Svim ljubiteljima fitnesa i treninga poznat je aksiom: protein - građevinski materijal za mišiće. Što sportaš konzumira više proteina, to brže napreduje u performansama snage i mišićne mase.
Imajući to na umu, sportisti se u svojoj ishrani preklapaju sa proteinskim proizvodima i sportskom ishranom sa visokim sadržajem raznih vrsta proteina. (proteini) i aminokiselinski kompleksi. I, u pravilu, osigurajte da protein zaista „radi“. Pored anaboličkog efekta koji protein ima svojstva sagorijevanja masti - ovaj efekat je poznat nešto manje.
U članku u popularnom obliku saznat ćete koje vrste proteina postoje, u kojim proizvodima ih najviše i kako se koriste.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Opšte informacije o proteinu
Protein je organska supstanca, molekul koji je zapravo lanac aminokiselina (iako molekul proteina može ući u nominacijske elemente prirode). Dva tuceta postojećih u prirodi aminokiselina u različitim kombinacijama čine svu ogromnu raznolikost proteina u prirodi.
Osam aminokiselina: leucin, izoleucin, valin, histidin, Litin, metionin, treonin i triptofan jesu suštinski, tj. moraju se unositi s hranom. Takođe postoji uslovno nebitno aminokiseline - tirozin i cistein, tijelo može sintetizirati samo iz neophodnih. Ako esencijalne aminokiseline nisu unesene u tijelo u dovoljnoj količini i ne proizvode ništa uslovno zamjenjivo. Ima ih još djelomično zamjenjiv - arginin i histidin, koje tijelo sintetizira, doduše, ali u nedovoljnoj količini, tj. Određeni broj njih i dalje mora biti sadržan u konzumiranoj hrani.
Sva ova složena klasifikacija dovodi do jedne stvari: nije u pitanju samo količina konzumiranih proteina, već i njegova kvaliteta. Zbog toga su biljni proteini koji u potpunosti zamjenjuju životinjske u ljudskoj prehrani prilično problematični.
Protein je inicijalno dobio italijanski naučnik beccari početkom 18. vijeka iz pšeničnog brašna (gluten - on je, biljni protein). Tokom 19. stoljeća otkrivena je i proučena većina aminokiselina, međutim, puna svijest o ulozi proteina u živim organizmima dolazi u 20. stoljeću.
Molekuli proteina mogu se uvelike razlikovati u veličini. Protein titin, koji se sastoji od kontraktilne strukture mišića, ima najveći molekul. Radi proizvodnje ovog proteina od strane organizma, sportisti i pridržavaju se visokoproteinske prehrane iz Titine (kao i voda i mnogi drugi elementi) je "mišićna masa".
Zašto su vam potrebni proteini
Uloga proteina u tijelu je ogromna i sveobuhvatna. Ispod je samo kratak popis glavnih funkcija koje ovaj obavlja ovu nevjerovatnu skupinu tvari:
- Proteini, zvani enzimi, služe kao katalizatori različitih biohemijskih reakcija. Uz učešće enzima dolazi do reakcije razgradnje složenih molekula (katabolizam) i sinteze (anabolizam). Bez proteina je nemoguće podržati i izgraditi mišiće.
- Strukturna funkcija: mnoge vrste proteina čine strukturni kostur ćelija, neku vrstu "armature". Poznati sportisti proteini kolagena ujedno su najviše što nije ni strukturno, već je osnova vezivnog tkiva. Proteini održavaju našu hrskavicu, tetive, kosti, zglobove zdravima.
- Različite vrste proteina vrše zaštitnu funkciju, a zaštita se vrši u svim oblastima: imunološkoj, hemijskoj, fizičkoj. To utječe na opće stanje organizma i njegovu otpornost na infekcije.
- Uz pomoć proteina vrši se regulacija različitih procesa unutar ćelije. Bez proteina je nemoguće regenerirati ćelije i popraviti oštećena tkiva.
- Veliki dio hormona (uključujući anaboličke poput insulina) su proteini ili peptidi. Proteini normalizuju opšte stanje hormonskog sistema.
