Veganski jelovnik za dijabetičare osmišljen je tako da obezbijedi ravnotežu proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala na osnovu principa ishrane dijabetičara. Svaka osoba sa dijabetesom ima svoje individualne energetske i prehrambene potrebe, pa vas molimo da se posavjetujete sa svojim pedijatrom ili porodičnim liječnikom kako biste bili sigurni da su naši prijedlozi pravi za vas. Jelovnik je dizajniran za mlade i starije. Nije namijenjeno djeci ili teškim bolesnicima.
Jelovnik je napisan na osnovu smjernica za planiranje obroka Američkog udruženja za dijabetes. Budući da su ugljikohidrati nutrijenti koje dijabetičari moraju pažljivo kontrolirati, jelovnik je osmišljen tako da održava odgovarajuću količinu ugljikohidrata u vašoj ishrani.
Ugljikohidrati, proteini i masti su tri glavna hranjiva sastojka koja se nalaze u hrani koju jedemo, ali ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na razinu šećera u krvi. Zato što je kontrola šećera u krvi cilj broj jedan u liječenju dijabetesa. Kontrolom unosa ugljikohidrata idemo ka ovom cilju. To ne znači da treba izbaciti ugljikohidrate; umjesto toga, trebali biste planirati svoje obroke i grickalice kako biste osigurali da osiguravaju optimalnu količinu ugljikohidrata.
Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u škrobu, voću i mlijeku. Jedna porcija sadrži 15 g ugljikohidrata. Na primjer, za doručak možete priuštiti da pojedete tri porcije ugljikohidrata ili 45 grama ugljikohidrata. Tri porcije se mogu podijeliti između različitih namirnica, možda će to biti kaša, krompir i jedan komad voća. Za užinu možete priuštiti dvije porcije ugljikohidrata, odnosno 30 grama. U ovom slučaju su pogodni mlijeko i lepinja. Samo zapamtite da skrob, voće i mlijeko daju ugljikohidrate, a jedna porcija ugljikohidrata daje 15 grama.
Povrće, proteini i masti obično daju malo ugljikohidrata, ali su dobar izvor drugih važnih nutrijenata, naime vitamina i minerala. Općenito, povrće sadrži samo nekoliko grama ugljikohidrata (5 grama po porciji) i može se intenzivno koristiti u dijabetičkoj prehrani. U nekim slučajevima oni nisu uključeni u broj ugljikohidrata. Međutim, vaš liječnik može preporučiti da u planiranje obroka uključite računanje biljnih ugljikohidrata. Takođe, ako jedete veoma veliku količinu povrća (nekoliko šoljica), treba ih računati kao porcije ugljenih hidrata. Škrobno povrće – kukuruz, grašak, pasulj, krompir, slatki krompir i bundeva – treba smatrati da sadrži ugljene hidrate. Smatraju se škrobima i sadrže 15 grama ugljikohidrata po porciji. Proteini i masti su važan dio svake dijete i zapravo se dobro slažu s ugljikohidratima kako bi se stabilizirao nivo šećera u krvi.
Probavljanje svih ovih informacija može biti teško! Slobodno kontaktirajte Američko udruženje za dijabetes lično ili ih posjetite online na www.diabetes.org. Američko udruženje dijetetičara također pruža korisne informacije o planiranju obroka za dijabetes. Posjetite www.eatright.org.
Primetićete da se meniji sastoje od šest malih obroka dnevno. Hrana, u ovom slučaju, bolja stabilizuje nivo šećera u krvi, obezbeđuje stalnu opskrbu energijom i pomaže da se osećate dobro.
Ako trebate da jedete manje kalorija nego što jelovnik predlaže, prvo smanjite unos škrobne hrane (tjestenine, krompira, kokica itd.). Jedna porcija škroba je ekvivalentna jednoj kriški hleba ili 1/2 šolje kuvane testenine i sadrži oko 80 kalorija. Međutim, prije promjene načina ishrane, svakako se posavjetujte sa svojim nutricionistom ili zdravstvenim radnikom.
Da biste smanjili unos zasićenih masti, pročitajte etikete. Palmino ulje, kokosovo ulje, tropska ulja i hidrogenizovane biljne masti su izvori zasićenih masti i treba ih izbegavati ako je moguće.
