„Moj doktor kaže da treba da pijem litar kravljeg mleka dnevno; moji roditelji su ubeđeni da radim nešto štetno, a ja čak počinjem da sumnjam da je sve u redu sa mojom ishranom. Čak i najodlučniji i najobrazovaniji pristalica biljne prehrane može doživjeti sumnje tokom trudnoće. Uostalom, svi takozvani stručnjaci pitaju za njenu prehranu.
U stvari, dovoljno je lako slijediti vegansku ishranu tokom trudnoće sve dok postoji hrana koja zadovoljava vaše i potrebe vaše bebe. Niz studija provedenih u seoskoj zajednici u kojoj je veganska prehrana dio društveno odgovornog načina života pokazalo je da vegani mogu imati zdravu trudnoću i zdravu djecu. Evo nekih stvari koje vrijedi razmotriti zasebno.
Povećanje telesne mase
Koliko kilograma dobijete tokom trudnoće ima značajan uticaj na veličinu i zdravlje vaše bebe pri rođenju. Ako ste prije trudnoće imali manju težinu, trebali biste pokušati dobiti 28-40 kilograma. Žena sa prosečnom težinom treba da teži 25-35 funti debljanja, a žene sa prekomernom težinom ne bi trebalo da teže da dobiju više od 15-25 funti. Mlada majka će možda morati da se ugoji 30-45 funti.
Mnoge veganke su mršave i vrlo sporo dobijaju na težini na početku trudnoće. Ako je to vaš slučaj, onda morate jesti više hrane. Možda će vam česti obroci ili visokokalorična hrana pomoći da se oporavite. Mnogima je lakše ne jesti više, već piti. Na primjer, smoothie od soje - sojino mlijeko se miješa sa voćem i tofuom ili sojinim jogurtom - uveče nekoliko sedmica kada je debljanje sporo.
Drugi koncentrirani izvori kalorija uključuju orašaste plodove i maslac od orašastih plodova, sušeno voće i mahunarke. Trebalo bi da imate za cilj da dobijete oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom i 450 dodatnih kalorija dnevno u trećem trimestru trudnoće. Ako se vaš dobitak na težini čini previsok za vas i vašeg doktora, ponovo procijenite vrstu hrane koju jedete. Jednostavnom zamjenom slatkiša i masne hrane voćem, povrćem, žitaricama i mahunarkama, možete postići umjerenije debljanje. Svakodnevna vježba koju preporučuje vaš ljekar također može pomoći.
protein
Vjerovatno ćete čuti mnogo pitanja o tome da li unosite dovoljno proteina. Ako je vaša prehrana dovoljno raznolika i sadrži dobre izvore proteina kao što su proizvodi od soje, pasulj i žitarice, a dobijete na težini, možete se opustiti i ne brinuti o unosu dovoljno proteina. Mnoge žene dobijaju dodatne proteine jedući više hrane koju inače jedu. Na primjer, možete dodati 25 grama proteina u svoju redovnu ishranu tako što ćete pojesti 2 velika peciva ili 1-1/2 šolje sočiva ili tofua dok popijete 3-1/2 šolje sojinog mleka.
Kalcijum i vitamin D
Vegani takođe dobijaju mnogo pitanja o kalcijumu. I kalcijum i vitamin D neophodni su za razvoj kostiju i zuba djeteta. Postoje neki dokazi da se trudnice prilagođavaju niskom unosu kalcija u ishrani i povećanim potrebama povećavajući apsorpciju kalcija i smanjujući gubitak kalcija. Ovo je svakako posebna studija, ali ovaj princip se može proširiti na vegane čija prehrana može biti niska u kalcijumu. Međutim, trenutna preporuka je 1300 mg kalcija dnevno za žene mlađe od 19 godina i 1000 mg za žene od 19 do 50 godina. Trudnice veganke treba da se posebno trude da jedu 8 ili više porcija hrane bogate kalcijumom dnevno.
Trudnicama koje se redovno izlažu sunčevoj svjetlosti nije potreban nikakav dodatni vitamin D. Međutim, ako sunčeva svjetlost nije dovoljna, treba uzeti 15 mikrograma vitamina D dnevno. Vitamin D treba koristiti samo uz odobrenje vašeg zdravstvenog radnika, jer visoke doze ovog vitamina mogu biti toksične. Obogaćena hrana je još jedan način da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom D.
hardver
Anemija izazvana nedostatkom gvožđa nije neuobičajena tokom trudnoće i kod vegetarijanki i kod ne-vegetarijanskih žena. Potreba za gvožđem je značajno povećana tokom trudnoće zbog povećanja snabdevanja krvlju majke i zbog krvi koju proizvodi beba. Suplementi željeza u drugom i trećem tromjesečju općenito se preporučuju uz hranu bogatu željezom. Suplementi gvožđa mogu biti potrebni u slučaju anemije. Suplemente gvožđa ne treba uzimati sa suplementima kalcijuma, već ih treba uzimati između obroka kako bi se maksimizirala apsorpcija. Čak i kada se koriste suplementi gvožđa, trudnice veganke trebale bi svakodnevno da konzumiraju hranu bogatu gvožđem, kao što su hleb od celog zrna, sušeni pasulj, tofu i zeleno lisnato povrće.