- Proteini imaju funkciju alarma. Prođite kroz tijelo nekakvim "timom", šta ćelije rade.
- Transportni proteini su „odgovorni“ za prenos različitih supstanci u ćeliju, unutar ćelije, iz ćelije i kroz cirkulatorni sistem. Ovo pruža vlastima pravovremeni pristup važnim mineralima u svim opasnostima po život opasnim.
- Neki proteini služe kao „dodatne“ aminokiseline koje su uzrok, ako tijelo iz jednog ili drugog razloga osjeća da im nedostaje. Pruža priliku da tijelu pruži neku vrstu rezerve.
- Motorička funkcija: do kontrakcije mišića dolazi zbog grupe "motoričkih proteina". To ima direktan utjecaj na normalne životne procese i proces treninga.
- Za receptorsku funkciju zaslužni su proteinski receptori u tijelu koji reagiraju na učinak hormona, raznih hemikalija, vanjskih podražaja itd.
Ko su posebno važni proteini
Proteini u potrebnoj količini, naravno, moraju biti prisutni u prehrani bilo koga, ali postoje kategorije ljudi kojima nedostaje proteina u prehrani, posebno je kontraindicirano.
Među njima su sljedeće kategorije:
- Ljudi koji doživljavaju visoko, mnogo više od prosjeka, vježbaju. To i ljudi koji se bave različitim sportovima, i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom (građevinski radnici, rudari, nosači itd.).
- Djeca, adolescenti i mladi, odnosno svi oni čije tijelo još uvijek raste i razvija se. Koliko je važna proteinska prehrana u mladosti, može razumjeti uspoređujući stanovništvo Sjeverne i Južne Koreje. Južnjaci su u prosjeku za glavu viši od svojih sjevernih susjeda.
- Trudnice i dojilje. Ovdje je sve jasno: za novi život potrebna vam je dobra prehrana (međutim, proteinski šejkovi se ne preporučuju za upotrebu tijekom trudnoće i dojenja).
- Ljudi koji su doživjeli ozbiljne ozljede i duge periode gladi i lišavanja. Proteini će pomoći tijelu da se brže oporavi, zacjeljuje rane, poboljšava narušeno zdravlje i vraća se u normalan život.
Dnevna stopa proteina
Sportski u literaturi ranijih godina često su se nalazile sljedeće informacije: za rast mišića trebaju vam 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine sportaša (ponekad je naznačen raspon 2-2,5 g), ali dovoljan je za mršavljenje smatra se brojem oko 1, je li stvarno? Generalno da, ali sve je složenije.
Prema nekoliko kasnijih studija u sportu, „pokrenuto“ je prilično široko područje doziranja: od 1 do 1.5 g do 3.4 g po kilogramu tjelesne težine sportiste. Tokom jednog eksperimenta, učesnici jedne grupe primali su 3-3,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine i pokazali su vrlo dobre rezultate u snazi i masi mišića i smanjenju tjelesne masti. Rezultati druge grupe koja je primila „samo“ 2-2,2 g proteina po kg tjelesne težine, bili su mnogo skromniji. Međutim, podaci o potencijalnim nuspojavama dugog boravka na ovoj visoko proteinskoj prehrani (više od 3 g po kg) rekli su autori eksperimenta.
Potreba za djevojkama u proteinima objektivno je niža od one kod muškaraca, štoviše, ne teže svi sportaši radikalnoj hipertrofiji mišića. Pored toga, većina polaznika je prilično zadovoljna i spremna „za zdravlje“. U skladu s tim, količina proteina u prehrani kod različitih ljudi, ovisno o njihovim sportskim ciljevima, spol i starost će varirati.
Normalni protein može rezultirati sljedećim približnim brojevima:
- Ne trenira ljude 1-1. Dovoljno je 5 g proteina na 1 kg težine.
- Kada su treninzi fokusirani na sagorijevanje masti s umjerenim rastom mišića: 1.5-2 g (u manjim dozama svojstva proteina u sagorijevanju masti možda neće biti uključena).