Potrebno je mnogo truda da se živi dobro sa dijabetesom. Borba protiv ove bolesti je, naravno, veoma teška, ali možete živjeti dug, zdrav život, i to će se isplatiti!
Meni
Nedjelja
Doručak: 1/2 šolje narezane dinje 2 kriške hleba 1/4 šolje narezane breskve ili kajsije 4 oz obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1/2 šolje svežeg grožđa 6 nemasnih krekera Soda voda
Ručak: 1 šolja supe od ječmenih pečuraka 2 unce dimljenog seitana 1/2 šolje mahune 2 kašičice semena susama 2 kašike zelene salate sa niskim sadržajem masti 8 unci obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1/2 šolje čokoladnog napitka
Večera: 1 šolja čili sočiva 1/4 šolje teksturiranih biljnih proteina 1/3 šolje belog pirinča 1/2 šolje kuvane ili pečene šargarepe 1/2 šolje svežih kriški ananasa
Večernja užina: 1/2 šolje peciva 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Ponedjeljak
Doručak: 1/3 šolje soka od brusnice 3/4 šolje kuvanih ovsenih pahuljica sa 1/2 banane i 1 kašičica veganskog margarina 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Užina: 3 šolje nemasnih kokica 2 kašičice nutritivnog kvasca 1/2 šolje soka od pomorandže
Ručak: pita hleb punjen salatom od sojinog mesa od 2 oz, rotkvicama i krastavcima 1 šolja seckanog kupusa sa 1-1/2 kašike veganskog majoneza 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Užina: voćna salata sa 8 oz sojinog mleka, 2 oz tofua i 1/2 šolje smrznutih ili svežih bobica pomešanih sa sokom od đumbira
Večera: Pečeni patlidžan (1/2 šolje) sa 1/4 šolje paradajz sosa 1/2 šolje crnog pasulja sa 1/3 šolje smeđeg pirinča Jedna srednje pečena jabuka
Večernja užina: 2 kašike putera od kikirikija i 6 krekera
Utorak
Doručak: 1/2 šolje kriške narandže Pšenični tost sa 2 kašike putera od kikirikija 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Popodnevna užina: 5 vafla od vanile 1/2 šolje nektara od kajsije
Ručak: 1-1/2 šolje spanaća sa 1 kašikom seckanih bobica, 6 badema i prelivom za salatu bez masti 1/2 šolje pasulja sa tortiljom i salsom 8 unci obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1/2 šolje sladoleda od soje
Večera: 1/2 šolje kuvane brokule sa 1/4 šolje crvene paprike 1 šolja krompira sa 1/2 kašičice kari praha i 2 kašike veganske pavlake 1 tofu hot dog ili 1 unca veganske kobasice
Večernja užina: 3 krekera sa 2 kašike putera od orašastih plodova 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Srijeda
Doručak: 1/2 šolje nektara od kajsije 1 engleski muffin sa 1 kašičicom veganskog margarina i 1-1/2 oz sojinog sira 1/2 šolje salse 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1/2 šolje tortilje bez masti ili punjene pita hleba 1/2 šolje soka od šargarepe
Ručak: 1 šolja supe od povrća i pasulja 1/4 peciva sa 2 kašičice sojinog krem sira 1/4 peciva sa 1 kašikom putera od orašastih plodova 8 unci obogaćenog sojinog mleka
Užina: kremasti smoothie od paradajza sa 1 šoljicom soka od paradajza i 1/2 šolje tofua
Večera: 6 oz sojinog odreska 1/2 šolje dinstane cvekle 1/2 šolje pečenog ili kuvanog slatkog krompira sa 2 kašike konzerviranog komada ananasa 1/2 šolje pečenog tofua
Večernja užina: 1 srednja kruška ili jabuka 8 oz obogaćenog sojinog mlijeka
Četvrtak
Doručak: 1/4 šolje soka od brusnice i jabuke sa 1 šoljom žitarica, 1/4 šolje breskve i 1 kašičicom veganskog margarina 8 unci obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1/2 šolje soka od povrća 1 šolja tosta ili krekera
