Pull-UPS: kako naučiti sustizati ispočetka, vježbe i savjeti (fotografije)

Povlačenje je jedna od ključnih vježbi s vlastitom težinom, koju je važno raditi za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Sposobnost sustizanja dobra je procjena vaše kondicije i treninga snage.

U ovom ćemo članku razmotriti važno pitanje: kako naučiti sustizati nulu na šanku muškarci i žene i ispitati ćemo tehnološka pitanja izvoditi pull-UPS i korisne savjete kako naučiti sustizati.

Zašto trebate naučiti izvlačenje?

Da nauče kako nadoknaditi šipku i to mogu svi, bez obzira da li je u prošlosti bilo uspješno pull-UPS iskustvo. Ova vježba pomaže istovremeno raditi na svim mišićima na rukama i trupu: mišići grudnog koša, leđa, ramena, biceps i triceps. Istovremeno za izvođenje pull-UPS-a trebat će vam samo vodoravna traka koju je lako instalirati kod kuće ili na igralištu. Povlačenje se razmatra najefikasniji vježbajte gubitak težine za razvoj mišića ruku i leđa.

Prednosti pull-UPS-a:

• Pullupi na šipci razvijaju mišiće gornjeg dijela tijela i čine prekrasan reljef mišića ruku, ramena, prsa i leđa.
• Redovni pull-UPS pomažu u jačanju zglobova i ligamenata.
• Izvlačenje se može raditi kod kuće ili na ulici, potrebna vam je samo vodoravna traka ili greda.
• Pull-UPS jača mišiće steznika i pomaže u podršci kičmi u zdravom i funkcionalnom stanju.
• Sposobnost sustizanja šanka dobra je demonstracija vaše snage i izdržljivosti.
• Ako naučite nadoknađivati ​​štap, lakše ćete naučiti takve vježbe kao što su ručni nosač i vježbe na paralelnim šipkama i prstenovima.

Mnogi se pitaju koliko brzo možete naučiti sustizati ispočetka? Sve ovisi o vašoj fizičkoj pripremi i iskustvu treninga. Ako ste ranije uspjeli sustići, tada će vašem tijelu biti puno lakše "sjetiti se" tereta nego naučiti novu vještinu od nule. Obično dovoljno za 3-5 tjedana da počnete nadoknađivati ​​bar barem nekoliko puta. Ako nikada prije niste vukli, da biste saznali koliko kvalitetna može biti ova vježba 6-9 tjedana.

Šta može spriječiti pull-UPS:

• Prekomjerna težina i velika tjelesna težina
• Loše razvijeni mišići gornjeg dijela tijela
• Nedostatak prakse za povlačenje u prošlosti
• Nedovršeni uređaji
• Pokušaj izvođenja pull-UPS-a bez pripremnih radova
• Slab funkcionalni trening
• Neznanje o donošenju vježbi na pull-UPS

Da biste naučili kako se hvatati ispočetka, morate pripremiti ne samo glavne mišićne skupine, već i stabilizacijske mišiće, zglobove i ligamente. Čak i ako imate dovoljno snage za pokretanje vučne šipke za leđa ili podizanje bučica s većom težinom, nije činjenica da ćete moći sustići. Zbog toga nije dovoljno samo napumpati glavne mišićne skupine uključene u pull-UPS (ruke i latissimus dorsi). Trebat će vam da u potpunosti pripremite svoje tijelo za pull-UPS s vježbom olova - o njima će biti riječi u nastavku.

Kontraindikacije za izvođenje pull-UPS-a:

• skolioza
• Herniated disks
• Osteohondroza
• Protruzija kičme
• Osteoartritis

U nekim slučajevima redovno povlačenje ili čak samo vješanje na šipku pomažu u rješavanju bolesti kičme. Ali ako ti već imate problema sa leđima, prije nego što počnete sustizati, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. Vježbe na vodoravnoj traci mogu pogoršati postojeće bolesti kičme.

Pogledajte i:

• Top 20 najboljih muških patika za fitnes
• Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes

Vrste pull-UPS-a

Pull-UPS se isporučuje u nekoliko vrsta, ovisno o stisku ruku:

• Ravan stisak. U ovom slučaju dlanovi su okrenuti u suprotnom smjeru od vas. Ovaj se hvat smatra najpoželjnijim, kada se glavno opterećenje odnosi na mišiće i ramena latissimus dorsi.
• Obrnuto držanje. U ovom slučaju ruka i zglob da vas gledaju. Ovaj se hvat lakše nadoknađuje, jer većina tereta uzima biceps, koji pomaže privući tijelo do šipke.
• Mešoviti stisak. U ovom slučaju, jednom rukom držite šipku ravno, a drugom unazad. Takvo se stezanje može izvesti nakon što savladate stisak i oboje želite diverzificirati opterećenje mišića. Obavezno promijenite ruku da biste izveli takvo povlačenje.
• Neutralno prianjanje. U ovom slučaju, dlanovi ruku okrenuti jedni prema drugima. Pullupi sa neutralnim hvatom daju naglašeni donji dio najširih mišića.

