TRX petlje

TRX petlje savršeni su kućni trener koji će vam pomoći da ojačate mišiće, izgradite izdržljivost, sagorijevate masnoće i održavate kondiciju. TRX petlje rade na skeletnim mišićima cijelog tijela i pogodne su i za početnike i za napredne sportaše. Glavna prednost je u tome što u potpunosti uklanjaju aksijalno opterećenje kičme, što je kontraindicirano kod osoba s ozljedama i poremećajima mišićno-koštanog sistema.

 

Za i protiv TRX-a

Glavne prednosti su odsustvo aksijalnog opterećenja, prikladno skladištenje (petlje, za razliku od mrena i bučica, zauzimaju vrlo malo prostora) i veliki broj vježbi za početnike i obučene ljude (kalorizer). Međutim, TRX nije univerzalni proizvod koji je pogodan za ljude s bilo kakvim ozljedama, svih dobnih i težinskih kategorija. Osobe s teškim ozljedama leđa ili zglobovima koljena ne mogu se koristiti s tim. Bit će teško za neobučene i vrlo debele ljude. Prije početka nastave, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Morate imati realna očekivanja - nećete graditi mišiće jer je potreban trening otpora i nećete vidjeti kocke na trbuhu dok ne promijenite način prehrane. Ali to ne umanjuje zasluge TRX-a, čineći ga jednom od najsigurnijih i najudobnijih sredstava s kojom možete trenirati u bilo kojim uvjetima - i kod kuće i na otvorenom.

TRX šarke za različite nivoe treninga

Tri su glavna nivoa treninga - početnički, obučeni i napredni.

Početnici su ljudi koji su tek započeli trening. Trebali bi odabrati najjednostavnije pokrete koje mogu ispravno izvesti. Na primjer, čučnjevi s petljama, mostovi gluteusa, sklekovi s nogama u petljama, povlačenje za prsa. Vježbajte 2-4 puta sedmično. Koristite jednostavan način postavljanja i ponavljanja - bez supersetova, bez krugova i bez rada mišića do neuspjeha. Dobro je u trening uključiti vježbe tjelesne težine. Ako su sklekovi u petlji teški, radite sklekove na kolenima.

 

Obučeni ljudi za TRX petlje mogu koristiti složenije mogućnosti vježbanja. Iskoraci i čučnjevi na jednoj nozi, sklekovi sa jednom nogom u petlji, australijska natezanja u punom opsegu treba da čine osnovu programa. Polaznici mogu koristiti složene pristupe, sastavljati vježbe u supersetovima, trisetima ili krugovima, kao i dodavati druge vrste tereta. Učestalost TRX treninga ostaje ista - 2-4 puta sedmično, ali ovome možete dodati i dane kardio treninga, plivanja i drugih aktivnosti.

Napredni nivo vam omogućava da koristite još složenije pokrete - TRX sklekovi, bugarski ispadi, jednoručna natezanja i natezanja. Obuka naprednih je intenzivnija od obučenih. Ovdje možete koristiti složene setove, izvoditi setove prema satu, povećavajući broj ponavljanja sa svakim treningom i druge metode napredovanja. Učestalost treninga za napredni nivo je 4-6 treninga nedeljno.

 

Redovnom praksom prijelaz s jednog nivoa na drugi traje u prosjeku 12 tjedana.

TRX vježbe

Nabrojimo osnovne vježbe od jednostavnih do složenih.

  • Noge i zadnjica: Čučnjevi i iskoraci s potporom na petljama, glutealni most, bočni iskoraci, bugarski iskoraci, čučnjevi na jednoj nozi, kraljev mrtvi lift.
  • Leđni mišići: Povlačenje za prsa, zakretanje tijela, aligator, povlačenje sprijeda, Y povlačenje, redovi s jednom rukom, australijski pod.
  • Grudi: TRX sklekovi stojeći, sklekovi od poda (noge u petljama), povlačenje ruku, pulover sa TRX, sklekovi od poda (ruke u petljama).
  • Mišići ramena: Y-uzgoj, sat s otmicom jedne ruke, T-uzgoj.
  • Mišići ruku: ekstenzija i savijanje ruku u kosini.
  • Osnovni mišići: daska, stožerna daska, propadanje, penjač, ​​penjač unazad, preklop, Spiderman.

Što više vježbi znate i možete raditi, to bolje. Osnovne vježbe za svaku mišićnu skupinu nalaze se u sljedećim video zapisima.

 

Vježbe za noge, ramena i trbušnjake možete pogledati u video isječku „TRX petlje - efikasne vježbe za noge, trbušnjake i ramena“ (Vaš tjelesni um):

TRX petlje - efikasne vježbe za noge, trbušnjake i ramena

Vježbe za prsa i leđa možete vidjeti iz video isječka „TRX vježbe za prsa i leđa kod kuće i na otvorenom“ (Tvoj tjelesni um):

 
TRX vježbe za prsa i leđa kod kuće i na otvorenom

Zapamtite da su TRX-ovi sigurni, ali ne garantiraju zaštitu od ozljeda u slučaju nepravilne vježbe. Naučite tehniku ​​prije nego što počnete vježbati.

Primjer početničkog treninga

Prije početka glavnog dijela, napravite laganu vježbu zglobne gimnastike i tjelesne težine poput čučnjeva, sklekova, iskoraka, raznih zamaha i rotacija.

 

Kako se vaše tijelo ne bi naviklo na teret, broj ponavljanja ili serija će se mijenjati iz tjedna u tjedan:

1. sedmica: 3 serije od 8 ponavljanja

2. sedmica: 3 serije od 10 ponavljanja

3. sedmica: 4 serije od 10 ponavljanja

4. sedmica: 4 serije po 12 ponavljanja.

Sam trening sastoji se od sljedećih vježbi:

  1. Čučnjevi;
  2. Glutealni most;
  3. Žudnja za prsima;
  4. Stalni sklekovi;
  5. Y-razrjeđenja;
  6. Daska (noge u petljama).

Završite trening istezanjem svih radnih mišića.

Nakon mjesec dana vježbanja, lagane vježbe možete zamijeniti izazovnijim opcijama ili dodati nove pokrete programu.

Gradite svoje treninge na principu cijelog tijela odjednom. To će vam pomoći sagorjeti više kalorija, savladati i usavršiti tehniku ​​kretanja, poboljšati izdržljivost mišića i prijeći na novi nivo treninga (kalorizator). Na početku vašeg predavanja neće biti dostupno mnogo vježbi, ali nemojte očajavati. Počevši od jednostavnih pokreta, s vremenom ćete savladati složenije varijacije. Sve ima svoje vrijeme, što je najvažnije, strpljenje i redovan trening.

Ostavite odgovor