Top 30 statičkih (izometrijskih) vježbi za mršavljenje i toniranje tijela

sadržaj

Statičke vježbe: karakteristike i prednosti
Statičke vježbe za noge i zadnjicu
Statičke vježbe za gornji dio

Izometrijske vježbe su vježbe koje uključuju statičko stezanje mišića bez vidljivog pokreta u zglobu.

Energične, dinamične vježbe pomažu smršaviti, postati atletski, ojačati i postati zdravije. Ali malo ljudi to zna statičke vježbe nisu samo u stanju da tijelo dovedu u formu, već i da vam daju savršene trbušnjake, čvrst stražnjicu i poentu za razradu svih problematičnih područja. Tajna statike u pumpanju dubokih unutrašnjih mišića tijela, čime ćete začas dobiti impresivne rezultate.

Statičke vježbe: karakteristike i prednosti

Statičke ili izometrijske vježbe uključuju fiksiranje tijela u određenom položaju i zadržavanje tog položaja neko vrijeme. Za razliku od dinamičkih vježbi, statičke ne zahtijevaju pokretanje amplitude za opterećenje mišića.

U statičkoj vježbi dolazi zbog fiksacije tijela u određenom položaju, u kojem su napete pojedine skupine mišića. Ako je to važno u dinamici broja setova i ponavljanja, statični ključ je dužina boravka u određenom položaju. Tačan statični položaj je također važan, inače ciljna mišićna skupina neće raditi u punoj snazi.

Kakva je korist od statičkih vježbi?

Statika se koristi u tome što koristi drugačiji raspon mišića nego kada izvodi dinamičke vježbe. Tokom statičkog treninga razvija duboke mišiće tijela, a malo ih je uključeno tokom različitih pokreta i može biti samo ciljano, kontinuirano opterećenje u statičnom stacionarnom režimu.

Upotreba statičkih vježbi:

skladan razvoj mišića
jačanje zglobova, ligamenata i tetiva
povećati snagu i izdržljivost
temeljito proučavanje unutrašnjih mišića tijela
razvoj ravnoteže i koordinacije
poboljšano držanje tijela

Kao rad mišića tokom statičkih vježbi?

Mišići se sastoje od spora i brza vlaknakoji reaguju na različite vrste fizičke aktivnosti. Brza mišićna vlakna uključena u kretanje tijela tokom kardio treninga ili uobičajene šetnje. Spora vlakna rade tijekom produžene napetosti mišića u određenom fiksnom položaju.

Za harmoničan razvoj tijela važno je trenirati ne samo brza mišićna vlakna, koja se javljaju tijekom standardnog power ili kardio treninga, već i pod utjecajem statičkih vježbi razvijati sporo vlakno kako bi se dobilo snažno i zdravo tijelo.

Trening u statičkom režimu ne samo da toniziraju tijelo već i pospješuju gubitak kilograma, jer stimuliraju protok krvi do osnovnih mišića, zbog čega tijelo sagorijeva više kalorija.

Kako izvoditi statičke vježbe?

Gotovo svaka vježba može se izvoditi u statičkoj ili dinamičkoj opciji. Na primjer, daska je gornji položaj tijela kada pritisnete UPS, a "stolica" je varijanta čučnja s fiksiranjem u srednjoj točki pokreta.

Tijekom statične vježbe važno je u potpunosti se koncentrirati na ciljne mišiće, na primjer, u remenu je potrebno naprezati prešu, a u „stolici“ - noge i zadnjicu. Ova tehnika pomaže u učinkovitijem pumpanju tijela jer mozak direktno daje naredbe mišićima, a rezultat premašuje sva očekivanja.

Statičke vježbe mogu se uključiti u standardnu praksu ili za isticanje određenog dana. Velika prednost statike je što se to može učiniti bilo gdje, jer izometrijskim vježbama nije potrebna dodatna oprema i puno prostora. Možete izvoditi klasične barske stolice, skakanje i druge vježbe na bilo kojem mjestu i u bilo koje vrijeme.

Vježba PLANK + 40 izmjena

Gdje su se još koristile statičke vježbe?

Izometrijske vježbe dio su rehabilitacijske medicine, jer one ojačati ligamente, tetive i poboljšati njihovu elastičnost, što rezultira pozitivnim utjecajem na razvoj ravnoteže i tjelesne koordinacije.

