Top 50 najefikasnijih vježbi za noge kod kuće + gotovi plan vježbi

sadržaj

Pravila izvođenja vježbi za noge
Kardio vježba za noge za mršavljenje
Vježbe za noge s bučicama
Vježbe za noge stojeći
Vježbe za noge na podu
Plan vježbi za noge za početnike i naprednije
5 video zapisa sa vježbama za noge kod kuće

Želite li smršavjeti u bokovima, zategnuti stražnjicu i riješiti se celulita, ne planirate pohađati teretanu ili grupni trening? Mi vam nudimo super izbor učinkovitih vježbi za noge kod kuće, što će vam pomoći da sagorite masnoće i zaboravite na problematična područja.

Za trening vam je potrebna minimalna oprema i malo slobodnog vremena, s većinom vježbi pogodnih za bilo koji nivo treninga. Prezentirane vježbe pomoći će vam da ojačate mišiće nogu i zadnjice. Članak je također ponudio okvirni plan vježbi koji se može prilagoditi njihovim mogućnostima.

Pravila izvođenja vježbi za noge

Ako želiš da smršate u nogama, tada bi skup vježbi kod kuće trebao sadržavati: kardio vježbe za sagorijevanje masti, vježbe s bučicama za toniranje tjelesnih vježbi bez utega za duge vitke mišiće. Ako želiš za povećanje mišića, dovoljno je samo izvesti vježbe snage s bučicama sa velikim tegovima.
Radite set vježbi za noge 2 puta tjedno po 30-60 minuta. Za gubitak kilograma u nogama obavezno kombinirajte kardio vježbe i vježbe za tonus mišića. Ako nemate viška kilograma i samo trebate zategnuti bedra i zadnjicu, tada kardio nije potreban.
Moći ćete smršavjeti u nogama ako zadovolje kalorijski deficit, kada tijelo dobije manje hrane nego što može potrošiti na energiju. Dakle, bez dijete ne možete, ako želite postići željene rezultate. Također za mršavljenje vidjeti članak o prehrani.
Ako imate problema sa zglobovima i proširenim venama, izbjegavajte skokove, iskakanje i čučnjeve. Ako vam bilo koja vježba izaziva nelagodu, najbolje je da ih izuzmete iz treninga.
Ako nemate bučice, možete trenirati bez njih ili koristiti bučice umjesto plastičnih boca napunjenih vodom ili pijeskom. Ali za ugodan trening, naravno, bolje je kupiti bučicu.
Najučinkovitiji dodatni alat za mišiće nogu i zadnjice je fitnes elastična traka. Za kompliciranje vježbi mogu se koristiti i utezi za gležanj ili elastična traka.
Za vrijeme izvođenja čučnjeva i iskoraka, držite koljena van čarapa, kičma mu je bila ravna, donji dio leđa se ne savija i nije zasvođen.
Prije izvođenja vježbi za noge izvest ćete kratki 5-minutni trening, a nakon treninga - istezanje za mišiće.
Imajte na umu da tijelo gubi na težini u cjelini, a ne na pojedinim problematičnim područjima. Ali, možete dati dodatni zamah tijelu sagorijevanju masnoće u željenom području ako radite intervalne kardio vježbe, a zatim izvodite brojne vježbe za ciljno područje.
Za kompliciranje vježbi za noge koristite pulsirajući princip vježbi. Relevantno je za iskorake, čučnjeve i razne zamahe i podizanja nogu:

Pogledajte i:

Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes
Top 20 najboljih ženskih tenisica za trčanje

Vježbe sa bučicama

Težina bučica u velikoj mjeri ovisi o rezultatu vaših treninga. Ako želite smršaviti, moguće je trenirati bez bučica, ali za rast i mišićni tonus su bučice apsolutno neophodne. Mišići nogu i zadnjice zahtijevaju puno utega. Za početak možete kupiti sklopivu bučicu od 10 kg i varirati opterećenje.

Ako želite smanjiti količinu nogu, sagorijevati masnoće i tonirati mišiće u laganom tonu, onda kombinirajte u njihovim treninzima kardio vježbe i vježbe snage s malom težinom (3-8 kg).
Ako se želite ne samo povući, napumpati i povećati mišiće, vježbe snage izvodite samo s bučicama i s većom težinom (10+ kg).
Ako ste suprotni, želite izgubiti kilograme i imate takav oblik da bilo koja vježba mišića dolazi u ton i povećava veličinu, usredotočite se na kardio vježbe i vježbe toniranja bez utega.

