sadržaj
Savršen 30-minutni trening za ruke
Popijte svoj pred trening i idite u teretanu. Za vas imamo savršen trening za ruke koji će vas pretvoriti u zamah za samo 30 minuta!
Autor: Roger Lockridge
Malo se stvari može usporediti s pumpama za ubojite ruke i osjećajem da ste upravo završili svoj najbolji trening za biceps i triceps. Jedino što trening ruku može učiniti još boljim je smanjiti vrijeme potrebno za njegovo izvođenje.
Express plan treninga je pred vama! Sastavili smo ubojiti set ruku koji će pokrenuti vaše mišiće za samo 30 minuta.
Savršen 30-minutni trening za ruke
3 pristup 10 probe
Podizanje šipke za biceps uz zid
U ovoj varijaciji podizanja biceps mrene pritiskate leđa o zid kako biste izbjegli ljuljanje tijela i upotrebu inercijske komponente. Ako imate problema sa zglobovima ili laktovima, umjesto toga razmislite o upotrebi ravne EZ trake. U suprotnom, stavite šipku s dovoljno težine da postigne kvar između 8-10 ponavljanja.
Počnite sa širokim stiskom i odradite prvi set ponavljanja najčišćom mogućom tehnikom. Zatim, bez pauze, prijeđite na uski stisak i napravite 8-10 dodatnih ponavljanja. Odmorite se 45 sekundi. Ponavljajte dok ne napravite 3 serije.
Superset: Dips i Diamond Dips
Obje vježbe su smrtonosni pokreti tjelesne težine za sagorijevanje stražnjeg dijela ruke.
Započnite s 10 umora, držeći torzo uspravno kako biste fokus prebacili na triceps.
Čim završite posljednji sklek, padnite na pod i napravite 10 "dijamantskih" sklekova. Dijamantski sklekovi ili dijamantski sklekovi varijacija su vježbe u kojoj se ruke dodiruju, a prsti oblikuju dijamant ili dijamant. Odmorite se 45 sekundi između supersetova.
Superset: Nagnite uvijanje bučica i Tate Press
Ovaj superset djeluje i na biceps i na triceps. Lokne s bučicama na nagnutoj klupi pomažu u izolaciji bicepsa - što je upravo ono što pokušavate postići. Obavezno se pobrinite da su ruke u početnoj fazi iza ravni trupa, a na vrhu dizala biceps je što napetiji i stisnutiji.
Nakon završetka posljednjeg savijanja, stisnite bučice iznad glave i počnite raditi Tate pres. Držite laktove prema van tijekom cijelog pokreta i podignite bučice ravno prema gore. Polako spuštajte tegove kako bi mišići ostali napeti, nemojte dopustiti da vam bučice dodiruju prsa.
Nakratko zastanite na dnu svakog pritiska. Kada završite sa supersetom, odmorite se 45 sekundi. Ukupno morate napraviti 3 takva superseta.
Uvijanje ruku za biceps u simulatoru
Scott Bench Curl je fantastičan finišer za bicep trening. U ovom treningu napravit ćete mašinsku vježbu koristeći tehniku odmora / pauze / ispuštanja (RPD) na posljednjem setu kako biste dovršili biceps. Ako nikada prije niste koristili ovu tehniku, uvjeravam vas, vrijedi isprobati ODS i svidjet će vam se koliko i meni. Odmorite se 45 sekundi nakon prva dva seta, a zatim počnite izvoditi OTP set.
Prva dva pristupa uvijanju ruku u simulatoru radite na tradicionalni način. Započnite svoj konačni PPD set postizanjem zatajenja mišića - napravite 8 ponavljanja ili tako nekako. Odmorite se 5 sekundi i napravite još nekoliko ponavljanja do neuspjeha. Sada smanjite radnu težinu za 25% i ponovite sve iznova - kvar, pauza, kvar. Ponovo smršavite i ponovo ponovite tehniku. Ispostavilo se otprilike 6 minset u jednom pristupu. Vaši bicepsi će osjetiti opterećenje i svidjet će vam se ova pumpa.
Proširenje tricepsa na koljenima
Izvođenjem popularne vježbe klečanja uklanja varanje i pomaže izolirati vaš triceps. Inače, ovo je omiljena vježba četverostrukog nositelja naslova Mr. Olympia Jaya Cutlera, tako da možete biti sigurni da ćete dobiti prvoklasno pumpanje tricepsa.
U posljednjoj vježbi vježbanja koristite potpuno isti set i obrazac ponavljanja kao u mašinskim uvojcima. Nema promjena ni u ostatku. Napravite dva redovna pristupa, a zatim pokrenite jedan OPD set kako biste metkom ubacili svoj trening. U ovom trenutku trebali biste imati osjećaj da su vam ruke pržene na laganoj vatri.