sadržaj
Za nikoga nije tajna da velikom većinom sportova dominira princip specijalnosti „Koji voz - ono što dobiješ“. Ovo je najkraći put do visokih postignuća u odabranom području: bodybuilder dobija hipertrofiju i razdvajanje mišića, powerlifter - maksimalnu silu u tri takmičarska pokreta, dizač - takođe moć u takmičarskim vježbama, ali ne i najveću, i neke druge vrste, dinamične itd.
Ovaj pristup ima lošu stranu: uska specijalizacija dovodi do činjenice da sportske osobine i vještine možete primijeniti u stvarnom životu, ne uvijek i ne svugdje. Bodybuilder u stvari možda nije tako jak kao što izgleda u usporedbi s istim powerlifterom, powerlifter - jak, ali ne i žilav, dizač utega, za razliku od njega, ima dobru izdržljivost snage, ali slabu snagu. Pored toga, predstavnici tradicionalnih sigurnosnih disciplina često su previše izolovani u okviru vježbe, da bi neprestano vježbali.
Kako povezati sport sa praktičnim životnim uslovima, s onim vrstama fizičkog napora koji su neophodni za uvođenje običnog čovjeka u svakodnevni život? Novi pravci u fitnesu u velikoj mjeri odlučuju o problemu. Funkcionalni trening - upravo takva disciplina. Izgrađena je na osnovu osnovnih opterećenja i radnji koje svakodnevno osjećaju i čine ljude.
Opšte informacije o funkcionalnom treningu
Funkcionalni trening je kondicijska disciplina koja se temelji na svakodnevnom tjelesnom vježbanju. Na primjer, skakanje, trčanje, dizanje malih utega, čišćenje kuće, igranje s djecom itd. (naravno, kada su u pitanju takve svakodnevne radnje, znači osoba koja vodi aktivan životni stil). Većina ovih pokreta su mnogocwetnye i prilično su izazovni u biomehanici. „Izolacija“ kao takva, funkcionalni trening nije.
Postoji jedna važna karakteristika. Funkcionalne vježbe prisiljene su raditi ne samo na velikim i vidljivim mišićima, već i na njima puno malih stabilizatora mišića, koji se u klasičnom treningu snage često zanemaruju. Pumpanje ovih mišića ne predstavlja psihološku kontrolu, njihov trening nije mentalni fokus, kao što su, na primjer, vježbe snage za bilo koji "ciljani" mišić. Funkcionalni trening za rješenje ovog problema koristi se nizom posebnih alata i principa treninga (o opremi i obuci bit će riječi u nastavku).
Koje su prednosti funkcionalnog treninga?
Napominjemo pet glavnih blagodati funkcionalnog treninga, koje je važno znati:
- Ova vrsta treninga razvija sve osnovne fizičke kvalitete: snaga (prije svega u obliku izdržljivosti snage - ali to je takva sila u svakodnevnom životu i obično je zauzima), brzina, aerobna izdržljivost, fleksibilnost, koordinacija.
- Uravnotežen i skladan razvoj skeletnih mišića, jer je opterećenje dato svim mišićnim skupinama, bez izuzetka, i aktivno uključeno u rad mišićnih stabilizatora.
- Poboljšani izgled sportiste: sagorijevajte masnoće i gradite "suve" estetske mišiće (naravno, bez toliko ekstremne mjere kao u bodybuildingu).
- Opći revitalizirajući učinak na tijelo: ubrzava metabolizam, vježbanje je obično "vezivanje" loših navika, počinje se pravilno hraniti i održavati zdrav način života.
- Još jedan koristan efekt, koji se nekako zanemaruje: funkcionalni trening zbog njihove izuzetne raznolikosti u pogledu odabira vježbi i korištenog inventara proširuje, "sportski nastrojeni" polaznici. Sportista početnik "otvara" vježbe sa šipkom, bučicom, tokom vježbanja i još mnogo toga (ovaj funkcionalni trening sličan crossfitu).
Funkcionalni trening radi SVE glavne mišićne grupe, i to je jedna od glavnih prednosti ovog sportskog pravca. Ovaj sistem vam omogućava da "nabavite" stabilizatore mišića i neke određene mišićne grupe. To se postiže velikom raznolikošću i složenom biomehanikom korištenih vježbi.
Pomaže u razvoju funkcionalnog treninga?