- Za podešavanje mišićne mase i povećanje snage: 2-2. 5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
- S vrlo visokim dozama proteina (preko 2.5 g) morate biti oprezni, toliko sportaša uzima proteine na vlastiti rizik.
Procenat u prehrani zdrave osobe treba biti 15-20% proteina, 25-30% masti, 50-60% ugljenih hidrata. Jasno je da bi sportisti, sadržaj proteina u prehrani trebao biti veći - 25-30%. Od pada prekomjerne težine, postotak proteina bi trebao nastati smanjenjem unosa masti i „brzih“ ugljenih hidrata - raznih slatkiša, peciva itd.
Šta prijeti nestašicom proteina tokom dijete
Tijekom vježbanja mišićna vlakna su takozvana mikrotrauma, jednostavno stavite male "suze" kontraktilnih struktura. Da bi mišićna vlakna ne samo zaliječila ove ozljede, već su došla do faze prekomjerne kompenzacije, tj. Postala jača i gušća u područjima nedavnih ozljeda, trebaju nam građevni blokovi proteini.
Lako je pogoditi ono što prijeti nedostatku proteina u prehrani, a to je aktivno treniranje sportista. Ne samo da se neće postići faza pretjerane kompenzacije, već će se smanjiti i postojeća mišićna masa. Telo se samo „jede“. Iz ovog stanja jedan način pretreniranosti. Prvi će "skliznuti" CNS i nervni sistem. Težina, koja je bila podvrgnuta lakim, čini se da će preteške prehlade, prehlade i upale grla biti stalni pratitelji sportiste. U daljnjem tekstu problemi s kardiovaskularnim sistemom, hormonalni poremećaji i drugi problemi.
Koji su rizici od previše proteina u prehrani
Dugotrajna upotreba vrlo visokih doza proteina ima potencijalnih zdravstvenih rizika:
- Višak proteina vrlo često uzrokuje poremećaj rada probavnog trakta i zatvor. Iako je zdravo tijelo prilično bezopasan i problem koji se lako može izbjeći ako će se prehrana pravodobno prilagoditi.
- Rak gastrointestinalnog trakta i grkljana. Neke studije pokazuju da je određeni rizik povezan s visokoproteinskom dijetom na raspolaganju.
- Intoksikacija (trovanje) jetre i bubrega produktima razgradnje proteina. Ovo se može desiti kod zdrave osobe sa prekomernim unosom proteina.
- Možda postoji određena veza između visoko-proteinske prehrane i visokog rizika od razvoja dijabetesa drugog tipa.
- Postoje mišljenja o negativnim efektima visoko proteinske prehrane na kosti i bubrege (rizik od bubrežnih kamenaca), ali podaci su kontradiktorni. Ovi potencijalni problemi zahtijevaju dalje proučavanje.
Proteini u hrani
Prirodni izvor visokokvalitetnih proteina su prvenstveno proizvodi životinjskog porijekla:
- različite vrste mesa životinja i živine
- riba
- morski plodovi
- jaja (piletina, prepelica, guska itd.)
- mlijeko i mliječni proizvodi.
Biljni proteini je znatno inferiorniji od aminokiselinskog sastava životinje. Biljke koje mogu poslužiti kao izvor proteina:
- soja (glavni izvor biljnih proteina)
- ostale mahunarke: sočivo, pasulj, slanutak, grašak
- žitarice (lider u proteinima je heljda)
- razne vrste orašastih plodova i sjemenki
- spirulina alge
- gljive (iako strogo govoreći, gljive nisu biljke, već potpuno odvojena grupa živih bića)
Proizvodi-lideri u sadržaju proteina:
- Među mesnim proizvodima vode teletina i govedina (28-30 grama proteina na 100 g proizvoda); piletina i ćuretina (oko 25 g proteina na 100 g) i kunić (24-25 g / 100 g).
- In crveni kavijar više od 30 g proteina na 100 g proizvoda.
- Među vođama su ribe tuna i tuna - 23 grama proteina na 100 g proizvoda.
- U čvrstim sortama sira su oko 30 g proteina na 100 g (parmezan 33 g, u ementalu 29 g).
