U suštini, različiti „podstrekači“ uzrokuju da se vaš imunološki sistem ne isključi – umjesto toga, on oslobađa kontinuirani tok upalnih odgovora koji se šire po cijelom tijelu, oštećujući ćelije i tkiva. "Ono što 'tihu' upalu čini smrtonosnom je to što može trajati godinama prije nego što se manifestira kao srčana bolest ili moždani udar", kaže Christopher Cannon, kardiolog u Brigham and Womens u Bostonu i koautor Anti-Inflamatornog Diet Guide.
Što više medicinska zajednica istražuje kroničnu upalu, to je više povezana s bolestima poput dijabetesa, osteoporoze, artritisa, Alchajmerove bolesti i autoimunih bolesti poput lupusa. U izvještaju objavljenom u Journal of Epidemiology prošle godine, istraživači su otkrili da od više od 80 ljudi koji su proučavali, oni koji su razvili rak imaju značajno više razine C-reaktivnog proteina, spoja u krvi koji signalizira prisutnost upale. nego njihove kolege bez bolesti. Peludna groznica, kožne alergije, akne i astma također su povezani s kroničnom upalom.
Šta podstiče ovu upalu?
Nekoliko faktora, uključujući starenje, debljanje i stres. „Ali glavni faktor je dijeta koja je više pro-upalna nego protuupalna,” kaže Monika Reinagel, autorica knjige The Inflammation-Free Diet. Kada pretjerate s proupalnim namirnicama, vaš imunološki sistem može povećati proizvodnju proupalnih jedinjenja. „Upala je jedno od oruđa imunog sistema, ali dok je čekić koristan kada treba da zabijete ekser, samo hodanje po kući i zamahujući njime će vjerovatno donijeti više štete nego koristi“, kaže Reinagel.
Iako ne možemo promijeniti faktore poput starosti, možemo ohladiti vatru tako što ćemo donijeti pametne odluke o tome šta ćemo staviti u korpu. „Vaša svakodnevna ishrana je jedan od najefikasnijih načina za borbu protiv upale“, kaže Cannon.
Tracey Wilchek, nutricionistkinja iz Majamija, optimistična je u pogledu biljne, cjelovite ishrane koja sadrži malo zasićenih masti, rafiniranih žitarica i dodatog šećera. “Protuupalni efekti voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i druge cjelovite hrane vjerovatno su rezultat sinergije njihovih nutrijenata i njihove česte zamjene proupalne, prerađene hrane u ishrani,” kaže ona.
Biljna hrana
Hvaljena mediteranska prehrana, bogata biljnom hranom i začinjena maslinovim uljem, koristan je model koji odgovara tom opisu. Studija objavljena 2010. godine u časopisu Proceedings of the Nutrition Society pokazala je da su učesnici koji su slijedili mediteransku prehranu imali niži nivo upale.
Dio protuupalnog djelovanja može biti posljedica visokog sadržaja antioksidansa u biljnoj hrani, posebno u šarenom voću i povrću. “Antioksidansi mogu smanjiti oksidativna oštećenja uzrokovana upalom, koju uzrokuju slobodni radikali koji lutaju tijelom”, kaže Reinagel. Grčka studija objavljena 2010. godine otkrila je da prehrana bogata antioksidansima povećava razinu protuupalnog spoja adiponektina u krvi.
Niskokalorična, hranljiva priroda biljne prehrane često dovodi do gubitka težine, što također može pomoći u suzbijanju upale. "Masne ćelije proizvode spojeve koji uzrokuju upalu poput citokina, što je veliki faktor zašto je upala tako čest problem u Americi", napominje Cannon. Iz tog razloga nije iznenađujuće da se rizik od razvoja gotovo svih kroničnih bolesti povećava kada imate višak kilograma. "Gubitak samo 5-10% svoje viška kilograma kombinacijom zdrave prehrane i vježbanja može imati ogroman utjecaj na smanjenje upale", kaže Cannon.
Balans masti
Smatra se da prehrana bogata zasićenim ili trans mastima i omjerom omega-6 i omega-3 doprinosi upali. Tijelo koristi masne kiseline za proizvodnju prostaglandina, hormona koji kontroliraju upalu. “Masne kiseline iz porodice omega-6 se pretvaraju u upalne prostaglandine, dok se masne kiseline iz porodice omega-3 koriste za stvaranje protuupalnih. Dakle, kada jedete premalo omega-3 masti u poređenju sa omega-6 mastima, rizikujete da izazovete upalu u telu", kaže Wilczek.
Drevni ljudi su vjerovatno konzumirali gotovo izbalansiran omjer omega-6 i omega-3 masti. Ljudi danas, međutim, često unose 10 do 20 puta više omega-6 nego omega-3. Zašto? Prvo, obilje jeftinih biljnih ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama, pretežno sojinim i kukuruznim uljem, ušlo je u pakovanu prerađenu hranu i kuhinje restorana. “Ironično, dobronamjerni savjet da zamijenite zasićene masti poput putera nezasićenim mastima kao što su biljna ulja često povećava vaš unos omega-6,” napominje Reinagel.
Pazite na svoju osjetljivost
Ignoriranje netolerancije ili osjetljivosti na gluten, laktozu ili druge tvari također može pogoršati kroničnu upalu. “Kada tijelo prepozna ove elemente kao neprijateljske, imuni sistem se aktivira i povećava cirkulaciju upalnih jedinjenja”, kaže Reinagel. Ona dodaje da hrana koja je proupalna za jednu osobu može biti benigna ili čak protuupalna za drugu: „Na primjer, biljke iz porodice velebilja, kao što su paradajz i paprika, smatraju se protuupalnim zbog visokog sadržaja antioksidansa . Ali kod ljudi koji su osjetljivi na solanin (alkaloid u velebilju), mogu uzrokovati upalu i bolove u zglobovima.”
Ako sumnjate da ste osjetljivi na određenu supstancu, kao što su gluten ili laktoza, pokušajte je eliminirati iz svoje prehrane na najmanje dvije sedmice kako biste vidjeli da li ćete primijetiti razliku u simptomima kao što su smanjena nadutost, dijareja i umor.
Manje pročišćeni i rafinirani
Rafinirane žitarice, škrob i slatkiši koji brzo podižu šećer u krvi također mogu uzrokovati upalni odgovor. "Vegan koji izbjegava masno meso, ali i dalje ima prerađenu hranu i pečene proizvode na meniju može stvoriti unutrašnje okruženje za upale", kaže Wilczek.
Započnite tako što ćete zamijeniti rafinirane žitarice cjelovitim žitaricama bogatim vlaknima i jesti ih sa zdravim mastima poput maslinovog ulja i proteinima poput tofua kako biste usporili probavu.