Ispitajmo detaljnije one sportske osobine koje su spomenute u prethodnom paragrafu:
- Vježbe s umjereno teškim utezima, a također i gubitak kilograma sigurno će doprinijeti na rast pokazatelja snage, rast ide u tri smjera. Rezultat treninga sa stresnim treningom mišići postaju veći i jači, a snaga ovog "iskosa" u izdržljivosti, jer se većina vježbi izvodi u rasponu REP iznad prosjeka. Drugi “potaknuti” trening snage je centralni nervni sistem. Vježbe su složene u smislu biomehanike, a rad je na prirodnoj putanji, tako da različite mišićne skupine počinju raditi glatko, vježbe su "neurološkog razvoja", što također dovodi do većih performansi snage. Treći smjer - već gore spomenut, trening stabilizacije mišića, koji smanjuje traumu vježbanja i daje značajan doprinos razvoju snage.
- Brzina: pokreti se izvode velikom brzinom, u „eksplozivnom“ stilu, pored mnogih programa koji uključuju sprint trčanje. Sve ovo razvija brzinske performanse sportiste.
- Izdržljivost respiratornog i kardiovaskularnog sistema: visoka stopa treninga i aktivno se koristi u principu „petlje“ izgradnje kompleksa za trening sa istim trčanjem daje vrlo dobru izdržljivost.
- Fleksibilnost: niz vježbi koje se koriste u funkcionalnom treningu (na primjer, tursko dizanje sa kettlebell-om, „napredne“ sorte sklekova, rotirajuće tegove, itd.) za razvoj fleksibilnosti zglobova i mišića.
- Koordinacija: ovdje je situacija djelomično slična prethodnom paragrafu. Rezultat je složeni višefazni pokret (opet isti turski uspon), I (čučanj na jednoj nozi „pištolj“) direktno ovise o povezanosti mišićnih skupina i sposobnosti održavanja ravnoteže. Sportista koji neprestano vježba slične vježbe, neizbježno će se razvijati i koordinirati.
Koji su nedostaci i kontraindikacije?
Značajne mane funkcionalnog treninga su samo dva:
- Nizak rast mišićne mase. Ovaj sustav pomoći će u razvoju vitkog mišićavog tijela, ali veličina mišića za bodybuilding nikad ne daje. Da bi se postigla velika hipertrofija mišića, trening i prehrana moraju se razlikovati. Funkcionalni trening - ne bodybuilding.
- Nijedna sportska kvaliteta ne uspijeva postići maksimalne rezultate zbog višesmjernog treninga (ista priča kao i u crossfitu).
Kao i svaki drugi sistem treninga, i funkcionalni trening ima svoje kontraindikacije:
- Trudnoća (posebno drugo i treće tromjesečje)
- Razne bolesti srca i općeg kardiovaskularnog sistema
- Ozbiljne bolesti i ozljede kičme
- Bubrežni problemi (treba biti oprezan u vježbama skakanja)
- Razne bolesti i ozljede mišićno-koštanog sistema
- Infekcija i upala praćene visokom temperaturom
Da odgovara funkcionalnom treningu?
Funkcionalni trening - sistem treninga pogodan za ljude svih starosnih grupa, od tinejdžera do 16 godina, i muškaraca i žena. Početni nivo kondicije također nije bitan, postoje mogućnosti za programe obuke kako za početnike tako i za napredne.
Prilika za posjet sportskoj dvorani uvelike će dodati vježbanju raznolikost inventara koji je kod kuće nedostupan, ali kod kuće je moguće trenirati u funkcionalnom treningu mnogo je vježbi za koje nije potrebna nikakva oprema ili samo minimum .
Trening cilja takođe može biti različit: sagorijevanje masti, opća fizička spremnost, jačanje mišića i ligamenata, razvoj izdržljivosti i samo postizanje „sportskog“ izgleda.
Funkcionalni trening za mršavljenje
Velik dio treninga (a među djevojkama - pretežna većina) bavio se funkcionalnim treningom za mršavljenje. Zaista, takve vježbe doprinose aktivnom sagorijevanju masnih naslaga, a u značajnoj mjeri to je zbog bržeg metabolizma već u vremenu nakon treninga. Ovaj funkcionalni trening sličan je HIIT-u (međutim ova dva smjera nisu ista, o razlikama će se raspravljati u nastavku). Mnogo kalorija sagorijeva se izravno na treninzima koji su vrlo visokog tempa i istovremeno koriste različite mišićne skupine.
Za one koji traže sagorijevanje masti i koji se bave metodom funkcionalnog treninga, moramo imati na umu da količina treninga mora biti najmanje tri sedmično. Rijetke sesije možda ne bi mogle dovesti do ozbiljnih metaboličkih promjena, što će dovesti do smanjenja tjelesne masnoće u periodima oporavka između treninga. Trajanje treninga ovisit će o intenzitetu i nivou treninga: najmanje 20 minuta, maksimalno 60 minuta.
