Sjedimo dok vozimo. Sjedimo za svojim kompjuterima. Sjedimo na sastancima. Opuštamo se… sjedimo kod kuće. U Sjevernoj Americi većina odraslih sjedi otprilike 9,3 sata dnevno. A ovo je loša vijest za naše zdravlje. Kada dugo sjedimo, metabolizam se usporava, mišići se gase, a vezivno tkivo degradira.
Mislite: „Radim. Ja sam siguran”. Razmisli ponovo. Ako se krećete sat vremena, a sjedite ostatak dana, šta može učiniti jedan sat od devet sati sedenja?
Baš kao što sat kretanja ne daje razloga da mislite da sada možete nekažnjeno pušiti. Zaključak: Nema ništa dobro od dugotrajnog, hroničnog sjedenja. Šta možeš učiniti?
Stručnjaci su predložili:
Sedite na loptu, a ne na stolicu. Radite stojeći za stolom, a ne sedeći. Koristite traku za trčanje dok radite za svojim stolom. Ustanite i krećite se redovno.
Sve ovo zvuči dobro. Ali nijedan od ovih savjeta zapravo ne mijenja situaciju. da vidimo.
Najveći problem kod cjelodnevnog sjedenja je nelagodnost. Bol u leđima. Bol u vratu. Bol u ramenu. Bol u kolenima.
Ako sjedimo za kompjuterom, pogrbljeni smo. Nagnemo se prema ekranu. Zaokruživanje ramena. Istezanje vrata. Strabizam. Napeti mišići lica. Napeta leđa. Muškarci pate nešto više od žena, koje su malo fleksibilnije.
Nije iznenađujuće da su dizajneri pokušali stvoriti najbolju stolicu. I tokom protekle decenije, istraživači su upoređivali različite opcije.
Lopte umjesto stolica
Jedna uobičajena alternativa standardnoj kancelarijskoj stolici je lopta. Teorija iza ove ideje je da je stolica s loptom nestabilna površina koja će održavati rad mišića leđa. Ovo se smatra dobrom odlukom.
Ispostavilo se da nije toliko. Prije svega, istraživanja pokazuju da je aktivacija leđnih mišića pri sjedenju na lopti prilično identična korištenju stolice. Naime, površina kontakta lopte sa tijelom je veća u odnosu na stolicu, a to pogoršava kompresiju mekih tkiva, što može značiti više nelagode, bolova i utrnulosti.
Sjedenje na lopti dovodi do pojačane kompresije diska i aktivacije trapeznog mišića. Ovi nedostaci mogu nadmašiti sve potencijalne prednosti.
dinamične stolice
Dakle, prelazak na loptu nije tako dobra ideja. Ali lopte nisu jedina vrsta dinamičnih stolica na tržištu. Na primjer, neke kancelarijske stolice dozvoljavaju torzo da se kreće, da se naginje. Kako to utiče na zdravlje?
ОMeđutim, istraživanja su pokazala da pravi problem nije u tome kako stolica utiče na aktivaciju mišića, već u tome što su osobi potrebni različiti oblici fizičke aktivnosti. Drugim riječima, dinamičke stolice ne rješavaju problem.
Stolica za klečanje
Ova vrsta stolice i njen uticaj na zdravlje je malo istražen. Jedan članak kaže da ova vrsta stolice održava pravilnu lumbalnu krivinu. Nažalost, ova studija se fokusirala samo na držanje, a ne na aktivaciju mišića i skupljanje kičme. Druga studija je pokazala da je stolica za klečanje isključivala donji dio tijela, narušavajući njegovo funkcioniranje.
Svijest o zadacima
Najbolja opcija je kada morate sjediti, sjediti na nečemu što: smanjuje pritisak na tijelo; smanjuje površinu kontakta s mekim tkivima; ublažava stres; smanjuje napor. Ali ovo nije idealno rješenje.
Bez obzira na šta sjedimo, na kratko vrijeme, negativni efekti sjedenja mogu nas ugristi za guzicu. Lopte i stolice za klečanje mogu u nekim aspektima biti gori od dobro dizajniranih stolica. Ali čak i sa dobro dizajniranim stolicama, naša tijela imaju različite potrebe. Moramo efikasno odgovoriti na ovo. Dakle, kada je u pitanju aktivacija mišića, oblik i kompresija leđa, sve stolice su prilično iste, nema mnogo razlika među njima.