Statičke vježbe se aktivno koriste tijekom treninga osnovnih mišića, pomažući u oblikovanju lijepog mišićnog profila u tisku i snažnih leđa. Jedna od najpopularnijih vježbi u statici je daska koja jača cijelo tijelo, ali posebno učinkovita za tisak, jer radi na srži i unutarnjim trbušnim mišićima. Kao rezultat, ne samo da ćete dobiti lijepe kocke, destinacije iz snova, već i zdravu kičmu.

Izometrijske vježbe također se koriste u klasičnoj jogi, gdje se asane izvode u statičnom formatu. Svaka poza stari određeno vrijeme, što je u korelaciji s ciklusima disanja. U raznim borilačkim vještinama u statici se poklanja puno pažnje, jer upravo izometrijski položaji razvijaju istinsku snagu i formiraju nove neuronske veze između mozga i tijela.

Statičke vježbe se široko koriste:

na treninzima za olakšanje
joga i pilates
u kor
na rehabilitacionom treningu
u borilačkim vještinama
u vježbi za ravnotežu i koordinaciju

STATIČIČKE uprave na RELʹЕEF | IZOMETRIJA | Fakturno i sportsko telo doma

СТАТИЧЕСКИЕ упражнения на РЕЛЬЕФ| ИЗОМЕТРИЯ| Фактурное и спортивное тело дома

Pogledajte ovaj video na YouTube-u

Statičke vježbe za noge i zadnjicu

Nudimo vam izbor statičkih vježbi koje će vam pomoći da se usredotočite na rad na mišićima nogu i zadnjice. Pored toga, tokom izvođenja bilo kojih statičkih vježbi uvijek aktivno sudjeluju jezgre mišića, tako da trbuh i leđa također neće ostati bez posla.

Na kraju odjeljka plan vježbi.

1. Čučanj

Iz stojećeg položaja spustite se u klasični čučanj, pokušavajući zadržati kukove paralelno s podom. Ne čučite prenisko, to daje dodatno opterećenje na koljenu. Držite leđa uspravno, ruke se mogu povući ili sklopiti ispred njega radi ravnoteže. Zategnite zadnjicu, bedra i listove, osjetite kako to radi pritisnite. Držite pozu što je duže moguće, dovoljno da započnete 30 sekundi. To je samo sjajna vježba radeći mišiće donjeg dijela tijela.

Izmjena za početnike: ne čučite duboko, možete se držati stolice za ravnotežu.

2. Sumo čučanj

Ustanite uspravno i napravite širok korak u stranu. Proširite van stopala, pete jedna prema drugoj, koljena gledaju u stranu. Iz ovog položaja napravite čučanj, bedra bi trebala biti paralelna s podom. Leđa uspravna, ruke se mogu staviti na struk ili sklopiti ispred njega. Osjetite napetost glutealnih mišića, kvadricepsa, tetiva tetive, unutrašnjih mišića zdjelice. Popravite položaj za maksimalno moguće vrijeme. Što su kukovi više otkriveni, to je bolji unutrašnji dio nogu.

Izmjena za početnike: kao i kod klasičnih čučnjeva, nemojte čučati duboko, držite se za stolicu radi ravnoteže.

3. Stolica

Naslonite se na zid i počnite čučati paralelno s podom, držeći pravi kut u koljenima i između leđa i bokova. Držite ruke slobodne ili izvucite ispred njega, leđa uspravna i opuštena. Opterećenje se javlja na donjem dijelu tijela: bedrima, listovima, zadnjici, donjem dijelu preše. Zadržite položaj pola minute, svaki put pokušavajući povećati vrijeme.

Izmjena za početnike: ne čučite duboko, stavite ruke na bokove.

4. Stolica sa podignutom nogom

U kompliciranom statičnom čučnju na zidu trebate ispraviti jednu nogu, a pritom ostati u klasičnom položaju "stolice". Pritisnite leđa uz zid i napravite čučanj paralelno s podom, savijajući koljena pod pravim uglom. Zatim povucite jednu nogu naprijed, pokušavajući je održati mirnom. Fiksirajte ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se opustite i promijenite noge.