Ako želite smršati, ne zaboravite unositi manjak kalorija i slijedite opća načela pravilne prehrane. Ako govorimo o sportskoj prehrani, za ubrzanje procesa mršavljenja poželjno je dodati unos L-karnitina i proteina sirutke. To će pomoći da se brže "osuši".
Funkcionalni trening za mišićnu masu
Apriori: funkcionalni trening nije najbolji alat za izgradnju masivnih mišića. U ovom sistemu, trening koji je pokret, a ne snaga i mišićna masa, težina korištenih školjki dubokog sekundara. Umjereni porast mišićne mase može biti primjetan samo onim polaznicima koji se ne bave treningom s utezima. Bodybuilderi s iskustvom, prebačeni na funkcionalni trening, možda će morati podnijeti neke "deflacije" volumena mišića, posebno muškarci u kategoriji 90+.
Za sportiste koji i dalje žele postići povećanje mišićne mase, vježbajući prema ovoj metodi, možemo zaključiti sljedeće principe:
- Morate prilagoditi set vježbi u korist pokreta s utezima (uteg, tegovi s bučicama itd.) I pokreta snage vlastitom tjelesnom težinom (povlačenje UPS-a, guranje UPS-a itd.).
- Broj ponavljanja u pristupu ne treba podizati iznad 12-15.
- Ograničite se na dva treninga sedmično.
- Moguće je promijeniti naglasak na treningu, na primjer u prvom - trenirati uglavnom gornji dio tijela za drugi - noge i leđa, izbjegavajući prekomjerno „preklapanje tereta“.
- Prehrana: opet, visoko proteinska dijeta i kreatin, koji povećavaju "eksplozivnu" snagu i volumen mišića.
Ako želite dobiti suho i vitko tijelo, vrlo ste lijepi u funkcionalnom treningu. Pa, ako želite dobiti moćno i zategnuto tijelo, bolje je dati prednost bodybuildingu i powerliftingu, te funkcionalnom treningu za izvođenje neobaveznog za cjelokupni razvoj tijela.
Sadrži funkcionalni trening
Pet je glavnih principa funkcionalnog treninga:
- Vježbe se izvode stojeći ili s naglaskom na ruci (ne sjedeći i ne ležeći).
- Uglavnom se koriste vježbe sa slobodnim tegovima i težinom vlastitog tijela.
- Trening je uključivao osnovne mnogocwetnye vježbe (ne izolaciju).
- Funkcionalni trening izveden velikom brzinom („eksplozivnim“) stilom.
- U ovom sistemu trenira pokrete, a ne određene mišiće.
Karakteristične karakteristike funkcionalnog treninga mogu se nazvati malo aksijalno opterećenje kičme i rad ligamenata i zglobova u "režimu uštede energije".
Široko se koristi i često se koristi u drugim srodnim sistemima, "kružna" vježba, izmjenjujući aerobne i anaerobne vježbe u omjeru oko 30% do 70% (sličan omjer nije dogma, opcije).
Važni aspekti su pravilno disanje, rad na treniranju maksimalne količine mišića, adekvatna procjena njihovih sposobnosti (opterećenjima naprednim sportistima treba prilaziti postepeno, počevši od programa za početnike) i pravilan oporavak (pauza između časova najmanje 24 sata).
Vježbe u funkcionalnom treningu
U pravilu se trenira u funkcionalnom stilu i uključuje vježbe iz četiri glavne skupine:
- Vježbe s utezima umjerene težine izvedene u eksplozivnom stilu: različite vrste čučnjeva; podiže, stabljika vuče, trza i drhti.
- Vježbajte povlačenje za mršavljenje - UPS, sit-UPS, push-UPS itd.
- Vježbe na trci: trčanje, biciklizam i veslanje.
- Specifične vježbe s posebnom opremom (TRX, hemisfera BOSU, fitball, trake itd.).
Trajanje funkcionalnog treninga, obično malo: od 20 minuta do 1 sata, ovisno o nivou treninga i ciljevima treninga.
