· Ako ste “pravi”, strogi vegan, vrijedi planirati svoje obroke. Uključujući i vaše potrebe za proteinima. Izračunajte svoj kalorijski unos kako ne biste neočekivano smršali.
· Strogi vegan ne konzumira samo meso, ribu, perad i morske plodove, već odbija i proizvode životinjskog porekla kao što su mleko, med, jaja. Također, izbjegavajte sireve napravljene od životinjskog sirila (dobijenog iz želuca sisara) iz vaše prehrane. Deserti, poput slatkog želea, često se prave od prirodne želatine, koja se, naravno, ne uzima iz bašte. Mnogi aditivi u hrani sa slovnim indeksom (E) također su proizvodi klanja živih bića, na primjer, crvena prehrambena boja E120 (košenil, pravi se od posebnih buba). Osim toga, mnogi proizvodi označeni kao vegetarijanski (ne veganski) napravljeni su od jaja i mlijeka – pažljivo pročitajte etiketu.
Kako kupiti proizvode? Ako ste početnik vegan, sljedeći savjeti će vam biti od velike pomoći:
- Provjerite sastav svih namirnica koje koristite u kuhanju – posebno ako koristite bujon kockice, umake, konzerve od sirutke, kazeina i laktoze. Sve su to mliječni proizvodi i mogu izazvati alergije.
- Imajte na umu da se mnoga vina i piva prave od životinjskih proizvoda, to nisu uvijek veganska pića!
- Većina kruha i keksa sadrži puter, neki sadrže mlijeko.
- Proizvođači najčešće stavljaju životinjski želatin u deserte i pudinge, ali možete pronaći i deserte sa dodatkom agara i vegetarijanskog gela – prave se od algi (što je poželjno).
- Tofu i drugi proizvodi od soje zamjenjuju mliječne proizvode i deserte na bazi mliječnih proizvoda. Korisno je konzumirati sojino mlijeko obogaćeno vitaminima (uključujući B12).
Unos vitamina
Veganska ishrana je veoma bogata zdravim vlaknima, vitaminom C i folatom (hvala voću i povrću!), ali ponekad siromašna drugim vitaminima i mineralima. Posebno je važno suplementirati vitaminom B12, koji se ne nalazi u biljnoj hrani.
Postoje dvije opcije: ili obogaćen vitaminima, uključujući B12, žitarice za doručak i/ili sojino mlijeko obogaćeno B12, ili uzimanje medicinskog dodatka s metilkobalaminom (ovo je naučni naziv za vitamin B12). Preporučeni unos B12 je samo 10 mcg (mikrograma) dnevno. Uzmite ovu pilulu ili jedite hranu obogaćenu vitaminom B12 svaki dan, a ne povremeno.
B12 je važan jer je uključen u hematopoezu (utiče na hemoglobin), kao i za pravilno funkcionisanje nervnog sistema. Mesojedi ga konzumiraju sa goveđom jetrom, žumancetom, a u vrlo malim dozama se nalazi u mleku i siru.
Drugi važan vitamin za vegane je D. Stanovnici sunčanih krajeva ga dobijaju od sunca, ali možete konzumirati proizvode od soje ili sojino mleko obogaćeno ovim vitaminom. Ovo je posebno važno zimi kada je malo sunca. Takođe morate uzeti 10 mcg.
Šta ima za doručak?
Doručak je „početak dana“ i, kao što svi znaju, ne treba ga preskakati. Izostanak „prošlog“ doručka znači trčanje šećera u krvi na „roller coasteru“ – on će skakati cijeli dan, a ako nemate željeznu volju, onda će vas s velikom vjerovatnoćom „neuravnotežen“ šećer stalno tjerati na konzumiranje tokom dan ne najzdravije namirnice: slatka gazirana pića, grickalice itd. U stvari, čak i ako ozbiljno gubite na težini, doručak nikako ne treba zanemariti!
Šta je tačno za doručak? Na primjer, palačinke od cjelovitog zrna, voćni smutiji (za ishranu dodajte pire od kokosa i manga).
Ukusna i vrlo hranjiva opcija: pomiješajte zobene pahuljice s kokosovim ili sojinim jogurtom. Samo namočite svoju uobičajenu porciju ovsenih pahuljica preko noći, a ujutro pomiješajte s veganskim jogurtom ili kokosovim vrhnjem, dodajte 1-2 žlice. chia sjemenke ili mljeveno laneno sjeme, kao i stevia sirup ili javorov sirup, svježe voće. Možete i posuti orasima, dodati cimet, vaniliju… Ukusno i zdravo!
Ne zaboravite da komadići voća ne samo da ukrašavaju zobene pahuljice za doručak, već ga čine i znatno bogatijim vitaminima.
Proteinski smutiji su moderan i zdrav trend. Ponekad dozvolite sebi tako „tečni“ doručak. Štaviše, može se „napuniti“ sa ništa manje proteina, korisnih vitamina i minerala nego u kašama.
