Platforma BOSU: šta je to, za i protiv. Najbolje vježbe stavite na vrh sa BOSU-om.

BOSU je svestrana platforma za ravnotežu koja će biti učinkovit alat za bilo koji fitness trening. Izgledom platforma podsjeća na fitball, samo u „krnjem“ obliku.

Razvio ga je 1999. specijalista David Weka kao sigurniju alternativu lopti za vježbanje. Naziv BOSU izveden je iz izraza Both Sides Up, što u ovom slučaju znači "koristiti obje strane".

Pogledajte i:

  • Fitness elastična traka (mini traka) najbolja je oprema za dom
  • Masažni valjak (pjenasti valjak) za samo-masažu kod kuće
  • Kako odabrati joga prostirku ili fitnes svih vrsta
  • Sve o gumenim šarkama za trening snage

Na platformi BOSU

Trenažer BOSU je gumena hemisfera koja se postavlja na tvrdu plastičnu podlogu. Promjer platforme je 65 cm, a visina hemisfere - približno 30 cm u kompletu s BOSU nudi pumpu pomoću koje možete pumpati zrak u dio kupole. Što je hemisfera napuhanija, to je ona elastičnija i teže je izvoditi vježbe.

Dok trenirate s BOSU-om, vježbe možete izvoditi kao potporu hemisferi, na bazi ravne platforme. Kupolasta strana se u pravilu koristi za aerobne vježbe i vježbe snage, a kada je lopta okrenuta, postaje alat za razvoj ravnoteže i koordinacije. Ova svestranost bila je razlog popularnosti ove nove sportske opreme u cijelom svijetu.

Platforma za uravnoteženje Bosu se može koristiti u gotovo svim fitnes programima: aerobik, trening s utezima, pilates, istezanje. BOSU se široko koristi u profesionalnim sportovima: košarka, spust, snoubord, gimnastika, tenis, pa čak i borilačke vještine. Olimpijski sportisti koriste ove lopte za poboljšanje mišićne snage i razvijanje ravnoteže. Takođe, platforma je vitalna u fizikalnoj terapiji za lakši oporavak nakon povreda i za njihovo sprečavanje.

Prvi trening na BOSU-u može izgledati neobično i čak teško. Ne brinite, to je sasvim normalno, s vremenom ćete vježbe moći izvoditi sve bolje i bolje. Ne žurite i nastavite direktno do složene klase. Za početak odaberite jednostavan pokret da se naviknete na novog trenera i pronađete dobru čvrstu podlogu.

Blagodati vježbi na BOSU platformi

  1. BOSU jedna od najsvestranijih sprava za vježbanje. Možete ga koristiti za istezanje, pilates, vježbe za ravnotežu, rehabilitacijske vježbe te aerobne, pliometrijske i treninge snage.
  2. Ovo je sjajan način zakompliciranja tradicionalnih vježbi i povećanja njihove efikasnosti. Sklekovi, iskoraci, čučnjevi, daske - sve su ove vježbe na platformi BOSU mnogo teže, što znači da ćete sagorjeti više kalorija i još brže poboljšati svoje tijelo.
  3. Osnovni mišići trebaju biti aktivni cijelo vrijeme dok držite ravnotežu na lopti kako biste pomogli stabilizirati svoje tijelo. To osigurava opterećenje mišića želuca i leđa čak i tokom izvođenja vježbi usmjerenih na druge dijelove tijela.
  4. Goli sigurniji tip opreme od lopte za vježbanje. Fitball ako rizikujete da padnete ili skliznete s lopte i ozlijedite se kada koristite platformu za ravnotežu, gotovo je eliminiran. Prvo, pretpostavlja se održiva osnova BOSU. Drugo, visina hemisfere je dva puta manja od visine fitbola.
  5. Platforma BOSU pomoći će vam da poboljšate funkcioniranje vestibularnog aparata, razvijete ravnotežu i koordinaciju. Korisno vam je u stvarnom životu i bavljenju drugim sportovima. I nije potrebno izvoditi bilo kakve složene vježbe. Razviti ravnotežu i osjećaj ravnoteže čak i samo stojeći na lopti.
  6. Da biste održali ravnotežu na platformi, prisiljeni ste koristiti duboke stabilizacijske mišiće. Tokom normalne vježbe duboki trbušni mišići nisu uključeni u rad, zbog čega dolazi do neravnoteže mišića i bolova u leđima. Redovni trening sa BOSU-om pomoći će vam da to izbjegnete.
  7. BOSU se može nazvati mnogo svestranijim sportskim dijelom od, na primjer, ekvivalentnog fitbola. Možete vježbati sjedeći i ležeći na hemisferi, ali i stojeći na nogama ili koljenima. Imat ćete priliku raditi još korisnije vježbe za cijelo tijelo!
  8. Platforma za uravnoteženje je vrlo jednostavna za upotrebu. Za izvođenje vježbi s fitbolom, u pravilu, morate pronaći posebne vježbe. Boss će vam biti pomoćni alat za izvođenje uobičajenih vježbi, ali uz bonLisa efikasnost.
  9. BOSU će unijeti raznolikost u vaše treninge. Rutinske vježbe koje se ponavljaju iz lekcije u lekciju ne donose visoku efikasnost, pa čak mogu obeshrabriti kondiciju. U ovom slučaju pomoć će vam doći dodatna sportska oprema (npr. Fitball, medicinske kuglice, elastična traka) koja će vam pomoći da nadogradite svoj Arsenal vježbi i treninga.

