Vitamini za muškarce – vrste, prednosti, izvori, suplementacija

Svi se slažu da se muško i žensko tijelo razlikuje. Imaju različite potrebe i zahtijevaju različite razine hranjivih tvari. Štaviše, metabolički i životni zahtjevi tijela se mijenjaju s godinama. Stoga su vitamini i minerali područje koje se ne smije zanemariti. Koje vitamine muškarci treba da uzimaju?

Vitamini za muškarce – vitamin A

Vitamin A je nutrijent rastvorljiv u mastima koji igra vitalnu ulogu u telu. Neophodan je za dobar vid i kožu, te jača imuni sistem. Za muškarce je važan i iz još jednog razloga, jer sprečava rak prostate i pomaže u održavanju zdravog reproduktivnog sistema. Štaviše, antioksidativna svojstva vitamina A pomažu da se koža zagladi.

Nedostatak vitamina A može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija kao što je sljepoća. Nedostatak vitamina A također povećava ozbiljnost i rizik od umiranja od infekcija kao što su boginje i dijareja. Manje ozbiljni simptomi nedostatka vitamina A uključuju probleme s kožom kao što su hiperkeratoza i akne.

Izvori vitamina A su zeleno lisnato povrće, brokoli, šargarepa, mango, sir, losos i mleko. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za vitaminom A kod muškaraca 900 µg.

Pogledajte i: Kako funkcionira imunološki sistem?

Vitamini za muškarce – vitamin B9

Vitamin B9 poznat i kao folna kiselina, iako je veoma važan za žene, njegovo prisustvo u ishrani je ključno i za muškarce. To je zato što je vitamin B9 neophodan za poboljšanje kvaliteta sperme, što znači da ima izuzetno važnu ulogu u plodnosti. Osim toga, poboljšava zdravlje srca i kose, te pomaže kod određenih mentalnih bolesti poput depresije.

Neki od uobičajenih simptoma nedostatka folata kod muškaraca su: nedostatak energije, otežano disanje i osjećaj nesvjestice, bljeda koža, glavobolje, lupanje srca, gubitak težine i apetita, tinitus, promjena osjeta okusa, dijareja, trnci, mišići slabost.

Vitamin B9 se može naći u proizvodima kao što su orašasti plodovi, pasulj, spanać i šparoge. Pretpostavlja se da dnevna potreba za vitaminom B9 zavisi od starosti i kod odraslih muškaraca iznosi 400 µg.

Pogledajte i: Kada je nedostatak zraka ozbiljna bolest?

Vitamini za muškarce – vitamin B12

Vitamin B12 igra ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, DNK i nerava. Ako tijelo muškarca ne dobije dovoljno vitamina B12, mogu se razviti neurološki problemi i poremećaji krvi. U teoriji, ova vrsta problema ne bi se trebala pojaviti jer muškarci imaju tendenciju da svakodnevno unose adekvatne količine vitamina B12, ali često imaju problema s njegovom pravilnom apsorpcijom zbog lijekova (lijekovi za snižavanje krvnog tlaka i borbu protiv dijabetesa mogu ometati metabolizam vitamina B12).

Nedostatak vitamina B12, s druge strane, može uzrokovati probleme sa centralnim nervnim sistemom, umor, gubitak težine i neurološke probleme kao što su demencija, gubitak pamćenja, konfuzija i problemi s ravnotežom.

Izvori vitamina B12 su losos, školjke, pastrmka, tunjevina, govedina i jagnjetina, jogurt i sir. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za vitaminom B12 za odrasle muškarce 250 µg.

Vitamini za muškarce – vitamin C

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, je još jedan esencijalni nutrijent. Zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, štiti tijelo od oksidativnog stresa i podržava obnovu tkiva, kao i rast i popravak kostiju. Za muškarce je važan jer pomaže kod problema s prostatom, što može uzrokovati probleme s mokrenjem. Vitamin C pomaže u sintezi kolagena, koji je antioksidans. Kolagen, zauzvrat, pomaže u obnavljanju kože i održava je gipkom. Osim toga, vitamin C pomaže u stabilizaciji krvnog tlaka i sprječavanju srčanih problema. Takođe pomaže u apsorpciji gvožđa i na taj način pomaže u prevenciji nedostatka gvožđa.

Nedostatak vitamina C je rijedak, ali se može javiti uz ograničenu ishranu koja daje manje od 10 mg ovog vitamina dnevno tokom mjesec dana ili više. U slučaju ozbiljnog nedostatka vitamina C govorimo o tzv. skorbutu. Može uzrokovati umor, depresivno raspoloženje, bolove u zglobovima i krvarenje desni, a obično se javlja kod ljudi koji ne unose dovoljno vitamina C najmanje tri mjeseca. Međutim, najčešći simptomi nedostatka vitamina C uključuju slabost, razdražljivost, bolove u mišićima i zglobovima, krvarenje iz nosa, plave ili crvene mrlje na kutikulama, lako stvaranje modrica i sporo zacjeljivanje rana.

Vitamin C je rastvorljiv u vodi i nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća, uključujući narandže, jagode, kivi, paprike, brokoli, kelj, spanać i krompir. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za vitaminom C kod odraslih muškaraca 100 mg (do 1000 mg u periodima infekcije i slabosti).

Vitamini za muškarce – vitamin D.

Vitamin je posebno važan za muškarce jer igra ključnu ulogu u proizvodnji testosterona, koji s godinama opada. Nizak nivo testosterona, uzrokuje umor, smanjuje libido, snižava metabolizam i čini nas podložnim raznim zdravstvenim problemima. Naravno, ovo nisu sve prednosti vitamina D, koji također podržava zdravlje srca i jake kosti, smanjuje rizik od određenih karcinoma i sprječava dijabetes, što je važno za starije muškarce. Vitamin D također može igrati ulogu u prevenciji i liječenju visokog krvnog tlaka, intolerancije na glukozu i multiple skleroze.

Nedostatak vitamina D se manifestuje kao bol u kostima i slabost mišića. Drugi ozbiljni simptomi nedostatka ovog nutrijenta su povećani rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, kognitivna oštećenja kod starijih osoba i rak

Vitamin D se prirodno nalazi u masnim ribama (kao što su sardine ili losos). Može se konzumirati i konzumiranjem proizvoda obogaćenih njime, odnosno mlijeka, mliječnih proizvoda i žitarica. Naša koža može sama proizvoditi vitamin D iz sunčeve svjetlosti, tako da ne treba izbjegavati sunce po svaku cijenu. Pretpostavlja se da se dnevna potreba za vitaminom D kreće od 800 do 2000 IU, ovisno o dobi.

Takođe pogledajte: Sunce vas je opeklo? Nemojte to raditi iz bilo kojeg razloga. Biće još gore!

Vitamini za muškarce – vitamin K.

Vitamin K je neophodan za izgradnju i održavanje kostiju, sprečavanje srčanih bolesti i zgrušavanje krvi. Nedostatak vitamina K je rijedak kod odraslih, ali ako imamo problema s crijevima, bolest jetre ili uzimamo određene lijekove na recept, možemo biti u opasnosti.

Nedostatak dovodi do lošeg zgrušavanja krvi i krvarenja koje se može pojaviti u područjima koja nisu posjekotina ili mjesto rane. Krvarenje se također može vidjeti ako neko lako dobije modrice, razvije male krvne ugruške ispod noktiju ili odvoji stolicu koja izgleda tamnocrna (gotovo kao katran) i sadrži malo krvi.

Vitamin K se nalazi u zelenom povrću poput kupusa, brokule i spanaća, kao iu ribi i jajima. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za vitaminom K za odrasle muškarce 65 µg.

Kalijum za muškarce

Još jedan sastojak koji ne bi trebalo da nedostaje u muškoj ishrani je kalijum. Utiče na zdravlje cirkulacijskog sistema, kostiju i metabolizma. Može stabilizirati krvni tlak, pomoći probavi i spriječiti grčeve mišića, s kojima se mnogi muškarci bore, posebno ako uzimaju lijekove za visok krvni tlak, dijabetes ili koronarne arterijske bolesti.

Nedostatak kalija dovodi do rizika od kamena u bubregu, moždanog udara i hipokalemije. Potonje stanje je posebno opasno jer su kod hipokalemije niske razine kalija u krvi, što dovodi do grčeva u mišićima, slabosti i, u nekim slučajevima, paralize. Naravno, visok kalijum je također opasan po vaše zdravlje jer može uzrokovati srčani udar, pa čak i smrt.

Kalijum se može naći u pečurkama, pasulju, slatkom krompiru, suvim šljivama, bananama, avokadu, lososu, tunjevini, govedini i mleku. Dnevna potreba za kalijem za odrasle muškarce procjenjuje se na 4700 mg.

Vidi također: Načini sklapanja ugovora. Vrste, uzroci, kućni lijekovi za grčeve mišića

Pegla za muškarce

Gvožđe je potrebno organizmu za proizvodnju hemoglobina. Ovo je važno jer hemoglobin u crvenim krvnim zrncima prenosi kisik iz pluća u sve dijelove tijela. Zbog toga nedostatak gvožđa može uzrokovati umor, vrtoglavicu, blijedu kožu i glavobolju. Zanimljivo je da muškarci imaju tendenciju da skladište više gvožđa u svom telu nego žene, zbog čega je nedostatak gvožđa rjeđi kod muškaraca.

Izvori gvožđa su iznutrice, tamnozeleno povrće, paradajz, krompir, orasi, pasulj, mahunarke, kao i čokolada. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za gvožđem za odrasle muškarce 20 µg.

Bor za muškarce

Još jedan važan sastojak u ishrani muškaraca je bor. Pomaže tijelu da proizvede jake i zdrave kosti. Njegovi efekti na zdravlje kostiju ključni su za smanjenje problema sa zglobovima. Također je utvrđeno da pomaže u liječenju osteoartritisa. Mišićno tkivo se takođe oslanja na zdravu dozu bora. Za muškarce, međutim, bor igra ključnu ulogu jer je uključen u proizvodnju estradiola i testosterona. Pomaže vam da apsorbirate minerale i hranjive tvari, što igra važnu ulogu u zdravom seksualnom zdravlju.

Ne postoje precizni podaci o nedostatku bora. Vjeruje se da nedostatak ovog elementa može utjecati na funkciju mozga smanjenjem mentalne budnosti i narušavanjem izvršnih funkcija mozga. Čini se da nizak unos bora takođe smanjuje nivoe kalcijuma u plazmi i serumu i povećava nivoe serumskog kalcitonina i osteokalcina kod muškaraca i žena, što može uticati na mineralnu gustinu kostiju.

Bor se može naći u suvim šljivama i kajsijama, grožđicama, avokadu, jabukama, sušenom pasulju, mleku i krompiru. Pretpostavlja se da su dnevne potrebe bora za odrasle muškarce 20 mg.

Omega-3 masne kiseline za muškarce

Omega-3 masne kiseline snižavaju trigliceride, snižavaju krvni pritisak i održavaju normalan rad srca. Ovaj aspekt je posebno važan za muškarce starije od 30 godina jer njihovo srce i zdravlje postaju ugroženi. Štaviše, omega-3 masne kiseline takođe podržavaju rad mozga, sprečavajući bolesti kao što su demencija i gubitak pamćenja.

Omega-3 masne kiseline su također način za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i smanjenje vjerovatnoće metaboličkog sindroma. Omega-3 masne kiseline također pomažu u smanjenju upale i bolova u zglobovima, a u kombinaciji s kalcijem i uljem noćurka povećavaju gustinu kostiju i sprječavaju osteoporozu, čak i kod starijih osoba.

Nedostatak ovog nutrijenta u ishrani uzrokuje probleme s kožom, kosom i noktima (koža je suha, kosa lomljiva, a nokti tanki, perutaju se i pucaju), osip, perut, umor i probleme sa spavanjem, probleme s koncentracijom , bol u zglobovima i grčevi u nogama. , simptomi alergije i kardiovaskularni problemi.

Naravno, omega-3 masne kiseline se mogu naći u većini vrsta ribe (npr. sardine, losos, tunjevina i skuša), ali i u lanenom sjemenu, chia sjemenkama, orasima, kelju ili biljnim uljima (ulje od repice, laneno ulje i ulje) . soja). Pretpostavlja se da bi zdravi muškarci trebali unositi oko 1000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno.

Pogledajte i: Grčevi u nogama noću vas drže budnim? Evo nekoliko efikasnih kućnih lijekova

Cink za muškarce

Za muškarce, cink je takođe veoma važna komponenta, koja igra ulogu u deobi i rastu ćelija, kao i u sintezi DNK. Takođe podržava zacjeljivanje rana i cjelokupno zdravlje imunološkog sistema. Štaviše, cink pomaže u regulaciji testosterona i drugog polnog hormona, odnosno prolaktina, zahvaljujući kojem cink ima snažan utjecaj na seksualni učinak muškaraca.

Nedostatak cinka vidljiv je golim okom. Čovek će izgledati bolesno, što je posledica simptoma nedostatka ovog elementa, kao što su gubitak kose, gubitak čula mirisa i ukusa, promena boje kože, sporo zarastanje rana i česte infekcije.

Iako se cink može dobiti iz biljnih izvora, tijelo će ga teško koristiti. Na sreću, cink se takođe može naći u namirnicama kao što su govedina, ostrige i svinjetina. Može se naći i u indijskim oraščićima, bademima i slanutku. Pretpostavlja se da bi dnevna potreba za cinkom za muškarce trebala biti 11 mg.

Selen za muškarce

Selen je još jedan važan sastojak za muškarce jer je pokazao prednosti za mušku plodnost i kada se uzima sam i u kombinaciji s drugim nutrijentima. U jednoj studiji objavljenoj u Experimental Techniques in Urology & Nephrology 2017. godine, neplodnim muškarcima je prepisano 50 mikrograma selena jednom dnevno tokom tri mjeseca. Kao rezultat toga, povećan je njihov nivo testosterona i broj spermatozoida, kao i njihova mobilnost, vitalnost i morfologija. U studijama u kojima su neplodni muškarci uzimali selen zajedno s vitaminom E, A ili C, ukupni kvalitet sjemena se povećao.

Nizak nivo selena povezan je sa kardiovaskularnim bolestima, reumatoidnim artritisom, muškom neplodnošću, depresijom i anksioznošću. Istraživanja su pokazala da optimalni nivoi selena mogu biti efikasni u smanjenju incidencije raka crijeva, pluća, jetre i prostate, što ga čini izuzetno korisnim mineralom.

Selen se može naći u belom luku i brazilskim orašastim plodovima. Pretpostavlja se da bi dnevna potreba za selenom za muškarce trebala biti 55 µg.

Magnezijum za muškarce

Magnezijum je jedan od najzastupljenijih minerala u ljudskom tijelu. Od kontrakcije mišića do zdravlja kostiju, uključen je u razne procese. Važan je za sintezu proteina, funkciju nerava, kontrolu glukoze i više od 300 hemijskih procesa. Za muškarce je važan iz više razloga.

Prvo, podržava proizvodnju i performanse testosterona. Drugo, magnezijum igra ključnu ulogu u pretvaranju hrane koju jedemo u energiju i može poboljšati kvalitet sna prenoseći signale koji potiču mozak i mišiće da se opuste. Konačno, i treće, magnezijum je važan nutrijent za srce i može se uzimati dugoročno kako bi podržao zdravu funkciju srca. Ova posljednja tačka je još važnija ako prepoznamo da je incidencija koronarne bolesti veća kod muškaraca nego kod žena.

Nedostatak magnezijuma može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak i bolesti srca, dijabetes, osteoporozu i migrenske glavobolje. Simptomi nedostatka magnezija uključuju gubitak apetita, mučninu i povraćanje, umor, napade, trnce, grčeve mišića, hiperaktivnost, pospanost i abnormalne srčane ritmove.

Bademi, crni pasulj, orašasti plodovi, sjemenke, banane i lisnato povrće mogu biti sjajni izvori magnezijuma. Pretpostavlja se da bi dnevne potrebe za magnezijumom za muškarce trebale biti između 400 i 420 mg.

Kalcijum za muškarce

Sastojak je posebno važan za starije muškarce. Tijelu je potreban kalcij kako bi kosti i mišići bili zdravi. Nedostatak kalcija u djetinjstvu može dovesti do osteoporoze kasnije u životu, bolesti u kojoj kosti postaju slabe i lako se lome ili lome. Kalcij pomaže u upravljanju mišićnim funkcijama kao što su opuštanje i kontrakcija.