- Nemasni sir sadrži 22 grama proteina na 100 g proizvoda.
- Među vodećim mahunarkama soje (36 g na 100 g, au nekim sortama i do 50 g)
- Leća sadrži 25 grama proteina na 100 g proizvoda.
- orasi keše 25 g in kikiriki 26 g na 100 g proizvoda.
- In kikiriki pasta 25 g proteina na 100 g proizvoda.
- Alge spirullina sastoji se od 70% proteina, ovaj protein se prodaje u kapsulama i tabletama.
Naravno, količina bjelančevina nije određena sve, njegov najvažniji kvalitet je aminokiselinski sastav. I na ovom pokazatelju biljni proteini u velikoj mjeri gube proteine životinjskog porijekla.
Šta je proteinska dijeta najbolja
Za sportsku prehranu, koja uključuje povećanje snage i mase mišića i sagorijevanje masti, životinjski proteini su definitivno bolji. Trenutno se ta činjenica može smatrati dokazanom. Gotovo savršen sastav aminokiselina i dobru probavljivost imaju bjelanjci, riba, jaja i bijelo meso. U prehrani sportaša moraju biti prisutni i razni sirevi i orasi. Dobar izvor proteina kazeina-nemasni svježi sir, koji se vrlo sporo probavlja. To je od "noćnih" proteina kazeina do za sportsku ishranu.
Soja je jedan od lidera u sadržaju proteina u biljnoj hrani. Iz tog razloga, ono je presudno za vegetarijanski meni koji nema životinjskih proteina. Sojini proteini, koji se koriste za izradu nekih vrsta sportske prehrane, djeluju antioksidativno i protivoopujolevno. Ali aminokiselinski sastav proteina od soje mnogo je lošiji od sastava životinjskih proteina.
Top 6 korisnih proteinskih namirnica za mršavljenje
Jedite proteinsku hranu i mršavite? Da, ovo je moguće! Sve je u ispravnom razumijevanju gubitka kilograma. Gladno se iscrpljivati niskokaloričnom dijetom, ali ne baviti se sportom je pogrešno. A ispravna je kondicija, sa uravnoteženim i adekvatnim obrokom i postizanjem rezultata efikasno zategnutog tijela. Ovaj pristup definitivno vrijedi i za muškarce i za žene.
Evo šest proteinskih namirnica koje pomažu u mršavljenju i uživanju u hrani:
- Pileća prsa pečena u pećnici. Marinirajte meso u jogurtu ili soja sosu, dodajte začine i pošaljite u pećnicu 30-40 minuta. Možete napraviti rezove na grudima i dodati paradajz i sir.
- Pržena pileća (bolje prepeličja) jaja. Trebate kuhati u dvostrukom kotlu ili multivarki u "pečenju", ali ne i pržiti.
- Salata od tune. Uzmite tunjevinu iz konzerve, svježe zelenilo, paradajz, krastavce i pripremite korisnu proteinsku salatu.
- Juha od sira sa komadima mesa (govedine ili piletine). Za ljubitelje supa - dodajte u čorbu 50 g ribanog sira i nasjeckana 3-4 kuhana jaja. Ovo će jelo učiniti zaista proteinskim.
- Voćna skuta. Svježem siru sa smanjenom masnoćom dodajte bobičasto voće i nasjeckano voće ili malo orašastih plodova.
- Orašasto mleko. Mrvice oraha (možete koristiti različite sorte orašastih plodova) pomiješajte u blenderu s mlijekom s niskim udjelom masti. Izgleda nešto poput običnog mlijeka, ali sa „zanimljivijim“ ukusom.
Potrošnja sportskih proteina po standardima
Dobivanje prave količine proteina iz prirodnih proizvoda može biti teško finansijski i fizički. Tu dolazi posebna vrsta sportske ishrane - proteini, koji su namijenjeni dopunjavanju prehrane sportista.
Proteini su sljedećih vrsta:
- Proteini sirutke (mlijeka) najpopularnija su vrsta proteina. Idealno za upotrebu nakon treninga i između obroka. Može se kupiti u koncentratu (sadržaj proteina do 85%), ili je izolat visoko pročišćeni koncentrat (sadržaj proteina od 90-95%).
