TABATA trening: kompletan vodič + gotov plan vježbanja

Ako želite brzo smršavjeti i poboljšati formu, redoviti trening TABATA protokol sjajan je način za postizanje cilja. Nudimo vam najopsežniji vodič za TABATA trening sa detaljnim opisom njihovih karakteristika i prednosti, kao i gotovu kolekciju TABATA-vježbi + klase šema.

TABATA trening: šta je to?

TABATA trening je intervalni trening visokog intenziteta koji ima za cilj ispuniti maksimalan broj pokreta u minimalnom vremenu. TABATA je stekla ogromnu popularnost među onima koji su angažovani zahvaljujući vrlo jednostavnoj i svestranoj tehnici. TABATA-treninzi zajedno s ostalim vrstama treninga visokog intenziteta postepeno zamjenjuju klasične ljubitelje aerobika i kardio treninga srednjeg intenziteta.

Istorija TABATA treninga

1996. japanski fiziolog i dr. Izumi TABATA proveli su istraživanje u potrazi za efikasnom metodom povećanja izdržljivosti sportista. Izumi TABATA i tim naučnika iz Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju odabrali su dvije grupe polaznika i proveli šest sedmični eksperiment. Bend srednjeg intenziteta radio je pet dana u sedmici sat vremena, grupa visokog intenziteta radila je četiri dana u sedmici po 4 minute.

Nakon 6 tjedana, istraživači su upoređivali rezultate i bili su zapanjeni. Prva grupa poboljšala je svoje aerobne indekse kondicije (kardiovaskularni sistem), ali anaerobni pokazatelji (mišić) ostao nepromijenjen. Dok je druga grupa pokazala znatno značajnija poboljšanja i aerobni i anaerobni sistem. Eksperiment je jasno pokazao da intenzivni intervalni trening na ovoj metodi ima snažan utjecaj na aerobni i anaerobni sistem tijela.

TABATA protokol testiran je u rigoroznim naučnim okruženjima i postao je jedan od najozbiljnijih dokaza o efikasnosti obuke. Dr. Izumi TABATA autor je i koautor preko 100 naučnih članaka u najpoznatijim svjetskim sportskim časopisima. Njegovo ime postalo je domaća riječ zahvaljujući izumu ove metode treninga koja je vrlo popularna u cijelom svijetu.

U osnovi TABATA treninzi?

TABATA trening ima sljedeću strukturu: Maksimalno opterećenje od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi, ponovite ovaj ciklus 8 puta. Ovo je jedna TABATA runda, traje samo 4 minute, ali bit će to zaista nevjerovatnih 4 minute! Sve morate dati 100% ako želite postići rezultat kratkog treninga. Teret treba biti oštar i eksplozivan. Zapravo, TABATA je poseban slučaj intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT ili HIIT).

Pa opet o strukturi TABATA kruga su 4 minute:

  • 20 sekundi intenzivne vježbe
  • 10 sekundi odmora
  • Ponovite 8 ciklusa

Ove 4-minutne TABATA runde mogu biti višestruke, ovisno o ukupnom trajanju vašeg treninga. Između TABATA rundi očekuje se da ostanu 1-2 minute. Ako sudjelujete maksimalno, to je obično dovoljno za 3-4 TABATA runde za puno opterećenje. U ovom slučaju, ukupno trajanje treninga bit će oko 15-20 minuta.

Po čemu se TABATA razlikuje od kardio treninga?

Tijekom kardio treninga jedini i dovoljan izvor energije je kisik. Ova vrsta opterećenja se naziva aerobik (sa kisikom). Tijekom intenzivnog TABATA treninga kisik počinje nedostajati, a tijelo postaje bez kisika anaerobni način (bez kisika). Za razliku od aerobnog načina rada, dugo treniranje u anaerobnoj zoni neće raditi.

Međutim, kratka anaerobna vježba vrlo je učinkovita za sagorijevanje masti tokom i posebno nakon treninga, razvoj izdržljivosti, za jačanje i rast mišića. Anaerobno opterećenje je pravi stresni test snage, ali u konačnici vas čine snažnijima.

Pogledajte i:

  • Top 20 najboljih muških patika za fitnes
  • Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes

Ko je TABATA trening?

TABATA - trening koji odgovara svima koji imaju iskustva u treningu (najmanje srednji nivo) i nema kontraindikacije za zdravlje. Posebno korisno izvođenje redovnih vježbi u TABATA načinu za one koji:

  • želite brzo smršaviti i doći u dobru formu
  • želite prebaciti težinu i riješiti se visoravni
  • želi izbjeći stagnaciju na treninzima, uključujući ubrzanje rasta mišića
  • želite dobiti novi osjećaj sa treninga
  • želite razviti svoju izdržljivost i poboljšati fizički trening.

Ali ako tek počinjete trenirati, nemojte žuriti s TABATA treninzima. Idite na ove preporučene tek nakon 2-3 mjeseca redovnog vježbanja kardio treninga i treninga snage.

Tko NE odgovara TABATA treningu?

Ponovite, TABATA trening nije pogodan za sve! Ako odlučite započeti trening s TABATA sistemom, pobrinite se da nemate kontraindikacija za zdravlje.

TABATA trening NE odgovara:

  • fizički neobučeni ljudi bez iskustva u obuci
  • oni koji imaju kardiovaskularne bolesti
  • oni koji imaju problema sa lokomotornim sistemom i zglobovima
  • oni koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili mono
  • onima koji imaju malu izdržljivost.

Međutim, ako odaberete jednostavne vježbe koje možete raditi na tabatama i početnicima. Pročitajte više u našem izboru vježbi za početnike.

Početni Tabata trening - Cijelo tijelo, nije potrebna oprema

Kako raditi TABATA treninge?

Vježbe za TABATA trening

Uglavnom za TABATA trening koristi pliometrijske vježbe, trening snage, gubitak težine, trening snage sa malom težinom. Na primjer: skakanje, burpees, sklekovi, čučnjevi, iskoraci, skakanje, oštro ubrzanje, udarci i udarci, sprint itd. U osnovi možete koristiti bilo koju vježbu za TABATA trening, glavni uslov je da ih trčite na visokim brzinama.

Približne performanse kruga 4-minutne TABATA runde:

Ako ne volite ponavljati iste vježbe, vježbajte tamo gdje izmjenjujete nekoliko vježbi. Suprotno tome, ako ne volite neprestano mijenjati vježbe na času, uzmite jednu ili dvije vježbe po TABATA krugu.

Koliko vremena raditi TABATA treninge?

Jedna runda TABATA traje 4 minute, zatim 1-2 minute odmora i započinje sljedeća runda. Koliko TABATA rundi ćete moći izdržati ovisi o vašoj izdržljivosti. Prosječno 3-5 rundi obično je dovoljno za puno TABATA vrijeme vježbanja od 15-25 minuta.

S druge strane, ako više volite dugi program, možete raditi TABATA treninge i 40-50 minuta. U ovom slučaju, izgradite lekciju tako jedna ultraintenzivna runda se izmjenjivala s manje intenzivnom rundom. Na primjer, 4 minute izvodite eksplozivno burpee, naredne 4 minute - opušteni bar. Tijekom ovih vježbi moći ćete vratiti dah u sljedeću rundu, opet u najboljem izdanju.

Koliko često raditi TABATA treninge?

Ako ti želite izgubiti na težini, zatim radite TABATA treninge 3-4 puta sedmično po 15-30 minuta ili 2-3 puta sedmično po 40-45 minuta. Ne preporučuje se svakodnevni intenzivni TABATA trening, jer to iscrpljuje centralni živčani sistem i može dovesti do pretreniranosti.

Ako ti ostati u formi ili želite dodati TABATA trening treningu snage, dovoljno je baviti se tabatama 2 puta sedmično po 15-30 minuta. Možete izvoditi HIIT program umjesto klasičnog kardio treninga. TABATA vježbu je najbolje trčati nakon treninga s utezima, ako ih izvodite u jednom danu. Inače, veliko opterećenje TABATA protokola vrlo je korisno izvesti ako ste tokom treninga snage stvorili stagnaciju u rastu mišićne mase. S TABATA vježbama ne gradite mišiće, ali da biste izašli iz stagnacije u rastu pokazatelja snage, takvi programi se vrlo dobro uklapaju.

Za gubitak kilograma nije važno u koje vrijeme trenirati na sistemu TABATA ujutro ili navečer. Fokusirajte se na svoje bioritme i individualne mogućnosti. Međutim, ne preporučuje se intenzivni trening na prazan stomak i prije spavanja. TABATA trening je vrlo iscrpljujući i iscrpljujući, pa se pripremite na to da ćete se osjećati umorno nakon nastave. Pogotovo u početku, kada se tijelo prilagođava samo stresu.

Da li je moguće uvijek raditi iste vježbe?

Pokušajte promijeniti set TABATA vježbi, ne ponavljajući isti program tri puta zaredom. Vaše se tijelo navikava na opterećenja, pa se isti trening, njihova učinkovitost postupno smanjuje. Promjena nije samo skup vježbi, već i njihov redoslijed. Na primjer:

Možete se vratiti na staru shemu, ali pokušajte promijeniti redoslijed i dodati nove vježbe TABATA. Ispod se nudi nekoliko spremnih sa različitim vježbama.

