Izgradnja snage i mišića piramidom

Trening piramida jedna je od temeljnih i najefikasnijih metoda za razvoj volumena i snage mišića. Koristite ovaj vodič za stvaranje vlastitog sistema za uspon, silazak i trokutaste piramide!

Autor: Bill Geiger

Istorija zapadne civilizacije utemeljena je u Drevnom Egiptu i broji se hiljadama godina. Baština Egipta pružila nam je mnoge stvari, uključujući naklonost prema mačkama. A ako ste bodybuilder, čak i na vaš program treninga može utjecati arhitektura starog Egipta, posebno ako slijedite princip piramide.

Trening u piramidi jedan je od osnovnih i najefikasnijih šema treninga. Ako vas zbunjuju njegove zamršenosti, ovaj će vam materijal pomoći da bilo koji set vježbi, setova i ponavljanja pretvorite u piramidu!

Izgradnja piramide

U treningu snage, piramida se smatra osnovnom strukturom koju kreirate distribucijom setova i ponavljanja za svaku vježbu. Podrazumijeva lagan početak sa sistematskim povećanjem radne težine u sljedećim pristupima. S povećanjem radne težine, broj ponavljanja se smanjuje, što ilustruje obrnuti odnos između dvije komponente trenažnog procesa. Klasični trening piramida, koji se nazivaju i uzlaznom piramidom, nije preteška nauka. U nastavku ćemo razmotriti uzlaznu piramidu na primjeru jedne vježbe -.

Trening piramida pun je mnogih prednosti za razvoj pokazatelja mase i snage, ali, nažalost, nije savršen, što je bio razlog za pojavu nekoliko zanimljivih varijacija. Pogledajmo izbliza neke prednosti i nedostatke uzlazne piramide.

Vrline piramide

1. Uključeno zagrijavanje

Jedna od glavnih prednosti uzlazne piramide je ta što su setovi za zagrijavanje prisutni prema zadanim postavkama. Počinjete s malim i postepeno gradite teret, koji zagrijava ciljane mišiće i čini ih fleksibilnima. Ako ste ikada ušli u teretanu i pokušali podići tešku mrenu bez zagrijavanja, znate da se na ovaj način ne možete približiti maksimalnoj težini. Moći ćete podići znatno više tereta i smanjiti rizik od ozljeda ako u svoj plan uključite postupno zagrijavanje.

"Kad sam prvi put započela trening treninga snage, nisam znala ništa o principu piramide, ali koristila sam ovu metodologiju u svojim treninzima", kaže Abby Barrows, IFBB profesionalni bikini bikini i predstavnik sportske marke BPI. „Uvijek sam počinjao s malim da bih zagrijavao mišiće, a završio sam s najtežom težinom koju sam mogao podići (uzlazna piramida). Sustav pomaže zagrijavanju mišića i smanjuje rizik od ozljeda, dok ciljane mišiće priprema za nadolazeći ekstremni stres. “

Zagrijavanje mišića male težine pripremit će vas za dizanje stvarnih tegova

2. Maksimalno povećanje čvrstoće

Penjajuća piramida idealna je za one koji traže dobitke snage. Sportisti koji žele da maksimiziraju snagu ne bi trebali biti toliko blizu da rade toliko serija prije kao bodybuilderi koji teže povećanju volumena mišića, ograničavajući se na samo 1-2 seta po vježbi.

To im omogućava da generišu maksimalnu snagu u posljednja 1-2 seta, gdje moraju podići najveću težinu. Svi prethodni pristupi djeluju kao zagrijavanje. Međutim, treba napomenuti da se nijedan od ovih zahvata za zagrijavanje ne smije izvoditi do zatajenja mišića.

3. Velika zapremina tereta

U samoj prirodi piramide postoji veliki obuka. Držeći se uzlaznog uzorka i povećavajući radnu težinu u svakom uzastopnom nizu, neizbježno izvodite mnogo setova, što garantuje veliki obim posla - marker rasta mišića.

Što se tiče stimulacije (prirasta mišićne mase), poželjni su trenažni sistemi sa više setova od programa s malim volumenom.

Mane piramide

Vrijeme je da se kaže da ovaj sistem treninga ima dva značajna nedostatka. Prvo, zagrijavanje se nikada ne završi neuspjehom - čak ni blizu. Sam broj serija može predstavljati veliki problem, pogotovo kada ste na početku treninga puni energije.

Primamljivo je izvesti set za otkazivanje mišića, ali povratak za to bit će blagi pad pokazatelja snage u sljedećim pristupima. Ako do neuspjeha postignete nekoliko lakih setova, udaljit ćete se od svojih ciljeva, bilo da se radi o dobivanju snage ili mišićne mase. Želite da vaši mišići budu svježi u vašem najtežem (posljednjem) setu. Ako ste preumorni tijekom prethodnih setova, definitivno neće biti puni energije. Stoga bi svi setovi za zagrijavanje trebali biti završeni neposredno prije otkazivanja mišića.

Drugo, gore spomenuti aspekt prisiljava vas da dođete do zatajenja mišića samo u posljednjem nizu, a to nije uvijek dovoljno ako vam je cilj maksimalna veličina mišića. Zatajivanje mišića je važno u smislu podsticanja procesa rasta. Da bi mišići rasli, moraju biti izloženi značajnom stresu. Jedan neuspjeh možda neće pružiti zamah rasta koji vam je potreban.

Ukratko, uzlazna piramida je vrlo pogodna za one koji žude za povećanjem snage i snage, ali nije toliko učinkovita kada je u pitanju maksimalno povećanje veličine mišića. Ova karakteristika je važna.

