Prenatalna joga je sport za trudnice prilagođen trudnoći. Trudni ste, pažljiviji prema svojim osjećajima, s novom pažnjom na ono što živi u vama. Sada je najbolje vrijeme za pristup jogi. Da biste dobro proživjeli ovih 9 mjeseci, otkrijte 6 lakih i nježnih položaja joge koje trudnice mogu vježbati kod kuće.

Prednosti joge tokom trudnoće su višestruke:

• izbjegavati ili ublažavati mučninu, bolove u leđima, išijas u trudnoći, teške noge;
• bolja nervna ravnoteža: psihološki živite trudnoću;
• jačanje veze majka / dijete;
• blago opuštanje mišića i zglobova;
• izbjegavajte bolove u leđima s povećanjem tjelesne težine bebe;
• izbjegavajte gestacijski dijabetes;
• poboljšano disanje: bolja oksigenacija tijela i bebe;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• poboljšanje cirkulacije energije u tijelu za otjeranje umora;
• svijest o svom tjelesnom obrascu: prilagodite se tjelesnim promjenama tokom 9 mjeseci trudnoće;
• otvaranje i opuštanje zdjelice;
• navodnjavanje međice: olakšava prolaz bebi i izbjegava epiziotomiju;
• regulirana kontraktilnost maternice: smanjuje bol pri kontrakcijama;
• napuniti se energijom tijekom poroda;
• pripremite se za porod: upravljanje dahom, mentalna snaga, naginjanje zdjelice radi lakšeg spuštanja bebe i otvaranja grlića maternice;
• bolje samospoznaje sa fizičkog i psihološkog stanovišta;
• brzo povratite liniju i ravni trbuh;
• mirnije prođite fazu baby bluesa;

Trik:

Da biste lakše vježbali sljedeće položaje prenatalne joge, uzmite diktafon sa svog pametnog telefona. Prilikom registracije pročitajte smjernice za držanje tijela. Zatim možete vježbati slušajući upute. Vi ste svoj trener.

Svest o telu i internalizacija

Ovo držanje joge za trudnice povećava volumen grudi sa strana i omogućava disanje na nivou rebara promovirajući ga u trećem tromjesečju trudnoće.

Ne zaboravite sinhronizirati pokret s dahom. Dišite tiho. Ne forsirajte, slušajte svoje telo.

Za početak, odvojite malo vremena za internalizaciju sjedeći prekriženih nogu, na stolici ili ležeći na leđima, kako biste se pripremili za ovu sesiju joge za trudnoću.

1. Lezite na leđa;
2. Prirodno, pri izdahu spustite donji dio leđa na pod. Ne pokušavajte ga pritisnuti prema dolje kako biste zadržali prirodne krivine kičme;
3. Tijekom držanja opustite mišiće lica i otpustite zube;
4. Opustite se malo više pri svakom udisaju;
5. Udahnite dok ispružite desnu ruku iza glave, bez savijanja donjeg dijela leđa;
6. Puhati kroz usta, otpustiti;
7. Udahnite dok ponovo pružate ruku;
8. Izdahnite, vraćajući ruku na stranu;
9. Ponovite niz s lijevom rukom;
10. Stavite ruke na trbuh;
11. Opustite se.

Vježbajte 3 do 5 puta sa svake strane, ovisno o tome kako se osjećate.

Joga držanje za trudnice: opustite noge, poboljšajte cirkulaciju krvi.

Tokom pokreta dobro opustite leđa, nemojte savijati leđa. Čvrsto se oslonite na noge. Sinhronizujte svoje pokrete sa dahom.

1. Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravno na pod;
2. Duboko udahnite dok podižete desnu nogu do stropa, stopalo iznad kuka;
3. Pušite kroz usta, gurajući desnu petu prema gore;
4. Duboko udahnite, držite nogu u zraku;
5. Izdahnite, lagano naslonite nogu na tlo, i dalje bez savijanja donjeg dijela leđa;
6. Ponovite sa lijevom nogom;
7. Stavite ruke na trbuh kako biste stupili u kontakt sa svojom bebom.

Vježbajte 3-5 puta sa svake strane pri polaganim, dubokim udisajima.

Otvaranje zdjelice i fleksibilnost kukova

Opuštajuće držanje nogu. Da biste izbjegli povlačenje donjeg dijela leđa, uzmite 2 remena, 2 trake za fitnes ili 2 remena.

Ne forsirajte, slušajte svoja osećanja. Nemojte blokirati disanje.

1. Lezite na leđa;
2. stavite šalove ili elastične trake pod noge i uhvatite ih za krajeve rukama. Desna ruka za desnu nogu, lijeva ruka za lijevu nogu.
3. Podignite obje noge gore, još uvijek držite šalove;
4. Duboko udahni,
5. Izdahnite, raširite noge ispružene, stopala u remenima lagano se spuštaju u stranu, ruke se odmiču jedna od druge, ruke se razmiču slijedeći stopala.
6. Osetite istezanje u aduktorima i otvaranje zdjelice;
7. Duboko udahni,
8. Izdahnite, stisnite noge ili ih savijte, a koljena približite grudima kako biste istegnuli donji dio leđa.
9. Zastanite sa rukama sa strane ili rukama na trbuhu da osjetite bebinu reakciju.