Nedostaci BOSU

  1. Jedan od glavnih nedostataka hemisfere BOSU je cijena. Prosječni trošak takvog simulatora je 5,000-6,000 rubalja. U poređenju sa istom loptom za vježbanje, razlika je znatna i ne ide u prilog šefu.
  2. Platforma za uravnoteženje tek treba steći široku popularnost. Naći ćete veliku raznolikost video treninga tvrtke BOSU čak i u usporedbi s, na primjer, joga loptom ili fitnes bendom.
  3. Vježba na BOSU opterećuje vaše potkoljenice. Uganuće gležnja česta je ozljeda kod onih koji redovito uzimaju hemisferu. Vrlo je važno staviti stopala paralelno jedno s drugim u središte hemisfere, držeći koljena savijena. Ali kod kućnih treninga ne obraćaju svi pažnju na pravilnu tehniku.
  4. Ako imate problema s ravnotežom i koordinacijom, vježbati na lopti teško ćete se izvoditi. U ovom slučaju bolje je ne žuriti s kupnjom BOSU-a, a usredotočiti se na razvoj ravnoteže kroz standardne vježbe s vlastitom težinom. Takođe se ne preporučuje upotreba golih osoba sa čestim vrtoglavicama i naglim skokovima pritiska.
  5. Bavljenje balansiranjem platforme Bosua gotovo je nemoguće koristiti ozbiljne bučice. Prvo, to nije sigurno jer morate održavati ravnotežu. Drugo, balon ima ograničenje težine (oko 150 kg, tačne vrijednosti mogu se naći na ambalaži). To znači da ozbiljni trening snage sa BOSU vježbom neće uspjeti.

15 efikasnih vježbi sa BOSU

Isprobajte 15 učinkovitih vježbi s BOSU-om koji će vam pomoći da izgubite kilograme, zategnete tijelo, sagorite kalorije i riješite se problematičnih područja.

1. Sklekovi zasnovani na hemisferi:

2. Čučnjevi:

3. Napadi:

4. Čučnjevi sa rotacijom tijela:

5. Koljena u šipci:

6. Koljena u dasci br. 2:

7. Bočna daska s podizanjem noge:

8. Most:

9. Podizanje nogu na sve četiri:

10. Uvijanje:

11. Uvijanje-bicikl:

12. V-drobljenje:

13. Superman:

14. Skakanje u remenu na platformi:

I sve vježbe stajanja na BOSU hemisferi, uključujući rad s bučicama za ruke i ramena, nagibe, okretanje tijela, podizanje nogu:

Za fotografije zahvaljujući youtube kanalima: Djevojka u formi Live Fit, prečaci s Maršom, BodyFit od Amy, Bekafit.

Savjeti za trening na BOSU:

  • Uvijek se bavite samo patikama. Odaberite model s neklizajućim potplatom kako biste zaštitili ligamente.
  • Prvi put nemojte koristiti bučicu stojeći na kupolastoj hemisferi dok ne budete sigurni da ćete održati ravnotežu.
  • Ne preporučuje se stajanje na BOSU naopako (na plastičnoj platformi).
  • Što je lopta manje elastična, to je lakše izvoditi vježbe. Zato ga nemojte napumpati maksimalno u prvoj sedmici upotrebe.
  • Kada stanete na kupolastu stranu trake, pažljivo pratite postavljanje nogu. Položaj stopala bliže centru, oni moraju biti paralelni jedni drugima. Držite koljena savijena.
  • Započnite lekciju zagrijavanjem, a završite istezanjem.

Video trening sa 4 police sa BOSU-om

Ako volite imati pripremljen trening, preporučujemo vam da isprobate sljedeći video s BOSU platformom:

1. Trening cijelog tijela sa BOSU-om (25 minuta)

25-minutni BOSU trening za cijelo tijelo!

2. Trening cijelog tijela sa BOSU-om (20 minuta)

3. Želudac + noge + kardio uz BOSU (20 minuta)

4. Pilates sa BOSU-om (20 minuta)

Platforma Bosu postaje sve popularniji alat u treningu. Možete kupiti simulator za kućnu upotrebu i možete raditi s njim u dvorani. Počnite da poboljšavate svoje telo, ojačajte mišićni korzet i razvijte efikasan trener za ravnotežu BOSU.

Pogledajte i:

Ostavite odgovor