Kako sjedenje utiče na metabolizam?
Ključna stvar: sjedilački način života i sjedeći rad snažno su povezani sa srčanim i upalnim bolestima – bez obzira na godine, spol ili etničku pripadnost. Drugim riječima, sjedilački rad je sranje. Za sve. A kada bismo manje sjedili, bili bismo vitkiji i zdraviji.
Da li je sedenje loše kao i pušenje?
Zaista, studija koja je uključivala 105 kancelarijskih radnika sa punim radnim vremenom pokazala je da su oni koji su sjedili više imali otprilike tri puta veću vjerovatnoću da će imati obim struka veći od 94 cm (37 inča) za muškarce i 80 cm (31 inča) za žene.
Obim struka, kao što verovatno znate, u velikoj je meri povezan sa srčanim oboljenjima.
U međuvremenu, druga studija je pokazala da svaki dodatni sat sjedenja rezultira povećanjem obima struka, povećanjem nivoa inzulina i smanjenjem dobrog holesterola. Nije dobro.
U stvari, šteta od dugotrajnog sjedenja je toliko velika da se u jednom članku sjedeći rad smatra “posebnim faktorom rizika za koronarnu bolest srca”. Zbog toga dugo sjedenje završava u istoj kategoriji kao i pušenje. S obzirom na implikacije, poređenje nije iznenađujuće.
Jedno istraživanje pokazuje da korisnici računara koji provode jedan sat dnevno na nogama na poslu imaju manje bolova u leđima.
Zanimljivo je da se brzina unosa podataka smanjuje u stojećem položaju, ali ne mnogo. Dakle, kada je u pitanju bol, stajanje može biti dobra alternativa sjedenju. Ali hoće li ljudi zaista koristiti opciju „stalka“ ako je dostupna? Izgleda da hoće.
Švedski pozivni centar sa više od XNUMX zaposlenih kupio je stolove za sjedenje i stoje i otkrio da ljudi više stoje, a manje sjede.
Nedavno je objavljena australijska studija o istom pitanju. Stolovi sa elektronskim ili ručnim podešavanjem visine postali su dostupni u kancelariji, što je rezultiralo smanjenjem vremena sjedenja na poslu sa 85% na početku na 60% do kraja studije.
Zanimljivo je da su učesnici bili motivisani ili bolovima u leđima ili onim što su čuli o ustajanju da sagore više kalorija. Radeći stojeći, pokazalo se, možete se više kretati. Bilo da ćete stajati ili hodati, što je najvažnije, smanjite ukupno vrijeme sjedenja.
Usput, ti australski uredski radnici su bili u pravu. Stajanje sagorijeva 1,36 kalorija više u minuti od sjedenja. To je preko šezdeset kalorija na sat. Za osam sati (običan radni dan) izgubit ćete oko 500 kalorija. Velika razlika. Ako želite da smršate ili samo ostanete vitki, ustanite iz stolice što je prije moguće.
Šta je sa šetnjama?
Ako je stajanje dobro, a hodanje dobro, šta ako kombinujete to dvoje? Odlicna ideja. Više energije trošimo stojeći nego sjedeći. A hodanje zahtijeva više energije nego stajanje.
Ovo zvuči odlično. Cjelodnevno hodanje na poslu može vam pomoći da izgubite težinu, smanjite mišićno-koštanu bol i poboljšate metaboličku funkciju. Bingo! Ali čekaj. Da li je neko zaista u stanju da obavi bilo kakav posao sa pokretnim stolovima? Uostalom, postoji razlog zašto većina nas sjedi na poslu. Naš rad zahtijeva stalnu pažnju na detalje, analitički fokus, kreativnost, inovativnost i otkriće.
Da li je to moguće postići pokretnim stolom? Sedi i razmisli.
Drugim riječima, dok naporno radimo zarađujući dolare stojeći ili hodajući u pokušaju da sačuvamo leđa i pojačamo metabolizam, također moramo uzeti u obzir još jednu važnu varijablu: kognitivnu funkciju.
