sadržaj
Službeni stav Američkog udruženja dijetetičara (ADA) je sljedeći: pravilno planirana vegetarijanska prehrana je potpuna i korisna za prevenciju i liječenje određenih bolesti.
Vegetarijanstvo u perspektivi
Vegetarijanska ishrana može biti veoma različita. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana sastoji se od voća, povrća, žitarica, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova, mliječnih proizvoda i jaja. Isključuje meso, ribu i perad. Veganska ili stroga vegetarijanska dijeta razlikuje se od lakto-ovo vegetarijanstva po odsustvu jaja, mliječnih proizvoda i druge životinjske hrane. Ali čak i unutar ovog okvira, različiti ljudi u različitoj mjeri odbijaju životinjske proizvode. Stoga, kako bi se precizno odredile nutritivne kvalitete vegetarijanske prehrane, mora se posebno razmotriti.
Istraživanja pokazuju da vegetarijanci često imaju niži morbiditet i smrtnost od određenih kroničnih degenerativnih bolesti nego nevegetarijanci. Nedijetetski faktori kao što su fizička aktivnost i suzdržavanje od pušenja i alkohola također mogu igrati ulogu, ali prehrana je najvažniji faktor.
Ljudi prelaze na vegetarijanstvo ne samo iz medicinskih razloga, već i zbog ekoloških razloga i gladi u svijetu. Također među razlozima zašto ljudi postaju vegetarijanci: ekonomska razmatranja, etička pitanja, vjerska uvjerenja.
Potražnja potrošača za vegetarijanskim proizvodima dovodi do povećanja ugostiteljskih objekata koji nude vegetarijanske proizvode. Trenutno većina univerzitetskih kantina nudi vegetarijanska jela.
Važnost vegetarijanstva za zdravlje
Vegetarijanska ishrana sa niskim udjelom masti ili zasićenih masti uspješno se koristi kao dio sveobuhvatnog programa zagovaranja zdravlja kako bi se preokrenuo trenutni krajolik koronarne bolesti. Vegetarijanska ishrana je korisna za prevenciju jer ima manje zasićenih masti, holesterola i životinjskih proteina, više folata, koji snižavaju serumski homocistein, antioksidansa poput vitamina C i E, karotenoida i fitokemikalija.
Vegetarijanstvo zaustavlja razvoj koronarne bolesti srca i smanjuje smrtnost od koronarne bolesti. Vegetarijanci generalno imaju niži nivo ukupnog holesterola i lipoproteina niske gustine, ali nivoi lipoproteina visoke gustine i triglicerida variraju u zavisnosti od vrste vegetarijanske ishrane.
Vegetarijanci su manje skloni hipertenziji od nevegetarijanaca. Čini se da se ovaj efekat javlja bez obzira na tjelesnu težinu i unos natrijuma. Vegetarijanci imaju mnogo manje šanse da umru od dijabetesa tipa 2, vjerovatno zbog većeg unosa složenih ugljikohidrata i nižeg indeksa tjelesne mase.
Vegetarijanci su manje skloni karcinomu pluća i debelog crijeva. Smanjen rizik od raka debelog crijeva povezan je s povećanim unosom vlakana, povrća i voća. Mikroflora debelog crijeva kod vegetarijanaca je značajno drugačija od mikroflore nevegetarijanaca, što smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
Nema smanjenja raka dojke među zapadnim vegetarijancima, ali podaci iz etničkih poređenja pokazuju da je rizik od raka dojke manji u populacijama s biljnom prehranom. Zaštitni faktor može biti niži nivo estrogena kod vegetarijanaca.
Dobro isplanirana vegetarijanska ishrana može biti od pomoći u prevenciji i liječenju bolesti bubrega. Kliničke studije i životinjsko modeliranje pokazali su da određeni biljni proteini mogu povećati šanse za preživljavanje i smanjiti proteinuriju, brzinu glomerularne filtracije, bubrežni protok krvi i histološko oštećenje bubrega u usporedbi s nevegetarijanskom prehranom.
Analiza vegetarijanske dijete
Potrebna količina važnih aminokiselina može se dobiti iz biljnih izvora proteina, pod uslovom da je biljna prehrana raznolika i da sadrži dovoljno kalorija. Studija pokazuje da suplementacija proteinima nije potrebna, a dnevni unos različitih izvora aminokiselina osigurava normalno zadržavanje i korištenje dušika kod zdravih osoba.
Iako vegetarijanska ishrana ima niži ukupni protein i možda će morati da se malo poveća zbog nižeg kvaliteta nekih biljnih proteina, i lakto-ovo vegetarijanci i vegani dobijaju dovoljno proteina.
Biljna hrana sadrži samo ne-hem željezo, koje je osjetljivije od hem željeza na inhibitore (retardere) i pojačivače apsorpcije željeza. Iako vegetarijanska prehrana općenito sadrži više željeza od nevegetarijanske prehrane, zalihe željeza kod vegetarijanaca su niže jer se željezo biljnog porijekla manje apsorbira. Ali klinički značaj ovog fenomena, ako ga ima, nije jasan, jer je učestalost anemije uzrokovane nedostatkom željeza ista kod vegetarijanaca i mesojeda. Apsorpcija gvožđa može se poboljšati većim sadržajem vitamina C.
Biljna hrana može sadržavati vitamin B12 na svojoj površini u obliku ostataka zemlje, ali to nije pouzdan izvor B12 za vegetarijance. Pokazalo se da je veći dio vitamina B12 koji se nalazi u spirulini, algi, morskom povrću, tempehu (proizvodu od fermentirane soje) i misu više neaktivan analog B12 nego potpuni vitamin.
Iako mliječni proizvodi i jaja sadrže vitamin B12, istraživanja pokazuju niske razine vitamina B12 u krvi kod lakto-ovo vegetarijanaca. Vegetarijancima koji izbjegavaju ili ograničavaju hranu životinjskog porijekla savjetuje se da konzumiraju dodatke ishrani ili hranu obogaćenu vitaminom B12. Budući da ljudskom tijelu treba vrlo malo vitamina B12, a njegove zalihe se pohranjuju i ponovo koriste, može proći mnogo godina da se pojave simptomi nedostatka. Apsorpcija vitamina B12 opada s godinama, pa se suplementacija preporučuje svim starijim vegetarijancima.
Lacto-ovo vegetarijanci dobijaju dovoljno kalcija, isto toliko ili više od nevegetarijanaca. Međutim, vegani dobijaju manje kalcija od lakto-ovo vegetarijanaca i mešovite dijete. Treba napomenuti da vegani mogu zahtijevati manje kalcija od ne-vegetarijanaca, jer dijete s manje proteina i više alkalne hrane čuvaju kalcij. Osim toga, kada osoba jede dijetu sa malo proteina i natrijuma i ima dovoljno vježbanja, njene potrebe za kalcijem mogu biti niže od onih koji vode sjedilački način života i jedu standardnu zapadnjačku dijetu. Ovi faktori, kao i genetska predispozicija, pomažu da se objasni zašto zdravlje kostiju ponekad zavisi od unosa kalcijuma.
S obzirom da još nije utvrđeno koliko je kalcijuma potrebno veganima, a s obzirom da njegov nedostatak dovodi do osteoporoze kod žena, vegani bi trebali unositi onoliko kalcija koliko je Institut za medicinu utvrdio za njihovu starosnu grupu. Kalcijum se dobro apsorbuje iz mnogih biljnih namirnica, a veganska ishrana sadrži dovoljno ovog elementa ako se u njih redovno unose namirnice bogate kalcijumom. Osim toga, mnoge nove vegetarijanske namirnice obogaćene su kalcijem. Ako vegani ne unose kalcij koji im je potreban hranom, preporučuju se dodaci prehrani.
Vitamin D ima manjak u hrani (i vegetarijanskoj i nevegetarijanskoj ishrani) osim ako ne uključuje hranu obogaćenu vitaminom D. Veganska prehrana može imati manjak ovog nutrijenta, jer je njegov najčešći izvor kravlje mlijeko obogaćeno vitaminom D. Ali sada možete kupujte vegansku hranu s dodatkom vitamina D, kao što je sojino mlijeko i neki proizvodi od žitarica. Osim toga, studije pokazuju da tijelo prima glavnu dozu vitamina D izlaganjem sunčevoj svjetlosti, te da ga je važno unositi hranom samo kada se osoba ne izlaže puno sunca. Smatra se da je za unos vitamina D dovoljno da se ruke, ramena i lice izlažu suncu 5-15 minuta dnevno. Ljudi sa tamnom kožom, kao i oni koji žive u sjevernim geografskim širinama, oblačnim ili zadimljenim područjima, vjerovatno trebaju više vremena provoditi na suncu. Sinteza vitamina D otežava se upotrebom krema za sunčanje. Ako se vegani malo izlažu suncu, preporučuju se dodaci vitamina D. Ovo posebno važi za starije ljude, čiji organizam manje efikasno sintetiše vitamin D.
Istraživanja pokazuju da je unos cinka kod vegetarijanaca manji ili isti kao kod nevegetarijanaca. Većina studija pokazuje da vegetarijanci imaju normalan nivo cinka u kosi, serumu i pljuvački. Uz dijetu siromašnu cinkom, mehanizmi kompenzacije mogu pomoći vegetarijancima. No, budući da cinka ima malo u biljnoj hrani, a posljedice nedostatka cinka još nisu u potpunosti shvaćene, vegetarijanci bi trebali jesti onoliko cinka koliko je preporučeno u unosu, ili čak i više.
Dijeta bez jaja i ribe sadrži malo omega-3 masnih kiselina (dokozeheksakiselina ili DHA). Vegetarijanci imaju niži nivo lipida u krvi ove masne kiseline, iako se sve studije ne slažu s ovom tvrdnjom. Jedna vitalna masna kiselina, linolna kiselina, može se pretvoriti u DHA, iako se čini da su nivoi konverzije neefikasni i visok unos linolne kiseline sprečava ovu konverziju (36). Uticaj niske DHA nije proučavan. Ali vegetarijancima se savjetuje da u svoju prehranu uključe dobre izvore linolne kiseline.
Vegetarijanstvo u različitim dobnim periodima života.
Uravnotežena veganska ili lakto-ovo vegetarijanska ishrana je pogodna za sve faze života, uključujući trudnoću i dojenje. Također zadovoljava prehrambene potrebe dojenčadi, djece i adolescenata i doprinosi njihovom normalnom rastu.
Nedostaci u ishrani su najvjerovatniji kod ljudi s vrlo ograničenom ishranom. Sva veganska djeca bi trebala imati pouzdan izvor vitamina B12 i, ako su malo izložena suncu, primati suplemente vitamina D ili hranu obogaćenu vitaminom D. Ishrana treba da sadrži hranu bogatu kalcijumom, gvožđem i cinkom. Obrok energetskim potrebama djece vegetarijanaca pomaže čestim obrocima i malim užicima, kao i neke rafinisane i masne namirnice. Osnovni principi u pogledu suplementacije gvožđem, vitaminom D i uvođenja čvrste hrane u prehranu isti su za normalnu i vegetarijansku dojenčad.
Kada dođe vrijeme da se u ishranu uvedu proteini, bebe vegetarijanke mogu dobiti oguljeni tofu, svježi sir i pasulj (oguljen i zgnječen). Veganska novorođenčad koja se još uvijek doji treba da prima vitamin B12 ako je majčina ishrana manjkava, a vitamin D ako se malo izlažu suncu.
Vegetarijanstvo je nešto češće među adolescentima s poremećajima u ishrani, pa bi nutricionisti trebali biti svjesni adolescenata koji su vrlo restriktivni u izboru hrane i koji pokazuju znakove poremećaja u ishrani. Međutim, prema sadašnjim podacima, Veganizam samo po sebi ne dovodi do poremećaja u ishrani.. Ako je ishrana pravilno isplanirana, vegetarijanstvo je pravi i zdrav izbor za tinejdžere.
Vegetarijanska ishrana takođe zadovoljava potrebe sportista tokom takmičarskog perioda. Proteini će možda trebati povećati jer vježbanje povećava metabolizam aminokiselina, ali vegetarijanska prehrana koja pokriva troškove energije i ima dobre izvore proteina (npr. proizvodi od soje, grah) može osigurati proteine koji su vam potrebni bez upotrebe posebne hrane ili dodataka.
Mladi sportisti treba da obrate posebnu pažnju na sadržaj kalorija u hrani, proteina i gvožđa. Sportisti vegetarijanci mogu imati veću vjerovatnoću da imaju amenoreju od ne-vegetarijanskih sportista, iako sve studije ne podržavaju ovo zapažanje.
Jedan od načina za održavanje normalnih menstrualnih ciklusa mogao bi biti da jedete više kalorija, više masti, manje vlakana i smanjite intenzitet vaših treninga. Lakto-ovo vegetarijanska i veganska ishrana može zadovoljiti potrebe trudnica u nutrijentima i energiji. Tjelesna težina novorođenčadi koja su rođena od dobro uhranjenih vegetarijanaca je normalna.
Trudnice i vegane koje doje treba da dopune svoju ishranu sa 2.0 do 2.6 mikrograma vitamina B12 dnevno. I, ako se žena ne izlaže mnogo suncu, 10 mikrograma vitamina D dnevno. Suplementi folne kiseline preporučuju se svim trudnicama, iako vegetarijanska prehrana općenito sadrži više folata od nevegetarijanske prehrane.
Vegetarijansko planiranje
Različiti pristupi planiranju jelovnika pomoći će osigurati adekvatnu ishranu za vegetarijance. Osim toga, sljedeće smjernice mogu pomoći vegetarijancima da planiraju zdravu ishranu: * Birajte raznovrsnu hranu, uključujući cjelovite žitarice, povrće, voće, pasulj, orašaste plodove, sjemenke, mliječne proizvode i jaja. * Češće birajte cjelovitu, nerafiniranu hranu i ograničite namirnice s visokim sadržajem šećera, masti i visoko rafinisanu hranu. * Birajte između raznovrsnog voća i povrća. * Ako koristite životinjske proizvode – mliječne proizvode i jaja – odaberite one koji imaju manji udio masti. Ograničite sireve i druge mliječne proizvode s visokim udjelom masti i jaja jer su bogati zasićenim mastima i jer smanjuju biljnu hranu. * Vegani bi trebali redovno uključivati vitamin B12 u svoje obroke, kao i vitamin D ako je izlaganje suncu ograničeno. * Odojčad koja se samo doji od 4-6 mjeseci starosti treba da prima suplemente gvožđa i, ako je izlaganje suncu ograničeno, suplemente vitamina D. Takođe dodaci vitamina B12 ako u ishrani majke nedostaje ovog vitamina. * Nemojte ograničavati masti u ishrani djece mlađe od 2 godine. A kako biste starijoj djeci pomogli da dobiju dovoljno energije i hranjivih tvari, u prehranu uključite hranu bogatu nezasićenim mastima (kao što su orasi, sjemenke, ulja od orašastih plodova i sjemenki, avokado i biljna ulja).
Piramida ishrane za planiranje veganske i vegetarijanske prehrane
MASTI, ULJA I SLATKA HRANA jedite ograničene količine tvrdih bombona, putera, margarina, preljeva za salatu i ulja za prženje.
MLIJEKO, JOGURTI I SIRE 0-3 porcije dnevno mleko – 1 šolja jogurta – 1 šolja običnog sira – 1/1 *Vegetarijanci koji ne koriste mleko, jogurt i sir treba da izaberu druge izvore bogate kalcijumom.
SUVI GRAH, ORAŠASTI, SJEMENKE, JAJA I ZAMJENE ZA MESO 2-3 porcije dnevno sojinog mleka – 1 šolja kuvanog sušenog pasulja ili graška – 1/2 šolje 1 jajeta ili 2 belanca, orašastih plodova ili semenki – 2 kašike. tofu ili tempeh – 1/4 šolje putera od kikirikija – 2 supene kašike
POVRĆE 3-5 porcija dnevno kuvano ili seckano sirovo povrće – 1/2 šolje sirovog lisnatog povrća – 1 šolja
VOĆE 2-4 porcije dnevno soka – 3/4 šolje sušenog voća – 1/4 šolje seckanog, sirovog voća – 1/2 šolje konzerviranog voća – 1/2 šolje 1 voće srednje veličine kao što je banana, jabuka ili narandža
HLEB, ŽITARICE, PIRIŽA, TESTENINA 6-11 porcija dnevno hleb – 1 kriška kuvanih žitarica – 1/2 šolje kuvanog pirinča, testenine ili drugih žitarica – 1/2 šolje proizvoda od brašna – 1/2 šolje
______ Objavljeno u Journal of the American Dietetic Association, novembar 1997, svezak 97, broj 11 Autori – Virginia K. Messina, MPH, RD, i Kenneth I. Burke, PhD, RD Recenzenti – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grupa dijetetske prakse za vegetarijansku ishranu (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Preveo na ruski Mikhail Subbotin