sadržaj
Stres… Sve češće zaboravljamo gde smo stavili ključeve, ne možemo da se nosimo sa sastavljanjem izveštaja na poslu, teško da se koncentrišemo na bilo šta. Tijelo je odbilo pokušaje da privuče našu pažnju i uključilo je «režim za uštedu energije». «Odmarit ću se i sve će proći» — ne radi. Šta će pomoći povratku efikasnosti i energije?
Disanje i stres
Navikli smo misliti da je kronični stres uzrokovan neriješenim emocijama ili vanjskim podražajima: problemi na poslu, u financijama, u odnosima ili s djecom. Vrlo često se to dešava. Međutim, ovi faktori daleko od toga da su jedini, a ponekad ni najvažniji. Može se pokazati da odlazak kod psihologa nije dovoljan za oporavak.
“Nervni sistem u velikoj mjeri određuje naše zdravlje”, kaže Julija Rudakova, trenerica funkcionalne neurologije. — Od njenog stanja zavisi naše fizičko i moralno blagostanje — u kakvom se raspoloženju budimo ujutro, šta osećamo tokom dana, kako spavamo, kako funkcioniše naše ponašanje u ishrani. Sve je to donekle određeno fizičkim stanjem mozga. Tako se pri stresu proizvodi kortizol, koji oštećuje njegove stanice odgovorne za pamćenje i kognitivno mišljenje. Ali postoji još nešto što značajno utiče na funkcionisanje nervnog sistema. To je dah.»
Kako pravilno disati
Neuron je glavna ćelija nervnog sistema. Može ispravno funkcionirati i biti aktivan samo ako prima dovoljno goriva — kisika. U tijelo ulazi kroz disanje, koje doživljavamo kao nešto automatsko. Tako je, samo automatske radnje ne rade uvijek ispravno.
“Ma koliko to čudno zvučalo, 90% ljudi na planeti ne zna kako pravilno disati. Napominje Julija Rudakova. Počnimo s činjenicom da morate duboko disati. Ne onako kako to često radimo na pregledu kod doktora: glasno udišemo gornjim dijelom grudnog koša, podižući ramena prema gore. Duboko disanje je kada dijafragma radi, a ramena ostaju na svom mjestu.
Stres je taj koji mijenja način disanja sa dijafragmalnog na površno – grudno. Ovaj obrazac se brzo ukorijenjuje i postaje uobičajen.
„Duboko disanje ne treba da se čuje ili vidi“, kaže Julija Rudakova. “Lao Tzu je također rekao: “Savršena osoba ima takav dah kao da uopće ne diše.”
Ali budi oprezan. Dijafragmatično disanje se često opisuje kao trbušno disanje. Ovo nije sasvim tačno, jer je dijafragma pričvršćena po čitavom obimu grudnog koša. Kada pravilno dišemo, kao da je balon naduvan iznutra: napred, sa strane i nazad.
Ako stavimo ruke na donja rebra, trebali bismo osjetiti kako se ona šire u svim smjerovima.
„Postoji još jedna zabluda“, dodaje Julija Rudakova. — Čini nam se: što češće dišemo, dobijamo više kiseonika, ali sve je upravo suprotno. Da bi kisik stigao do moždanih stanica, u tijelu mora postojati dovoljna količina ugljičnog dioksida. Njegova količina se smanjuje kada često dišemo. Kiseonik u ovom slučaju ne može proći u ćelije, a osoba je u stanju hiperventilacije, a nervni sistem pati. Stoga je veoma važno da udah bude spor i da izdisaj bude duži od udisaja.”
Autonomni nervni sistem se deli na simpatički i parasimpatički. Simpatikus je odgovoran za preživljavanje i aktivira se kada smo u opasnosti. Dišemo brže, krvni pritisak raste, krv otiče iz gastrointestinalnog trakta i prelazi u udove, proizvodi se kortizol i drugi hormoni stresa.
Nakon proživljenih emocija, parasimpatički nervni sistem mora proraditi kako bi se mogli obnoviti svi iscrpljeni resursi tijela. Ali ako ne znamo kako pravilno disati, onda tjeramo simpatički nervni sistem i cijelo tijelo da rade na habanje i pada u začarani krug. Što češće dišemo, aktivnija je simpatija, aktivnija je simpatija, češće dišemo. U tom stanju tijelo ne može dugo ostati zdravo.
Možemo samostalno provjeriti koliko je naš organizam odviknuo od adekvatnog nivoa ugljičnog dioksida.