- Kazein je takođe proteinsko-mliječno podrijetlo, ali dobiven drugom tehnologijom, uz pomoć enzima sirilo je i cijedilo mlijeko. To je melanosomska vrsta proteina, savršena za upotrebu prije spavanja.
- Proteini jaja nisu samo dobar, već i odličan aminokiselinski sastav, ali nisu ni jeftini.
- Izolirani sojini proteini imaju jeftinu cijenu i pogodan je za vegetarijance, ali ima relativno „loš“ aminokiselinski profil.
Pročitajte više o vrstama proteina
Koji se protein najbolje apsorbuje
Ima vrlo dobru probavljivost jajni protein vodi u ovom pokazatelju. Takođe među liderima proteini govedine, bakalar. Pored toga, imaju dobru probavljivost mliječnih proteina, posebno proteini iz mliječni proizvodijer su već razložene na aminokiseline.
U odnosu na sportsku prehranu, najbolje je kupiti proteini surutke - u pogledu kvaliteta, probavljivosti, cijena i sporta, efikasnost ove vrste proteina je najbolja. Proteini jaja su vrlo dobri, ali skupi.
Proteini za mršavljenje
Nauka je konačno dokazala da proteini imaju svojstva sagorijevanja masti. Sama asimilacija proteina zahtijeva značajnu potrošnju energije, otprilike za trećinu više od probave ugljikohidrata da bi se nadoknadila ova potrošnja energije, tijelo počinje trošiti masnoće. Osim toga, proces probave masti i dobivanja energije iz nje odvija se uz učešće aminokiselina.
Neizravni učinci proteinske dijete na mršavljenje su da će treninzi postati intenzivniji, što će rezultirati i "sagorijevanjem" masti.
Šta možete reći o učinku proteina na rast mišića? Protein je građevinski materijal za mišiće (tačnije njegove kontraktilne strukture), kada se mišić oporavlja nakon treninga mikro i dostigne fazu pretkompenzacije. Naravno, konzumacija proteina sama po sebi ne garantira automatski rast mišićne mase, za to nam je potrebno prikladnije opterećenje u treningu.
Kompatibilnost proteina sa ugljenim hidratima i mastima
Vjeruje se da zarobljeni u želucu povećavaju kiselost proteina koji "zaključavaju" probavu ugljikohidrata kojima je potrebno alkalno okruženje. Neželjeno je kombinirati proteine s kiselim voćem.
U teoriji podjele vlasti je savršena i nepogrešiva. Međutim, ljudsko je biće svejedo i tokom svoje evolucije uvijek je održavalo mješovitu prehranu. Ako nema nekih specifičnih probavnih problema, zakomplicirati život podijeljena hrana nema smisla. „Čisti“ i „homogeni“ obroci u normalnoj prehrani ionako se ne dešavaju - čak i nemasno meso sadrži malu količinu masti, čak i izolat goveđeg proteina sadrži oko 1% laktoze. Šta možemo reći o ručku prvog, drugog i trećeg. Očigledno je da će se miješati kako bi se predstavili proteini, masti i ugljeni hidrati.
Najbolje vrijeme jesti proteine? Jasno vezivanje potrošnje proteina u dnevnom vremenu Općenito, onda ne, možete samo istaknuti neke preporuke:
- Sva dnevna količina proteina poželjno je podijeljena u nekoliko malih obroka radi pravilne apsorpcije.
- Osnova doručka trebali bi biti složeni ugljikohidrati, ali proteini moraju biti prisutni i u prvom obroku (na primjer, možete jesti jaja, sir).
- Za ručak je bolje jesti složene ugljene hidrate + proteine (na primjer prilog + meso ili ribu).
- Za večeru je bolje jesti proteine + povrće bez škroba (npr. Salata sa jajima i pilećim prsima).
- Noću je vrlo dobro jesti svježi sir, koji sadrži „spore“ proteine: nekoliko će sati opskrbljivati tijelo aminokiselinama.