Vitamin B12
Redovno uzimanje vitamina B12 iz suplemenata ili obogaćene hrane preporučuje se svim trudnicama veganima. Vitamin B12 igra važnu ulogu u razvoju fetusa.
folna kiselina
Folna kiselina je poznata po svojoj povezanosti s urođenim defektom koji se naziva defekt neuralne cijevi. Istraživanja su pokazala da su žene čije su bebe rođene sa ovim defektom primale malo folne kiseline i imale niži nivo folata u krvi od drugih žena. Folna kiselina je neophodna u ranoj trudnoći (prije nego što žena sazna da je trudna) za normalan razvoj neuralne cijevi.
Mnoge veganske namirnice, uključujući obogaćeni kruh, tjesteninu, sušeni pasulj, zeleno lisnato povrće i sok od narandže, dobri su izvori folne kiseline. Veganska prehrana općenito je bogata folnom kiselinom, međutim, kako bi svoje nerođeno dijete zaštitile, žene koje namjeravaju zatrudnjeti trebaju uzimati suplemente ili koristiti obogaćenu hranu koja daje 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
DHA je masna kiselina koja se uglavnom nalazi u masnoj ribi. Ima važnu ulogu u razvoju mozga i retine. Linolenska kiselina se nalazi u lanenom semenu, lanenom ulju, ulju uljane repice, orasima i soji. Jedite ovu hranu redovno i izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti. Neke žene odlučuju koristiti veganske suplemente DHA dobivene iz mikroalgi.
jod
Trudnice vegane koje koriste so trebale bi koristiti jodiranu so za stolom i prilikom pripreme hrane. Američko udruženje za štitnjaču preporučuje da trudnice koje žive u Sjedinjenim Državama i Kanadi uzimaju vitamine koji sadrže 150 mikrograma joda dnevno.
Svi ovi savjeti za optimizaciju ishrane na bazi biljaka zvuče sjajno za mnoge trudnice. Koje prepreke mogu nastati u pridržavanju zdrave vegetarijanske prehrane?
Mučnina i povraćanje
Jutarnje mučnine muče mnoge trudnice, a veganke nisu izuzetak. Mnogim ženama gadi se hrana koja čini najveći deo njihove ishrane, kao što su salate, sušeni pasulj i sojino mleko. Ova averzija je izuzetno česta tokom rane trudnoće i smatra se da je povezana sa pojačanim čulom mirisa i hormonalnim promenama.
U drugom tromjesečju trebate unositi otprilike 340 kalorija više dnevno, a tokom trećeg trimestra 450 kalorija više dnevno nego prije trudnoće. Ove grickalice mogu da obezbede neke od dodatnih kalorija koje su potrebne tokom trudnoće: mafin sa suvim grožđem, sok od jabuke, sveže povrće i voće, mafini i đevreci, jogurt od soje, medenjaci, puding od pirinča, orašasti plodovi i sušeno voće, pica, pljeskavice od graška.
Ako je dobrog ukusa, pojedite ga! Pokušajte jesti hranu koja sadrži malo masti i puno ugljikohidrata. Brže se probavljaju i kraće se zadržavaju u želucu, uzrokujući manje mučnine.
Jedite često. Ponekad mučnina dolazi od gladi.
Izbjegavajte hranu koja ima jake mirise. Ponekad se hladna hrana bolje podnosi jer nema tako jak miris. Neko kuva, a vama ne odgovara prateći mirisi, ako je moguće, napustite kuću dok kuvate. Obavezno pijte sok, vodu, sojino mlijeko ili miso supu ako ne možete jesti čvrstu hranu. Nastavite da jedete sve što možete.
Obratite se svom lekaru ako ne možete da pijete tečnost u roku od 24 sata.
Nedostatak vremena
Bilo da radite puno radno vrijeme izvan kuće ili kod kuće, pomisao na pripremu složenih obroka i grickalica vjerovatno će biti zamorna. Obroci ne moraju biti zamorni. Obroci mogu biti jednostavni, kao što su kaša sa voćem i sojinim mlekom, puter od kikirikija sa krekerima ili pečeni krompir sa salatom.
Koristite praktične namirnice poput konzerviranog pasulja, prethodno narezanog povrća i smrznutih grickalica da skratite vrijeme kuhanja. Također koristite ekspres lonce i rezače povrća kako biste sebi olakšali život. Prelistajte vegetarijanske kuharice za brze i jednostavne recepte.
Vaš lekar
Dok doktori, babice i medicinske sestre mogu biti prilično upućeni u ishranu, mnogi od njih nisu upoznati sa vegetarijanskim, a posebno veganskim načinima prehrane. Vaš zdravstveni radnik može početi da postavlja mnoga pitanja o tome šta jedete i da li zaista možete zadovoljiti svoje potrebe. Gledajte na ovo kao na priliku da nekoga naučite osnovama vegetarijanstva. Pokušajte da razgovarate o određenim aspektima ishrane sa svojim lekarom. Vodite evidenciju o tome šta jedete nekoliko dana, to će vam pomoći da uvjerite svog doktora da sve radite kako treba ili da istaknete područja koja trebaju poboljšati.
Ako imate određene nedoumice ili pitanja, možda ćete htjeti konzultirati nutricionistu s iskustvom s vegetarijancima. Zapamtite, raznovrsna vegetarijanska hrana može zadovoljiti vaše i potrebe vašeg djeteta tokom ovog uzbudljivog vremena.
Takođe je važno razmišljati o opasnostima alkohola i pušenja. Umjerena, ali i stalna konzumacija alkohola tokom trudnoće može uticati na psihički i fizički razvoj djeteta. Žene treba da izbegavaju alkohol tokom trudnoće. Pušenje je povezano s malom porođajnom težinom, što povećava mogućnost raznih zdravstvenih problema. Pušenje takođe treba izbegavati tokom trudnoće.