Prvi put je moguće sustići samo obrnuti zahvat, ako vam je lakši. Ali postepeno pokušavajte savladati pull-UPS i hvat prema naprijed i unatrag za proučavanje maksimalnih mišićnih grupa.

U zavisnosti od položaja ruke za povlačenje, UPS su:

• Uz uski grip: maksimalno opterećenje koje imate pri ruci (najjednostavnija opcija pull-UPS-a).
• Širokog prianjanja: maksimalno opterećenje na latissimus dorsi (najteža varijanta pull-UPS-a). Ne kombinirajte istovremeno sa širokim i obrnutim držačem, jer to može oštetiti užad.
• Sa klasičnim gripom (širina ramena): teret se proporcionalno raspoređuje, pa je to najpoželjniji pull-UPS.

Različite vrste hvatanja i postavljanja ruku omogućavaju vam rad na svim mišićnim grupama gornjeg dijela tijela, koristeći zapravo istu vježbu s vlastitom tjelesnom težinom - povlačenje. Naučivši sustizati, možete poboljšati svoje tijelo čak i bez upotrebe slobodnih tegova i mašina. Možete zakomplicirati ovu vježbu: jednostavno povucite jednom rukom ili koristite tegove kotača (remen za ruksak).

Kako sustići bar

Prije nego što nastavimo s detaljnom shemom, kako naučiti sustizati nula muškaraca i žena, fokusirajmo se na to odgovarajuća tehnika izvlačenja.

Dakle, za klasični pull-UPS postavite ruke na širinu ramena šipke ili malo šire od ramena. Oštrice su spojene, tijelo je potpuno ravno, trbuh je podignut, ramena su spuštena, vrat nije utisnut u ramena, prsti čvrsto pokrivaju hitac. Na udah polako povucite tijelo prema gore, brada mora biti iznad prečke. Držite djeliće sekundi i na izdisaj spustite tijelo u početni položaj.

Povlačenje je sporo u svakoj fazi pokreta: pri usponu i spuštanju. Trebali biste osjetiti maksimalnu napetost mišića ruku i leđa, ne pravite nepotrebne pokrete, pokušavajući pojednostaviti moj problem. Što se tiče efikasnosti za mišiće, bolje je izvesti jedno tehničko zatezanje nego pet netenricha. Možete pokušati sustići bilo kakav zahvat, za početak odaberite najlakšu opciju za sebe.

Obavezno slijedite pravilno disanje za vrijeme povlačenja, inače mišići neće primiti dovoljno kisika, a samim tim i snaga i izdržljivost će im se smanjiti. Duboko udahnite nos na silu (podizanjem trupa do prečke) i kroz usta za opuštanje (uz opuštanje ruku i spuštanje tijela).

Šta ne treba raditi tokom izvlačenja:

• Stijena i isviati tijelo
• Da napravite trzaje i nagle pokrete
• Za savijanje donjeg dijela leđa za savijanje ili savijanje leđa
• Držite dah
• Gurni mu glavu i napreže vrat

Detaljne upute o tome kako naučiti sustizati nulu

Da biste naučili kako sustići ispočetka, trebate izvesti nekoliko olovnih vježbi koje će pripremiti vaše tijelo za opterećenje. Redovitim vježbanjem ovih vježbi moći ćete savladati pull-UPS na šipci, čak ako ranije nisu nastupali, i čak ako ne vjerujete u sebe. Ove vježbe su pogodne i za muškarce i za žene, a stepen opterećenja regulira se nezavisno. Vježbe za olovo pomoći će vam da ojačate ne samo mišiće već i ligamente i zglobove.

Hvala na gifs youtube kanalu:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Vježbe s dodatnom težinom za mišiće

Pomoći će vam vježbe s dodatnom težinom ojačati latissimus dorsi i biceps, koji su uključeni u pull-UPS. Umjesto šipke možete koristiti bučice. Izvodite svaku vježbu u 3-4 pristupa po 8-10 ponavljanja. Između setova odmorite 30-60 sekundi. Odaberite težinu tako da je zadnja vježba u pristupu izvedena uz maksimalan napor.

