Ako ste spremni izgubiti malo masnoće, vježbanje cijelog tijela sjajna je polazna točka. Evo tri cool programa na izbor! Idi!

Autor: Shannon Clarke

Spremni da se riješite viška masnoće i isušite? Trening za cijelo tijelo izvrsno je polazište. Evo tri cool programa na izbor!

Treninzi za cijelo tijelo najbolji su za one koji traže intenzivno sagorijevanje masti. Omogućuju vam češće treniranje, a vi još uvijek imate dovoljno vremena za provesti.

Budući da ćete tijekom gubitka kilograma morati smanjiti kalorije, vaše interne rezerve za oporavak također će biti ograničene. Iz tog razloga, izuzetno je važno pratiti vaše ukupno opterećenje u treningu. Ako su vaši treninzi izgrađeni na velikom broju setova, bit će vam teže vratiti snagu prije sljedeće seanse.

Mnogima je teško sastaviti dobar trening za cijelo tijelo za mršavljenje, posebno ako u ciklusu treninga postoje druge vrste opterećenja, poput kardio i aktivnosti na otvorenom. Budući da svaki trening cijelog tijela odjednom razrađuje sve mišićne skupine, morate razmotriti koju vrstu treninga planirate za sljedeći dan, kako ne biste sebi oduzeli 48-satni period oporavka.

Nudimo tri vježbe sušenja cijelog tijela među kojima možete birati.

1. Trening sa malim volumenom, osnovne vježbe

Trening smanjenog volumena usmjeren na održavanje mišićne mase bez značajnog trošenja zaliha glikogena.

Ako se toga pridržavate, ovo je najbolja opcija, jer ne morate trošiti energetske rezerve mišića. Imajte na umu da je prilikom sušenja važno uzeti u obzir sve nijanse prehrane i prilagoditi svoje vježbe tome. Kao rezultat toga, prehrana ima značajan utjecaj na cijeli program treninga.

U prvom tipu treninga, glavni cilj je zadržati radne težine koje ste ranije koristili, kako ne biste izgubili snagu. Imajte na umu da nakon treninga nećete vidjeti impresivno „pumpanje mišića“, jer se gradi na manje setova i ponavljanja. Štoviše, na dijeti s niskim sadržajem ugljikohidrata, nemojte se iznenaditi da su mišići slabi i da će kao rezultat svih čimbenika mišići malo izgubiti na volumenu.

Postoje fiziološki razlozi za ove promjene, ali oni ne utječu na učinkovitost programa, pa se zbog toga ne možete previše brinuti.

Vježba A

Trening B

Izmjenjujte ove treninge dva ili tri puta sedmično (koristite ABA, BAB, ABA i tako dalje). Budući da svaku mišićnu grupu radite svakih pet dana, učestalost treninga trebala bi biti dovoljna za postizanje dobrih rezultata uz održavanje čiste mišićne mase.

2. Razarajući trening cijelog tijela

Druga vrsta treninga za mršavljenje cijelog tijela usmjerena je na potpuno iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićima. Kada se koriste pametno i sporadično, efikasni su jer istinski pojačavaju aktivnost lipolitičkih enzima i ubrzavaju napredak.

Obično se ova vrsta treninga sagorijevanja masti koristi zajedno s izmjenom ugljikohidrata za potpuno uklanjanje zaliha ugljikohidrata iz tijela. Zatim, kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima odmah nakon iscrpljujućeg treninga, vaši mišići pohlepno ih usisavaju. Ovaj pristup je korisniji od jednostavnih obroka ili varanja obroka bez iscrpljujućeg treninga.

U većini slučajeva dovoljan je jedan iscrpljujući trening tjedno ili manje. Njegov glavni cilj je ubrzati napredak u kursu sušenja.

Kada radite ovaj program, budite sigurni da ste smanjili radne težine jer će se ponavljanja povećati. I pokušajte skratiti razdoblja odmora kako biste maksimizirali svoj metabolički odgovor.

Razarajući trening za cijelo tijelo

Takođe imajte na umu da bi treći pristup mogao biti potreban za određene prehrambene obrasce i stepene nedostatka kalorija i ugljenih hidrata. U pravilu je bolje vježbe izvoditi u kružnom treningu, odnosno napraviti prvi pristup jednom i odmah prijeći na sljedeći. Kad ste potpuno završili prvi krug, vratite se na početak i prijeđite na drugi pristup, a ako je potrebno i na treći.

3. Kratki timer trening

A za međuobrok je najnovija verzija treninga cijelog tijela za sušenje idealna za one koji su pritisnuti vremenom i koji trebaju što prije završiti svoj trening i krenuti u posao.

Kratki, ali intenzivni treninzi dok gubite kilograme daju dobar efekt, jer ne iscrpljuju mišiće u potpunosti i omogućuju vam brži oporavak na niskokaloričnoj dijeti. Osim toga, jer često stavljamo puno kardio treninga na suho, uski treninzi pomažu vam da se uklopite u pretrpan raspored, pogotovo ako možete raditi samo tri ili četiri puta sedmično.

Na sušenje dobri efekti imaju kratki, ali intenzivni treninzi.

Ako sljedeći program radite najmanje 2 puta tjedno, imat ćete vremena ponovo pogledati teretanu i odraditi kardio rad.

Imajte na umu da ovaj trening za cijelo tijelo neće sagorjeti tonu kalorija, a što se tiče potrošnje energije u jednoj vježbi, nije najefikasniji. Oni koji koriste ovu vrstu treninga moraju pažljivo pratiti prehranu i stvoriti dovoljan kalorijski deficit u kojem se pokreću mehanizmi sagorijevanja masti.

Kratki timer trening

Dakle, imate tri različite opcije za treninge sagorijevanja masti. Radite jedan od njih 3 puta nedeljno kada se želite ponovo isušiti. U kombinaciji s dobrom prehranom, oni će vam pomoći da postignete izvanredne rezultate!

Čitaj više: