Preskakanje užeta: efikasnost, prednosti i nedostaci, vježbe, plan lekcije

sadržaj

Uže za skakanje za mršavljenje
- Prednosti skakaonice
- Protiv skakanja užeta
Učinkovitost užeta za mršavljenje
Kako odabrati užad za skok za trening
5 spremnih video treninga s konopom za skidanje kilograma

Konop za skakanje poznat je mnogim djevojkama na časovima tjelesnog odgoja u školi. A njegova se važnost ne gubi s vremenom: preskakanje užeta i dalje je jedan od najpopularnijih alata za vježbanje kardio treninga. Održavanje s oklagijom zabavno, korisno i nije teško. Redovno vježbanje užetom za preskakanje pomaže sagorijevanju masti, razvija izdržljivost i jača mišiće tijela.

Pogledajte i:

Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes i treninge
Sve o fitnes narukvicama: što je to i kako odabrati

Uže za skakanje za mršavljenje

Među raznovrsnom fitnes opremom užad za preskakanje je najpristupačniji i najkompaktniji uređaj. Nudimo vam najdetaljniji materijal o treningu oklagijom: koja je njihova korist za mršavljenje kako skakati uže i kako izraditi lekciju užetom tako da bude korisna za mršavljenje.

Prije nego što se okrenemo karakteristikama nastave, pogledajmo prednosti treninga s konopom za mršavljenje i za zdravlje.

Prednosti skakaonice

Uže za skakanje je jedna od energetski najintenzivnijih vrsta treninga. Na primjer, prema američkim istraživanjima, ova vrsta kondicije omogućava vam sagorijevanje do 1,000-1,200 kcal na sat učenja. Uže visokih performansi za mršavljenje objašnjava njegovu popularnost među onima koji su angažovani.
Uže za skakanje dobra je opcija za kardio vježbanje za poboljšanje izdržljivosti, smanjenje težine, poboljšanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Zahvaljujući raznovrsnim vježbama moći ćete izgraditi učinkovit trening koji uključuje intervale visokog i niskog intenziteta.
Pored kardio vježbi skakanje užeta dovodi i do tona velikog broja mišića po tijelu: mišića nogu, ruku, zadnjice, ramena, trbuha i leđa.
Uže za preskakanje vrlo je kompaktna sportska oprema koja ne zauzima puno prostora. Uvijek ga možete ponijeti sa sobom na ulicu ili čak na odmor. Njegova pogodnost u ovom pogledu je što se uže može upoređivati, osim samo sa fitnes trakom.
Uže za skakanje posebno je efikasno u smanjenju volumena donjeg dijela tijela. Lokalno je vrlo teško izgubiti kilograme, ali pojačani protok krvi u „problematičnom“ dijelu tijela daje dodatni pozitivan učinak i pomaže sagorijevanju masti. Nije ni čudo da se tako vjeruje pliometrijske vježbe (skakanje) su najkorisnije za mršavljenje nogu.
Konop za skakanje osim mršavljenja poboljšavaju koordinaciju, ravnotežu, okretnost i osjećaj ravnoteže koji će vam dobro doći u svakodnevnom životu i bavljenju drugim sportovima.
Uže za preskakanje jedan je od najskupljih alata za fitnes koji je dostupan svima. A možete raditi i s užetom bilo gdje u sobi i na ulici. Za trening vam treba samo malo prostora oko vas.
Uže za skakanje nije samo korisno, već i zabavno. Nije ni čudo što je oprema toliko popularna kod djece.
Trening konopom jača mišiće koji okružuju gležanj i stopalo. Na primjer, tokom igranja košarke, tenisa, skijanja, fudbala i drugih sportova često se ozljeđuje zglob zbog jakog pritiska na ligamente i mišiće. Redovna upotreba užeta za preskakanje pomaže u prevenciji ozljeda udova.

Protiv skakanja užeta

Ne možemo reći o nedostacima konopa za skakanje, kao ni upozoriti na potencijalne kontraindikacije, kojih ima dovoljan broj.

Za preskakanje konopa trebate imati dovoljno prostora i prostranosti u sobi ili sposobnost za obavljanje posla na ulici.
Osim toga, skokovi generiraju buku, pa ako živite u stambenoj zgradi, tada će vam interakcija s oklagijom kod kuće biti neugodno.
Uže za skakanje opterećuje zglobove koljena i ligamente, pa ako ste skloni takvoj ozljedi, ove vježbe treba izbjegavati.
Nepridržavanje vježbi skakanja opreme snažno opterećuje njegova leđa i donji dio leđa što može dovesti do zdravstvenih problema.
Uže za skakanje nije pogodno za svakoga i ima niz kontraindikacija, koje je vrlo važno zapamtiti.

Kontraindikacije za preskakanje konopa:

Trudnoća i postnatalni period
Prekomjerna težina (pretilost drugog i trećeg stepena)
Proširene vene i druge vaskularne bolesti
Ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema
Visok krvni pritisak
Bolesti mišićno-koštanog sistema i kičme
Bolesti zglobova
Problemi sa očima, ozbiljno oštećenje vida
astma

Ako imate druge hronične bolesti, prije preskakanja užeta bolje je potražiti stručnjaka. Ne zaboravite da kao kardio vježbu za rješavanje viška kilograma možete koristiti i običnu šetnju. Nije neophodno raditi šok treninge da biste smršali i došli u dobru formu.

Kardio trening za početnike i napredne

Učinkovitost užeta za mršavljenje

Učinkovitost skakanja užeta za mršavljenje se ne dovodi u pitanje. Ovo je izvrsna vrsta kardio vježbanja koja će vam podići broj otkucaja srca i pokrenuti proces gubitka masnog tkiva. Ako želite smršavjeti, kombinirajte konop za skakanje s umjerenom prehranom (deficit kalorija) i nakon nekoliko tjedana primijetit ćete pozitivan rezultat.

Pa, koja je korist od užadi za skidanje kilograma:

visoko kalorično sagorijevanje
ubrzavanje procesa gubitka masnog tkiva
jačanje mišića (posebno nogu)
ubrzanje metaboličkih procesa

Preporučujemo vam da se angažujete na intervalima. Na primjer, naizmjenično intenzivno skakanje, skakanje u laganom načinu rada. Intervalni trening dati će bolje rezultate za manje vremena od standardnog treninga.

Sve o fitnes narukvicama i onome što je potrebno

Plan kako preskočiti konopac za mršavljenje

Nudimo vam gotove planove treninga preskakanja konopa za mršavljenje, koji pretpostavljaju intervalno opterećenje. Čekate sljedeće intervale: visokog intenziteta, srednjeg intenziteta, niskog intenziteta.

U ovom slučaju ćete se izmjenjivati konopac za skakanje (odaberite one koji su vam dostupni), uže trči na mjestu i hodanje u mjestu bez konopa. Izvodite ove intervale na krugu prema zadanom vremenu. Svakih 5 minuta uzmite odmor 1-2 minute.

Uključite se u predložene programe 4-5 puta sedmično, moguće kombiniranje kardio opterećenja sa treningom snage. Uvijek možete prilagoditi plan skakaonice za mršavljenje ili ga sami sastaviti, ovisno o vašim mogućnostima.

Za početnike:

Za srednji nivo:

Napredni nivo:

Ako smatrate da ne odgovarate planu preskakanja konopa za mršavljenje, pokušajte prilagoditi određene parametre, na primjer:

ukupno trajanje treninga;
učestalost skokova u 1 minuti;
vrijeme se približava ili odmara između setova.

10 pravila preskakanja konopa i savjeti za početnike

Uže za preskakanje smatra se manje štetnim opterećenjem zglobova od vježbanja u trčanju ili pliometrijskog šoka. Međutim, ta je lekcija bila zaista sigurna, morate promatrati vježbu i poštivati određena pravila:

1. Uvijek preskočite konop u tenisicama za trčanje. To će vam pomoći smanjiti utjecaj na zglobove i smanjiti rizik od ozljeda.

2. Odjenite se u udobnu sportsku odjeću, po mogućnosti one vrste koja neće ometati rotaciju užeta. Za žene je poželjno da nose grudnjak ili grudnjak za trening kako bi održavali dojku tokom izvođenja vježbi skakanja.

3. Kako da odaberete dužinu užeta? Stanite ispred užeta, kao što je prikazano na donjoj slici. Ako pravilna dužina drške treba biti u razini pazuha, a ne ispod i ne iznad. Ako nema mogućnosti da "isprobate" uže, možete se usredotočiti na rast.

4. Prije predavanja se zagrijte laganim trčanjem ili prošećite 3-5 minuta. Nakon treninga, pokrenite stopu i istegnite mišiće u roku od 3-5 minuta. Možete pogledati naš izbor vježbi za zagrijavanje.

5. Obavezno pratite položaj tijela dok skačete užetom. Leđa trebaju biti ravna, tijelo čvrsto, ramena su spuštena i opuštena, laktovi trebaju biti postavljeni blizu tijela. Držite glavu uspravno i nemojte se naginjati prema naprijed tokom skoka. Dah ostaje gladak i ne odgađa se.

6. Nema potrebe da visoko skočite i šokirate da biste sletjeli na pod. Tvoji skokovi trebaju biti niska i lagana, koljena ostaju mekana i blago savijena.

Do ne treba:

Može imati negativan utjecaj na donji dio leđa, gležanj i koljena.

Uporedite, ovde , pravilno izvršenje, takva mekana slijetanja i teže:

7. Zapamtite da je bolje napraviti manje kvalitetnih skokova nego učiniti više, ali bez odgovarajuće opreme.

8. Pijte puno vode tokom nastave. Tijekom kardio treninga vaše tijelo gubi puno vlage, što može uzrokovati dehidraciju.

9. Ako se dugo bavite sportom ili imate zdravstvenih problema, bolje je da se posavjetujete s liječnikom prije nego započnete intenzivan trening konopom za skakanje.

10. Napravite nekoliko probne sesije konopcem za skakanje 5-10 minuta i ispitati njihovo stanje nakon takvog vježbanja u roku od jednog do dva dana nakon. Nelagoda ili bol u zglobovima, otežano disanje, lupanje srca - simptomi su koji će zvono ograničiti ili ne isključiti konop za skakanje.

Vježbe konopom za mršavljenje

Pored standardnih pojedinačnih skokova, koji su prikazani gore, postoji niz zanimljivih vježbi s užetom za preskakanje koje će vam pomoći da diverzificirate trening i učinite ga ne samo efikasnim, već i zabavnim.

Ako slijedite gornji plan, pokušajte izmjenjivati različite vrste skokova. Zbog toga se tijelo neće moći prilagoditi stresu, a to znači da ćete raditi maksimalno.

1. Uže za dvostruki skok. Ako tek učite skakati uže, možete započeti s ovom vježbom: za jedan krug rotacije užeta napravite dva polagana skoka.

2. Trčanje konopom u mjestu. Lakšu vježbu od skakanja možete učiniti kao aktivan odmor za oporavak daha.

3. Skakanje s jedne na drugu stranu. Samo skačite s jedne na drugu stranu pri svakom okretanju užeta.

4. Uže za skakanje “skijaš”. Podignite stopalo pri svakom okretanju stila užeta hodajući stazom.

5. Skakanje na jednoj nozi. Imajte na umu da ova vježba pruža stres na zglobu.

6. Uže za preskakanje s krstom. Vježba za napredne, kada svaki drugi skok ide prekriženjem ruku.

Kako odabrati užad za skok za trening

Ako ste odlučili početi raditi konopac za mršavljenje ili vježbati srce, vrijeme je da razmislite kakvo uže odabrati? Na tržištu fitnes opreme nudi širok izbor užeta za preskakanje različitih funkcionalnosti.

1) Jednostavni konopi za preskakanje

Ovo je najčešće uže koje nam je poznato od djetinjstva. Neće biti dodatnih funkcija i karakteristika. Cijena ovog užeta prilično je mala, pa će odgovarati onima koji još uvijek sumnjaju u kupovinu užad za skakanje ili onima koji samo žele uskočiti "bez problema".

Materijal izrade drški od užadi i užeta mogao bi biti potpuno drugačiji. A to će u velikoj mjeri ovisiti o njegovoj cijeni. Upoznajte neke užad za preskakanje podesive dužine, što je posebno važno ako kupite uže za preskakanje za cijelu porodicu.

2) Uže sa ugrađenim brojačem

Ovi užad za preskakanje postavljeni su u poseban brojač koji broji broj okretaja i tako pravi skokove. Uže s ugrađenim brojačem nevjerovatno je pogodno za praćenje napretka u učionici i za popravljanje rezultata.

Tačno ćete znati koliko je skokova bilo. Ne morate postaviti štopericu ili ručno brojati broj skokova, svi podaci će se zabilježiti. Tu su i konop sa elektronskim brojačem koji takođe može prikazati trajanje sesije skokova i sagorijevanje kalorija.

3) užad za preskakanje brzine

Ali ova vrsta konopa za skakanje idealna je za mršavljenje. Zbog velike brzine napravit ćete više zavoja, što znači učinkovitije trenirati. Profesionalci prilikom izvođenja vježbi brzinskim konopom mogu razvijati brzinu do 5-6 puta u sekundi! Dužina takvih užeta je obično podesiva.

Užad za brzo preskakanje nije pogodan za izvođenje složenih vježbi (skokovi s ukrštenim rukama, dvostruki skokovi itd.). Ali ove preskačuće užadi svidjet će se onima koji vole raditi intenzivne treninge. Inače, užad za preskakanje brzine vrlo je popularna u crossfitu, a to puno govori.

4) Ponderisani užad za skakanje

Još jedna poboljšana verzija ove opreme za fitnes - ponderirani konopac za skakanje. Težina takvih užadi bit će osjetljivo veća u odnosu na druge analoge. Uže za skok otežano dodavanjem težine u dršci ili težine kabla. Težina takvih užadi može doseći čak tri kilograma. Za neke modele težina se može sama prilagoditi.

Uteženi užad za skok prikladniji je za iskusne koji sudjeluju u radu, a to nije dovoljno opterećenje konvencionalnim užetom. I za one koji žele dodatno opteretiti mišiće gornjeg dijela tijela.

5) Kožni konop

U konopcu konop je izrađen od kože. Koja je posebnost ovih preskačućih užadi? Smanjivanjem težine kabla i povećanjem težine drške odvija se određeno opterećenje mišića gornjeg dijela tijela.

Kad je užad užeta lagan, sporije se vrti. Stoga, da biste povećali brzinu, morate uložiti više napora. Dok glavni teret pada na rameni pojas. Užeta za preskakanje popularna su čak i među profesionalnim sportašima, na primjer, među boksačima.

5 spremnih video treninga s konopom za skidanje kilograma

Ako ne volite sastavljati vlastiti plan lekcije, nudimo vam 5 gotovih učinkovitih video treninga s konopom za preskakanje. Sve što trebate je uključiti video zapis i pratiti vježbe zajedno s trenerom. Predavanja će vam trajati od 7 do 20 minuta. Možete ponoviti kratki videozapis od 3-4 kruga kako biste dobili puni program treninga.

1. FitnessBlender: Brzo znojenje kardio masti (7 minuta)

Intervalni trening iz FitnessBlendera traje samo 7 minuta, ali uključuje razne vježbe užetom. Trener Kelly nudi vam sljedeću shemu: 25 sekundi intenzivnog rada - 10 sekundi aktivnog odmora.

Tri gotova treninga iz FitnessBlendera

Brzo znojenje kardio masnih sagorijevanja - zabavan trening za užeta