- Ako kao međuobrok koristite proteinsku hranu poput sira i orašastih plodova, sjetite se da sadrže velike količine bjelančevina, ali i masti (a riječ je o vrlo kaloričnoj hrani).
- Nakon treninga popijte brzo svarljivi protein (sirutku) kada tijelu trebaju dodatne porcije aminokiselina.
Pročitajte više o proteinima sirutke
Proteinska dijeta: efikasna ili štetna?
Pitanje postavljeno u naslovu ovog kratkog odjeljka može se smatrati retoričkim. Proteinska dijeta dokazala je svoju efikasnost kada se primjenjuje u sportu i za sagorijevanje masnoća, ali također su dostupni i određeni rizici po zdravlje, koji su već gore spomenuti.
Svatko tko je odlučio isprobati visokoproteinsku dijetu, bez obzira u koju svrhu se koristi, trebali biste razumjeti: zdrav razum i oprez ne mogu se automatski ugraditi u program prehrane i treninga. Sportisti bi trebali neovisno trezveno procijeniti stvarno stanje njegovog zdravlja i moguće rizike koji bi potencijalno mogli biti dio proteinske dijete.
Proteinska dijeta je apsolutno kontraindicirana u sljedećim slučajevima:
- Trudnoća i dojenje umjerenog unosa proteina samo će imati koristi, ali dijeta sa visokim udjelom proteina je strogo kontraindicirana.
- Razna oboljenja jetre i bubrega, žučni kamen je visoko proteinska dijeta koja može pogoršati postojeći problem.
- Kronični problemi sa gastrointestinalnim traktom.
- Razni tumori i novotvorine, uključujući onkologiju, visokoproteinska dijeta mogu ubrzati rast tumora.
Još jednom ističemo da je potrebna sva ravnoteža. Ako želite smršavjeti, najbolje je početi brojati kalorije i jesti s malim deficitom i ravnomjernom raspodjelom bjelančevina, ugljenih hidrata i masti. Ako se pripremate za natjecanje ili sportske rekorde, ali jednostavno želite smanjiti tjelesnu masnoću i poboljšati formu, bolje je zaboraviti na dijetu s visokim udjelom proteina.. Dugoročno ovo nema praktičnog smisla. Štoviše, riskirate ozbiljne gastrointestinalne smetnje, bubrege i jetru zbog viška proteina. Umjerena prehrana i redovno vježbanje pomoći će vam da se oslobodite viška kilograma i poboljšate kvalitet tijela bez pretjerivanja u prehrani.
Pročitajte više o brojanju kalorija i PFC-u
10 uvida o proteinima i njegovom učinku na tijelo
- Proteini su vitalni element koji osigurava normalno funkcioniranje tijela.
- Proteinska hrana su građevni blokovi za rast i potporu mišićima.
- Nedostatak proteina u dnevnom meniju prijeti oštećenjem mišića i pretjeranim treningom.
- Prekomjerna količina proteina u dnevnom meniju može uzrokovati probleme s gastrointestinalnim traktom, bubrezima i jetrom.
- Najviše proteina nalazi se u ribi, mesu, jajima, mliječnim proizvodima, morskim plodovima, gljivama, orašastim plodovima, proizvodima od pasulja.
- Životinjski protein je mnogo superiorniji od biljnog aminokiselinskog sastava.
- Dnevni unos proteina za nekronemezu 1-1,5 g na 1 kg težine, za trening od 1.5-2.5 g na 1 kg tjelesne težine.
- Da biste prikupili dnevnu potrebu za proteinima, možete jesti sportske proteine.
- Bolje je ne sjediti na dijeti s visokim udjelom proteina i dati prednost ravnomjernoj raspodjeli proteina, ugljenih hidrata i masti u meniju.
- Ako želite povećati ili barem održati mišićnu masu, ne biste trebali imati samo proteine, već i redovito vježbati.
Pročitajte i naše članke o efikasnom treningu:
- TABATA trening: kompletan vodič
- Kako naučiti sustizati ispočetka i savjete
- Spremni dom za trening za djevojčice 30-45 minuta bez opreme