Izmjena proteina i ugljenih hidrata

U posljednje vrijeme, kada se riješite viška kilograma, postao je popularan sistem izmjene proteina i ugljikohidrata. Suština ove metode prehrane sastoji se u promjeni količine unesenih proteina i ugljikohidrata na promjenjiv način kako bi se postiglo postupno, ali učinkovito i sigurno smanjenje tjelesne težine. Kao što znamo, dijeta s malo ugljikohidrata može dovesti do gubitka mišića, promjene raspoloženja, depresije i fizičkih ili mentalnih problema povezanih s nedostatkom energije.

Sistem izmjene proteina i ugljikohidrata tradicionalno se dijeli na cikluse koji se sastoje od četiri dana:

1 i 2 dan – dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, u kojoj se unosi 3-4 g proteina po kilogramu težine, a količina ugljikohidrata je 0,5 g. Općenito, dovoljno je prepoloviti količinu ugljikohidrata, odnosno smanjiti potrošnju povrća i voća u ovom omjeru, hljebnih proizvoda i žitarica. U isto vrijeme, proteini se dodaju mesu, jajima, ribi i peradi. Ovih dana najbolje je izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima. Dnevni unos kalorija treba da bude 1000-1200 kk prvog dana i 1200-1500 kk drugog dana.

3-j denʹ – dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata, u kojoj se unosi 5-6 g ugljikohidrata po kilogramu težine, a količina proteina je 1-1,5 g. Ovog dana unos proteina smanjujemo na minimum. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od povrća, voća, raznih žitarica i proizvoda od kruha. Dozvoljene su neke namirnice bogate ugljenim hidratima: slatkiši, čokolada. Organizmu obezbjeđujemo proteine ​​korištenjem svježeg sira, sira i drugih mliječnih proizvoda. Glavna stvar ovog dana je da ne prelazite dnevni sadržaj kalorija, tako da količina hrane s visokim udjelom ugljikohidrata ne smije biti veća od 10-15%. Dnevna porcija kalorija – 1200-1500 cc.

4-j denʹ - uravnotežen način prehrane, pri kojem se po kilogramu težine unosi 2-2,5 g proteina i 2-3 g ugljenih hidrata. Sadržaj kalorija na današnji dan ne može biti veći od 1200 kk.

Trajanje ovih ciklusa može trajati dok tijelo ne dobije željenu težinu. No, standardna definicija četverodnevnog razdoblja izmjene proteina i ugljikohidrata može biti beskrajno različita kako vama odgovara. Glavna stvar je suština izmjene. Najčešće opcije su:

• 5 dana sa malo ugljikohidrata - 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata;
• 2 nisko-ugljena hidrata - 1 visoko-ugljena hidrata;
• 3 niska nivoa ugljenih hidrata - 1 visok nivo ugljenih hidrata - 1 kombinovani;
• 2 mala ugljena hidrata - 2 visoka ugljena hidrata - 2 zajedno;

Takođe možete dosledno unositi izračunatu količinu proteina tokom čitavog ciklusa, dok bi se naizmenično trebalo dešavati samo sa ugljenim hidratima (promenljivo povećanje i smanjenje njihove količine).

Preporuke za posmatranje proteinsko-ugljenohidratnog sistema ishrane

1. 1 Pogrešno je mišljenje da se ugljikohidrati ne smiju konzumirati u proteinske dane, jer oni doprinose normalnom mentalnom stanju i raspoloženju. Takođe, izbjegavanje ugljikohidrata spriječit će vas da se dugo držite ove dijete. Morate shvatiti da je nemoguće rigidno podijeliti hranu na proteine ​​i ugljikohidrate. Na primjer, mnogi, osim što se smatraju proteinima, sadrže i ugljikohidrate.
2. 2 Kada gubite kilograme, potrebno je pratiti količinu kalorija konzumiranih u proteinske dane. U ovom slučaju prehrana treba biti sastavljena od hrane sa malo masnoće: na primjer, svježi sir (nemasni), dijetalno meso ili riba. Nedostatak ne samo ugljenih hidrata, već i masti dovest će do sagorijevanja uskladištenih rezervi u tijelu, što doprinosi gubitku viška kilograma.
3. 3 Preporučuje se pažljivo planiranje prehrane i izračunavanje dnevnog unosa proteina u danima s malo ugljikohidrata. Ugljikohidrate ne treba brojati, jer su oni privremeno isključeni, kao i masti, samo ih je potrebno svesti na minimum.
4. 4 Količina proteina određuje se na ovaj način: uzimamo vrijednost svoje težine i množimo sa 3. To je dnevni unos proteina u gramima. Ako je težina previsoka, tada kao izračun možete uzeti smanjeni pokazatelj, ali istovremeno ne možete uzeti više od 10 kg. Prema određenoj vrijednosti, sastavljamo dnevni obrok. Da biste shvatili koliko dugo trebate uključiti hranu, možete koristiti tablicu kalorija hrane sa odvojenim proračunom sadržaja proteina, masti i ugljenih hidrata.
5. 5 Na dan ugljikohidrata ne morate raditi proračun. Glavna stvar je konzumacija hrane sa visokim sadržajem ugljikohidrata: na primjer, razne žitarice, žitarice, pšenična tjestenina. Preporučuje se korištenje posebne tablice glikemijskog indeksa za raspodjelu zasićenosti i blagodati proizvoda koji sadrži ugljikohidrate. U njemu je, što je veći GI, proizvod manje koristan. Za proteinsko-ugljikohidratnu prehranu prikladnija je ona hrana koja ima najniži GI indeks.
6. 6 Tokom uravnoteženog (četvrtog) dana, ujutro je potrebno jesti ugljikohidratnu hranu, popodne proteinsku hranu, kombinirajući se sa ugljikohidratima, a navečer isključivo proteinsku hranu.
7. 7 Tijekom fizičkog napora morate shvatiti da troškovi energije ovise o "ozbiljnosti" konzumirane hrane. Mora postojati ravnoteža između supstanci dobivenih hranom i sagorjele energije.
8. 8 Energetska vrijednost konzumirane hrane trebala bi biti između 1200 kcal i do 3500 kcal dnevno. Potrebno je planirati prehranu s izmjenom proteina i ugljenih hidrata tako da uključuje određeni dio (neophodan za normalno funkcioniranje tijela) proteina, masti, ugljenih hidrata, a takođe.