Cjevasti ekspander: prednosti i nedostaci, kako odabrati + 30 vježbi (fotografije)

Cjevasti ekspander sportska je oprema za jačanje mišića, a to je gumena cijev otporna na habanje izrađena od lateksa sa dvije ručke od plastike. Vježbanje s ekspanderom ne samo da će unijeti raznolikost u vaše treninge, već će biti i izvrsna alternativa vježbama s bučicama.

Dakle, koje su prednosti i prednosti vježbi s cijevnim ekspanderom, kao i kako odabrati ovu sportsku opremu?

FITNESS OPREMA: cjelovit pregled

Cjevasti ekspander: Opće informacije i karakteristike

Cjevasti ekspander pruža energetsko opterećenje mišićima koje stvara otpor gume. Otpor čini mišiće kontraktivnim, što stimulira rast koštanog i mišićnog tkiva. Za razliku od bučica, ekspander daje napetost mišiću tokom čitavog opsega pokreta, pružajući ujednačenije i kvalitetnije opterećenje. Trening sa ekspanderom na prsima je siguran i učinkovit, pa ga fizioterapeuti često preporučuju za rehabilitaciju nakon ozljede.

Postoji mnogo različitih vrsta ekspandera (ruka, dojka, leptir, skijaš ekspander na osmici, elastična traka), ali da je tubularni ekspander zgodan i svestran za opterećenje svih glavnih mišićnih grupa. Ova vrsta ekspandera podjednako je učinkovita za mišiće gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh) i donjeg dijela tijela (zadnjica, noge). Možete koristiti cijevni ekspander:

  • trening s utezima za izgradnju mišića
  • u energetskim vježbama za reljef tijela i povećanje mišićne izdržljivosti
  • u kardiovaskularnom treningu za sagorijevanje masti

Cjevasti ekspander izrađen je od čvrste tanke gume koja ima oblik cijevi. Dužina ekspandera je 120-130 cm ovisno o krutosti gumenih cjevastih traka otpora imaju višestruke razine otpora, koje pružaju različit stupanj opterećenja. Krutost ekspandera je vrlo često različita, ovisno o konkretnom proizvođaču, čak i pri istoj navedenoj razini otpornosti.

Fitnes bend: šta + vježbe

Cjevasti ekspander lagan je, kompaktan i jeftin oblik inventara, koji će postati nezamjenjiv sportski atribut kod kuće i u dvorani. Jedan nedostatak ekspandera je činjenica da nije u stanju da pruži ovaj nivo opterećenja koji je sposoban za bučice, uteg i opremu za fitness. Ako se ozbiljno bavite body buildingom, ekspander će vam teško pomoći da postignete velike ciljeve u treningu s utezima.

10 prednosti cjevastog ekspandera

  1. Ekspander cijevi koristi se za učinkovit trening svih mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. To će vam omogućiti da izvodite poznate vježbe, koje su relevantne prilikom treninga s bučicama (na primjer, podiže ruke za biceps, pritiska za ramena, potisak prema leđima, mazanje nogu, čučanj).
  2. Cjevasti ekspander pogodan je i za početnike i za napredne studente: opterećenje je lako podesiv otpor. Možete istovremeno koristiti više proširivača za povećanje opterećenja.
  3. Ekspander koji uvijek možete ponijeti sa sobom, vrlo je lagan i kompaktan. Ako često idete na godišnji odmor, poslovno putovanje ili se selite, za trening umjesto bučica moguće je koristiti tubularni ekspander. Ovaj inventar ne zauzima puno prostora u stanu za razliku od glomaznih sprava za vježbanje i slobodnih utega.
  4. Alat za proširivanje nježniji je za zglobove i ligamente od bučica i mrene, pa je pogodan za starije ljude i osobe s invaliditetom u tjelesnim aktivnostima. Neki stručnjaci kažu da je ekspander jedna od najsigurnijih metoda za povećanje snage kostiju i prevenciju osteoporoze. Takođe sa ekspanderom ne postoji rizik od pada teškog projektila i povreda.
  5. Možete ručno prilagoditi opterećenje ekspandera: ako malo smanjite duljinu elastične trake, omotajte je oko ruku i time stvorite abonmnogo veći otpor i povećava opterećenje mišića.
  6. Tijekom vježbanja, s velikim i aktivno radnim jezgrom mišića odgovornim za stabilizaciju vašeg tijela u svemiru. Dobra je prevencija bolesti leđa i donjeg dijela leđa.
  7. Cjevasti ekspander nema inerciju koja vas prisiljava da slijedite određeni opseg pokreta kako biste prevladali otpor. To pomaže u održavanju ispravne tehnike vježbi, a time i efikasnijem radu na određenim mišićnim skupinama.
  8. Ovo je vrlo proračunska opcija sportske opreme, čija vrijednost ne prelazi 300-400 rubalja.
  9. Na akciji je spreman set zaštitnih traka različitog otpora koji će vam pomoći da stvorite kućnu mini teretanu bez teške i glomazne opreme (ispod veza za kupovinu).
  10. Tijekom nekih vježbi cjevasti ekspander može se kombinirati s bučicama kako bi se povećalo opterećenje i njegova ravnomjernija raspodjela.

