sadržaj
- TABATA od Monice Kolakowski za 30-35 minuta
- 1. TABATA sa bocama vode (25 minuta)
- 2. TABATA potpuno uspravno (30 minuta)
- 3. TABATA + daska na laktovima (30 minuta)
- 4. TABATA potpuno uspravno (30 minuta)
- 5. TABATA + vježbanje ruku (35 minuta)
- 6. TABATA daleko od problematičnih područja (35 minuta)
- 7. TABATA + vježbanje ruku (40 minuta)
- 8. TABATA + vježbanje ruku (40 minuta)
- TABATA od Monice Kolakowski za 45-60 minuta
TABATA trening je jedan od najefikasnijih trendova u fitnesu za mršavljenje. Prvo, u jednoj sesiji možete sagorjeti puno kalorija intenzivnim vježbanjem. Drugo, nakon TABATA treninga proces sagorijevanja masti nastavlja se i danju. Treće, tokom ovih tečajeva uništavate mišićnu masu za razliku od uobičajenih kardio treninga. Nudimo vam izbor TABATA treninga poljske trenerice Monice Kolakowski (Monika Kołakowska).
Šta je TABATA trening? To je intervalni trening u kojem se izmjenjujete intenzivni intervali rada i kraći intervali odmora. Jedna TABATA traje 4 minute i ima 8 ciklusa: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. U roku od 20 sekundi izvršit ćete vježbu nakon koje slijedi 10 sekundi odmora i vratiti se na intenzivno. U programu TABATA možete ponoviti istu vježbu ili naizmjenično različito. Na primjer, Monica Kolakowski često se jedan TABATA sastoji od 4 različite vježbe.
Pročitajte više o TABATA treningu
Ovi su treninzi idealni za maksimalno sagorijevanje kalorija, ubrzavanje metabolizma i gubitak kilograma. Imajte na umu da ovaj program sagorijeva masnoće, a ne gradi mišiće.
Karakteristike TABATA treninga Monice Kolakowski:
- Trening se zasniva na TABATA. Jedna TABATA traje 4 minute i prema shemi je od 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora (8 ciklusa). Ovi četverominutni tabat trajat će od tri do osam, ovisno o dužini videozapisa. Svaka TABATA Monica Kolakowski uključuje 4 vježbe koje se ponavljaju dva puta. Između tabetaija odmorite se 30 do 60 sekundi.
- TABATA-trening, dolje navedeni, kreće se od 25 do 60 minuta, tako da ćete moći sami odabrati optimalno trajanje nastave.
- Videozapisi su prikladni za samopouzdanje na srednjem i višem nivou treninga. Monica nudi mješovitu brzinu, gdje su vježbe visokog intenziteta prošarane malim intenzitetom. Znoj se, ali još uvijek je. Po želji, da smanjite tempo ili zaustavite.
- Vježbe koje morate izvoditi čučnjevi i njihove varijacije, iskoraci i njihove varijacije, sprint, sklekovi, skakanje, uzgajanje ruku i stopala, penjač, zamahi nogama, burpees, skakanje užeta, dasaka na laktovima i podlakticama i njihove vježbe varijacije, trčanje s podignutim koljenima, itd. Značajan dio vježbi ponavlja se iz jednog programa s malim varijacijama.
- Većina programa u nastavku završavaju trbuhom za trbuhom na podu laganim tempom.
- Svi treninzi Monica imaju potpuno zagrijavanje i spregu (5-7 minuta), ne trebate tražiti dodatne video zapise za zagrijavanje prije nastave.
- Trening s težinom vlastitog tijela, odnosno nije vam potrebna dodatna oprema (s izuzetkom jednog video zapisa u kojem Monica koristi kao inventar lakše plastične boce).
- Za mršavljenje vježbajte na predloženim programima 3-4 puta sedmično. Ne preporučuje se izvođenje vježbi svaki dan. Bar danju. U protivnom ćete zaraditi pretreniranošću i ispadanjem iz par mjeseci zbog prekomjernih opterećenja.
- Idealno bi bilo da tako veliko opterećenje izmjenjujete sa treningom snage. Vidi, na primjer: Odrađeni trening snage za djevojčice kod kuće.
- Program se ne preporučuje osobama sa problemima zglobova koljena, proširenim venama, bolestima kardiovaskularnog sistema.
TABATA od Monice Kolakowski za 30-35 minuta
Ovo je izbor TABATA treninga koji uključuju 3-5 intervala. Uprkos činjenici da su treninzi kratki, dovoljno su intenzivni. Posljednja dva videa u kompilaciji traju 40 minuta, ali završetak lekcije posvećen je vježbama za trbušnjake.
1. TABATA sa bocama vode (25 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 3 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 5 minuta)
- Vježbe se izvode bocama ili laganim tegovima
2. TABATA potpuno uspravno (30 minuta)
- Zagrijavanje (oko 5 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 3 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
3. TABATA + daska na laktovima (30 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 4 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 6 minuta)
- Između tabetaija ne odmarajte se i naslonite na laktove
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
4. TABATA potpuno uspravno (30 minuta)
- Zagrijavanje (oko 5 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
5. TABATA + vježbanje ruku (35 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 3 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Drobljenje (8 min)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
6. TABATA daleko od problematičnih područja (35 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 6 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
7. TABATA + vježbanje ruku (40 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Crunches (4 minute)
- Istezanje (oko 6 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
8. TABATA + vježbanje ruku (40 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Vježbe (oko 5 minuta)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
TABATA od Monice Kolakowski za 45-60 minuta
Ovi TABATA video prikladni su za one koji imaju 45-60 vremena za vježbanje. Uprkos činjenici da su lekcije dugačke, prilično su tolerantnog tempa izmjenjujući vježbe visokog i niskog intenziteta. Pripremljeni za rad moći ćete izdržati trening od početka do kraja.
TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor
1. TABATA 8 rundi potpuno uspravno (45 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
2. TABATA 8 rundi + pritisnite (50 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 6 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Vježbe (oko 10 minuta)
- Istezanje (oko 7 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
3. TABATA + pritisnite 8 rundi (50 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 7 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
4. TABATA ponovljene runde (50 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 7 minuta)
- U ovoj vježbi ponovit će se dvije runde
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
5. TABATA 8 rundi + pritisnite (50 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Vježbe (oko 5 minuta)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
6. TABATA 9 rundi potpuno uspravno (55 minuta)
- Zagrijavanje (oko 10 minuta)
- 9 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
7. TABATA + pritisnite 10 rundi (60 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Drobljenje (8 min)
- Istezanje (oko 7 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube-u
Pogledajte i:
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
- 20 TABATA trening na youtube kanalu za ruski jezik FitnessoManiya
- Kardio trening kod kuće: karakteristike, odabir vježbi
Bez opreme, gubitak kilograma, intervalni trening, kardio trening