sadržaj
Završite vježbanje ramena s džinovskim setom koji će sagorjeti vaše delte, stvoriti čudovišnu pumpu i staviti rast mišića u novu orbitu.
Autor: Bill Geiger
Svi sportisti podijeljeni su u dvije kategorije. Neki nikad ne propuste trening - čak i ako je najavljeno upozorenje za oluju - dok drugi više vremena posvećuju “”, a ne samim treninzima. U nekoj fazi svog života nisam mogao ni preskočiti trening u mislima, čak ni dok sam bio na odmoru. Mnogo sam vremena provodio tražeći teretane i često sam ih nalazio u dvorištu gradskih mapa napisanih na nepoznatim jezicima. Retrospektivno, dani mog odmora mogli su biti korisniji, ali istovremeno me moja opsesija dovela do novih metoda treninga.
Sad ću vam reći o svom putovanju u Rio de Janeiro, ne o pješčanim plažama Ipaneme i ne o usponu na kip Krista Otkupitelja, već o bolnoj tehnici završne obrade kojom sam odradio trening za jedno rame. Razgovarajmo o monstruoznom!
Set ramena za ubijanje
Davno, u dalekom Brazilu, išao sam u malu i prepunu teretanu bez klima uređaja. Bila je sredina ljeta. Upoznavanje trenera dalo mi je priliku da vježbam svoju kombinaciju španskog i portugalskog, koje ja zovem Portugnol. Tip mi je ponudio svoje usluge ličnog trenera, što je procijenio na nesretnih 35 dolara za čitav mjesec. Imam nos za unosne poslove i zato smo se odmah rukovali.
Uzgajanje bučica sa strane
Taj dan bio je red na treningu ramena, i zato mi je ponudio standardni set presa i dizanja bučica - ništa što nisam radio u svojoj teretani u Los Angelesu. Ali cilj mi je dugo ostao u sjećanju - vrsta jedinstvenog suvenira koji sam nekoliko dana nosio sa sobom zahvaljujući sindromu odgođenog bola u mišićima. Svaki bodybuilder trenira za ovaj osjećaj, ali ponekad bol postaje zaista mučna.
Trener me je prisilio da završim vježbanje ramena s džinovskim setom s parom bučica od 12,5 kg.
Uzgajanje bučica sa strane u nagibu
Kako pravilno izvesti džinovski set
Evo detaljnog opisa džinovskog seta od četiri vježbe, podijeljenih u pet glavnih komponenata.
- Uzmite bučice lakše oko 5 kg od onih s kojima obično napravite 10 ponavljanja. Vaša prva vježba je ovaj pokret.
Čak i nakon prilagođavanja na umor, do kraja vašeg laganog treninga trebali biste moći odraditi 10 ponavljanja. Kada podižete ruke u bokove, važno je podići laktove više, jer ovaj pokret najbolje djeluje za srednje delte.
- Bez promjene težine, idite na. Samo se nagnite naprijed, držeći leđa uspravna, i popravite glavu u neutralnom položaju - nema potrebe da gledate prema naprijed, savijajući vratnu kičmu. Napravite još jedan set od 10 ponavljanja, podižući ruke što šire i više.
- Sada se popnite i napravite jedan set. Dok se umor već osjeća, napravite ovaj višezglobni pokret koji uključuje sve tri deltoidne glave i gornje snopove trapeza. Držite bučice blizu tijela, "odgurnuvši" laktove prema boku na vrhu. Napravite još jedan set od 10 ponavljanja
Glupa glava
- Nastavite bez pauze do podešavanja od 10 ili dok stojite. Da, ovo je smiješna radna težina za bench press, ali nakon tri druge vježbe opterećenje će vam se činiti ozbiljnim. Koristite široki stav kako biste održali ravnotežu lakšim i završite svaki pokret maksimalnim smanjenjem bučica, ali bez udaranja u gornju točku.
- Odmorite se 90 sekundi i odradite džinovski set još dva puta. U posljednjem krugu, kada ispustite bučice nakon završetka bench pressa, podignite ruke i, gledajući štopericu, zaključajte ih iznad glave na 60 sekundi.
Garantujem da će vam se vaše ruke za 30 sekundi činiti od livenog gvožđa, pa ćete ih hteti odseći-peckanje će biti tako jako.
Nakon 60 sekundi djelo će biti gotovo i usudio bih se predložiti vam da stavite ruke na neku vrstu potpore, jer čak i samo držanje uz tijelo bit će mučno bolno nekoliko dugih minuta.
Stojeća bučica
Program vježbanja ubojitog ramena
Divovski set (90 sekundi odmora između rundi):
3 pristup 10 probe
3 pristup 10 probe
3 pristup 10 probe
3 pristup 10 probe