Protiv tubularnog ekspandera

  1. Bučice imaju jasno određenu težinu, cjevasti ekspanderi prilično su nejasni pri klasiranju (jak, srednji, slab). Radeći s proširivačem nećete moći izmjeriti točne napore na istezanju. Morat ćete se osloniti na njihova osjećanja.
  2. S bučicama je lakše kontrolirati teret i pratiti njihov napredak, samo postupno povećavajući težinu opreme. Uz to, proširivač ima ograničenje opterećenja, pa nije pogodan za ljude koji su navikli nositi se s velikim utezima.
  3. Cjevasti ekspander s čestom upotrebom može se suzati i istezati, za razliku od bučica i mrena koje će vam trajati jako dugo.
  4. Neugodnim pokretima desni mogu naglo otpasti da bi pogodile ili izazvale povredu. Stoga, uvijek vježbajte sa punom koncentracijom.

Kako odabrati proširivač i gdje kupiti

Uprkos svim prednostima upotrebe ekspandera, može se naći u svakoj sportskoj trgovini. Ali cjevasti ekspander uvijek možete kupiti u internet trgovinama, gdje je obično velik izbor šatora različite krutosti. Jedini nedostatak kupovine putem interneta je taj što nećete moći jasno vidjeti kvalitetu proizvoda i provjeriti opterećenje. Imajte na umu da se krutost ekspandera može razlikovati od proizvođača do čak i uz isti navedeni otpor.

Pri kupnji ekspandera obratite pažnju na:

  • Materijal izrade cijevi. Odaberite šator s izdržljivom gustom gumom. Pokušajte nekoliko puta razvući gumu i provjeriti ima li na površini bijelih pruga ili nedostataka.
  • Jadno. Ruka mora biti izrađena od trajne plastike otporne na mehanička oštećenja. Provjerite imaju li ruke grubu neklizajuću površinu koja omogućava poboljšano držanje ruku tokom nastave.
  • Mount. Ako je često jaka napetost, ekspander se pocepa točno na mjestu pričvršćivanja ručki i cijevi. Idealno je odabrati šator u kojem su ti dijelovi povezani metalnim karabinom (nalazi se na trakama sa izmjenjivim cijevima).
  • Dužina. Provjerite možete li vježbe izvoditi pomoću ekspandera, gdje je potrebno podići se na maksimalnu dužinu (na primjer, bench press za ramena). Neke trake imaju tako tvrdu gumu da se, čak i kada velika sila nije u stanju da se protegne do potrebne dužine.
  • Dodatna presvlaka od gume. Ekspander iz kojeg je gumena cijev prekrivena pletenicom ili zaštitnim rukavom (kavez) su izdržljiviji i pouzdaniji za dugotrajnu upotrebu. Takvi šatori su obično skuplji.

Otpor ekspandera obično se navodi u opisu proizvoda i boji. Opcija boja ovisi o proizvođaču, ali najčešće se podrazumijeva takvo ocjenjivanje:

  • žuta: vrlo slabo opterećenje
  • zelena: slabo opterećenje
  • crvena: prosječno opterećenje
  • plava: veliko opterećenje
  • crna: vrlo veliko opterećenje

Ponekad je nivo otpora primijenjen na digitalne znakove na ruci: 1 - blagi otpor, 2 - srednji i 3 otpor - jak otpor. U ovom slučaju, boja gume nije bitna.

Da biste povećali varijaciju vježbi s cijevnim ekspanderom, morate uzeti u obzir gdje se to može učvrstiti u sobi (na primjer, uklopite zid, vrata, zidne rešetke). Možete koristiti posebne zidne kopče ili nosač vrata:

Cjevasti ekspander jedan je od atributa dostupnih na tržištu sportske opreme. Trošak ekspandera je 300-400 rubalja, a trošak kompleta kupaćih kostima 800-1500 rubalja. Najveći izbor kupaćih kostima koji se nude na Aliexpress po niskoj cijeni i uz besplatnu dostavu.

Nudimo vam nekoliko mogućnosti cijevnih ekspandera na Aliexpressu, možete ih naručiti već sada. Obično šatori dođu u roku od dvije do tri sedmice. Odabrali smo nekoliko prodavača s najprihvatljivijim cijenama i pozitivnim kritikama. Prije kupnje obavezno pročitajte kritike o proizvodu.

