U tradicionalnom pogledu, ugljikohidrati se smatraju štetnim. Ali u stvarnosti je unos ugljikohidrata najvažnija stvar koju možete učiniti za svoje zdravlje i gubitak kilograma. Naravno, govorimo o pravim ugljikohidratima.
Zašto nisu svi ugljeni hidrati isti
Možda ćete se zapitati: nisu li ugljikohidrati koji nas debljaju, ne doprinose inzulinskoj rezistenciji, srčanim bolestima i drugim zdravstvenim problemima? Neki da. Činjenica je da i sladoled i karfiol spadaju u kategoriju "ugljikohidrata", ali to su potpuno različiti proizvodi.
Gotovo sva biljna hrana su ugljeni hidrati. To su vrlo spori ugljeni hidrati koje karakterizira nizak glikemijski indeks i ne "eksplodiraju" razinu šećera u krvi i insulina. Ovi spori ugljeni hidrati ulaze u tijelo sa hranjivim sastojcima, vlaknima i neverovatnim molekulima koji se zovu fitokemikalije.
Kada konzumirate široku paletu svježeg voća i povrća, bogatog fitonutrijentima - karotenoidima, flavonoidima, polifenolima, pomažu u borbi protiv gotovo svih zdravstvenih problema, uključujući demenciju, pretilost i proces starenja.
Idealno bi bilo da približno 75% ugljikohidrata koje jedete potječe od povrća bez škroba i voća s niskim glikemijskim sadržajem. Glavnina hrane na vašem tanjuru trebali bi biti složeni ugljikohidrati - prirodna cjelovita biljna hrana koja sadrži vitamine, minerale, vlakna i fitonutrijente. Mislim na količinu hrane, a ne na količinu kalorija. Mnogi ugljikohidrati na biljnoj bazi zapravo su vrlo niskokalorični.
Nažalost, većina ljudi ne jede ove ugljikohidrate, već potpuno različite: krafne, kruh, pogačice, bombone itd. To su visoko prerađena hrana, lišena hranjivih tvari i vlakana. Sadrže veliku količinu šećera, kukuruzni sirup s fruktozom, bijelo brašno “premium”. U tijelu se ovi lako probavljivi ugljikohidrati vrlo efikasno i brzo pretvaraju u trbušnu masnoću.
Kako različite vrste ugljenih hidrata utječu na razinu šećera
Jednostavni i složeni ugljikohidrati različito utječu na razinu šećera u krvi. "Šećerne" kalorije se razlikuju od onih kalorija koje dolaze iz proteina, masti ili ugljikohidrata bez škroba, poput zelenila. Soda i brokoli su ugljikohidrati, 750 kcal iz sode i 750 kcal iz brokule ponašaju se različito pri unosu.
Crijeva brzo metaboliziraju ne-vlaknasti šećer iz sode. Glukoza podiže nivo šećera u krvi. Postoji domino efekt zbog rasta insulina i kaskade hormonalnih reakcija, biokemija tijela je poremećena. Visok inzulin povećava upalu, podiže trigliceride i smanjuje lipoprotein velike gustine i povećava krvni pritisak. Smanjuje količinu testosterona kod muškaraca i doprinosi razvoju neplodnosti kod žena. Takav šećer ometa prirodnu kontrolu apetita - to je jedan od razloga zašto jedete sve više slatkiša koji se tijekom metabolizma pretvaraju u masnoću. Drugi razlog je taj što nakon nekog vremena nakon konzumacije takvih ugljikohidrata nivo šećera i inzulina u krvi naglo pada - a vi opet osjećate jaku glad i privlači vas šećer.
Ugljikohidrati bogati vlaknima i siromašni šećerom, poput brokule, sporo se probavljaju i ne uzrokuju skokove šećera u krvi i insulina. Ovi spori ugljeni hidrati smanjuju rizik od raka i povećavaju sposobnost organizma za detoksikaciju.
To je glavna razlika. Spori ugljikohidrati imaju tendenciju zacjeljivanja, a ne štete.
Odabir pravih ugljikohidrata
Kvalitetni ugljeni hidrati iz biljne hrane imaju jedinstvene zdravstvene beneficije, uključujući visok nivo vitamina i minerala, vlakana i posebna biljna jedinjenja sa ljekovitim svojstvima koja se nazivaju fitonutrijenti ili fitokemikalije. Fitokemijski molekuli lijeka su kurkumin u kurkumi, glukozinolati u brokuli, antocijanidini u bobicama i crni pirinač itd.
Mnoge od ovih namirnica bogate su vlaknima koja pomažu ukloniti višak šećera iz tijela. Ovo je jedan od razloga zašto, na primjer, šalica borovnice ima potpuno drugačiji učinak na organizam od četiri žličice šećera u kavi.
Pored stabilizacije nivoa šećera u krvi sporijom apsorpcijom ugljenih hidrata, vlakna prirodno njeguju i detoksiciraju zdravu crijevnu floru, održavajući tako zdrav gastrointestinalni trakt.
Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana na 30-50 grama dnevno. Lako je kada jedete mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, povrće i voće. Kada se fokusirate na ove biljne proizvode, vaša težina se normalizira. Osjećate se bolje, a rizik od razvoja više bolesti je smanjen.
Kako bih vam pomogao da napravite najbolji izbor među raznim ugljikohidratima, podijelio sam ih u četiri kategorije - „zeleno“, „žuto“, „crveno“ i zabranjeno.
Zeleni ugljikohidrati: jesti bez ograničenja
Polako upijajuće, nisko glikemijsko povrće trebalo bi biti glavni oslonac vaše prehrane. Napunite tanjir brokulom, šparogama, špinatom, kupusom, boranim grahom, bok choyom, zelenom salatom i još mnogo toga. Ove namirnice možete jesti u zaista neograničenim količinama!
„Žuti“ ugljeni hidrati: jedite umjereno
- Integralne žitarice. Smeđi, crni i crveni pirinač, kvinoja, amarant, heljda mogu se koristiti za pripremu ukusnih jela bez glutena. Crni pirinač sadrži istu količinu antocijanidina kao borovnica i ima nizak glikemijski indeks.
- Bogate vlaknima i fitonutrijentima, mahunarke nažalost nisu dovoljno zastupljene u našoj kulturi ishrane. Oni usporavaju oslobađanje šećera u krvotok i pomažu u sprječavanju prekomjernog lučenja inzulina koje uzrokuje otpornost na ovaj hormon. Probajte crveno, francusko ili obično sočivo, slanutak, zeleni i žuti grašak, soju, pinto pasulj, adzuki pasulj, crni pasulj, tamnoplavi pasulj i druge mahunarke. Recepti za sve ove proizvode nalaze se u mojoj mobilnoj aplikaciji koju možete preuzeti ovdje.
- Tamne bobice. Borovnice, trešnje, kupine i maline pune su fitonutrijenata. Što je boja bogatija, više ćete dobiti „lijekova“. Jedite pola šolje dnevno. Smrznuto voće se može dodati u smoothie.
- Svaki dan možete pojesti najviše dva voća bez koštica. Šljive, breskve, nektarine i njihove varijante poznate su kao koštičavo voće. Puni su vlaknima i ljekovitim kemikalijama.
„Crveni“ ugljeni hidrati: jedite u ograničenim količinama
Bolje je ne pretjerati sa upotrebom ovih proizvoda.
- Škrobno kuhano povrće s visokim glikemijskim indeksom. To uključuje tikvice, grašak, krompir, kukuruz i korjenasto povrće poput repe. Škrobno povrće brže podiže šećer u krvi pa se može jesti samo u malim količinama (do pola šalice dnevno) i idealno u kombinaciji s drugom hranom koja smanjuje vaše ukupno glikemijsko opterećenje.
- Voće bogato šećerom. Dinje, grožđe, ananas sadrže više šećera nego drugo voće, pa njihovu konzumaciju treba ograničiti, a ako je šećer u tijelu visok, treba ih potpuno izbjegavati.
Zabranjeni ugljeni hidrati: izbjegavajte ih u bilo kojem obliku
- Prerađena hrana za skladištenje (uključujući hranu sa „niskim sadržajem ugljikohidrata“). Mnogi od njih uzrokuju ozbiljne zdravstvene probleme. Uvijek se pokušajte odlučiti za prirodnu, cjelovitu, neprerađenu hranu.