Pritisnite valjak

Nije tako lako zamijeniti debeo trbuščić željenim kockicama. Postoje mnoge varijante pumpanja trbušnjaka, od lijenih vježbi disanja do nevjerojatnih trikova sa vodoravnim trakama. A jedna od najtežih vrsta vježbi je pumpanje preše na valjak.

Presa valjak je točak sa ručkama. Ne može biti lakše, ali rezultat će premašiti sva očekivanja. Vježbe na njemu omogućavaju vam upotrebu najdubljih trbušnih mišića. A ako već posjedujete dizajnirani trbuščić, videozapis će vam stvoriti nevjerojatan osjećaj sljedeći dan nakon treninga.

Važne stvari koje treba znati prije treninga s valjcima

Prije nego počnete trenirati na valjku, važno je znati:

1. Priprema. Ovaj inventar je za pripremljene. Ako možete napraviti 30 drobljenja u 3 seta, stajanje 1 minutu u dasci je valjak za vas.
2. Problemi u lumbalnoj kičmi. Ako imate intervertebralne kile ili ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi, vrlo dobro istegnite leđa. I upamtite: Otkloni valjaka mogu biti opasni.

Tehnika vježbanja na valjcima

1. Istezanje iz položaja kolena

Ovo je prva faza - za početnike.

• Stanite na koljena s prstima na podu. Udaljenost između prstiju i između koljena je u razini kukova. Pete ne padaju prema unutra, gledaju ravno prema gore.
• Uzmite valjak u ruke, stavite ga na pod ispod prsa.
• Izvijte leđa, zategnite trbušnjake, pritisnite stomak.
• Stavite ruke na valjak i polako počnite podizati ruke naprijed. Ruke se voze na valjku, čarape i dalje počivaju na podu, donji dio leđa je zasvođen, preša je utisnuta u leđa.
• Kad postignete svoj maksimalni kut produženja, vratite se u početni položaj jednako glatko i polako.

Vaš zadatak je postići potpuno opružanje ruku, viseći preko poda trbuhom.

2. Istezanje iz stojećeg položaja s prijelazom na koljena

Ne koriste svi sportisti ovu etapu. Potrebno je za zagrijavanje i psihološku pripremu za teži stupanj ekstenzije iz ispravljenih nogu.

• Stanite na noge s razmakom između stopala u visini kukova. U rukama valjka.
• Sagnite se i odmarajte valjak na podu. Zategnite trbušnjake, pritisnite trbuh.
• Počnite se ispravljati glatko. Noge su ravne.
• Kad dostignete svoj maksimalni ugao, lagano savijte noge i lagano kleknite. Nastavite istezati.

Vaš zadatak je postići potpuno opružanje ruku, viseći preko poda trbuhom.

3. Istezanje iz stojećeg položaja

Najteži nivo.

• Stanite na noge s razmakom između stopala u visini kukova. U rukama valjka.
• Sagnite se i odmarajte valjak na podu. Zategnite trbušnjake, pritisnite trbuh.
• Počnite se ispravljati glatko. Noge su ravne.
• Postigavši ​​maksimalno produženje, vratite se u početni položaj jednako glatko i polako.

Vaš zadatak na savršeno ravnim nogama je postići potpuno ispravljanje ruku, viseći trbuhom iznad poda.

Prijelaz iz jedne faze u drugu izvodi se nakon idealnog izvođenja vježbe 10-15 puta u 3 seta.

Važne tačke u radu s video zapisom

Razmotrite sljedeće važne stavke:

1. Veće nije bolje

Najvažnija stvar kod vježbanja na valjcima je paziti leđa i koncentrirati se na trbušnjake. Čak i mali kut produženja koristit će i održavati trbušne mišiće. Osjetit ćete kada možete povećati ugao.

2. Zagrijte se

Uvijek se zagrijte kratkim rasponom pokreta na bilo kojem nivou vještine. I postepeno ga povećavajte.

3. Broj ponavljanja i pristupa

Morate započeti s malim brojem ponavljanja, od 3-5 puta. Ne trebate se truditi, inače će sljedeći dan biti vrlo teško živjeti.

4. Čemu težiti

U početnim fazama dobar rezultat bit će 10-12 puta 3 pristupa pod svojim maksimalnim uglom. Nakon toga možete povećati opseg pokreta. Rezultat savladavanja svake faze je ispravljanje cijelog tijela.

5. Važnost trenera

Koliko god bili neovisni, sramežljivi ili sramežljivi, odvažite se i potražite pomoć od svog dežurnog trenera. Ima ga u svakoj teretani. Zamolite da slijedite pravilno izvođenje tehnike vježbe. Stručni savjeti i ugađanja bit će neprocjenjivi.

6. Kućni treninzi

Ako sami učite kod kuće - snimite video i sa svoje strane gledajte svoju opremu. Usporedite s video zapisima s uputama i ispravite pogreške.

I najvažnije:

Slušajte svoje tijelo! Bilo kakva nelagoda u leđima, ramenima, rukama, koljenima ili trbuhu ukazuje ili na nepravilne vježbe ili na abnormalnosti u samom tijelu. I u ovom slučaju, biće potrebno imati posla i sa trenerom i sa doktorom.

Valjak za prešu je univerzalni alat. Neupadljiv je, ali daje maksimalan učinak pumpanja, lagan je, zauzima malo prostora. Neće škoditi kod kuće i možete ga ponijeti sa sobom na službeno putovanje ili na odmor. Valjak, u kombinaciji s dodatnim vježbama za tisak i vježbanjem vježbi disanja, omogućit će vam postizanje visokokvalitetnog rezultata u kraćem vremenu. Također je važno zapamtiti o prehrani i unosu vode.

I što je najvažnije, dosljednost treninga pretvorit će vaše snove u stvarnost i učiniti vaše ciljeve ostvarivim.