Izmjena za početnike: podignite koljeno, podižući stopalo od poda, ali ne ispravljajući nogu.

5. Napad

Da biste se spustili u iskorak, zakoračite i sjednite. Koljena obje noge trebaju biti savijena pod pravim uglom. Držite leđa uspravna, ruke se mogu staviti na struk ili sklopiti ispred njega, kako biste lakše održavali ravnotežu. Držite pozu pola minute, a zatim ponovite statičku vježbu za drugu nogu.

Izmjena za početnike: držite se za stolicu radi ravnoteže, spustite stražnju nogu.

Sve o LUNGES + 20 varijacija

6. Bočni iskorak

Iz stojećeg položaja desnom nogom napravite širok korak u stranu i savijte ga u koljenu. Stavite težinu na savijenu desnu nogu, a lijevu ostavite ravnu. Stopala držite paralelno jedno s drugim, nemojte se uvlačiti u leđa, gledajte ravno. Ruke se mogu saviti ispred njega radi uravnoteženja ili stavljanja struka. Održavajte pozu maksimalno dugo, promenite stranu.

Izmjena za početnike: držite se za stolicu radi ravnoteže, ne spuštajte donji dio karlice na pod.

Sve o LATERALNOM LUNGE-u

7. Pištolj

U stojećem položaju ruke izbacite ispred sebe i lagano savijte desnu nogu u koljenu. Uzmite čučanj na lijevoj nozi, istovremeno povlačeći naprijed desnom, dok ne postane paralelna s podom. Za ravnotežu se nagnite naprijed bez savijanja leđa. Spustite se u duboki čučanj na jednoj nozi i zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite i ponovite statičku vježbu za drugu nogu.

Izmjena za početnike: za ovu vježbu sigurno treba vježbati, pa za početak koristite potporu u obliku stolice i ugodne amplitude.

8. Most i most sa jednom nogom

Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite karlicu prema gore. Stavite ruke slobodno uz tijelo, zategnite zadnjicu. Držite se na mjestu maksimalne napetosti mišića pola minute ili više.

Da biste zakomplicirali statičku vježbu mosta, dok podižete, podignite ravnu nogu prema gore. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim ponovite za drugo stopalo. Komplicirani most radi na dubokim mišićima karlice i još bolji učinak na gluteus Maximus.

9. Podizanje nogu ležeći na trbuhu

Lezite na trbuh i savijte koljena pod pravim uglom. Stavite glavu na podlaktice kako biste postigli maksimalnu koncentraciju na proučavanju donjeg dijela tijela. Podignite nogu, naprežući zadnjicu i tetive butina. Odskočite pažnju s poda na koljena i natkoljenice. Fiksirajte položaj maksimalno dugo, a zatim se opustite.

Izmjena za početnike: izvodite ovu vježbu prvo za jednu nogu, a zatim za drugu.

10. Podizanje noge na sve četiri

Stanite na sve četiri, naslonite se na dlanove. Podignite savijenu nogu, usmjeravajući petu prema gore i naprežući glutealne mišiće. Podignite stopalo iznad paralelno s podom, kako biste osjetili kako rade zadnjica i tetive butina. Držite statičnu vježbu pola minute, a zatim ponovite za drugu nogu.

Izmjena za početnike: ne podižite stopalo previsoko, stavite pod koljeno mekani peškir.

Kako odabrati cipele za trčanje za fitnes

11. Oteti noge stojeći

U stojećem položaju lagano savijte lijevu nogu i vratite je natrag. Potkolenica bi trebala biti paralelna s podom. Držite leđa uspravno, ruke na struku. Osjetite napetost kvadricepsa bedara i glutealnih mišića podignute noge. Držite pozu najmanje pola minute, prebacite stranu.

Izmjena za početnike: držite jednu ruku na stolici ili zidu, ne podižite nogu previsoko.

12. Podizanje noge prema naprijed

Iz stojećeg položaja podignite ispravljenu desnu nogu ispred njega, pokušavajući doći do paralele s podom. Leđa ravna, ruke na struku. Ova jednostavna, ali učinkovita statička vježba, napreže gotovo sve mišiće nogu, ali posebno uključuje kvadricepse, tetive i gluteus. Osigurajte pozu pola minute.