Ponovite 3-5 puta u zavisnosti od vaših potreba.

“Mali pozdrav suncu” za buduću majku: opušta, oslobađa leđa, otjera umor i vraća energiju.

Ova sekvenca ublažava skoliozu, kifozu i lordozu. Dinamičan je i nježan u isto vrijeme. Pokret prati dah. Inspiracija / pokret, izdah / pokret.

1. Stavite se na koljena, noge opuštene, gležnjevi istegnuti;
2. Poravnajte glavu, ramena, kukove i koljena;
3. Pogledajte horizont;
4. Duboko udahnite, podignite ruke gore, a ne nazad;
5. Koristite noge lagano gurajući stražnjicu prema naprijed;
6. Duvanje na sve četiri;
7. Udahnite, a zatim izdahnite, zaokružujući leđa bez pritiska na ruke. Ako je dijete prenisko, dobro zaokružite donji dio leđa ako ga želite podići. Zamislite mačku kako se isteže;
8. Zatim udahnite, ispravite glavu, vratite se u početni položaj;
9. Puši, dođi pseto naopako, nasloni se na ruke, podignite stražnjicu prema gore, ispružite ruke i leđa dok gurate ruke, prenesite težinu tijela na stopala;
10. Udahnite u položaju;
11. Nanesite udarac na sve četiri;
12. Postavite se u držanje djeteta (čelo na podu, pete na stražnjici, koljena razmaknuta, ruke sa strane, ruke prema stopalima. Ako je to u redu, jastučić možete staviti između stražnjice i listova. Previše se navlačite koljena;
13. Opustite se, duboko udahnite.

Joga držanje tijekom trudnoće za nježno toniziranje bedara, stražnjice i međice.

Vježbajte opušteno uz dah i osjetite uvijanje i opuštanje kralježnice, kao i masažu leđa koju ovaj niz pruža. Ne podižite stražnjicu previsoko, zaštitite donji dio leđa.

Joga za trudnice: poza na pola mosta

1. Lezite na leđa, naslonite se na lopatice, ramena spuštena na tlo, brada uvučena;
2. Udahnite nekoliko puta duboko;
3. Udahnite dok podižete stražnjicu od repne kosti, koristeći stopala, ramena i ruke za podršku. Podignite kralješke s tla jedan po jedan, počevši od trtice;
4. Izdahnite dok naslonite kralješke kralježnice na tlo, jedan po jedan, odozgo prema dolje, sve do križnice (ravna kost na vrhu stražnjice). Zadnjica se spušta.

Vežbajte koliko god želite ovisno o tome kako se osjećate. Pokušajte zadržati 1 do 3 ciklusa disanja (udah + izdisaj) kada je zadnjica podignuta. Uvijek se spuštajte na izdah.

Za držanje za opuštanje, odvojite vrijeme da se smjestite u udoban položaj.

6 joga položaja za opuštanje tokom trudnoće

1. leži na leđima, savijena koljena, ruke sa strane;
2. leži na leđima, jastuk ispod bedara i koljena;
3. leži na boku u fetalnom položaju s jastukom za trudnoću ispod trbuha i ispod natkoljenice;
4. držanje djeteta: koljena razmaknuta, stražnjica na petama, ruke sa strane, čelo naslonjeno na tlo ili na jastuke;
5. Položaj presavijenog lista. Isti položaj kao i držanje djeteta, čelo je postavljeno na vaše tačke jedno iznad drugog. Ovo držanje je idealno za trenutak komunikacije s bebom;
6. leži na leđima, koljena savijena na tlu, donji dio stopala zajedno, noge raširene poput leptira, ruke prekrižene ispod glave. Ovo držanje djeluje na urinarni trakt i sprječava proširene vene. Opuštanjem i omekšavanjem zdjelice porođaj postaje manje bolan.

Mali savjet za opuštanje trudnice

• Ne zaboravite se pokriti;
• Ležeći na leđima možete koristiti jastuke ispod svake butine i koljena za bolje opuštanje. Trudnički jastuk je dobrodošao.
• Ako osjetite da se vaša beba kreće, iskoristite ovaj trenutak da bude prisutna i osjetite svaki njen pokret;
• Ako više volite sjediti prekriženih nogu ili na stolici, naslonite leđa na naslon stolice ili zid kako biste izbjegli napetost i umor.

Opuštanje je cilj u jogi. bez napetosti ili napetosti. Napetost tijela i uma sprječava život i energiju da slobodno teku. Beba u maternici je nevjerovatno osjetljiva na vaše napetosti. On ima tu sposobnost da se opusti istovremeno s vama. Svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje kroz praksu prenatalne joge.