Kako učiniti uobičajene vježbe funkcionalnim? Na osnovu gore navedenog, evo nekoliko primjera „okretanja“ redovite rutine u funkciji:
primjer 1: Sportaš izvodi presicu s bučicama sjedeći na klupi, trenirajući deltoide. Šta trebate učiniti da biste izveli isti pokret u funkcionalnom stilu? Prvo idite u stojeći položaj. Drugo, da se smanji težina školjaka i izvrši potez brzim stilom, povezujući više i mišiće nogu, tj. Klupa će se pretvoriti u guranje. Treće, bućice možete zamijeniti za neujednačenu školjku koja će sve više uključivati rad stabilizatora mišića.
primjer 2: Sada, pretvorite mrtvo dizanje u funkcionalnu vježbu. To će trebati mnogo (možda nekoliko puta) da se smanji težina šipke. Štap se može zamijeniti velikom težinom: za muškarce od 40 do 50 kg, za djevojčice od 16 do 24 kg Vježbu treba izvoditi u brzom stilu od 12-15 puta, ne potpuno ispravljajući koljena na vrhu i izbjegavajući prekomjerno savijanje leđa. Sportistima koji vuku daleko više od 200 kg, ovi će se utezi činiti smiješnim, ali ne treba zaboraviti na brzinu i da je trening pokret.
TOP odabir vježbi s utezima
Koje su razlike između funkcionalnog treninga i uobičajenog?
- Stil vježbi razlikuje se od usvojenog u bodybuildingu: vježbe se izvode brzo, u „eksplozivnom“ načinu.
- „Izolacija“ kao takva se ne koristi, sav promet samo mnogocwetnye.
- Ne primjenjujte trening snage - blok i poluga, samo slobodni tegovi.
- Teško korištena klupa - sav promet ili samo stajanje u nadlaktici.
- Trening je radio gotovo sve mišićne skupine, odvajanje treninga pojedinih mišićnih grupa tjedno podijeljeno br.
- Ne postoji jasna razlika između "power" dijela treninga i kardio, vježbe funkcionalnog treninga iz obje grupe su kombinirane.
- Aktivno se koristi kružna metoda, koja gotovo da nema tradicionalni bodybuilding.
- Postoji psihološka fiksacija da se osjeti rad pojedinih mišićnih grupa (fokus na rad na stabilizaciji mišića je praktički nemoguć).
- Najvažnija razlika: ne trenirati mišiće - naime, pokret. Prisutno je postupno povećanje korištenih težina, ali ovaj faktor nije toliko važan kao u tradicionalnom treningu sa željezom.
Koja će oprema biti potrebna?
Vježbe u funkcionalnom treningu su ogromne raznolikosti, a s korištenom opremom situacija je slična.
Vrijedno je napomenuti da se puno funkcionalnih vježbi izvodi s vlastitom tjelesnom težinom ili jednostavnim slobodnim utezima. Tako su podjednako pogodni za nošenje i hodanje, u teretani, kod kuće i na igralištu. Ali takođe možete diverzifikovati dodatnu funkcionalnu opremu za trening.
Funkcionalni trening koristi sljedeću opremu:
- Razne vrste utega: mrena, bučice, kotlovi, medbay.
- Tradicionalna oprema za vježbanje: vodoravne šipke, prstenovi, neravne šipke.
- Različite vrste kardio aparata: veslanje, sobni bicikli, trake za trčanje, elipsoid.
- Raznovrsni sportski fitnes predmeti koje možete koristiti kod kuće ili u teretani: TRX, BOSU polukugla, teški užad, loptice za vježbanje, gumena šarka, klizni diskovi.
Da li je moguće odraditi funkcionalni trening za početnike?
Funkcionalni trening dostupan je za novinare u sportu sa bilo kojim nivoom kondicije. Glavno je odabrati odgovarajući program treninga za početnike i započeti odgovarajuću fizičku aktivnost, postupno povećavajući obim, intenzitet i složenost treninga.
Jedini uvjet za početnike je ispunjavanje minimalnih zdravstvenih kriterija (popis kontraindikacija, vidi gore).
Savjeti za početnike:
- Prije početka treninga, jasno odredite ciljeve koje planirate postići sagorijevanje masti, vanjski efekt je postizanje "sportskih figura", poboljšanje općeg fizičkog treninga itd. Na osnovu toga morate izgraditi svoj prvi program treninga .
- Trezveno procijenite njihove fizičke sposobnosti prije početka treninga i započnite trening sa odgovarajućom fizičkom aktivnošću.
- Naučite samokontroli: vodite dnevnik treninga i redovno se vagajte provodeći antropometrijska mjerenja.
- Pored treninga, ne zaboravite i na prehranu: više proteina i manje "brzih" ugljikohidrata u prehrani. Koristite sportsku prehranu (prvenstveno proteine), kreatin, vitaminsko-mineralne komplekse.
- Poboljšavanje vlastitih rezultata glavni je kriterij napretka. Da bi se napredni polaznici bolje kretali samo kao uzor, ali nema smisla pridružiti im se u direktnoj konkurenciji. Generalno, takmičarski duh još uvijek ne govori o funkcionalnom treningu; vježbajući prema ovom sistemu, vi ste u ringu i na platformi za dizanje tegova.
