još uvijek nije otkazana.

6. Moram li se zagrijavati i istezati?

Vježba - sigurno, istezanje - vrlo je poželjno, posebno u jesensko-zimskom periodu i intervalnim treninzima.

7. Mogu li piti dok trčim i koliko?

Da. Piće tokom trčanja na velike daljine bit će vam dobra pomoć: trebate piti male količine vode (SIPS) ili izotonične po potrebi.

8. Šta učiniti ako se prilikom trčanja ubode u bok?

U literaturi se daju različita objašnjenja uzroka bolova u desnom ili lijevom hipohondrijumu. Najčešći uzrok boli u desnoj strani - grčevi u dijafragmi i, kao posljedica toga, prelijevanje krvlju jetrene kapsule.

Da biste se nosili s ovim problemom, trebate otići u šetnju (nemojte naglo stati, to će samo pogoršati bol), opustiti mišiće tijela. Idite na mirno mirno disanje. Nekoliko puta za crtanje mišića trbušnih područja - to može pomoći u širenju zastoja krvi.

9. Da li je moguće hodati ako ste umorni?

Da, možete, nema ničeg „kriminalnog“ u tome nije; štoviše, neke vrste treninga u intervalnom trčanju uključuju kombinaciju trčanja sa snažnom šetnjom. Morate se usredotočiti na svoje zdravlje.

10. Kako se nositi s bolnim mišićima nakon trčanja?

Najbolji način za smanjenje bolova nakon vježbanja - ispraviti trzaj i istezanje. Vremenom će povećavanje kondicije bolova u mišićima postati manje izraženo. Takođe vam pomažu masaža i topla kupka. Generalno, učinak odgođenog bola u mišićima nakon vježbanja (odgođena bolnost mišića) je normalan.

Pogledajte i:

Crossfit: šta je to, koristi i štete, kružni trening i kako se pripremiti
Funkcionalni trening: šta je to, za i protiv, karakteristike i vježbe
Kako ukloniti salo sa trbuha: osnovna pravila, savjeti, značajke i vježbe

Jogging ujutro: upotreba i efikasnost, osnovna pravila i karakteristike