Da biste to učinili, trebate sjesti s ravnim leđima i mirno udahnuti kroz nos. Ne podižite ramena, pokušajte da dišete dijafragmom.
Nakon izdaha, uhvatite nos rukom i uključite štopericu.
Morate sačekati prvu opipljivu želju za udahom, pri kojoj se može osjetiti trzaj dijafragme, a zatim isključiti štopericu i vidjeti rezultat.
40 sekundi ili više se smatra dobrim. Trajalo manje od 20? Vaše tijelo je pod stresom i najvjerovatnije imate hiperventilaciju.
„Kada zadržimo dah, ugljični dioksid počinje da raste“, kaže Julija Rudakova. “Kiseonik u krvi nam je dovoljan da ne dišemo oko minut, ali ako se naš nervni sistem odviknuo na normalan nivo ugljen-dioksida, doživljava njegov rast kao veliku opasnost i kaže: šta si, hajde da dišemo uskoro, sad ćemo se ugušiti!” Ali ne treba da paničimo. Svako može naučiti da diše.
Stvar prakse
Drugi način da provjerite da li vaše tijelo dobiva dovoljno kisika je da izbrojite koliko udisaja u minuti napravite. „U medicinskim izvorima možete pronaći informacije da je 16–22 udisaja norma“, kaže Julija Rudakova. “Ali posljednjih godina pojavilo se mnogo naučnih istraživanja i podataka da je upravo sporo disanje ono koje ima blagotvoran učinak na tijelo: smanjuje bol i stres, poboljšava kognitivne sposobnosti, poboljšava rad respiratornog, kardiovaskularnog i nervni sistem. Stoga je u mirovanju optimalno 8-12 ciklusa disanja.”
Za mnoge, sporo disanje može biti vrlo teško, ali s vremenom će nelagoda početi prolaziti, glavna stvar je trenirati.
Vježba sporog disanja
Udahnite 4 sekunde i izdišite 6.
Ako ne možete da se snađete, počnite sa 3 sekunde i za udisanje i za izdah.
Obavezno produžite izdisaj tokom vremena.
Vježbu radite 2 puta dnevno po 10 minuta.
„Ovakvo disanje aktivira vagusni nerv,“ objašnjava funkcionalni trener neuronauke. — Ovo je glavni parasimpatički kanal, uključuje odjel autonomnog nervnog sistema koji je odgovoran za oporavak i opuštanje.
Ako imate problema da zaspite, vrlo je korisno ovu vježbu uraditi prije spavanja. I zapamtite da dišete kroz nos! Čak iu sportovima sa laganim džogiranjem ili drugim ne baš jakim opterećenjem. To vam omogućava da zasitite mozak i druge organe s više kisika.”
Prastari mozak i napadi panike
U posebno teškim trenucima života naše tijelo možda neće moći da se nosi sa emocionalnim intenzitetom. Ako je u isto vrijeme u stanju hiperventilacije, povećava se vjerojatnost napada panike. Ali i pored toga, uz pomoć rada na nervnom sistemu, možete si gotovo trenutno pomoći i smanjiti ponavljanje napada u budućnosti.
"Naš mozak je uslovno podijeljen na novi i drevni", kaže funkcionalni trener neuronauke. “Više nervne funkcije žive u novom mozgu – ono što razlikuje ljude od životinja: svijest, planiranje, kontrola nad emocijama.
Drevni mozak je divlji neprekinuti konj koji se u trenucima opasnosti oslobađa uzde, juri u stepu i ne razumije šta se događa. Za razliku od svog jahača - novog mozga - drevni reaguje munjevitom brzinom u hitnim situacijama, ali ga je vrlo teško smiriti. Tako da može da uradi mnogo gluposti.”
U vrijeme stresa, naš novi mozak se gasi, a drevni u tom trenutku preuzima uzde kako bismo mogli preživjeti.
Ostalo mu ne smeta. Međutim, možemo samostalno uključiti novi mozak da potisne aktivnost starog. Na primjer, uz pomoć racionalnih radnji.
„U savremenoj stvarnosti, ovo je postalo još lakše. Postoje posebne igrice na telefonu”, kaže Julia Rudakova. — Jedna od njih je igra „Stroop efekat“, koja pomaže da se uključi prednji režanj. Pokušajte da je igrate samo nekoliko minuta i osjetit ćete da je napad panike nestao.» Igra je korisna ne samo za ljude sklone napadima panike, ona savršeno ublažava pozadinsku anksioznost kod bilo koje osobe. Dovoljno je igrati 10 minuta dnevno. Ako smo na telefonu, onda uz korist.
Tekst: Alisa Poplavskaya