Šta je važno znati!

Ako se trening izvodi po principu 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, to ne znači da je to zaista TABATA trening. Za istinsku TABATU vježbe trebate izvoditi 20 sekundi, maksimalno su njihove sposobnosti vježbanja postale anaerobne. Vaš cilj je najveći broj ponavljanja u kraćem vremenu.

Opterećenje bi trebalo biti eksplozivno i vrlo intenzivno, zbog čega se TABATA trening ne može održati. Obično dovoljno za 15-25 minuta, ako pravilno trenirate. Intervalni timer TABATA možete raditi prosječnim tempom, ali za najbolje rezultate trening bi trebao biti kratak, oštar i vrlo intenzivan. Ako volite dugi trening, izmjenjujete 4 minute visokog intenziteta i 4 minute niskog intenziteta.

TABATA-vježbe + plan treninga

Nudimo vam plan treninga po sistemu TABATA za početnike do naprednih, kao i fokusiranje na trbuh, na donji dio tijela na gornji dio. Nudimo vam 4 vježbe za jedan trening, jednu vježbu za svaki TABATA krug (tj. izvodi se jedna vježba 4 minute - 8 ciklusa). Shodno tome, lekcija će trajati oko 20 minuta bez zagrijavanja i hlađenja.

Možete povećati ili smanjiti trajanje treninga ili zamijeniti vježbe prikladnije za vas. Takođe možete varirati šemu izvršenja (više o gore navedenom), tj. da ne ponavljate istu vježbu sve 4 minute, a dvije ili četiri vježbe izmjenjujte u jednom TABATA krugu. Bez obzira na to kako gradite svoj trening, glavna stvar je da svaki pristup provodite maksimalno.

TABATA trening srednji nivo

Opcija 1:

 

Opcija 2:

TABATA trening srednji nivo

Opcija 1:

 

 

Opcija 2:

 

 

TABATA trening sa bučicama

 

 

TABATA trening sa fokusom na bedra i zadnjicu

 

 

TABATA trening sa naglaskom na stomak

 

 

TABATA trening s naglaskom na rukama, ramenima i prsima

 

 

Hvala na gif-ovima youtube kanala: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefiniranje snage, Live Fit Girl, Luka Hočevar.

TRENING TABATA: 10 gotovih vježbi

Učinkovitost TABATA-e za mršavljenje

TABATA treninzi su vrlo intenzivni, dramatično povećavaju broj otkucaja srca i održavaju ga na visokom nivou tokom razreda. Tako ćete moći sagorjeti puno kalorija , čak i za kratku lekciju. Tačan broj sagorijenih kalorija određuje se pojedinačno, ovisno o vašem nivou treninga. Obično iskusniji trgovci troše manje kalorija od početnika. U prosjeku, 10 minuta TABATA treninga može sagorjeti 150 kalorija.

Ali glavna prednost TABATA treninga je velika potrošnja kalorija i „efekt naknadnog sagorijevanja“. To znači da će i vaše tijelo aktivno sagorijeva masnoću čak 48 sati nakon treninga, pa ćete znatno ubrzati proces rješavanja viška kilograma. Na primjer, uobičajeni kardio trening umjerenim tempom, ovaj efekt se ne daje, stoga, bavljenje TABATOM mnogo je produktivnije za rezultat.

Trening TABATA je anaerobno opterećenje, pa tako i oni nemaju negativan utjecaj na mišićno tkivo, za razliku od istih kardio treninga. Oni dobro treniraju srčani mišić i poboljšavaju izdržljivost. Pored toga, ovi intervalni treninzi visokog intenziteta povećavaju osjetljivost mišića na inzulin, a time i pojednostavljuju postupak smanjenja težine.

Koliko brzo možete izgubiti kilograme na TABATA treningu ovisi o metabolizmu, početnom postotku tjelesne masti, učestalosti opterećenja i, naravno, hrani. Zapamtite da da biste se riješili viška masnoće, morate pojesti deficit kalorija da bi tijelo počelo razgrađivati ​​masnoće za energiju. Optimalna stopa mršavljenja uz TABATA trening 0.5 kg masti tjedno. U prvoj sedmici možete izgubiti 2-3 kg na štetu uklanjanja viška vode u tijelu.

Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak

Prednosti TABATA treninga:

Tajmeri za TABATA trening: 3 gotove verzije

Da biste se uspješno uključili u TABATA treninge, trebat će vam poseban tajmer s odbrojavanjem. Ali gdje mogu dobiti TABATA-timer? Nudimo vam 3 unaprijed postavljene opcije tajmera za TABATA protokol.