Koje su razlike između funkcionalnog treninga između intervala
Dva su područja fitnesa - intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i funkcionalni trening na mnogo načina slični: i često koriste iste vježbe, a sljedbenici treninga oba sistema mogu se gotovo ne razlikovati izvana. Pa ipak, razlike postoje i jesu li one u izvornoj filozofiji svojstvenoj tim sistemima.
HIIT uključuje izmjenične aerobne i anaerobne aktivnosti kako bi se aktivirali metabolički procesi u tijelu za sagorijevanje masti. Funkcionalne aerobne i anaerobne vježbe također se kombiniraju, ali bitno njihovo izmjenjivanje nije obavezni uvjet za izgradnju vježbanja. U funkcionalnom treningu najvažnije je vježbati, razviti sportske vještine i "nabaviti" stabilizatore mišića.
Cilj svakog polaznika je drugačiji, ali općenito to možemo reći u HIIT-u je značajnija sagorijevanje masti i aerobna komponenta, au funkcionalnom treningu udio težine iznad oko 70%, i kao posljedica toga, malo je više fokusiran na snagu i masu mišića. Iako ako pogledate programe treninga za HIIT i fiziku, možemo vidjeti da su ova dva sporta usko isprepletena i imaju puno zajedničkog.
Sve o HIIT treninzima
Zašto raditi funkcionalni trening?
- Funkcionalni trening promoviše sveobuhvatan razvoj atletskih kvaliteta: snaga, izdržljivost, brzina, koordinacija itd.
- Predavanja iz ove tehnike dostupna su gotovo svima, bez obzira na spol, dob i fizičku spremnost.
- Možete trenirati sa minimalnom količinom inventara bez posjećivanja teretane - kod kuće ili vani na igralištu.
- Funkcionalni trening pruža dodatno osiguranje od ozljeda razvojem stabilizirajućih mišića.
- U ovom sistemu ne postoji čvrsta veza između uspjeha u treningu i genetskih informacija osobe (u bodybuildingu i powerliftingu ova je ovisnost vrlo jaka); dobri rezultati mogu postići praktično bilo koji trening.
Spremni primjer funkcionalnog treninga kod kuće
Nudimo vam mogućnost funkcionalnog treninga koji se može odraditi kod kuće. Ovo je sjajan skup vježbi za mršavljenje i tonus mišića! To možete i otežati ako koristite bučice ili povećate broj ponavljanja.
Navedeni broj ponavljanja izračunat na prosječnom nivou učenika. Početnici mogu smanjiti broj ponavljanja za pola, a u suprotnom povećati (u okviru njegovih fizičkih mogućnosti). Navedeni broj ponavljanja na jednoj strani. Između vježbi nije potrebno veliko putovanje, bit će dovoljno 15-30 sekundi.
Završen trening kod kuće za početnike
Prije vježbanja obavezno izvedite trening, nakon vježbanja - istezanje.
Prva runda
1. Iskorak sa zaokretom: 15 ponavljanja
2. Sklekovi “U van” (s koljena): 8 ponavljanja
3. Podizanje na stolici + olovna noga: 12 ponavljanja
4. Šetnja barom: 15 ponavljanja
5. Zamahnite nogom u nagibu: 12 ponavljanja
6. Dodirnite koljeno laktom u dasci: 15 ponavljanja
7. Skakanje u čučnju sa: 15 ponavljanja
Odmorite se 1 minutu
Druga runda
1. Bočni iskorak + potisak bučice: 15 ponavljanja
2. Sklekovi u „brdu“: 12 ponavljanja
3. Žičare na jednoj nozi: 15 ponavljanja
4. Uzgajanje ruku i nogu stojeći i u dasci: 10 ponavljanja
5. Čučanj + otmica noge u stranu: 15 ponavljanja
6. Povlačenje bučica u traci: 12 ponavljanja
7. Trčanje s visokim podizanjem koljena20 ponavljanja
Odmorite se 1 minutu
Treći krug
1. Povratni iskorak podizanjem kolena: 15 ponavljanja
2. Povratni sklekovi dodirom stopala: u 12 ponavljanja
3. Ustajanje sa stolice: 15 ponavljanja
4. Koljena u šipci: 15 ponavljanja
5. Podignite koljena na prsa: 15 ponavljanja
6. Ronilac: 20 ponavljanja
7. Trčanje sa zahlest potkoljenicom: 25 ponavljanja
Pogledajte i:
- Pull-UPS: kako naučiti sustizati nulu + savjete
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
- Napadi: što je potrebno i kako izvesti + 20 opcija