Ručak: tortilja sa 1/2 šolje povrća 1-1/2 kašike veganskog majoneza 1-1/2 oz veganskog sira 6 traka sojine slanine 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1/2 šolje veggie čipsa 1/2 šolje odmašćenog pečenog pasulja pomešanog sa salsom
Večera: 8 unci pečenog tofua sa 1/4 šolje paradajz sosa 1/2 šolje spanaća na pari i luka 1 rolat sa 1 kašičicom veganskog margarina 1/2 šolje grožđa
Večernja užina: 3 šolje nemasnih kokica 2 kašičice nutritivnog kvasca 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Petak
Doručak: 1/2 šolje žitarica sa 1/2 šolje narezane banane 1 kriška tosta sa 1 kašičicom veganskog margarina 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1 srednja svježa jabuka ili kruška 2 grisina
Ručak: 2 vegetarijanska burgera na 1/2 lepinje od integralne pšenice Salata od paradajza i seckane šargarepe Krastavac 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1/2 šolje vanilin puding šećera sa 2 kašike pistacija ili pekana
Večera: 1 šolja testenine sa sosom od pečuraka (Koristite 1/2 šolje sojinog mleka, 1/4 šolje pečuraka i 1 kašičice belog luka, možete dodati 2 kocke tofua.) 1/2 šolje pirjanog kelja ili blitve 1 šolja bobica 4 oz obogaćene soje mlijeko
Večernja užina: 2 kašike putera od orašastih plodova sa 3 medenjaka
Subota
Doručak: 1 šolja kriške dinje ili mango tacosa: 2 tortilje sa 2 kašičice veganskog margarina i 1/2 šolje salse 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Užina: 1/2 šolje narezanog ananasa 1/4 šolje muslija bez masti
Ručak: 1 šolja tofua sa seckanim povrćem 1/2 engleskog muffina 1 kukuruz srednje veličine 1 kašičica veganskog margarina 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Popodnevna užina: 1/2 šolje crvenog pasulja sa čilijem od 2 oz tofua
Večera: 1 porcija supe od kukuruza i krompira sa 1/2 šolje tofua 1/2 šolje seckanog paradajza
Večernja užina: 1/2 šolje sladoleda od soje sa 2 kašike muslija
Nedjelja
Doručak: 1/2 šolje crvenog grejpfruta 1 jabuka sa grožđicama 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Popodnevna užina: 1 mala pečena jabuka sa 3 kašičice muslija
Ručak: 1 šolja brokolija na pari, crvene paprike i karfiola 1/2 šolje crnog pasulja i 1/4 šolje teksturiranih biljnih proteina 1/3 šolje pirinča ili ječma 1/2 šolje spanaća sa 1/4 šolje malina 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Popodnevna užina: Waldorf salata (3/4 šolje seckanih jabuka, 1/4 šolje celera, 1 kašika oraha, 1-1/2 kašike veganskog majoneza)
Večera: 2 kriške vegetarijanske pice Iseckani listovi zelene salate 1 šolja seckanog kivija i malina
Večernja užina: 1/2 šolje krekera 8 oz obogaćenog sojinog mleka
Besplatni proizvodi
Neke namirnice imaju toliko malo kalorija i masti da se smatraju „besplatnim“. Možete ih dodati u svoju prehranu. Evo liste nekih proizvoda koji se smatraju "besplatnim":
Gazirana voda (sa limunom ili limetom) Nezaslađeni kakao u prahu (može se dodati 1 kašika kaši ili sojinom mleku) Nezaslađene sveže ili smrznute brusnice i rabarbara (mogu se dodati prelivima za salatu bez masti, pirinču, ječmu, kus-kusu ili svežem salate) Senf, ren, kečap (1 supena kašika), sirće Nezaslađeno kiselo povrće, uključujući bamiju, krastavce, šargarepu, karfiol itd.
Nemasni niskokalorični prelivi za salatu
1 šolja sirovog povrća: kupus, celer, krastavci, zeleni luk, beli luk, ljuta i ljuta paprika, pečurke, rotkvice, bundeva („ekstra“ salatu možete napraviti tako što ćete ovo povrće kombinovati sa malo sirćeta ili nemasnim dresingom. )
Zeleno povrće: do 4 šolje cikorije, spanaća, kelja, blitve, senfa i cvekle dnevno.