Početni program treninga trčanja dizajniran je za ljude koji ne sede, u rehabilitaciji su zbog ozljeda, imaju fizička ograničenja ili jednostavno uživaju u trčanju umjerenim tempom. Pored toga, početni program treninga omogućava tijelu da se postepeno prilagođava fizičkoj aktivnosti potrebnoj redovnom programu trkačkog trčanja.
Početni program obuke idealan je za ljude koji ne žele trčati više od tri puta sedmično ili koji svoj postojeći program treninga žele diverzificirati dodatnom vrstom tereta.
Pored toga, početni program vježbanja vrlo je pogodan za ljude koji žele izgubiti nekoliko kilograma viška i istovremeno povećati kardiovaskularnu izdržljivost.
Ako osoba već duže vrijeme nije imala priliku redovito trčati, tada će ovaj program pomoći da sigurno vrati oblik i dostigne uobičajeni nivo stresa. U isto vrijeme, tijelo će imati dovoljno vremena da se navikne na povećana opterećenja, što smanjuje rizik od ozljeda.
Program se sastoji od tri treninga sedmično. Na primjer, možete trenirati ponedjeljkom, srijedom i petkom (ili odabrati bilo koji drugi dan s jednim danom odmora između treninga).
Ako već dugo niste imali priliku redovito trčati, ovaj program pomoći će vam da sigurno vratite oblik i dosegnete uobičajeni nivo stresa.
Sedmica 1
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brze šetnje. Zatim izmjenjujte hodanje i trčanje 20 minuta: trčanje 60 sekundi i hodanje 90 sekundi.
Sedmica 2
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brze šetnje. Zatim izmjenjujte hodanje i trčanje 20 minuta: trčanje 90 sekundi i hodanje 2 minute.
Sedmica 3
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 90 sekundi
- hoda 90 sekundi
- trčanje 3 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 90 sekundi
- hoda 90 sekundi
- trčanje 3 minute
- hoda 3 minute
Sedmica 4
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 3 minute
- hoda 90 sekundi
- trčanje 5 minute
- hoda 2,5 minute
- trčanje 3 minute
- hoda 90 sekundi
- trčanje 5 minute
Sedmica 5
1. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 5 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 5 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 5 minute
2. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 8 minute
- hoda 5 minute
- trčanje 8 minute
3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim trčanje 20 minuta.
Sedmica 6
1. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 5 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 8 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 5 minute
2. trening:
5 minuta brze šetnje, a zatim:
- trčanje 10 minute
- hoda 3 minute
- trčanje 10 minute
3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim trčanje 25 minuta.
Sedmica 7
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim trčanje 25 minuta.
Sedmica 8
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim trčanje 28 minuta.
Sedmica 9
1., 2. i 3. trening:
5 minuta brzog hodanja, a zatim trčanje 30 minuta.