1. TABATA-tajmer za mobilnu aplikaciju

Najjednostavniji način je preuzeti besplatnu aplikaciju TABATA timer za svoj pametni telefon. Program je jednostavan, lagan i prilagodljiv. Možete promijeniti broj intervala, podesiti vrijeme vježbanja i odmora, broj ciklusa. Vježbe su popraćene zvučnim signalom, tako da ne propuštate početak i kraj treninga

Aplikacije s TABATA-timerom na ruskom za Android:

Aplikacije s TABATA-tajmerom na ruskom za iPhone

2. Video TABATA-tajmer

Druga opcija za obuku protokola TABATA: snimite posebne YouTube video zapise sa spremnim TABATA-tajmerom. Stvoren posebno za TABATA treninge - trebate samo uključiti video zapis i započeti reprodukciju. Nedostatak ove metode je što možete prilagoditi intervale.

a) TABATA tajmer za 1 krug sa muzikom (4 minute)

b) TABATA tajmer uključen za 1 krug bez muzike (4 minute)

c) TABATA tajmer na 30 minuta uz muziku

3. Sajtovi sa gotovim TABATA-tajmerom

Ako vam aplikacija TABATA-timer i video ne odgovaraju, možete uzeti web lokacije sa spremni softverski tajmeri. Samo otvorite stranicu, postavite željeni vremenski interval i počnite sudjelovati. Veze će se otvoriti u novom prozoru:

5 video zapisa sa TABATA treningom

Ako ste zainteresirani za TABATA trening, pogledajte naš izbor videozapisa:

Nudimo vam 5 gotovih programa TABATA treninga od 10 do 30 minuta za one koji vole da se angažuju sa trenerima na videu:

1. TABATA trening za 15 minuta

↯↯TABATA TRENIROVKA↯↯ Raskrčivaem METABOLIZM! [# 1]

2. Bosu TABATA trening (8 minuta)

3. TABATA trening iz FitnessBlendera (20 minuta)

HIIT kardio trening - Tabata intervalni trening visokog intenziteta

4. TABATA trening: kardio + snaga (30 minuta)

5. TABATA trening od Monice Kolakowski (50 minuta)

Recenzije TABATA treninga od naših pretplatnika

Marija

Prvi put posjećen TABATA grupni trening u teretani. Wow, bilo je teško prvi put! Kad sam pomislio da sam pripremljen (bavio sam se šest mjeseci trčanja i treninga snage), pa sam prešao na škakljiv nivo, mislio sam da ručka lako. Nakon pola sata nastave morao sam)) Ali jako sam sretan, već mjesec i pol dana radim 2 puta tjedno, povećavam izdržljivost i poboljšavam tijelo. Burpee sada radi prilično mirno i čak je naučio raditi sklekove.

Julia

Među svim intervalnim treninzima najviše je sličan TABATA. Često radite kod kuće sami s timerom i svih 8 ciklusa ponavljaju jednu vježbu, radeći samo 5-6 vježbi, obično je to dovoljno. Pokušajte se stalno komplicirati, na primjer, prvo su samo radili čučnjeve, a zatim dodavali čučnjeve skakanjem. Ili je prvo bila uobičajena daska, a sada daska s podignutom nogom.

Olga

Radite tabate kod kuće, u osnovi video treninge. Volite program FitnessBlender na youtubeu, prikladno je raditi vježbe koje nude vrlo raznolike. Imaju puno TABATA metoda treninga različitog nivoa složenosti, i ne samo, postoje i snaga, i pilates, i redoviti kardio. Ali ja volim TABATA zbog formata 20/10 - volim raditi interval.

luba

Povezala sam se sa TABATOM za vrijeme porodiljskog odsustva. Tražite nešto za vježbanje na ulici tokom šetnje s djetetom kako biste to učinili brzo i efikasno. Vidio na instagramu djevojku koja tabatai klupu, radi razne skokove, daske, burpee, sklekove, čučnjeve. Počnite pretraživati ​​informacije, čitajte ih, svidjelo im se i također pokrenuli tabate. Cijelo ljeto sam trenirao 4-5 puta sedmično po 20 minuta, intenzivno sam radio, trudeći se da se ne štedim. Rezultat - minus 9 kg i zaberemennet težina vratila ^ _ ^

Danas je TABATA metoda usvojila sve vodeće svjetske fitnes trenere. Vjerovatno nema instruktora HIIT programa, koji ne bi koristili TABATA u svojoj učionici. Redovna nastava TABATA treninga ne samo da vam pomaže da smršate i steknete odličnu formu, već će povećati vaše fizičke performanse na sasvim novi nivo.

Ako želite dodati TABATA trening bilo kojoj drugoj vježbi, preporučuje se vidjeti:

Za mršavljenje, za napredne intervalne treninge, kardio trening

Ostavite odgovor