Izmjena za početnike: da biste pojednostavili ovu vježbu, također možete držati stolicu i podići nogu previsoko.

13. Progutati

Iz stojećeg položaja podignite ravne ruke gore i nagnite se unatrag, vraćajući desnu nogu unazad. Rezultat je da ruke, tijelo i podignuta noga dosegnu paralelno s podom. Lijeva noga koja podupire lagano savijte koljeno, kako biste lakše održavali ravnotežu. Zadržite položaj što je duže moguće, a zatim ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: držite ruke u struku, podignite nogu u visinu; takođe možete držati stolicu radi ravnoteže.

14. Podizanje na prstima

U stojećem položaju ispružite ruke u boke i podignite se na vrhovima prstiju. Pete bi trebale biti okrenute jedna prema drugoj, noge ispružene, leđa ravna. Ova jednostavna vježba statično dobro djeluje na teleće mišiće i trenira ravnotežu. Položaj nije kraći od pola minute, a zatim se opustite.

Izmjena za početnike: suzdržite se nad stolicom i držite pete previsoke.

15. Sumo čučanj na nožnim prstima

Iz stojećeg položaja napravite širok korak u stranu, poput sumo-čučnja. Pažljivo podignite nožne prste i zadržite se u ovom položaju. Pete su okrenute jedna prema drugoj, usmjerene u stranu. Držite leđa ispravljena, ruke sklopite ispred njega radi ravnoteže. Osjetite koliko su napeti mišići donjeg dijela tijela, posebno tele, kvadricepsi, glutealni i aduktorski mišići. Držite pozu nekoliko sekundi, svaki put povećavajući vremenski interval. Ova je vježba posebno učinkovita za djevojčice, jer pomaže da se riješe problematičnih područja na unutarnjoj strani bedra.

Izmjena za početnike: suzdržite se za stolicu, ne čučite duboko i nemojte podizati previsoku petu.

Plan izvođenja statičkih vježbi na dnu

Pratite predloženi trening za noge i gluteuse 1-2 puta sedmično. Može se kombinirati sa statičkim vježbama za gornji dio tijela i može izvoditi vježbe u jednom danu.

Opcija 1 (lakša):

Čučanj: 30 sekundi (2 seta)
Sumo čučanj: 30 sekundi (2 seta)
Stolica: 30 sekundi (2 seta)
Napad: 30 sekundi (za 1 pristup pješice)
Bočni iskorak: 30 sekundi (za 1 pristup pješice)
Podizanje na prstima: 30 sekundi (2 seta)
Podizanje noge uspravno: 30 sekundi (za 1 pristup pješice)
Otmičaste noge u stojećem položaju: 30 sekundi (za 1 pristup pješice)
Most: 30 sekundi (2 seta)
Podizanje noge na sve četiri: 30 sekundi (za 1 pristup pješice)

Opcija 2 (komplicirano):

Čučanj: 40 sekundi (3 seta)
Sumo-čučanj na prstima: 40 sekundi (3 seta)
Stolica sa podignutom nogom: 40 sekundi (za 1 pristup pješice)
Lastavica: 40 sekundi (za 1 pristup pješice)
Napad: 40 sekundi (za 1 pristup pješice)
Pištolj: 40 sekundi (za 1 pristup pješice)
Otmice nogu natrag u stojećem položaju: 40 sekundi (za 1 pristup pješice)
Most s jednom nogom: 40 sekundi (za 1 pristup pješice)
Podizanje nogu ležeći na trbuhu: 40 sekundi (3 seta)
Podizanje noge na sve četiri: 40 sekundi (za 1 pristup pješice)

Pogledajte i:

Top 50 trenera na YouTubeu: izbor najboljih
Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes i treninge
Top 20 Android aplikacija za vježbanje kod kuće

Statičke vježbe za gornji dio

Pored vježbi za donji dio tijela, nudimo vam i izbor statičkih vježbi za razvoj mišića ruku, ramena, prsa i leđa. Važno je napomenuti da su tokom izvođenja većine sljedećih vježbi uključeni u rad i mišići donjeg dijela tijela.

Na kraju odjeljka plan vježbi.