Potisna šipka u nagibu:

Potisnite bučice u kosinu:

Vertikalni potisni blok:

Horizontalni potisni blok do struka:

Ako nemate pristup opremi za vježbanje i slobodnim utezima, tada se za pripremu za pull-UPS možete odmah početi vježbati na vodoravnoj traci, koje su predstavljene u nastavku.

2. Australijska pulpa

Australijsko natezanje savršena je vježba koja će vam pomoći da naučite kako sustići nulu. Za njegovo pokretanje trebat će vam niska vodoravna traka, približno u razini struka (u dvorani možete koristiti vrat u simulatoru Smith). Imajte na umu da bi tokom australijskog natezanja vaše tijelo trebalo ostati ravno od peta do ramena. Ne možete se sagnuti i saviti, cijelo tijelo je čvrsto i u formi.

Najvažnija prednost australijskih pullupsa koja će to biti izvedivo apsolutno svima, jer njegovu složenost određuje kut nagiba. Koje je okomito tijelo, vježba je lakša. Suprotno tome, horizontalno je tijelo, pa će biti teže izvesti australijsko natezanje. Također, opterećenje ovisi o visini prečke - što je niža, to je teže sustići.

Kada izvodite australijski pull-UPS, preporučuje se promjena hvata: širok hvat, hvat u širini ramena, uski hvat. To će vam omogućiti da efikasno radite na svim mišićnim grupama iz različitih uglova i prilagodite se pull-UPS-u. Možete izvesti 15-20 ponavljanja sa različitim vrstama zahvata.

3. Povucite petlje

Ako nemate šipku za izvođenje australijskih pull-UPS-a ili želite još pripremiti se za klasični pull-UPS na šipci, možete nadoknaditi šarke. U teretani obično postoje takvi uređaji, ali kod kuće postoji dobra alternativa za TRX. Ovo je vrlo popularan simulator za trening mršavljenja i razvoj svih mišićnih grupa. Koristeći TRX možete još brže naučiti pull-UPS.

TRX: šta je ovo + vježbe + gdje kupiti

4. Napuhavanje nogu

Još jedna vodeća vježba je povlačenje na niskoj prečki s osloncem na podu. Za vježbanje ove vježbe nije nužno niska prečka, može se staviti pod zajedničku vodoravnu kutiju ili stolicu i potpuno poduprijeti stopalima. Puno je lakše od redovnog nabiranja, ali kao trening mišića je idealno.

5. Pullups sa stolicom

Nešto složenija varijanta prethodne vježbe je crtanje navlačenjem na stolici jednom nogom. Prvi put se možete potpuno osloniti na jednu nogu na stolici, ali postepeno pokušavajte zadržati mišiće težine ruku i leđa, a manje se oslanjati na stolicu.

6. Vis na šanku

Još jedna jednostavna, ali vrlo efikasna vježba koja će vam pomoći da naučite kako sustići nulu, je visina na traci. Ako ne možete visiti za šankom barem 2-3 minute, teško ćete to sustići. Vis na prečki koristan za jačanje zapešća, razvoj mišića leđa i ispravljanje kičme. Takođe će ova vježba pomoći da se ligamenti naviknu na težinu vašeg tijela.

Imajte na umu da prilikom vješanja na šipku ramena treba spustiti, vrat pružiti i ne prisloniti uz njezino rame. Tijelo mora ostati slobodno, kičma je izdužena, trbuh u formi. Vježbu možete izvoditi u više pristupa 1-2 minute.

7. Izvlačenje s gumenim petljama

Ako se mirno držite na šipki nekoliko minuta, možete prijeći na sljedeći korak - povlačenje gumenih petlji (ekspander). Jedan kraj gumene trake pričvršćen je za prečku, a drugi za nogu. Ekspander će se pobrinuti za vašu težinu i zategnuti tijelo. Gumene petlje možete kupiti na Aliexpressu, detalji se odnose na artikl u drugom dijelu članka. Inače, ovakva vrsta ekspandera pogodna je ne samo za pull-UPS, već i za mnoge vježbe snage.

8. Izvlačenje sa skokom

Još jedna glavna vježba koja će vam pomoći da naučite kako sustići nulu je povlačenje skokom. Ako se nikada niste stegnuli, to se možda neće dogoditi, zato bolje počnite vježbati gore predstavljene vježbe. Ako vam snaga mišića omogućava skok s bradom, tada će vas ova vježba optimalno pripremiti za uobičajeno povlačenje.