Kako odabrati BUBELJE: savjeti i cijene

Kardio vježba za noge za mršavljenje

Kardio-vježbe za noge pomoći će vam sagorijevanju više kalorija, povećanju cirkulacije krvi u problematičnim područjima i rješavanju masti na bedrima. Kardio vježbe izvodite za oko 15-20 minuta, ukupno 45 minuta. Zastupljene kardio-vježbe za noge kod kuće raspoređene su po porastu težine.

Za gif za članak zahvaljujemo youtube kanalima: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Udariti naprijed i nazad

2. Bočni skokovi

3. Lateralni pliometrijski iskorak

4. Skočite u široki čučanj

5. Skakanje u kaišu podizanjem nogu

6. Čučnjevi sa skakanjem

7. Sumo čuči sa skakanjem

8. Skakanje za 180 stepeni

9. Iskakanje

10. Skoči zvijezda

Pogledajte i:

Skokovi u uzgoju ruku i nogu: vježbe pregleda + 10 opcija
Skakanje u čučnju sa: osobine i tehnika

Vježbe za noge s bučicama

Vježbe za noge s bučicama pomoći će vam da tonizirate mišiće, stegnete gluteus i riješite se opuštenosti u donjem dijelu tijela. Za vježbe će vam trebati bučice, biranje težine prema vašim karakteristikama. Bučice se mogu zamijeniti bocama za vodu.

Početnici mogu koristiti bučice 2-3 kg, iskusniji 5+kg. U svakoj vježbi za noge izvedite 15-20 ponavljanja (za lagani mišićni tonus) ili 10-15 ponavljanja na svakoj nozi s velikim težinama (za rast mišića 10+ kg).

1. Čučanj s bučicama

2. Čučanj sa penjačkim čarapama

3. Deadlifts

4. Bacanje na mesto

5. Bočni iskorak

6. Iskoraci

7. Nazad u niskom čučnju

8. Iskoraci prema naprijed

9. Sumo čučanj s bučicom

10. Bugarski iskorak s bučicom

10. Podizanje nogu bučicama

Vježbe za noge stojeći

Ove vježbe za noge kod kuće pomoći će vam da produžite mišiće i poradite na problematičnim područjima donjeg dijela tijela. Za nastavu vam nije potrebna dodatna oprema, visoka stolica ili drugi raspoloživi namještaj.

Ako želite zakomplicirati ove vježbe za noge, možete koristiti bučice ili tegove za zglobove. Izvodite svaku vježbu po 15-20 ponavljanja, možete vježbati i pulsirajuće utjelovljenje.

Napadi: zašto nam trebaju + 20 opcija

1. Dijagonalni ispadi

2. Bugarski iskorak

3. Ispadi u krug

4. Žičare na jednoj nozi

5. Podizanje noge u stranu

6. Podizanje noge prema naprijed

7. Otmice nogu unazad

8. Podizanje na stolici + otmica noge u stranu

9. Čučnjevi na prstima (stopala zajedno)

10. Čučanj s podignutom nogom

11. Ustajanje sa stolice

12. Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima

13. Naizmjenično podizanje čarapa

14. Garland

15. Hodajući iskoraci naprijed

Vježbe za noge na podu

Vježbe za noge na podu nisu samo vrlo učinkovite za rješavanje problematičnih područja, već i sigurne za one koji imaju probleme sa zglobovima i proširenim venama. Takve vježbe su više nježna i pogodna čak i za početnike.

Ponovite vježbe 15-25 puta, a možete koristiti utege za noge i pulsirajuće vježbe za povećanje opterećenja.

1. Podizanje noge u stranu na mojim koljenima

2. Podizanje nogu u bočnoj dasci

3. Podizanje noge ležeći na boku

4. Dovođenje kuka ležeći na boku

5. Podignite noge na unutrašnju stranu bedara

6. Podignite noge paralelno s podom

7. Školjka

8. Oteta stopala u stranu koja leži na leđima

9. Podizanje bočne noge na sve četiri

10. Podizanje nogu u mostu

11. Podizanje nogu dok ležimo potrbuške

12. Podizanje nogu u mostu

10. Maks. Stopalo

11. Podizanje noge na sve četiri

12. Kružni pokreti na leđima

13. Makaze

Ako ste posebno zabrinuti područje hlača ili unutrašnjost bedara, onda pogledajte ove članke:

Top 30 vježbi za unutrašnjost bedara
Top 30 vježbi za vanjsku stranu bedara

Plan vježbi za noge za početnike i naprednije

Nudimo vam nekoliko gotovih setova vježbi za noge kod kuće koje možete koristiti za trening ili prilagodbu njihovih mogućnosti. Trening uključuje 4 runde: kardio vježbe, vježbe za noge s bučicama, vježbe za noge bez utega, vježbe za noge na podu.