Kinoa je veoma zdrava i lako svarljiva žitarica, savršena za doručak. Naravno, možete je ukrasiti voćem, sirupom od zaslađivača, dodati cimet, vaniliju, grančicu svježe mente – općenito, “običnu” kašu poboljšajte po svom ukusu da ne postane dosadna.
grickalice
Mnogi ljudi unose dovoljno kalorija grickajući ukusnu, hranjivu vegansku hranu nekoliko puta dnevno. U slučaju sportista vegana, broj obroka može biti do 14 dnevno. Glavna stvar je da konzumirate ne samo ukusne, već zaista zdrave grickalice. Zapamtite pravilo koje se nutricionisti nikada ne umaraju ponavljati: “Najmanje 5 porcija svježeg voća i povrća dnevno!”. Svaki dan.
šta jesti? Na primjer, soja jogurt sa voćem. Ili domaću, domaću proteinsku pločicu. Ili domaću granolu.
Šta može zamijeniti puter? Kokosovo ulje, ulje avokada, maslac od orašastih plodova (naravno i kikiriki), kao i (kreativno!) pasirano povrće i, naravno, kvalitetni veganski namazi (veganski margarin) će dobro doći.
Šta je za ručak?
Veganska ishrana je veoma niska u nezdravim zasićenim (zasićenim) mastima, ali ima malo omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce, takođe poznate kao EPA i DHA. Ali suprotno mitu, oni se ne nalaze samo u ribljem ulju! Samo redovno jedite orašaste plodove (najbolje ih je prethodno potopiti), vrlo su korisne razne sjemenke i ulja od sjemenki, posebno orahovo ulje, laneno ulje, ulje konoplje i uljane repice.
Konzumirajte i morsku algu (suši nori), čini ukusnu kombinaciju sa pirinčem. Nije potrebno čak ni praviti suši rolnice, možete ga jesti kao zalogaj ili vrući pirinač umotati u sušene alge „u pokretu“: za to je idealan poseban suši nori format veličine dlana. Zapravo, Japanci u svakodnevnom životu često jedu upravo takav "instant" suši sa pirinčem.
Za ručak birajte jela s dovoljnim sadržajem ugljikohidrata, na primjer, tjesteninu od cjelovitog zrna i žitarice (uključujući kvinoju, koja je vrlo korisna), mahunarke. Ali nemojte sebi uskratiti zdrave poslastice, poput orašastih plodova, sjemenki, klica. Svrha ručka je blago i postepeno podizanje i održavanje normalnog nivoa šećera u krvi duže vrijeme, pa se vrijedi odreći namirnica s visokim glikemijskim indeksom, poput bijelog hljeba i slatkiša.
Popodnevna užina
Mnogi ljudi su navikli da grickaju između ručka i večere. Kao vegan početnik, ne morate se odreći ove navike, samo se odlučite za zdravu hranu. Na primjer, jedite mješavinu sušenog voća sa neslanim orašastim plodovima ili sjemenkama – i oduševit ćete svoje okusne pupoljke i smiriti živce (tako je lijepo nešto žvakati!), i napuniti tijelo proteinima. Ili sigurna opcija – smoothie sa sojinim ili kokosovim mlijekom.
večera
Veganska večera ne mora biti strogo asketska. Kao opšte pravilo, večera treba da bude pola šarenog povrća, a pola mahunarki ili tofu. Možete dodati – za ukus i korist – ekstrakt nutritivnog kvasca: on nije samo zdrav i hranjiv, već je i bogat vitaminom B12. Vruće jelo možete posipati i mljevenim lanenim sjemenom (norma je 1-2 žlice dnevno), ili ga napuniti lanenim, repičinim ili konopljinim uljem ili orahovim uljem.
Dakle, uspjeh početnika vegana leži u sticanju niza korisnih navika:
Kupujte hranu i jedite ne impulsivno „ono što želite“, već namerno. Postepeno će i sam organizam početi da „traži“ samo zdravu, lako svarljivu i hranljivu hranu;
Brojite – barem približno – kalorije. U roku od nedelju dana ćete otprilike znati kada treba da se „uklopite“ u kalorijama, a kada je dovoljno. Nije potrebno sve brojati “u gramima”;
Ne preskačite doručak. Za doručak jedite hranljive, ali ne masne i ne teške, već vitamine, proteine i vlakna;
Grickanje ne na "hemiji", već na zdravoj hrani, na primjer, svježem voću ili mješavini orašastih plodova i sjemenki;
Konzumirajte prave vitamine, uključujući B12 i D na dnevnoj bazi. Na duge staze, ovo je ključ vašeg zdravlja i uspjeha kao strogog, “pravog” vegana;
Kuvajte više i kupujte manje pripremljenu hranu.
· biti maštovit kako ne bi kuhao i jeo isto za doručak i druga jela. Kreativnost u kuhinji bit će laka i ugodna zabava i inspiracija za vas i cijelu porodicu!
Ako slijedite ove prilično jednostavne savjete, vaš prelazak na veganstvo će proći glatko i sretno. Dat ćete mašti na volju, napuniti tijelo korisnim tvarima, obradovati sebe i svoje najmilije neobičnim i vrlo ukusnim jelima i općenito ćete se osjećati odlično!