Ljudi imaju tendenciju da rade finiji posao dok sede, i to je istina hiljadama godina. Teško je zamisliti kreatore klinastih ploča kako nepažljivo nanose male poteze na glinu u trčanju. Dakle, ako razmišljamo, čitamo ili pišemo, da li je bolje da sedimo? Tako izgleda.
Napravili smo vlastito istraživanje kako bismo vidjeli da li stajanje poboljšava kognitivne performanse. Željeli smo razumjeti da li neosporne metaboličke prednosti uspravnog položaja također pružaju kognitivne prednosti. Avaj, čini se da je odgovor ne. Drugim riječima, što je zadatak teži, više ćete pogriješiti ako ga isprobate na pokretnom stolu. Ovaj rezultat nije sasvim iznenađujući.
Ne tako brzo: kretanje i spoznaja
Dakle, u interesu posla, trebalo bi da zaboravite na pokretni sto i vratite se u normalu? Ne tako brzo.
Jer iako pomicanje stolova može stati na put zadatku na poslu, sam pokret je izuzetno koristan za kognitivne funkcije. Nikad nije kasno za početak vježbanja pokreta. Sve više istraživanja pokazuje da čak i kratkotrajna vježba (recimo, 20 minuta) može poboljšati kognitivne funkcije kod ljudi svih dobi.
Drugim riječima, fizičke vježbe i mentalne aktivnosti trebaju biti vremenski razdvojene, a ne istovremeno.
Sada jasno vidim – ili ne?
Kretanje je takođe od velike važnosti za drugi dio našeg blagostanja: viziju. Za većinu nas, vizija je primarni način na koji doživljavamo svijet. Nažalost, miopija (ili kratkovidnost) je u porastu u cijelom svijetu. Oštrina vida je, naravno, povezana s povećanjem vremena pred ekranom.
Rad ekrana fokusira naše očne mišiće u određenom položaju na duže vrijeme, sprječavajući ih da se fokusiraju na drugim udaljenostima. Drugim riječima, miopija može biti rezultat stalnog naprezanja očiju.
Kretanje tokom dana pomaže da se jasno razmišlja, smanjuje opterećenje mišićno-koštanog sistema, poboljšava metabolizam, a takođe smanjuje vizuelnu napetost koja prati rad na računaru. Kretanje je dobro za nas. A nedostatak kretanja dovodi do bolesti.
Celodnevno sedenje je loše za ljudska bića.
Krenimo se više tokom dana. A onda sjednite, možda za kontemplaciju ili duboku koncentraciju.
Budite kreativni
Ako sjedite na poslu i čitate ovo, nemojte se obeshrabriti. Razmišljajte kreativno i strateški. Razmislite: Kako mogu izvršiti ovaj ili onaj zadatak dok sam u pokretu? Potražite opcije i napravite male, jednostavne promjene. Vjerovatno imate više opcija nego što mislite.
Trči uz stepenice. Idite u drugu zgradu da nešto uzmete ili upoznate nekoga.
Razmislite i planirajte ustajanje. Koristite tablu ili flipčart umesto olovke i papira. Ili položite nekoliko listova papira na pod i sjednite da radite na njima.
Sedite kada je najbolje da sedite. Krećite se kada je najbolje da se krećete. Saznajte kako možete smanjiti vrijeme sjedenja.
Zapamtite da je kombinacija kretanja i posla neophodna za vas. Ne provodite osam sati na traci za trčanje dok pišete doktorat. Pokušajte prvo da provedete više vremena stojeći.
Pravite redovne pauze i kretajte se. Postavite tajmer. Ustanite svakih sat vremena, istegnite se, hodajte nekoliko minuta.
Hodajte dok pričate. Kada zakažete telefonski poziv, ustanite i idite u šetnju.
Mnoge firme nude zdrave mogućnosti rada, ali ih zaposleni ne traže. Počni postavljati pitanja.
Zaključak
Poboljšanje ergonomije pomoću posebnih stolica ili traka za trčanje je odličan početak, to je jednostavan način za male promjene. Moramo ići dalje, boriti se za svoje zdravlje. Za optimalne performanse, uz kreativnost, inovativnost i kvalitetu života, moramo prilagoditi okruženje našim stvarnim potrebama.
Ljudi se moraju kretati. Pa idemo.