Između krugova i krugova 30-60 sekundi odmora. Ostatak između vježbi se ne pretpostavlja (samo u kardio krugu), ali možete zaustaviti zahtjev na 10-15 sekundi.

Plan vježbanja za početnike: opcija 1

Okrugli 1 (3 kruga): Skok u široki čučanj, skok u dasku s podizanjem nogu, udarac prema naprijed, nazad, bočni pliometrijski iskorak (svaka vježba se izvodi 30 sekundi između vježbi i 30 sekundi odmora).
Okrugli 2 (2 kruga): Čučnjevi s bučicama, ispadi prema naprijed, dizanje, bočni iskorak (svaka vježba je izvodila 10-15 ponavljanja).
Okrugli 3 (2 kruga): Čučnjevi na prstima (stopala zajedno), bugarski iskorak, noga Podignite u stranu, Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima (svaka vježba se izvodi po 10-20 ponavljanja).
Okrugli 4 (1 noga): nogu podignite u stranu na koljenima, donoseći bedra bočno ležeću školjku, nogu podiže u most, kružnim pokretima na leđima (svaka vježba je izvodila 10-15 ponavljanja).

Plan vježbanja za početnike: opcija 2

Okrugli 1 (3 kruga): Bočni skokovi, Skakanje u čučnju sa Skakanjem u remenu podizanjem nogu, Pliometrijski bočni iskorak (svaka vježba se izvodi 30 sekundi između vježbi i 30 sekundi odmora).
Okrugli 2 (2. kolo): Sumo čučanj s bučicom, ispadnite na mjesto, napravite podizanje nogu sa iskakanjem leđa bučicama (svaka vježba je izvodila 10-15 ponavljanja).
Okrugli 3 (2. kolo): vuče na jednoj nozi, dizanje sa stolice, podizanje nogu prema naprijed, naizmjenično podizanje na čarapama (svaka vježba se izvodi po 10-20 ponavljanja).
Okrugli 4 (1 noga): noga Podignite bočno ležeću Bočnu nogu podignite na rukama i koljenima, podignite noge do mosta, zamahnite nogom Makaze (svaka vježba je izvodila 10-15 ponavljanja).

Plan vježbanja za napredne: opcija 1

Okrugli 1 (3 kruga): Skakanje za 180 stepeni, bočni skokovi, skakanje u čučnju sa skokovima (svaka vježba se izvodi 40 sekundi između vježbi i 20 sekundi odmora)
Okrugli 2 (2 kruga): Čučanj s magarcima podiže, naprijed Lunges, deadlift, Iskorak natrag u niskom čučnju (svaka vježba izvedena za 15-20 ponavljanja).
Okrugli 3 (2. kolo): Dijagonalni ispadi, otete noge unazad, iskoraci u hodu prema naprijed, čučnjevi s podignutom nogom (svaka vježba izvela je 15-25 ponavljanja).
Okrugli 4 (1 noga): Podizanje noge za unutarnju stranu bedra, Abdukcijska stopala u stranu ležeći na leđima, podižući noge dok leže na trbuhu Noga Podignite na sve četiri, Kružni pokreti na leđima (svaka vježba izvela je 20-25 ponavljanja).

Plan vježbanja za napredne: opcija 2

Okrugli 1 (3 kruga): Sumo-čučanj sa skočnim udarcem prema naprijed, natrag, skok u široki čučanj, zvijezda skok (svaka vježba se izvodi 40 sekundi između vježbi i 20 sekundi odmora).
Okrugli 2 (2 kruga): Čučnjevi sa slobodnim utezima, iskoraci na leđima, sumo-čučnjevi s bučicom, podizanje nogu s bučicom (svaka vježba izvedena za 15-20 ponavljanja).
Okrugli 3 (2. kolo): Napadi u krugu, Garland, Penjanje na stolicu + razgibavanje nogu u stranu, Pulsiranje plie-čučnjeva na nožnim prstima (svaka vježba izvela je 15-25 ponavljanja).
Okrugli 4 (1 noga): noga Podignite u bočnoj dasci, noga podignite paralelno s podom, zamahnite nogom, škare, podižite noge dok ležite na trbuhu (svaka vježba izvela je 20-25 ponavljanja).

5 video zapisa sa vježbama za noge kod kuće

Ako volite biti u spremni video treninzi, nudimo vam neke od popularnih vježbi za stopala najpopularnijih trenera.

Pogledajte i:

Top 15 treninga snage s bučicama za noge i zadnjicu tvrtke FitnessBlender
Top 18 video snimaka Nicole Steen: za bedra i zadnjicu i za mršavljenje
Top 20 videozapisa za bedra i zadnjicu bez iskoraka, čučnjeva i skokova