1. Gurajte zid rukama

Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od jednog koraka. Napravite iskorak lijevom nogom, desna blago savijena. Podignite ruke i gurnite ih u zid ispred njega. Prenesite tjelesnu težinu na gornji dio tijela, snagom gurajući zid rukama, osjećajući kako su mišići ruku, ramena, leđa i prsa napeti. Zadržite položaj pola minute, a zatim ponovite s drugom nogom radi simetrije.

Izmjena za početnike: ne upuštajte se u prekomjernu silu kako ne biste ozlijedili zglob ili ramene zglobove.

2. Statički push-UPS

Zauzmite položaj skleka i napravite klasični sklek savijanjem laktova. Zategnite leđa, trbušnjake, ruke, da ne podižete tijelo i ne zabranjujete kičmu. Zadržite na dnu nekoliko sekundi, a zatim se podignite u početni položaj da ponovite vježbu. Imajte na umu da se laktovi tijekom statičnog skleka gledaju unazad, a ne u stranu.

Izmjena za početnike: spustite se na koljena, široko raširite ruke; za početak možete ostati u pozi 10-15 sekundi i postepeno povećavati interval.

3. Daska na rukama

Dođite u položaj za sklekove, povlačeći tijelo u jednu liniju. Držite leđa uspravno, ne pazite na struk i ne podižite tijelo gore. Ruke su ravne, dlanovi ispod ramenskih zglobova. Ne vozite se uz vrat, držite glavu u ravni s tijelom. Osigurajte pozu pola minute u početnoj fazi, a zatim povećajte trajanje.

Izmjena za početnike: kleknite, možete ostati u dasci 10-15 sekundi.

4. Daska Superman

"Superman plank" ne samo da pumpa celo telo, već trenira ravnotežu. Da biste izveli vježbu, stanite u položaj za podršku i podignite lijevu ravnu ruku ispred njega. Zatim podignite desnu nogu i zadržite se u ovom položaju nekoliko desetaka sekundi. Ponovite vježbu u statici za drugu stranu i odmorite se.

Izmjena za početnike: nemojte podizati i ruku i nogu, vježbu prvo možete izvoditi s podignutom nogom, a zatim s podignutom rukom.

5. Daska na podlakticama

Daska na laktovima slična je klasičnoj verziji, ali s potporom na podlakticama. Naglasak podignite ležeći, a zatim laktom stavite na pod i oslonite se na njih. Tijelo treba biti ispruženo u jednoj liniji. Ruke, trbušnjaci, noge napete. Ostanite u pozi najmanje pola minute. Vježbu treba izvoditi na podnom podlozi, kako ne bi ozlijedili laktove.

Izmjena za početnike: kleknite, možete ostati u dasci 10-15 sekundi.

6. Remen na jednoj ruci ili jednoj nozi

Kompliciranija verzija kaiša na podlakticama uključuje podizanje ruke ili noge uz fiksiranje položaja na nekoliko sekundi. Oslonjeni na laktove, podignite jednu ruku ispred njega i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite smjer. Učinkovita vježba u statici jača gornji dio tijela i dobro opterećenje ruku.

Ne manje učinkovita opcija statične vježbe je podizanje jedne noge u remen i zadržavanje nekoliko desetaka sekundi. Ova opcija remen pored gornjeg dijela tijela radi fino gluteus Maximus. Ne zaboravite ponoviti s obje strane.

7. Bočna daska na podlakticama

Naglasak podignite ležeći, a zatim se spustite na laktove. Oslonite se na desnu podlakticu i podignite lijevu stranu tijela. Držite težinu tijela na potpornoj ruci, odmarajući se na podnoj strani stopala, dok će lijeva noga biti postavljena na desnu. Povucite tijelo u ravnoj liniji da biste došli paralelno s podom. Desna podlaktica napeta, lijeva ruka oslonjena na struk. Osjetite koliko su napeti tisak, leđa, mišići ramenog pojasa, torakalni. Držite pozu najmanje 15 sekundi, a zatim ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: donja koljena na pod, naslonite se na njih, a ne pješice; možete se osloniti na gornju ruku na podu.

8. Bočna daska pri ruci

Iz položaja za sklekove pomerite telo na desnu stranu na osnovu ravne desne ruke. Lijevi podignite ili položite ravno na struk. Povucite tijelo u ravnoj liniji, odmarajući se na podu uz rub stopala. Napnite trbušnjake i leđa, osjetite kako mišići rade na gornjem dijelu tijela. Držite pozu maksimalno vreme, promenite stranu.