Njegova suština je sljedeća: skočite što je moguće više do prečke, zadržite se nekoliko sekundi i polako silazite dolje. Može se reći jedna od opcija negativni pull-UPS.

9. Negativni pull-UPS

Svaka vježba ima dvije faze: pozitivnu (kada postoji napetost mišića) i negativnu (kada postoji opuštanje mišića). Ako još niste u stanju izdržati obje faze povlačenja (tj. povlačenje i spuštanje), napravite samo drugu fazu vježbe, ili takozvani negativni UPS za bradu.

Za negativna povlačenja trebate ostati u položaju savijenih ruku preko šipke (kao da ste već stegnuli) koristeći stolicu ili koristeći partnera. Vaš zadatak je ostati gore što je duže moguće, a zatim se vrlo polako spuštati, maksimalno naprežući mišiće ruku i leđa. Negativni UPS za bradu je još jedna odlična vježba koja će vam pomoći da naučite kako sustići nulu.

Broj ponavljanja u posljednje tri vježbe ovisi o vašoj sposobnosti. Prvi put ćete vjerovatno napraviti samo 3-5 ponavljanja u 2 seta. Ali sa svakom lekcijom morate povećati rezultate. Cilj je ovih brojeva: 10-15 ponavljanja, 3-4 pristupa. Između setova odmorite 2-3 minute.

Šema lekcija na pull-UPS-u za početnike

Šema ponuda kako naučiti sustizati nulu za muškarce i žene. Shema je univerzalna i prikladna za sve početnike, ali možete je prilagoditi njihovim mogućnostima, malo proširujući ili skraćujući plan. Vježbajte 2-3 puta sedmično. Prije izvođenja pull-UPS-a obavezno se zagrijte i na kraju napravite istezanje mišića leđa, ruku, prsa:

• Spremni za zagrijavanje prije vježbanja
• Istezanje završeno nakon treninga

U idealnom slučaju započnite s vježbama za leđa (potisna šipka, vertikalni potisak), ali ako to nije moguće, možete trenirati samo na šanku. Ako vam je cilj naučiti izvlačenje od nule u kratkom vremenu, možete to učiniti 5 puta tjedno. Ali ne više, inače mišići neće imati vremena za oporavak, a napredak neće.

Sljedeći plan je za početnike. Ako ste već prilično iskusan student, započnite s 3-4 tjedna. Grafikon prikazuje samo približni broj ponavljanja, uvijek je bolje usredotočiti se na svoje fizičke sposobnosti. Obavezno pratite koliko ponavljanja i pristupa ste učinili da biste pratili svoj napredak. Odmarajte se između setova koje možete odraditi 2-3 minute, ili za razblaživanje nadimaka i druge vježbe.

Prva nedelja:

• Pullups sa nogama: 5-8 ponavljanja, 3-4 pristupa

Druga sedmica:

• Pullups sa nogama: 10-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
• Vis na šanku: 30-60 sekundi u 2 seta

Treća sedmica:

• Australijski pull-UPS: 5-8 ponavljanja, 3-4 pristupa
• Vis na šanku: 45-90 sekundi u 3 seta

Četvrta sedmica:

• Australijski pull-UPS: 10-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
• Vis na šanku: 90-120 sekundi u 3 seta

Peta sedmica:

• Povlačenje stolice (naslonjeno jednom nogom): 3-5 ponavljanja 2-3 seta
• Australijski pull-UPS: 10-15 ponavljanja, 3-4 pristupa
• Vis na šanku: 90-120 sekundi u 3 seta

Šesta sedmica:

• Povlačenje gumenih petlji: 3-5 ponavljanja 2-3 seta
• Povlačenje stolice (naslonjeno jednom nogom): 5-7 ponavljanja 2-3 seta

Sedma sedmica:

• Povlačenje gumenih petlji: 5-7 ponavljanja 2-3 seta
• Povlačenje stolice (naslonjeno jednom nogom): 5-7 ponavljanja 2-3 seta

Osma sedmica:

• Negativne pulpe: 3-5 ponavljanja 2-3 seta
• Povlačenje gumenih petlji: 7-10 ponavljanja u 2-3 seta

Deveta nedelja

• Povlačenje skokom: 3-5 ponavljanja 2-3 seta
• Povlačenje gumenih petlji: 7-10 ponavljanja u 2-3 seta

Deseta nedelja

• Klasični UPS za bradu: 2-3 ponavljanja 2-3 seta
• Povlačenje skokom: 3-5 ponavljanja 2-3 seta

Možete ubrzati plan treninga ako imate naprednije rezultate nego što je navedeno u šemi. Ili obratno, smanjite brzinu povećanja broja ponavljanja, ako niste uspjeli postići željeni rezultat. Ne brinite, prije ili kasnije moći ćete postići cilj!