Obrnute piramide

Dakle, ako uzlazna piramida nije idealan izbor za masovni rad, šta je to? Uzmite silaznu piramidu, koja se ponekad naziva i obrnuta piramida. Ime vrlo precizno prenosi suštinu tehnike: započnete s maksimalnom težinom, napravite nekoliko ponavljanja, a zatim smanjite težinu i radite sve više ponavljanja u narednim serijama. Ovo je samo obrnuta kopija piramide sa klupe o kojoj smo ranije govorili.

Uz obrnutu piramidu veća je vjerovatnoća da ćete postići otkazivanje mišića, što znači da ćete dobiti više mase.

Predlažem da se zaustavim na nekim prednostima s kojima je opterećena upotreba obrnute piramide.

1. Počinješ s najtežim

U obrnutoj piramidi maksimizirate opterećenje ciljnog mišića u prvim serijama kada je i dalje pun energije. S manje setova koji troše vašu snagu prije podizanja maksimalne težine, u najtežem setu koristite maksimalan broj mišićnih vlakana, što dovodi do većeg rasta.

Burrows primjećuje da je silazna piramida pogodnija za ozbiljne zadatke razvoja mišića. "Zaista volim piramidu odozgo prema dolje jer vam omogućava da započnete najteže bez setova koji stvaraju umor", kaže ona. „Danas treniram na obrnutoj piramidi s najmanje četiri različite težine. Najviše se umorim kad ovako treniram. ”

2. Maksimalan rast mišića

Obrnuta piramida idealna je za glomazne radove jer je vjerojatnije da ćete doživjeti mišićni otkaz. Kada radite za snagu, ne želite tako često trenirati do neuspjeha, ali rad za masu zahtijeva drugačiji pristup. Ovom vrstom piramide pogađate neuspjeh od prvog seta i pogađate ga mnogo češće. Od prvog do posljednjeg seta možete raditi do neuspjeha, a to je važno kad je u pitanju stimuliranje mehanizama odgovornih za rast mišića.

"Vježbanje do neuspjeha važno je za izgradnju mišića jer kidate mišićne žice", kaže Burrows. "Ovakvim treningom dobivate više mikro-suza na mišićima."

3. Zapremina i intenzitet

Silazna piramida garantuje veliku količinu treninga, ali takođe vam omogućava da trenirate sa većim intenzitetom i opterećenjem. Zbrajanjem ukupnog broja posla - setova i ponavljanja - u svakoj vježbi, obrnutom piramidom dobivate veći stupanj intenziteta i stresa za ciljnu grupu.

"Trudim se da treniram ovom metodom što je češće moguće", dodaje Burrows. „Na to utječe stepen bolnosti mišića. Ovaj pristup obično koristim za lavovski udio mišića gornjeg dijela tijela, posebno ramena. I ja volim čučati na piramidi, ali nakon toga je preteško hodati narednih sedmicu! “

Ako ste bili oprezni, sjetit ćete se da je za dizanje teških utega potrebno temeljito zagrijavanje. Očito je da silazna piramida ne pruža pristupe zagrijavanja.

Iako u klasičnoj obrnutoj piramidi nema zagrijavanja, ignoriranje toga bila bi velika pogreška. Kao i kod uzlazne piramide, zagrijavanje se nikada ne vrši do otkazivanja mišića. Odmah nakon zagrijavanja prijeđite na maksimalnu radnu težinu, a zatim se pridržavajte obrnutog uzorka piramide.

Trokut - spoj dviju piramida

Možda vam se čini da je nepravedno raditi zahvate za zagrijavanje, ali ih ne uključivati ​​u glavni program. Ne mogu se složiti s tobom. Samo što u ovom slučaju slijedite tehniku ​​koja se naziva „trokut“ i kombinira znakove uzlazne i silazne piramide.

S trokutićima napravite nekoliko serija za zagrijavanje, svaki sa povećanjem težine i smanjenjem ponavljanja, ali bez postizanja mišićnog zatajenja. Nakon maksimalne težine, prebacujete se na silaznu piramidu i radite sa smanjenjem težine i povećanjem ponavljanja u narednim serijama, od kojih se svako izvodi do zatajenja mišića.

Ova tehnika osigurava volumen i intenzitet potreban za dobivanje mišićne mase. Nakon prve dvije vježbe za svaku ciljnu skupinu, možete ispustiti sve setove za zagrijavanje i prijeći ravno u silaznu piramidu. Za one koji žele izgraditi mišiće, ova vrsta piramide jedna je od najboljih tehnika treninga.

Trening piramide bez problema

Spremni ste da integrirate piramidalni trening, u svim njegovim varijacijama, u svoj program treninga snage? Upotrijebite nekoliko jednostavnih savjeta, a zatim ih primijenite u praksi u jednom od predloženih primjera treninga!

• Kada trenirate u uzlaznoj piramidi, nikada nemojte raditi zahvate za zagrijavanje do otkazivanja mišića. Zagrijavanje je bilo koji set u kojem nastavljate povećavati svoju radnu težinu, što znači da se broj ponavljanja smanjuje sa svakim sljedećim setom treninga.
  
  
• Jednom kada dostignete maksimalnu težinu - naznačenu u svakoj vježbi za minimalni broj ponavljanja - radite na otkazivanju mišića.
  
  
• Bodybuilderi i pojedinci koji teže maksimalnom volumenu mišića trebali bi izvesti nekoliko pristupa neuspjehu, pa su silazna piramida i trokut u ovom slučaju najpopularniji.
  
  
• Imajte na umu da silazna piramida ne uključuje setove za zagrijavanje. Napravite ih onoliko koliko smatrate potrebnim, ali nikada set za zagrijavanje ne dovodite do zatajenja mišića.

Nekoliko primjera programa obuke

Piramida na prsima

Obrnuta piramida na nogama

Stražnji trokut

Čitaj više: