Ove male bakterije stupaju u interakciju sa svakim organom i sistemom, uključujući mozak, imunološki i hormonalni sistem, utiču na ekspresiju gena, u velikoj meri određujući naše zdravlje, izgled, pa čak i preferencije u hrani. Održavanje zdravog mikrobioma ključno je i za prevenciju i za liječenje postojećih zdravstvenih problema – gastrointestinalnih bolesti, gojaznosti, autoimunosti, osjetljivosti na hranu, hormonalnih poremećaja, viška kilograma, infekcija, depresije, autizma i mnogih drugih. U ovom članku Julia Maltseva, nutricionist, specijalista za funkcionalnu ishranu, autor i organizator mikrobiom konferencije, govoriće o tome kako izbor hrane utiče na crevnu mikrobiotu, a samim tim i na naše zdravlje.

Mikrobiom i zdrava dugovječnost

Način ishrane ima najveći uticaj na zastupljenost mikroba u crevima. Nije sva hrana koju konzumiramo prikladna za vitalnu aktivnost i prosperitet „dobrih“ bakterija. Hrane se posebnim biljnim vlaknima zvanim prebiotici. Prebiotici su sastojci biljne hrane koji su neprobavljivi za ljudski organizam, a koji selektivno stimulišu rast i povećavaju aktivnost određenih vrsta mikroorganizama (uglavnom laktobacila i bifidobakterija), koji blagotvorno utiču na zdravlje. Prebiotička vlakna se ne razgrađuju u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta, već dospiju u crijeva netaknuta, gdje ih mikroorganizmi fermentiraju kako bi formirali kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje obavljaju različite funkcije koje promoviraju zdravlje, od održavanja crijevne pH vrijednosti. za inhibiciju rasta ćelija raka. Prebiotici se nalaze samo u određenim biljnim namirnicama. Najviše ih ima u luku, belom luku, korenu cikorije, šparogama, artičokama, zelenim bananama, pšeničnim mekinjama, mahunarkama, bobičastom voću. SCFAs formirane od njih pomažu u smanjenju nivoa holesterola u krvi, rizika od kardiovaskularnih i tumorskih bolesti. Prema studijama, prelazak na ishranu bogatu prebioticima povećao je udio korisnih bakterija. Konzumiranje pretežno životinjske hrane povećava prisustvo mikroorganizama otpornih na žuč koji doprinose razvoju hronične upalne bolesti crijeva i raka jetre. Istovremeno se smanjuje udio korisnih bakterija.  

Visok udio zasićenih masti značajno smanjuje raznolikost bakterija, što je obilježje zdravog mikrobioma. Bez dobivanja omiljene poslastice u obliku prebiotika, bakterije ne mogu sintetizirati potrebnu količinu SCFA, što dovodi do kroničnih upalnih procesa u tijelu.

Jedna nedavna studija objavljena 2017. godine uporedila je mikrobiom crijeva ljudi koji su slijedili različite stilove ishrane – vegansku, ovo-lakto-vegetarijansku i tradicionalnu ishranu. Utvrđeno je i da vegani imaju više bakterija koje proizvode SCFA, koje održavaju stanice u probavnom traktu zdravima. Osim toga, vegani i vegetarijanci su imali najniže inflamatorne biomarkere, dok su svejedi imali najviše. Na osnovu rezultata, naučnici su zaključili da se konzumacija pretežno životinjskih proizvoda odražava na mikrobiološki profil, što može dovesti do upalnih procesa i metaboličkih poremećaja kao što su gojaznost, insulinska rezistencija i kardiovaskularne bolesti.

Dakle, ishrana sa malo biljnih vlakana pospešuje rast patogene bakterijske flore i povećava rizik od povećane crevne permeabilnosti, rizik od mitohondrijalnih poremećaja, kao i poremećaja imunog sistema i razvoja upalnog procesa.  

Glavni zaključci:   

• dodajte prebiotike u svoju prehranu. Prema preporukama SZO, norma prebiotičkih vlakana je 25-35 g / dan.
• ograničiti količinu životinjskih proizvoda na 10% dnevnog unosa kalorija.
• ako još niste vegetarijanac, prije kuhanja uklonite višak masnoće s mesa, skinite kožu s peradi; uklonite masnoću koja se stvara tokom kuvanja. 

Mikrobiom i težina

Postoje dvije najveće grupe bakterija – Firmicutes i Bacteroidetes, koje čine do 90% svih bakterija u crijevnoj mikroflori. Odnos ovih grupa je marker predispozicije za višak kilograma. Firmicutes su bolji u izvlačenju kalorija iz hrane od Bacteroidetes, kontrolirajući ekspresiju gena odgovornih za metabolizam, stvarajući scenarij u kojem tijelo skladišti kalorije, što dovodi do debljanja. Bakterije iz grupe Bacteroidetes specijalizirane su za razgradnju biljnih vlakana i škroba, dok Firmicutes preferiraju životinjske proizvode. Zanimljivo je da stanovništvo afričkih zemalja, za razliku od zapadnog svijeta, u principu nije upoznato s problemom gojaznosti ili prekomjerne težine. Jedna poznata studija naučnika sa Harvarda objavljena 2010. godine bavila se uticajem ishrane dece iz ruralne Afrike na sastav crevne mikroflore. Naučnici su utvrdili da u mikroflori predstavnika zapadnog društva dominiraju Firmicutes, dok u mikroflori stanovnika afričkih zemalja dominiraju bakterije Bacteroidetes. Ovaj zdrav omjer bakterija kod Afrikanaca određen je ishranom koja se sastoji od hrane bogate biljnim vlaknima, bez dodanog šećera, bez trans masti i bez ili minimalne zastupljenosti životinjskih proizvoda. U gornjoj studiji ova hipoteza je još jednom potvrđena: vegani imaju najbolji omjer bakterija Bacteroidetes/Firmicutes za održavanje optimalne težine. 

Glavni zaključci: 

• Iako ne postoji idealan omjer koji predstavlja odlično zdravlje, poznato je da je veća zastupljenost Firmicutes u odnosu na Bacteroidetes u crijevnoj mikroflori direktno povezana s višim nivoima upale i većom gojaznošću.
• Dodavanje biljnih vlakana u prehranu i ograničavanje udjela životinjskih proizvoda doprinosi promjeni omjera različitih grupa bakterija u crijevnoj mikroflori.

Mikrobiom i ponašanje u ishrani

Uloga crijevne mikroflore u regulaciji ponašanja u ishrani ranije je bila potcijenjena. Osjećaj sitosti i zadovoljstva hranom ne određuje samo njena količina i kalorijski sadržaj!

Utvrđeno je da SCFA koje nastaju tokom fermentacije biljnih prebiotičkih vlakana od strane bakterija aktiviraju proizvodnju peptida koji potiskuje apetit. Dakle, dovoljna količina prebiotika će zasititi i vas i vaš mikrobiom. Nedavno je otkriveno da E. coli luči supstance koje utiču na proizvodnju hormona koji potiskuju aktivnost probavnog sistema i osećaj gladi. E. coli ne ugrožava život i zdravlje ako je u granicama normale. Za optimalnu zastupljenost E. coli neophodne su i masne kiseline koje proizvode druge bakterije. Glavni zaključci:

• Ishrana bogata prebiotičkim vlaknima poboljšava hormonsku regulaciju gladi i sitosti. 

Mikrobiom i protuupalno djelovanje

Kako znanstvenici primjećuju, bakterijska mikroflora povećava dostupnost za apsorpciju različitih polifenola – posebne grupe protuupalnih i antioksidativnih tvari sadržanih u biljnoj hrani. Za razliku od zdravih dijetalnih vlakana, toksična, kancerogena ili aterogena jedinjenja nastaju od aminokiselina koje nastaju prilikom razgradnje proteina hrane životinjskog porekla pod uticajem mikroflore debelog creva. Međutim, njihov negativan uticaj je ublažen dovoljnim unosom dijetalnih vlakana i rezistentnog škroba, koji je prisutan u krompiru, pirinču, zobenoj kaši i drugoj biljnoj hrani. Prema Alexey Moskalev, ruski biolog, doktor bioloških nauka, profesor Ruske akademije nauka, to je zbog činjenice da vlakna povećavaju brzinu prolaska ostataka hrane kroz debelo crijevo, prebacuju aktivnost mikroflore na sebe i doprinose prevlast udjela vrsta mikroflore koje probavljaju ugljikohidrate nad vrstama koje razgrađuju uglavnom proteine. Kao rezultat toga, smanjuje se vjerojatnost oštećenja DNK stanica crijevne stijenke, njihove tumorske degeneracije i upalnih procesa. Proteini crvenog mesa skloniji su razgradnji sa stvaranjem štetnih sulfida, amonijaka i kancerogenih jedinjenja od proteina ribe. Mliječni proteini također pružaju veliku količinu amonijaka. Nasuprot tome, biljni proteini, kojima su mahunarke bogate, posebno povećavaju broj korisnih bifidobakterija i laktobacila, čime stimulišu stvaranje tako važnih SCFA. Glavni zaključci:

• Korisno je ograničiti životinjske proizvode u prehrani. Na primjer, 1-2 dana u tjednu isključite sve životinjske proizvode iz prehrane. Koristite biljne izvore proteina. 

Mikrobiom i antioksidansi

Za zaštitu od slobodnih radikala, neke biljke proizvode flavonoide, klasu biljnih polifenola koji su važni antioksidansi u ljudskoj prehrani. Proučavano je blagotvorno djelovanje antioksidansa na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, raka i dijabetesa, kao i na prevenciju neurodegenerativnih stanja. Brojne studije su pokazale da dodavanje polifenola u ishranu dovodi do značajnog smanjenja markera oksidativnog stresa.

Dokazano je da polifenoli povećavaju broj bifidusa i laktobacila u crijevnoj mikroflori, dok istovremeno smanjuju broj potencijalno štetnih klostridijalnih bakterija. Glavni zaključci:

• Dodatak prirodnih izvora polifenola – voća, povrća, kafe, čaja i kakaa – doprinosi formiranju zdravijeg mikrobota. 

Autorov izbor

Vegetarijanska prehrana je korisna u smanjenju rizika od širokog spektra bolesti i održavanju aktivne dugovječnosti. Navedene studije potvrđuju da značajnu ulogu u tome ima mikroflora, čiji sastav formira naš izbor hrane. Prehrana pretežno biljne prehrane koja sadrži prebiotska vlakna može pomoći u povećanju obilja korisnih vrsta mikroflore koje pomažu u smanjenju viška tjelesne težine, sprječavanju kroničnih bolesti i usporavanju starenja. Da biste saznali više o svijetu bakterija, pridružite se Prvoj konferenciji u Rusiji koja će se održati od 24. do 30. septembra. Na konferenciji ćete se susresti sa više od 30 stručnjaka iz cijelog svijeta – doktora, nutricionista, genetičara koji će govoriti o nevjerovatnoj ulozi malih bakterija u očuvanju zdravlja!