Savjeti za pull-UPS na šipci

1. Nemojte trzati i nagle pokrete tokom povlačenja. Vježbe treba izvoditi samo snagom mišića, nemojte sebi pojednostavljivati ​​zadatak njihanjem i inercijom.
2. Ne forsirajte časove na traci, posebno ako pokušavate naučiti sustizati nulu. Brzi pokreti i prekomjerno opterećenje mogu oštetiti zglobove i ligamente. Uvijek nastojte poboljšati kvalitet vježbanja, a ne povećati broj.
3. Manje od vaše početne težine, lakše je naučiti izvlačenje od nule. Dakle, posao na pull-UPS-u mora ići ruku pod ruku s postupkom uklanjanja viška masnoće.
4. Tijekom vježbe nemojte zadržavati dah jer će u protivnom doći do brzog umora.
5. Što bi vodilo vježbu na vodoravnoj traci ili šipci koju radite, pokušajte postepeno povećavati broj ponavljanja i pristupa. Na primjer, ako u početku možete izvoditi samo 3-4 australijska izvlačenja, onda postepeno povećavajte njihov broj na 15-20 ponavljanja i komplicirajte kut.
6. Da biste napredovali u količini i kvaliteti pull-UPS-a, ne biste trebali raditi samo vježbe opskrbe već i da treniram celo telo u celini. Radite s bučicama, mrenama, fitnes uređajima i napravite sklekove za najbolje rezultate. Guranje je sjajan gubitak kilograma u vježbi koji će vam pomoći da pripremite tijelo za pull-UPS.
7. Ako klizite rukama po šipci, koristite sportske rukavice. Pomoći će u izbjegavanju klizanja ruku s ograde.
8. Ako ne možete povući više od 1-2 puta, pokušajte sustići u nekoliko pristupa, praveći dovoljnu pauzu između setova (čak i 1-2 puta možete nadoknaditi između ostalih vježbi).
9. Popularan način povećanja broja pull-UPS-a je metoda piramide. Na primjer, ako možete nadoknaditi najviše 3 puta, vježbajte prema ovoj shemi: 1 ponavljanje - 2 ponavljanja - 3 ponavljanja 2 ponavljanja 1 ponavljanje. Odnosno, dobivate pet pristupa. Između setova možete uživati ​​u svom.
10. Nikada ne propustite trening i neuspjeh prije treninga na šipci. Prije izvođenja pull-UPS-a trebate se zagrijavati, trčati ili skakati 5-10 minuta. Nakon treninga potrebno je statično istezanje. Evo nekoliko primjera vježbi za istezanje leđa nakon povlačenja:

Gde kupiti bar

Vodoravnu traku možete kupiti u sportskoj trgovini ili naručiti na Aliexpressu. Nudimo vam izbor povučenih šipki na Aliexpressu koje možete instalirati kod kuće. Pokušali smo odabrati proizvod s visokom prosječnom ocjenom i pozitivnim povratnim informacijama. Prije kupnje svakako pročitajte kritike kupaca.

Pročitajte više o vodoravnoj traci

1. Vodoravna traka na vratima ili ovdje ista (1300 rubalja)

2. Vodoravna traka na vratima ili ovdje ista (4000 rubalja)

3. Zidna vodoravna traka (4000 rubalja)

4. Preko šipke za bradu na vratima (2,000 rubalja)

Gdje kupiti gumene petlje

Ako želite savladati pull-UPS, preporučujemo vam da kupite gumenu omču. Pomoću ovog korisnog inventara moći ćete mnogo brže naučiti hvatanje od nule. Gumene petlje su podjednako pogodne za žene i za muškarce. Pored toga, ova vrsta ekspandera korisna je za izvođenje vježbi snage. Šarke možete kupiti u sportskoj trgovini, a možete ih naručiti na Aliexpressu.

Troškovi gumenih petlji su od 400 do 1800 rubalja, ovisno o nivou otpora. Što je veći otpor, to će biti lakše sustići.

1. Petlja JBryant

2. Petljajte lude lisice

3. Petlja Kylin Sport

Kako naučiti sustizati ispočetka: korisni videozapisi

Pogledajte i:

• Masažni valjak nakon treninga snage: što je potrebno, gdje kupiti
• Burpee: blagodati, karakteristike i konačna implementacija sklopa
• TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje