Sol je važan mineral koji je odgovoran za regulaciju ravnoteže vode u tijelu. Prije pojave hlađenja i kemijskih metoda, sol je bila važna kao način očuvanja hrane. Sol je prisutna u svakoj kuhinji zbog svoje sposobnosti da poboljša okus jela i doda slani okus na koji smo već navikli.
Svi smo rođeni sa ukusom za so i naučeni smo da je volimo još više! Danas se neka komercijalna hrana za bebe još uvijek priprema sa soli, tako da biste trebali provjeriti listu sastojaka prije kupovine bilo kojeg novog proizvoda. Određena količina natrijuma se mora dobiti iz hrane, ima ga u povrću (paradajz, celer, cvekla itd.) i vodi za piće. Amerikanci konzumiraju natrij u suvišnim količinama, a mi težimo da ga smanjimo.
Koja hrana sadrži natrijum? Sva prerađena hrana (konzervirana i smrznuta) aromatizirana je natrijumom (osim voća koje je tretirano šećerom kao konzervansom). Dakle, pažljivo pročitajte etikete. Kisela hrana (krastavci, paprike, kapari, masline, itd.), žitarice za doručak, komercijalno pripremljeni pekarski proizvodi, žitarice i instant supe sadrže natrijum osim ako nije izričito navedeno da sadrže natrijum. Umaci i začini (kečap, senf, majonez, soja sos, itd.) i grickalice (poput čipsa ili kokica) takođe imaju visok sadržaj natrijuma.
Veliki izvor tjeskobe (za klijenta ili pacijenta) i frustracije (za kuhara restorana) je da ako se ne doda sol, jelo postaje bezukusno. Ako razmislimo o bogatstvu ukusa svake stavke sa menija, možemo odabrati odgovarajuće začine. Sol je samo lak izlaz, ali ne treba tražiti lake načine!
Za zdrave ljude, USDA preporučuje ne više od 2500 miligrama natrijuma (oko jedne kašičice) dnevno. Ograničenje natrija može biti strože – do 250 mg dnevno – za kritično bolesne pacijente sa srcem i bubrezima. Dijeta sa niskim sadržajem natrijuma obično ograničava sol i sodu bikarbonu, konzervirano i kiselo povrće, paradajz pastu, kiseli kupus, pripremljene prelive za salatu, instant žitarice ili supe, čips, koji može sadržavati natrijum gluminat, i sol.
Ako se odlučite za kupovinu specijalnih proizvoda, važno je znati dešifrirati terminologiju etikete. Proizvod “bez natrijuma” može sadržavati do 5 mg natrijuma po porciji, proizvod sa “vrlo niskim sadržajem natrijuma” ima do 35 mg soli, a proizvod sa “niskim sadržajem natrijuma” može imati do 140 mg soli.
Kuhinjska so je natrijum hlorid, koji se kopa u rudnicima soli ili u okeanu. Jodirana so je kuhinjska so sa dodatkom natrijuma ili kalijum jodida, koji je neophodan za zdravlje štitne žlezde. Ako više volite da dobijete jod iz drugog izvora, jedite morske alge. Košer so sadrži samo natrijum hlorid i podvrgava se minimalnoj preradi (iz tog razloga je krupnozrna). Morska so je natrijum hlorid dobijen isparavanjem vode okeana. Sve ove soli imaju visok sadržaj natrijuma.
Obavezujte se da ćete proširiti svoju nutritivnu paletu prirodnim sastojcima kao što su sveže i sušeno bilje i začini. Provjerite svoje ostave da vidite da li imate municiju sa ukusom.
Slano bilje kao što su bosiljak, lovorov list, timijan, matičnjak, čubar i cilantro mogu začiniti tepsije, supe i umake. Čili i paprika (svježa ili sušena) daju živost etno i drugim jelima, kao i svježi ili sušeni đumbir, bijeli luk, ren, kari u prahu.
Agrumi (limun, grejp, mandarina) mogu se koristiti za dodavanje kiselosti jelima. Mogu se koristiti i sirće i vina. Luk daje ukus i pikantnost jelima.
Vegani generalno konzumiraju manje natrijuma od onih koji jedu meso. Ako trebate ozbiljno ograničiti unos natrijuma, možete istražiti neke alternativne sastojke za pečenje kao što je kalijev bikarbonat umjesto obične sode bikarbone.
Ključ za smanjenje soli i poboljšanje ukusa vaših obroka je povećanje količine dodanih sastojaka. Dodajte smrznuto povrće u svoju supu za optimalan ukus. Koristite razne biljne kombinacije.
Koristite razne boje, kao što je crvena ili zelena kolut paprike, kriška ružičastog grejpa, kriška narandže ili kriška paradajza, da začinite jelo. Nema soli? Nema problema!
Evo nekoliko savjeta:
Okus pasulja može se poboljšati čili papričicama, karanfilićem, suvom senfom i đumbirom. Špargla oživljava semenkama susama, bosiljkom i lukom. Cruciferno povrće (brokula, karfiol, prokulice itd.) ukusno je uz papriku, luk, mažuran, muškatni oraščić i luk. Kupus će zvučati na nov način uz kim i alevu papriku. Začinite paradajz origanom, bosiljkom i koprom. Spanać i ostalo zelje su dobri sa timijanom i belim lukom. Šargarepa je ukusna sa citrusnim voćem, đumbirom, muškatnim oraščićem. Supe od gljiva su odlične s đumbirom, origanom, bijelim biberom, lovorovim listom ili čilijem. Juha od luka se transformiše karijem, karanfilićem i belim lukom. Supe od povrća začinju se komoračem, kimom, ruzmarinom, cilantrom i žalfijom.