Imati dovoljno vitamina D važno je iz više razloga, uključujući održavanje zdravih kostiju i zuba, a može zaštititi i od brojnih bolesti kao što su rak, dijabetes tipa 1 i multipla skleroza.
Vitamin D igra nekoliko uloga u tijelu, pomažući u:
– Održavajte zdrave kosti i zube
– Podržava zdravlje imunološkog sistema, mozga i nervnog sistema
– Reguliše nivo šećera u krvi
– Održavati funkciju pluća i kardiovaskularnog sistema
– Utječu na gene uključene u razvoj raka
Dakle, šta je vitamin D?
Uprkos nazivu, vitamin D je tehnički prohormon, a ne vitamin. Vitamini su nutrijenti koje tijelo ne može stvoriti i stoga se moraju unositi hranom. Međutim, vitamin D može se sintetizirati u našem tijelu kada sunčeva svjetlost udari našu kožu. Procjenjuje se da je čovjeku potrebno 5-10 minuta izlaganja suncu 2-3 puta sedmično, što će pomoći tijelu da proizvede vitamin D. Ali neće biti moguće zalihe njima za budućnost: vitamin D se brzo eliminiše iz organizma, a njegove rezerve se moraju stalno dopunjavati. Nedavne studije su pokazale da značajan dio svjetske populacije ima manjak vitamina D.
Pogledajmo bliže prednosti vitamina D.
1. Zdrave kosti
Vitamin D igra ključnu ulogu u regulaciji kalcija i održavanju nivoa fosfora u krvi, dva faktora koja su izuzetno važna za održavanje zdravih kostiju. Ljudskom tijelu je potreban vitamin D da bi apsorbirao i obnovio kalcijum u crijevima, koji se inače izlučuje preko bubrega.
Nedostatak ovog vitamina kod odraslih se manifestuje kao osteomalacija (omekšavanje kostiju) ili osteoporoza. Osteomalacija dovodi do slabe gustine kostiju i slabosti mišića. Osteoporoza je najčešća bolest kostiju kod žena u postmenopauzi i starijih muškaraca.
2. Smanjenje rizika od gripe
Istraživanja su pokazala da su djeca koja su zimi dobijala 1200 jedinica vitamina D dnevno tokom 4 mjeseca imala više od 40% smanjen rizik od zaraze virusom gripe.
3. Smanjenje rizika od razvoja dijabetesa
Studije su također pokazale inverznu vezu između koncentracije vitamina D u tijelu i rizika od dijabetesa. Kod osoba s dijabetesom, nedovoljne količine vitamina D u tijelu mogu negativno utjecati na lučenje inzulina i toleranciju glukoze. U jednoj studiji, novorođenčad koja je primala 2000 jedinica vitamina dnevno imala je 88% smanjen rizik od razvoja dijabetesa prije 32. godine.
4. Zdrava djeca
Nizak nivo vitamina D povezan je s većim rizikom i težinom atopijskih dječjih bolesti i alergijskih bolesti, uključujući astmu, atopijski dermatitis i ekcem. Vitamin D može pojačati protuupalno djelovanje glukokortikoida, što ga čini izuzetno korisnim kao terapija održavanja za osobe sa astmom otpornom na steroide.
5. Zdrava trudnoća
Trudnice s nedostatkom vitamina D su u većem riziku od razvoja preeklampsije i da im je potreban carski rez. Niske koncentracije vitamina su također povezane s gestacijskim dijabetesom i bakterijskom vaginozom kod trudnica. Takođe je važno napomenuti da je previsok nivo vitamina D tokom trudnoće povezan sa povećanim rizikom od razvoja alergija na hranu tokom prve dve godine života.
6. Prevencija raka
Vitamin D je izuzetno važan za regulaciju rasta ćelija i za komunikaciju između ćelija. Neka istraživanja su pokazala da kalcitriol (hormonski aktivni oblik vitamina D) može smanjiti progresiju raka usporavajući rast i razvoj novih krvnih žila u tkivu raka, povećavajući smrt stanica raka i smanjujući ćelijske metastaze. Vitamin D utiče na preko 200 ljudskih gena koji se mogu poremetiti ako nemate dovoljno vitamina D.
Manjak vitamina D je također povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti, hipertenzije, multiple skleroze, autizma, Alchajmerove bolesti, reumatoidnog artritisa, astme i svinjske gripe.
Preporučeni unos vitamina D
Unos vitamina D može se mjeriti na dva načina: u mikrogramima (mcg) i u međunarodnim jedinicama (IU). Jedan mikrogram vitamina jednak je 40 IU.
Preporučene doze vitamina D ažurirane su od strane američkog instituta 2010. godine i trenutno su sljedeće:
Dojenčad 0-12 mjeseci: 400 IU (10 mcg) Djeca 1-18 godina: 600 IU (15 mcg) Odrasli ispod 70 godina: 600 IU (15 mcg) Odrasli stariji od 70 godina: 800 IU (20 mcg) Trudnice ili dojilje600 Trudnice ili dojilje15 IU (XNUMX mcg)
Nedostatak vitamina D
Najtamnija boja kože i upotreba kreme za sunčanje smanjuju sposobnost tijela da apsorbira ultraljubičaste zrake sunca potrebne za proizvodnju vitamina D. Na primjer, krema za sunčanje sa SPF 30 smanjuje sposobnost tijela da sintetiše vitamin za 95%. Da bi se počeo proizvoditi vitamin D, koža mora biti izložena direktnoj sunčevoj svjetlosti i ne prekrivena odjećom.
Ljudi koji žive u sjevernim geografskim širinama ili područjima sa visokim nivoom zagađenja, koji rade noću ili koji su po cijeli dan u zatvorenom prostoru, trebali bi dopuniti unos vitamina D kad god je to moguće, posebno putem hrane. Možete uzimati suplemente vitamina D, ali je najbolje da sve svoje vitamine i minerale unosite iz prirodnih izvora.
Simptomi nedostatka vitamina D:
– Česte bolesti – Bolovi u kostima i leđima – Depresija – Sporo zarastanje rana – Gubitak kose – Bolovi u mišićima
Ako se nedostatak vitamina D nastavi dugo vremena, to može dovesti do sljedećih problema:
– Gojaznost – Dijabetes – Hipertenzija – Depresija – Fibromijalgija (muskuloskeletni bol) – Sindrom hroničnog umora – Osteoporoza – Neurodegenerativne bolesti kao što je Alchajmerova bolest
Nedostatak vitamina D također može doprinijeti razvoju određenih vrsta raka, posebno raka dojke, prostate i debelog crijeva.
Biljni izvori vitamina D
Najčešći izvor vitamina D je sunce. Međutim, većina vitamina se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su riblje ulje i masna riba. Osim životinjske hrane, vitamin D se može dobiti i iz nekih vegetarijanskih namirnica:
– Maitake pečurke, lisičarke, smržke, šitake, bukovače, portobello
– Pire krompir sa puterom i mlekom
– Šampinjoni
Previše vitamina D
Gornja granica preporučena za vitamin D je 4000 IU dnevno. Međutim, Nacionalni instituti za zdravlje sugeriraju da je toksičnost vitamina D malo vjerojatna uz dnevni unos do 10000 XNUMX IU vitamina D dnevno.
Previše vitamina D (hipervitaminoza D) može dovesti do prekomjerne kalcifikacije kostiju i otvrdnjavanja krvnih sudova, bubrega, pluća i srca. Najčešći simptomi hipervitaminoze D su glavobolja i mučnina, ali mogu uključivati i gubitak apetita, suha usta, metalni ukus, povraćanje, zatvor i dijareju.
Najbolje je odabrati prirodne izvore vitamina D. Ali ako birate suplement, pažljivo istražite robnu marku za životinjske proizvode (ako ste vegan ili vegetarijanac), sintetiku, kemikalije i recenzije proizvoda.