Izmjena za početnike: isto kao u prethodnoj vježbi, spustite koljena na pod.

9. Položaj stola

Sjedeći na podu, savijte koljena, stavite ruke ravno uz tijelo. Podignite karlicu prema gore, formirajući pravi ugao u koljenima. Tijelo i bedro paralelno s podom, potkoljenice paralelno s rukama. Osjetite kako mišići leđa, trbuha, nogu, zadnjice. Odradite vježbu u statici i duže od pola minute, a zatim padnite na pod.

Izmjena za početnike: prvi put mogu biti malo niže stražnjice na podu, ali dok jačate mišiće povlačite zdjelicu prema gore, trudeći se da ne ulegnete tijelom i formirate pravilno držanje stola.

9. Obrnuta polica

Sjednite na pod, ispružite noge, ravne ruke stavite na obje strane tijela. Podignite zdjelicu, naprežući zadnjicu, biceps bedara i mišiće leđa. Držite svoju težinu na ravnim rukama, a ne olabavite u kućištu. Noge trebaju biti ravne i praviti liniju tijelom. Držite pozu pola minute, a zatim se pomaknite prema dolje.

Izmjena za početnike: isto kao i u prethodnoj vježbi, prvo vrijedi malo niže stražnjice do poda, ali dok jačate mišiće povlačite zdjelicu kako biste spriječili opuštanje trupa.

11. “Lovački pas”

Iz položaja na sve četiri, ispružite ravnu desnu ruku prema naprijed i učinite isto s ravnom lijevom nogom. Održavajte ravnotežu povlačenjem tijela u jednoj ravnoj liniji. Podignutu nogu i ruku držite paralelno s podom, savijte presicu, leđa, prsa, osjetite kako rade svi mišići tijela. Fiksirajte pozu pola minute, a zatim ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: držite prvi položaj podignutom nogom, a zatim njegovom rukom; stavite pod koljeno mekani peškir.

12. Superman

Ležeći na trbuhu, podignite ravne ruke od poda istovremeno podižući ramena i prsa. Napinjanje zadnjice, podignite noge, pokušavajući otkinuti pod bedra. Osjećate se kao da radite na gluteusu, bicepsu bedara i leđnim mišićima. Vježba jača ruke, noge, otežava koru, pumpajući sve mišiće leđa. Popravite što je više moguće, a zatim se pomaknite prema dolje.

Izmjena za početnike: ispružite ruke uz tijelo; prvi put stopala možete držati na podu, podižući samo gornji dio tijela.

13. Brod

Ležeći na leđima, povucite ravne ruke iza glave, noge su ravne. Malo podignite ruke usmjerene prema gore, istovremeno podižući gornji dio tijela od poda. Na istoj visini podignite ravnu nogu, skupljajući trbušne mišiće. Telo treba da čini luk. Osjećate se kao da radite leđa, trbušnjake, mišiće nogu i ruke. Držite pozu što je duže moguće.

Izmjena za početnike: ispružite ruke sa strane, podignite stopala malo više.

14. Područje za štampu

Sjedeći na podu, podignite koljena savijenih nogu prema gore. Za ravnotežu ispružite ruke bez dodirivanja stopala. Kukove, trbušnjake, leđa treba istegnuti. Ne zaokružujte kičmu, glavu držite uspravno. Držite pozu što je duže moguće.

Izmjena za početnike: lagano držite stopala rukama, možete spustiti stopalo niže do poda.

15. Područje na štampi komplicirano

Pokrenite složeniju verziju područja, ravno u koljenima. Ruke su ispružene prema naprijed, ali ne dodirujte stopala. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi. Ne zaboravite redovno poboljšavati vrijeme izvođenja statičkih vježbi kako biste napredovali u učionici.

Izmjena za početnike: za laganu opciju možete pokrenuti prethodnu verziju vježbe.

Plan izvršenja statičke vježbe na vrhu

Slijedite predloženi trening 1-2 puta tjedno. Može se kombinirati sa statičkim vježbama za donji dio tijela, a moguće je izvesti predložene vježbe u jednom danu.