sadržaj
- Zašto se protezati
- 1. Omogućuje brži oporavak
- 2. Dodaje tačnost tehnike vježbanja
- 3. Dodaje fleksibilnost i trening zglobovima i ligamentima
- Preporuke za istezanje
- Osnovna pravila za istezanje
- 1. Samo statika. Važno je izbjegavati trzanje.
- 2. Optimalno vrijeme je 10-20 sekundi.
- 3. Laki bol je prihvatljiv.
- 4. Disanje.
Ko dobro radi? Svako ko se dobro odmori!
Iznenađujuće je da istezanje ubrzava rast mišića! Istezanje vam omogućava da poboljšate tehniku izvođenja vježbe. A upravo je istezanje ono što olakšava bolove u mišićima nakon treninga. Sada za detalje.
Prema rječnicima, udžbenicima i Wikipediji, „istezanje je vrsta fizičke vježbe usmjerene na povećanje fleksibilnosti ljudskog tijela“.
Sada odgovorimo na pitanje: zašto nam treba istezanje?
Zašto se protezati
1. Omogućuje brži oporavak
Tijekom treninga bilo koje discipline snage, zadatak sportaša je kontraktirati mišiće i natjerati ih na rad. Mišići se skupljaju, njihova se dužina smanjuje, a povećava se volumen. Mišić je u napetosti. A onda se sportaš odmara, zaobilazeći istezanje. Pije sve vrste dodataka prehrani za bolji oporavak mišića i prehranu. No, bez obzira na to što sportaš pije, bez obzira na to kako se odmara, mišić se neće početi oporavljati sve dok se ne vrati na prvobitnu dužinu!
Istezanje tome doprinosi. Nakon pumpanja mišića, važno ih je istegnuti ili, drugim riječima, vratiti im prvobitnu dužinu. Samo povratom dužine mišići se mogu opustiti, upiti potrebne suplemente i odmoriti se.
2. Dodaje tačnost tehnike vježbanja
Da biste napumpali željeni dio tijela, potrebno je tehnički pravilno izvoditi vježbe. A često karakteristike tijela jednostavno ne dopuštaju da se to radi upravo zbog nedostatka istezanja. Najčešći problemi su:
- u čučnju: ne dopušta da duboko tone;
- u mrtvom dizanju: važno je istezati tetive koljena kako bi se savili niže sa ravnim leđima;
- u bench pressu: važno je istegnuti ramena, torakalnu kičmu za ispravan opseg pokreta.
3. Dodaje fleksibilnost i trening zglobovima i ligamentima
Jeste li primijetili kako se kreću snage sigurnosti? Odlikuje ih medvjeđi, lepršavi hod. Jeste li znali da, na primjer, ne mogu mahnuti rukom tako da ruka prolazi pored uha? Mišići nemaju. Stalnim opterećenjima usmjerenim na kontrakciju i povećanje volumena bez istezanja, mišići se pretvaraju u „kvržice“. Vizuelno sportisti to postižu, ali njihovi mišići se ne mogu protezati od "kvržice" do svoje prvobitne dužine. Dakle, ometaju kretanje, ne dopuštaju ni korak više, ruku podignite više. Čak će i pobjeći u slučaju opasnosti biti vrlo teško za njih.
Shodno tome, zglobovi i ligamenti također nisu trenirani. Pokretljivost zglobova, elastičnost ligamenata se smanjuje. Oni, takođe, više ne mogu izvoditi pokrete svojstvene osobi koja u potpunosti trenira. A u slučaju oštrog, neobičnog pokreta, oni jednostavno neće izdržati neobično opterećenje.
Preporuke za istezanje
Slijedite ove smjernice za istezanje:
- Istezanje koristite kao zagrijavanje. Ovo nije greška u kucanju! Istezanje je važno dodati zagrijavanju odmah nakon kardio treninga. Dobro rastegnuti mišići omogućit će vam preciznije izvođenje željene vježbe i omogućit će vam da manje vremena provodite na setovima za zagrijavanje.
- Istezanje nakon vježbanja. Obavezno opuštanje mišića radi vraćanja njihove prvobitne dužine.
- Istežite se svakodnevno. Svakodnevno istezanje potrebnih mišićnih grupa omogućuje vam naknadnu pravilnu tehniku vježbanja.
Osnovna pravila za istezanje
Postoje sljedeća osnovna pravila za istezanje:
1. Samo statika. Važno je izbjegavati trzanje.
Šta se događa kad se trgneš? Mišići su se nakon opterećenja snagom smanjili što je više moguće i tada ih trzajima počinjete ispravljati. Pojavljuju se mikropukotine. To su svojevrsne mikro-rane, koje također odgađaju proces oporavka mišića.
2. Optimalno vrijeme je 10-20 sekundi.
Istezanje je dug i gladak proces. Mišići se ne mogu istezati odmah. U ispruženom položaju trebate biti 10-20 sekundi za učinkovito istezanje, a za to vrijeme mišić glatko povećava svoju dužinu, fiksira se u toj dužini i navikne se na to. Nakon izdaha potrebno je još više glatko istezati.
3. Laki bol je prihvatljiv.
Trebate se istezati dok mišić ne „dozvoli“ istezanje. Signal zaustavljanja je pojava blagog bola. Naravno, u mnogim sportskim disciplinama sportaši podnose jake bolove pri istezanju, ali mjesto Calorizator je prije svega mjesto usmjereno ka zdravlju, a jaki bolovi neprihvatljivi su za zdravlje.
4. Disanje.
Istezanje je prije svega smirivanje tijela nakon pretrpljenog stresa. Mozak mora uputiti mišiće da se „odmore i poprave“. Disanje treba biti duboko i mirno. Povećanje ugla istezanja trebalo bi se dogoditi dok izdišete.
Uopće nije potrebno težiti razdvajanju, uopće nije potrebno težiti mostovima i složenim akrobatskim elementima. Prije svega, trebate težiti smirivanju mišića, jačanju zglobova i ligamenata, normalizaciji otkucaja srca i omogućavanju odmaranja tijela. Tada će postizanje rezultata biti opipljivije i zdravije.