Vježbe za gornji dio tijela

Gornji deo tela – sistem treninga za gornji deo leđa, grudi i ruke. Ovaj smjer kombinira elemente aerobika i treninga snage. Gornji dio tijela pomoći će u povećanju snage i izdržljivosti, kao i sticanju vitke figure i samopouzdanja.

Nivo težine: Za početnike

Gornji dio tijela – power aerobic, koji je usmjeren na razvoj mišića gornjeg dijela tijela: prsa, bicepsa i tricepsa, delta, latissimus dorsi i trbušnih mišića. Opterećenje tokom treninga uglavnom pada na ruke i gornji dio leđa. Zahvaljujući tome, gornji deo tela je veoma popularan među muškarcima.

Gornji dio tijela služi za jačanje mišića, obnavljanje motoričke aktivnosti gornjih udova. Visok tempo treninga doprinosi brzom sagorevanju kalorija. Pročitajte i: Vježbe za donji dio tijela

To znači da uz pravilnu konstrukciju časova možete istovremeno izgraditi mišićno tkivo i riješiti se tjelesne masti. Gornji dio tijela pomoći će vam da steknete fizičku snagu i izdržljivost.

Kako započeti treninge za gornji dio tijela

Trening u stilu gornjeg dijela tijela počinje zagrijavanjem, nakon čega dolazi glavno opterećenje snage. Trajanje treninga je 45-50 minuta. Lekcija završava pumpanjem trbušnih mišića i vraćanjem disanja.

Za trening se koristi dodatno opterećenje, što podrazumijeva da sportista ima utege:

  • bučice;
  • štapovi:
  • ćao ćao

Možda će vam trebati i platforma za stepenice i prostirka za lekciju. Prilikom odabira težine bučice ili bodibara, trebali biste početi s najmanjim utezima i povećavati ih paralelno s razvojem mišića. To se posebno odnosi na one koji nemaju sportsku obuku. Takođe pogledajte: Trening snage

Najvažniji razlozi za početak treninga za gornji dio tijela

  1. efikasnost – Visok tempo i intenzitet treninga čine ga posebno efikasnim. Osim toga, sportaš može sam odabrati težinu utega kako bi regulisao opterećenje.
  2. Snaga i izdržljivost – Fizička snaga i izdržljivost su glavni zadaci treninga u gornjem dijelu tijela. Razvoj snage ruku, leđnih mišića i trbušnjaka doprinosi ukupnom jačanju tijela.
  3. Nema preopterećenja – Pumpajući mišiće u teretani, sportisti teže da koriste što više težine. Kao rezultat, postoji opasnost od uganuća ili drugih ozljeda, a povećava se i opterećenje kardiovaskularnog sistema. Radeći s laganom težinom aktivnim tempom, možete smanjiti fizički stres na tijelu bez smanjenja učinkovitosti treninga.
  4. Smanjenje težine – Vežbanje brzim tempom pomaže sagorevanju kalorija. Da bi mršavljenje bilo još efikasnije, preporučuje se kombinovanje časova sa pravilnom ishranom. Optimalni gubitak težine bez stresa za organizam je od 1 do 3 kg mjesečno.

Trening u stilu gornjeg dijela tijela biraju i profesionalni i početnici. Imaju mnoge prednosti, kombinujući elemente aerobika, kardio treninga i treninga snage. Vidi također: Vježba sa šipkom

Osnovne vježbe za gornji dio tijela

Vježbe za gornji dio tijela odabire trener individualno, ovisno o spolu, fizičkoj spremi i izdržljivosti članova grupe. Najčešće trening uključuje sljedeće osnovne vježbe:

  • Povlačenje utege iznad glave – Armijski potisak sa klupe ili potisak iznad glave iz stojećeg položaja.
  • Povlačenje pojasa – Početni položaj: stopala u širini ramena, tijelo nagnuto naprijed. Uteg, bodibar ili bučica se podiže od poda do nivoa donjeg dijela leđa.
  • Sklekovi – Za žene se mogu izvoditi sklekovi sa klupe ili platforme, za muškarce – sa poda.
  • Povlačenje utege ili bodibara do ramena iz stojećeg položaja – Početni položaj: stojeći, opuštene ruke. Projektil se podiže paralelno s tijelom do ramena, a zatim spušta.

Svaka vježba traje 1-2 minute. Pauze su svedene na minimum kako bi se postigao maksimalni intenzitet treninga. Pročitajte i: Osnovni treninzi

Preporuke za vežbe za gornji deo tela

Gornji dio tijela je savršen za one koji traže alternativu vježbanju u teretani. Program daje iste rezultate kao rad sa velikim utezima u „stolici za ljuljanje“, ali se odvija u grupnoj formi i pod nadzorom trenera.

Vježbe za gornji dio tijela praktički nemaju kontraindikacije. Izuzetak će biti osobe kojima je fizička aktivnost načelno zabranjena. Na primjer, u prisustvu bolesti kardiovaskularnog ili respiratornog sistema. Pročitajte i: Vježbe za cijelo tijelo

Vrijedno je odgoditi trening za sportiste koji su nedavno zadobili ozljede i ozljede leđa, vrata ili gornjih udova. Takođe, devojčice ne bi trebalo da se angažuju tokom trudnoće i tokom dojenja.

Ostavite odgovor