Ponekad je prvi znak nedostatka kalcijuma neočekivani prijelom ili gubitak zuba. Ako je nedostatak kalcija vrlo ozbiljan ili ozbiljan, možete osjetiti mišićni spazam ili grčeve, peckanje ili peckanje oko usta i prstiju, grčeve i tikove lica, konvulzije i drhtanje (gubitak kalcija iz kostiju naziva se osteopenija kada je blag i osteoporoza kada je teška). Neki drugi simptomi nedostatka kalcija uključuju otežano gutanje, nesvjesticu, razdražljivost, nizak krvni tlak, grčeve crijeva, bol u leđima ili kuku i kompresionu frakturu.

Dobri izvori kalcijuma su nemasni i nemasni mlečni proizvodi kao što su mleko, jogurt i sir. Kalcijum se takođe može naći u sardinama, tofuu, sojinom mleku i lisnatom povrću kao što su kelj i kelj. Pretpostavlja se da bi dnevna potreba za kalcijem za muškarce trebala biti od 800 mg, ali to ovisi o dobi.

Jod za muškarce

Jod se u tijelu koristi za regulaciju hormona, posebno hormona štitnjače (tačnije hormona T3 i T4 koji pomažu u kontroli koliko efikasno sagorijevate kalorije). To znači da igra ključnu ulogu u kontroli vašeg metabolizma. Takođe podržava zdravlje imunološkog sistema. Kada je količina joda u tijelu nedovoljna, možemo razviti probleme sa štitnom žlijezdom, što može rezultirati debljanjem ili ružnom gušavošću.

Jod se može dobiti iz većine morskih plodova, morskih algi, jogurta i mlijeka. Jod se može dobiti i iz jodirane kuhinjske soli. Pretpostavlja se da bi dnevna potreba za kalcijem trebala biti između 150 i 300 µg.

Pogledajte i: Kako funkcionišu tiroidni hormoni?

Vitamini za muškarce – druge supstance

Iako, u stvari, kreatin nije vitamin ili mineral, već aminokiselina, za muškarce je veoma važan. Javlja se prirodno u mišićnim ćelijama. Zadatak kreatina je povećanje kapaciteta za proizvodnju energije, što u konačnici povećava brzinu rasta mišića. Kreatin se može naći u crvenom mesu i morskim plodovima. Pretpostavlja se da je dnevna potreba za kreatinom samo 5g dnevno, ali će nam možda trebati više ako treniramo snagu. Tada će također biti najlakše iskoristiti prednosti suplemenata kreatina.

Još jedan sastojak koji bi mogao biti interesantan za muškarce je palmeto. To je vrsta palme iz Sjedinjenih Država, Evrope i Afrike. Saw palmetto se obično koristi u suplementima za poboljšanje zdravlja prostate, balansiranje nivoa hormona i sprečavanje gubitka kose kod muškaraca. Osim toga, povezan je s nizom drugih prednosti, uključujući smanjenje upale i poboljšanu funkciju urina. Ekstrakt ploda palmete je sastojak mnogih preparata dostupnih u prodavnicama.

Vitamini za muškarce – multivitamini

Iako se upotreba multivitamina čini dobrom kada shvatimo da ne obećavaju, posebno kada znate da ne zadovoljavamo sve nutritivne potrebe našeg tijela samo kroz ishranu, istraživanja njihove efikasnosti su različita. Prema rezultatima studije iz 2017. objavljene u Nutrition Journalu, male su šanse da bi multivitamini mogli naštetiti većini zdravih ljudi.

Doktori, kada se dijagnosticira nedostatak određene hranjive tvari, obično će preporučiti uzimanje jednog vitamina umjesto multivitamina, jer će multivitamin sadržavati dodatne hranjive tvari koje pacijentu možda neće trebati. Također treba imati na umu da multivitamini nisu namijenjeni za zamjenu uravnotežene prehrane, već su namijenjeni osobama koje nisu u mogućnosti da zadovolje svoje nutritivne potrebe samo dijetom. Upotreba multivitamina nije uvijek neophodna.

Pogledajte i: Kako multivitamin djeluje i da li je efikasan?