Pojedinačni proširivači

Obično prodavci na Aliexpressu nude 5 nivoa traka otpora (od 5 kg do 15 kg). Svaka boja odgovara određenoj krutosti.

  1. Cevasti ekspander br. 1
  2. Cevasti ekspander br. 2
  3. Cevasti ekspander br. 3
  4. Cevasti ekspander br. 4
  5. Cevasti ekspander br. 5

Kompleti kupaćih kostima

Za trening sa tubularnim ekspanderima povoljno je i povoljno kupiti set cjevastih traka različite krutosti. To će vam omogućiti da trenirate sveobuhvatno, maksimalno radeći kroz svaku mišićnu grupu. Komplet obično uključuje 5 traka različite tvrdoće (od 4.5 do 13 kg), 2 ručke, kaiševe, nogavice, držač za vrata, torbu.

  1. Komplet ekspandera broj 1
  2. Komplet ekspandera broj 2
  3. Komplet ekspandera broj 3
  4. Set ekspandera br. 4
  5. Set ekspandera br. 5

30 vježbi s cjevastim ekspanderom

Nudimo vam izvrstan izbor vježbi s tubularnim ekspanderom za sve mišićne skupine. Prije treninga s ekspanderom uvijek izvodite zagrijavanje, a nakon treninga napravite istezanje svih mišića.

Ako planirate raditi na povećanje mišićne mase, a zatim izvodite svaku vježbu 10-12 ponavljanja po 3-4 pristupa. Otpor ekspandera odaberite takav da je posljednje ponavljanje izvedeno uz maksimalan napor. Ako planirate raditi o jačanju mišića i mršavljenju, zatim svaku vježbu izvodite 16-20 puta u 2-3 seta. Rad otpornog pojasa može potrajati u prosjeku.

Vježbanje s ekspanderom na ramenima

1. Klupa za ramena

2. Podignite ruke prema naprijed

3. Uzgajanje ruku pod ruku

4. Potisak ekspandera na prsa

5. Istezanje ležaja ekspandera

Vježbe s ekspanderom na prsnim mišićima

1. Pritisnite ekspander na dojku

2. Pritisnite dojku fiksnim ekspanderom

3. Uzgajanje ruku za mišiće prsa

4. Potisak ekspandera u šipku

Vježbe s ekspanderom za prsa za ruke

1. Uspon ruku na bicepsu

2. Vratite ruke na triceps

Vježbanje s ekspanderom na leđima

1. Potisak ekspandera jednom rukom

2. Potisak ekspandera sa dvije ruke

3. Povucite ekspander poprečno

4. Horizontalno povlačenje za leđa

5. Horizontalni potisak sa širokim pozicioniranjem ruke

6. Proširivač za istezanje

Vježbe s ekspanderom za prsa za leđa

1. Superman s ekspanderom za prsa

2. Uspon tijela u sjedećem položaju

Vježbe s ekspanderom na preši

1. Nagibi u stranu prema bočnim mišićima

2. Nagibi uz podizanje ruku

3. Brod

4. Uspon štampe

5. Makaze

Vježbe s ekspanderom na nogama i zadnjici

1. Hodanje u stranu

2. Napad

3. Squats

4. Stopala za otmicu u stranu

Ili, šta kažete na ovo:

5. Podignite se na nožne prste za telad

6. Povlačenje nogu na sve četiri

Hvala na gif-ovima youtube kanala: Jay Bradley, The Fit Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Trening sa tubularnim ekspanderima: 8 video snimaka

Ako ne volite planirati lekcije, nudimo vam spremnih 8 video cijevnih ekspandera za mišićni tonus i poboljšanje tijela. Sesije traju od 10 do 30 minuta, možete ih izmjenjivati ​​ili odabrati najprikladniji program za vas.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

1. Tjelesni trening s ekspanderom u prsima (30 minuta)

30-minutni trening trake za otpor cijelog tijela - Vježbe za vježbanje traka za žene i muškarce

2. Kratki trening i ekspander cijelog tijela (10 minuta)

3. Trening cijelog tijela s ekspanderom (30 minuta)

4. Trening cijelog tijela s ekspanderom (30 minuta)

Trening opsega otpora cijelog tijela | Vježba pojasa ukupnog otpora tijela

5. Trening cijelog tijela ekspanderom (25 minuta)

6. Intervalni trening i ekspander cijelog tijela (10 minuta)

7. Trening za ekspander (25 minuta)

8. Trening cijelog tijela ekspanderom (20 minuta)

Mnogi ljudi podcjenjuju cjevaste kupaće kostime, ne računajući opremu koja djeluje na tonus i reljef tijela. Međutim, ovo je nesporazum, jer ekspander nije samo svestrana i kompaktna oprema, već i izvrstan način za efikasno pumpanje svih glavnih mišićnih grupa.

Pogledajte i:

Ostavite odgovor