• Glavni cilj je daspriječiti prijelome. Prevencija prepolovi rizik od prijeloma povezanih s osteoporozom;
• Treba obratiti pažnju na prevenciju osteoporoze i prijeloma od najmlađeg uzrasta. Kao što Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) spominje, što prije usvojite zdrav način života, bolji ćete biti.

Većina stručnih grupa, uključujući Osteoporosis Canada³³, preporučujemo da se sljedeći ljudi podvrgnu dubinskoj procjeni rizik od preloma od strane doktora, kao što je pomenuto na početku lista:

• Žene i muškarci od 65 i više godina;
• Žene u postmenopauzi potencijalno ugrožene, prema ljekaru;
• Prema ljekaru, muškarci od 50 i više godina potencijalno su u opasnosti.

U određenim posebnim slučajevima, na primjer u slučaju reumatoidnog artritisa, skrining se može predložiti prije pedesete.

Sljedeće 3 mjere su najvažnije. Također je dobro što je više moguće izbjegavati gore opisane faktore rizika.

Vežbajte se. Studije pokazuju da je vježba dobra za kosti, tokom cijelog života^4-6 . Biti aktivan tokom djetinjstva i adolescencije posebno je važan, jer vam omogućava da izgradite otporniji kostur, a samim tim i da izgradite rezerve koštane mase koje će se koristiti u odrasloj dobi. Fizički sposobni ljudi razvijaju a bolji balans i bolju koordinaciju, što smanjuje rizik od pada.

Preporučuje se vježbanje minimalno 30 minuta barem fizička aktivnost 3 puta tjedno. Ono što je najvažnije nije trajanje sesija, već njihova učestalost⁷.

Evo raznih vrste vežbi preporučuje se.

• The vježbe s opterećenjem – ili nošenje težine – imaju uticaj gravitacije na skelet. Oni tjeraju tijelo da izdrži težinu cijelog tijela. Ova kategorija uključuje trčanje, skakanje, tenis i timske sportove, kao što je fudbal.

  Dakle, aktivnosti tokom kojih se održava tjelesna težina (vožnja biciklom, kajak, plivanje), iako odlične za kardiorespiratorno zdravlje i održavanje mišićne mase, nemaju stvarni učinak na koštanu masu;

• The vežbe otpora sastoje se od pokretnih objekata ili vlastitog tijela na takav način da stvaraju otpor. Izvode se sa utezima i bučicama ili sa spravama koje se nalaze u fitnes centrima.

  Međutim, isti rezultati se postižu obavljanjem određenih svakodnevnih poslova koji zahtijevaju rukovanje ili guranje teških tereta. Na primjer, bavljenje vrtom najmanje 1 sat sedmično bi bila druga najbolja vježba, nakon utega.⁸ ;

• The vježbe za poboljšanje ravnotežeKao što je tai chi ili trening koji vraća pravilno držanje tokom hodanja treba razmotriti kako bi se spriječio rizik od pada, kada je to potrebno.

Jedite hranu bogatu kalcijumom. Gotovo svakoj ćeliji u tijelu je potreban kalcij kako bi pravilno funkcionirala. Ishrana koja sadrži dovoljno kalcijuma pomaže u zadovoljavanju potreba organizma bez potrebe da se crpe njegove rezerve, odnosno kosti. Adekvatan unos kalcijuma možete dobiti redovnim jedenjem mliječnih proizvoda, lososa (sa kostima), sardina, tamnozelenog povrća (brokula i sl.), proizvoda od soje (tofu, sojino mlijeko obogaćeno kalcijumom).

Da biste saznali unosite li dovoljno kalcija, koristite naš interaktivni kalkulator.

Za više informacija, pogledajte našu listu kalcijuma.

Imajte adekvatan unos vitamina D. Ovaj vitamin je od vitalnog značaja za zdrave kosti i zube. Poboljšava apsorpciju kalcija u crijevima i učestvuje u fiksaciji ovog minerala u kostima. Njegov aktivni oblik se sintetiše u koži kada je izložena sunčevim ultraljubičastim zracima. Vitamina D ima malo u hrani u aktivnom obliku, osim u ribi (sardine, skuša, haringa, losos, itd.). Zbog toga su u Sjevernoj Americi mlijeko i margarin obogaćeni vitaminom D. Neke žitarice i određena pića od riže ili soje su također obogaćena.

Za više informacija pogledajte listu vitamina D.

Suplementi kalcijuma i vitamina D.

Evo preporuka koje je izdala Osteoporosis Canada³³ :

• Za zdrave osobe ispod 50 godina: dodatak od 400 IU do 1 IU (10 do 25 µg) vitamina D dnevno,

  i unos kalcijuma ishranom od 1 mg, po potrebi dopuniti dodatkom;

• Za osobe starije od 50 godina: dodatak od 800 IU do 2 IU (20 do 50 µg) vitamina D dnevno,

  i unos hrane u kalcijum de 1 mg, po potrebi dopuniti dodatkom.