sadržaj
Dvonedeljni program obuke za početnike
Primarni cilj:
Tip: Fulbodi
Nivo pripreme: novopridošli
Broj treninga nedeljno: 2, 3
Potrebna oprema: uteg, bučice, oprema za vježbanje
publika: muškaraca i žena
Autor: Doug Lawrenson
Program treninga za početnike otvoriće vam put za igru gvožđa, diveći se pogledima devojaka i neviđeno samopouzdanje. Dvanaest sedmica treninga za cijelo tijelo pripremit će vaše mišiće za predstojeći split visokog intenziteta.
Opis programa obuke za početnike
Svi smo negdje započeli. Ako nikada niste trenirali s utezima, potreban vam je program koji priprema vaše mišiće za ozbiljniji trening. Vrlo je važno pridržavati se programa treninga za kružno tijelo u prvih 6 tjedana, kako je opisano u članku, a tek onda prijeći na 7-2 tjedna.
Ako ste novi u teretani i treninzima, pitajte profesionalce u komentarima na ovaj članak; pobrinite se da ste na dobrom putu i da vaše vrijeme u teretani nije izgubljeno! Pratite svoj napredak na svom ličnom računu, ovo će vam pomoći da prilagodite opterećenje ovisno o rezultatima, i, što je najvažnije, praćenje vašeg vlastitog napretka potaknut će vašu motivaciju do ogromnih razmjera.
U početku nemojte pretjerivati sa specijaliziranim vježbama koje izoliraju mišiće i ističu duboki trening. Glavni naglasak je pripremiti cijelo tijelo za intenzivna opterećenja, steći atletski oblik, prilagoditi se mreni i simulatorima. Važno je od samog početka promatrati ispravnu tehniku, ne težite maksimalnim težinama, koncentrirajte se na tehniku, u budućnosti će to rezultirati boljim mišićima i brzim rastom parametara za vas.
Što bi početnici trebali pročitati
Tjedni 1-6: Vježbanje cijelog tijela
Dakle, započinjemo sa atletikom u kružnom treningu i pripremom mišića za paklena opterećenja podijeljenog treninga. Za mjesec i po dana pretvorit ćete se u vitkog, snažnog sportistu, spremnog za nove visine "željeznog svijeta".
- Izvodite svaki od predloženih treninga dva puta sedmično, po jedan dan odmora, barem između dana treninga.
- Prve tri sedmice svake vježbe napravite jedan set od 15 ponavljanja: U sedmicama od 4 do 6 napravite dva seta od 12 ponavljanja za naznačene dijelove tijela (koristeći malo veću težinu na svim serijama).
1-3 tjedna
4-6 tjedna
7.-12. Tjedan: Split intezivni trening visokog intenziteta
Nakon što prođete ciklus kružnog treninga, ojačajte i počnite osjećati mišiće, u četvrtoj sedmici pređite na podijeljeni trening. Podijeljeni trening omogućava vam opterećenje svake mišićne skupine velikim intenzitetom i dubinom. Intenzivan trening zahtijeva više vježbi i pristupa za svaki mišić, što u konačnici dovodi do potrebe za dijeljenjem dana treninga za rad sa određenim mišićnim skupinama. U našem slučaju započet ćemo s dvodnevnim split-treningom, koji omogućava vježbanje cijelog tijela za manje od jedne sedmice.
- Podijelite svoje tijelo na dva dijela (gornji i donji), povećajte broj treninga na tri sedmično uz jedan dan odmora, barem između dana treninga (na primjer, ponedjeljak, srijeda, petak).
- Radite naizmjenično jedan od dva seta vježbi. U prvoj sedmici dva puta odradite Trening # 1, naredne sedmice dva puta, itd.
- Radite setove i ponavljanja prema uputama.
- Odmorite se 60-90 sekundi između serija.
- Povremeno izmjenjujte vježbe kako biste mišiće obrađivali na različite načine.