Masnoća je vrlo važna za tijelo; to je energetski najintenzivniji makronutrijent u ljudskoj prehrani. Masti su odgovorne za teksturu, ukus i aromu hrane, a u tijelu služe kao zaštitni jastuci između organa, zagrijavaju tijelo i dio su svake ćelije u tijelu.
Mnoge dijete sugeriraju smanjenje masti u ishrani, i to bilo koje vrste masti. Ljudi pogrešno misle da je mast zlo jer ima najveći unos kalorija. Međutim, masti su različite: štetne ili zdrave. A neki od njih su za nas vitalni. Na primjer, bez omega-3 i omega-6 masnih kiselina, naše postojanje je nemoguće. Vitamini rastvorljivi u mastima se uopšte neće apsorbovati ako ne jedete masnu hranu. Inače, za razliku od ugljikohidrata i proteina, glikemijski indeks masti je nula, tako da uopće ne podižu šećer u krvi. Iako, naravno, čak i sa zdravim mastima ne treba pretjerivati. Dijeta koja ima 20-30% masti smatra se razumnom za zdravu odraslu osobu. I nemojte se uznemiravati, to ne znači da ćete morati da jedete puter, pavlaku i masno meso… Da biste razumeli koje masti su vam potrebne da popunite ovih 20-30%, hajde da razumemo njihove vrste.
Masti su podijeljene u sljedeće grupe:
- nezasićen
- zasićen,
- transrodni.
Nezasićene masti (koje se pak dijele na mononezasićene i polinezasićene)
Ove masti se nalaze u ribi, orašastim plodovima, lanenim sjemenkama, avokadu, maslinama, sjemenkama susama, sjemenkama bundeve, suncokretovim sjemenkama i gotovo svim biljnim uljima. Polinezasićene masti su za nas najvažnije omega-3 i omega-6 masti. Ljudsko tijelo ih ne proizvodi i u njega ulaze samo hranom ili suplementima.
Za normalan razvoj i funkcioniranje tijela, omjer omega-3 prema omega-6 masti trebao bi biti blizu 1: 1. Međutim, ovaj omjer u prehrani zapadnjaka obično je 1:25 u korist omega-6! Posljedice ove neravnoteže mogu biti sumorne.
Da, da bismo preživjeli potrebne su nam omega-6 masti, ali one mogu izazvati upale u tijelu, što dovodi do raznih hroničnih bolesti. Omega-3, s druge strane, sprečavaju upale. Održavanje zdravog odnosa omega-3 masti (masne ribe, lanenih sjemenki, chia sjemenki) i omega-6 masti (orasi, sjemenke bundeve i suncokreta, većina biljnih ulja) presudno je za održavanje zdravlja i dugovječnosti.
Pored ravnoteže omega-3 i omega-6 masnih kiselina, ne treba zaboraviti ni na mononezasićene masti, koje treba uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Studija zdravstvene njege medicinske sestre otkrila je da žene koje pojedu najmanje šaku orašastih plodova dnevno imaju mnogo manju vjerovatnoću da razviju rak i bolesti srca, i Harvard School of Public Health preporučuje redovnu konzumaciju badema, lješnjaka, pecana, sjemenki bundeve, sezama.
Zasićene masti
Zasićene masti su u izobilju u mesu (govedina, svinjetina, jagnjetina), punomasnim mlečnim proizvodima (maslac, sir, mleko, sladoled), koži peradi i nekim biljnim namirnicama (kokos, kokosovo ulje, palmino ulje i ulje palminih koštica).
Tradicionalna zapadnjačka prehrana sadrži višak zasićenih masti, koje može naštetiti tijelu, na primjer, može dovesti do metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa II, pretilosti i ateroskleroze. Smanjivanje zasićenih masnoća u prehrani poboljšava zdravlje većine ljudi.
Međutim, nisu sve zasićene masti štetne za organizam. Imaju i korisna svojstva (na primjer, kokosovo ulje mnogi čak smatraju superhranom), pa bi mala količina zasićenih masti i dalje trebala ostati u prehrani. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 20 grama zasićenih masnoća dnevno.
Trans masti su opasne u bilo kojoj količini
Proizvođači hrane izumili su u laboratorijima skupinu masti koja je korisnija za njihove komercijalne svrhe nego za naše zdravlje. Poznate kao transmasne kiseline, dizajnirane su da pruže kvalitetu osjećaja u ustima, osjećaja u ustima i kuhanja slične prirodnim mastima. Ali ove umjetne masti su mnogo jeftinije i imaju dug vijek trajanja.
Tokom hidrogeniranja, vodonik se "pumpa" u tečne biljne masti, što rezultira nečim sličnim zasićenim mastima, ali mnogo opasnijim po zdravlje. Istovremeno se gube sve važne masne kiseline, vitamini, minerali i druge korisne supstance, dok toksične hemikalije koje se koriste u proizvodnji i koje su rezultat intenzivnog zagrijavanja mogu opstati.
Transmasne kiseline se nalaze, na primjer, u margarinu, a također se nalaze i u brzoj hrani, poput pomfrita, kao i u komercijalnim pecivima, čipsu i drugim grickalicama. Konzumacija takvih umjetnih masti ometa procese detoksikacije u našem tijelu, povećava razinu testosterona, povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa II. Trans masti su mnogo opasnije od zasićenih masti jer podižu loš holesterol i snižavaju dobar. Trans masti su toliko opasne da je krajem prošle godine američka uprava za hranu i lijekove započela postupak koji će zabraniti upotrebu trans masti u hrani.
Da biste minimalizirali ulazak loših masti u vaše tijelo, preporučujem sljedeće:
- izbjegavajte prženu hranu;
- uklonite masnoću iz mesa prije kuhanja, uklonite kožu živine;
- pecite, pržite ili dinstajte perad, ribu ili nemasno meso
- ukloniti masnoću koja nastaje tokom kuhanja mesa i ribe;
- Dodajte samo malu količinu masti / ulja u hranu ili je potpuno izbjegavajte;
- birajte zdravije metode kuhanja: povrće kuhajte na pari ili na roštilju bez upotrebe ulja;
- koristite biljke ili marinade bez ulja za dodavanje okusa hrani
- Da biste izbjegli neravnotežu omega-3/omega-6, koristite laneno ulje umjesto maslinovog ili suncokretovog ulja (ovaj post ima opcije za umake za salate sa lanenim uljem);
- diverzificirajte svoju prehranu: jedite više orašastih plodova, sjemenki, ne zaboravite na superhranu avokado;
- izbjegavajte sve što sadrži trans masti: peciva, čips, grickalice… općenito, sve što nije napravljeno od cjelovitih sastojaka neposredno prije jela?
izvori:
Harvardska škola za javno zdravlje
American Heart Association